脂肪と炭水化物の健康への影響については賛否両論があります。しかし、タンパク質が不可欠であることは、ほぼ誰もが認めるところです。
ほとんどの人は欠乏症を防ぐために十分な量のタンパク質を摂取していますが、個人によっては、より多くのタンパク質を摂取した方が良い場合があります。
高タンパク食は減量と代謝の健康に大きな効果があることが、多くの研究で示唆されています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る科学的根拠に基づき、タンパク質をより多く摂取するための10の理由をご紹介します。
1. タンパク質は食欲や空腹感を抑える
脂質、炭水化物、タンパク質の三大栄養素は、それぞれ体に与える影響が異なります。
研究によると、タンパク質は圧倒的に腹持ちが良いとされています。より少ない食事量で満腹感を得ることができます。
これは、タンパク質が空腹を感じるホルモンであるグレリンの量を減らすためです。また、満腹感を得るためのホルモンであるペプチドYYのレベルも上昇させます。
このような食欲への影響は強力です。ある研究では、タンパク質の摂取量をカロリーの15%から30%に増やしたところ、太り過ぎの女性が意図的に何かを制限しなくても、1日に食べるカロリーが441キロカロリー減少しました。
体重やお腹の脂肪を減らしたい方は、炭水化物や脂質の一部をタンパク質に置き換えることを検討してみてください。ポテトやご飯を少なめにし、肉や魚を少し追加するだけでよいのです。
概要： 高タンパク質の食事は、空腹感を軽減し、より少ないカロリーを食べるのに役立ちます。体重を調整するホルモンの働きが改善されることで、この効果が得られます。
2. タンパク質は筋肉量と筋力を増加させる
タンパク質は筋肉の材料になります。
そのため、十分な量のタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持し、筋力トレーニングの際には筋肉の成長を促進できます。
タンパク質を多く摂ることで、筋肉量と筋力を増やすことができることが、数々の研究で示されています。
体を動かしている人、ウェイトリフティングをしている人、筋肉を増やそうとしている人は、十分なタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質の摂取量を多く保つことは、減量中の筋肉の減少を防ぐことにもつながります。
概要： 筋肉は主にタンパク質でできています。高タンパク質の摂取は、減量中の筋肉の減少を抑えながら、筋肉量と強度を増やすのに役立ちます。
3. タンパク質は骨に適している
タンパク質（主に動物性タンパク質）は骨に悪いという神話が広まっています。
これは、タンパク質が体内の酸負荷を増加させ、酸を中和するために骨からカルシウムが溶け出すという考えに基づいています。
しかし、ほとんどの長期的な研究では、動物性タンパク質を含むタンパク質は骨の健康に良い効果があることが示されています。
タンパク質を多く摂取している人は、年齢を重ねても骨量を維持しやすく、骨粗しょう症や骨折のリスクが非常に低くなる傾向があります。
特に、閉経後の骨粗鬆症リスクが高い女性にとっては、重要なことです。タンパク質をたくさん摂り、活動的に過ごすことは、それを防ぐための優れた方法です。
概要： タンパク質を多く摂る人は、骨の健康状態が良く、加齢による骨粗しょう症や骨折のリスクが非常に低い傾向があります。
4. プロテインは夜食への欲求を軽減します
食欲は通常の空腹感とは異なります。
体がエネルギーや栄養を必要とするだけでなく、脳が報酬を必要としているのです。
しかし、欲求をコントロールすることは非常に困難です。欲求を克服する最善の方法は、そもそも欲求が発生しないようにすることかもしれません。
予防法のひとつは、タンパク質の摂取量を増やすことです。
太り気味の男性を対象としたある研究では、タンパク質をカロリーの25%に増やすと、食欲が60%減少し、夜中に間食したくなる欲求が半減したことが示されています。
同様に、太り気味の思春期の女の子を対象とした研究では、高タンパク質の朝食を摂ることで、食欲や深夜の間食が減ることがわかりました。
これは、欲求や依存症に関与する主要な脳内ホルモンの一つであるドーパミンの機能改善が介在している可能性があります。
概要： より多くのタンパク質を食べることで、欲求や深夜の間食の欲求を減らすことができるかもしれません。高タンパク質の朝食をとるだけで、強力な効果が得られる可能性があります。
5. タンパク質は代謝を高め、脂肪燃焼を促進する
食べることで短時間でも代謝を上げることができます。
それは、体が食べ物の栄養素を消化し、利用するためにカロリーを使うからです。これは、食べ物の熱効果（TEF）です。
しかし、この点については、すべての食品が同じというわけではありません。タンパク質は、脂肪や炭水化物よりもはるかに高い熱効果を発揮します（5～15％に対し、20～35％）。
高タンパク質の摂取は、代謝を著しく高め、消費カロリーを増加させることが分かっています。これは、1日に消費されるカロリーを80～100キロカロリー増加させることができます。
ある研究では、さらに多くのカロリーを消費できることが示唆されています。ある研究では、高タンパクグループは低タンパクグループに比べ、1日あたり260キロカロリー多く消費しました。これは、1日に中程度の強度の運動を1時間行うことに相当します。
概要： 高タンパク質の摂取は、代謝を著しく高め、一日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立つ可能性があります。
6. タンパク質は血圧を下げる
高血圧は、心臓発作、脳卒中、慢性腎臓病の重要な原因です。
興味深いことに、タンパク質の摂取量を増やすと、血圧が低下することが示されています。
40の対照試験のレビューでは、タンパク質の増加は収縮期血圧（測定値の一番上の数字）を平均1.76mmHg、拡張期血圧（測定値の一番下の数字）を1.15mmHg低下させました。
ある研究では、高タンパク食は血圧を下げるだけでなく、LDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドを減少させることがわかりました。
概要： いくつかの研究は、より高いタンパク質の摂取が血圧を下げることができると指摘しています。いくつかの研究はまた、心臓病の他の危険因子の改善を実証しています。
7. タンパク質は体重減少を維持するのに役立つ
高タンパク食は代謝を高め、摂取カロリーと食欲を自動的に減らすため、タンパク質の摂取量を増やすと、多くの人がほとんど瞬時に体重を減らす傾向にあります。
ある研究では、太り過ぎの女性がカロリーの30％をタンパク質から摂取したところ、12週間で11ポンド（5kg）体重が減ったという結果が出ています（意図的に食事制限をしたわけではありません）。
タンパク質は、意図的なカロリー制限時の脂肪減少にも効果があります。
カロリー制限ダイエット中の太り気味の130人を対象にした12ヶ月間の研究では、高タンパクグループは、同じカロリーを摂取する通常タンパクグループよりも53％多く体脂肪を失いました。
もちろん、体重を減らすことは始まりに過ぎません。減量を維持することは、多くの人々にとってより大きな課題です。
タンパク質の摂取量を適度に増やすことは、体重維持に役立つことが分かっています。ある研究では、タンパク質の摂取量をカロリーの15%から18%に増やすと、体重の減少が50%も抑えられました。
余分な体重を減らしたいなら、タンパク質の摂取量を永久に増やすことを検討してください。
概要： タンパク質の摂取量を増やすことは、体重を減らし、長期的にそれを維持するのに役立ちます。
8. タンパク質は健康な腎臓に害を与えない
多くの人は、高タンパク質の摂取は腎臓に害を及ぼすと誤解しています。
タンパク質の摂取を制限することは、確かに腎臓病の既往症のある人に有効です。腎臓の病気は非常に深刻なので、軽く考えてはいけません。
しかし、高タンパク質の摂取は、腎臓に問題のある人には害を及ぼすかもしれませんが、健康な腎臓を持つ人には影響がありません。
高タンパク食は腎臓病のない人に有害な影響を与えないことが、多くの研究で強調されています。
概要： タンパク質は、腎臓に問題のある人には害を及ぼしますが、健康な腎臓を持つ人には影響を与えません。
9. タンパク質は怪我をした後の体の修復を助ける
タンパク質は、傷ついた体の修復を助けることができます。
これは、組織や臓器の主な構成要素を形成しているため、非常に理にかなっています。
怪我をした後にタンパク質を多く摂取すると、回復が早まることが多くの研究で証明されています。
概要： タンパク質を多く摂ることは、怪我をしたときに早く回復するのに役立ちます。
10. プロテインは年齢を重ねても健康を維持するのに役立つ
加齢に伴い、筋肉は徐々に衰えていきます。
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最も深刻なケースは、高齢者の虚弱、骨折、生活の質の低下の主な原因の一つである加齢性サルコペニアです。
加齢による筋肉の衰えを抑え、サルコペニアを予防するためには、タンパク質を多く摂ることが有効な方法の一つです。
また、体を動かすことも重要で、ウェイトリフティングや何らかのレジスタンス運動が効果的です。
概要： タンパク質をたくさん摂ることは、加齢に伴う筋肉の減少を抑えるのに役立ちます。
概要
高タンパク質摂取は多くの人にメリットがありますが、すべての人に必要なわけではありません。
多くの人はすでにカロリーの約15％をタンパク質から摂取しており、これは不足を防ぐには十分な量です。
しかし、場合によっては、25～30％以上のカロリーを摂取することが有益なこともあります。
体重を減らしたい、代謝を良くしたい、筋肉量を増やしたい、筋力をつけたいという方は、十分なタンパク質を摂取することをお勧めします。
