ベリーは美味しいだけでなく、栄養素も豊富で、特に心臓や顔色に良い。.
最もヘルシーな食材のひとつに数えられるベリーは、風味豊かで健康効果も高い。.
ベリーを食事に取り入れるべき理由は以下の通りだ。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る1.ベリーには抗酸化物質がたっぷり
ベリーには抗酸化物質が含まれており、体内のフリーラジカルを抑制する。.
フリーラジカルは、大量に発生すると酸化ストレスによって細胞に害を与える分子である。.
ベリー類には、アントシアニン、エラグ酸、レスベラトロールなどの抗酸化物質が含まれており、細胞を保護するだけでなく、病気の可能性を低くしてくれる。.
調査によると、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーの抗酸化作用は、ほとんどの果物の中でトップであり、ザクロに次いで2番目である。.
複数の研究が、ベリーの抗酸化物質が酸化ストレスを効果的に軽減することを示している。.
健康な男性を対象としたある実験では、10オンス（300グラム）のブルーベリーを1回摂取するだけで、DNAがフリーラジカルの害から守られることが示された。.
別の研究によると、健康な人が毎日17オンス（500グラム）のストロベリーピューレを1カ月間摂取したところ、酸化的損傷を示すマーカーが38％低下した。%.
概要： ベリーはアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富で、フリーラジカルによる害から細胞を守る。.
2.ベリー類は血糖値とインスリンの調整を助ける。
ベリー類は血糖値とインスリンの調整に役立つかもしれない.
実験室と人間による試験の両方が、ベリー類が血糖値の上昇から細胞を守り、インスリン感受性を高め、炭水化物を多く含む食事の後の血糖値とインスリン反応を管理することを示している。.
興味深いことに、これらの利点は健康な人とインスリンに問題を抱える人の両方に当てはまるようだ。.
健康な女性を対象とした研究では、パンと一緒に5オンス（150グラム）の潰したイチゴまたはベリーのミックスを食べると、パンのみに比べてインスリン値が24～26％減少した。.
さらに、6週間の研究では、インスリンに問題のある肥満の被験者が毎日2杯のブルーベリースムージーを飲んだところ、ベリーを含まないスムージーを飲んだ被験者に比べて、インスリン感受性が有意に向上した。.
概要： ベリーは、炭水化物の多い食事と一緒に食べたり、スムージーのような飲み物に入れたりすると、血糖値やインスリンのレベルをコントロールするのに役立つ。.
3.ベリー類は食物繊維が豊富
ベリー類には食物繊維、特に水溶性食物繊維が豊富に含まれている。研究によると、水溶性食物繊維は消化器官内での食べ物の動きを緩やかにし、空腹感を減らして満腹感を促進する。.
これは、食事の量を減らし、体重管理に役立つ可能性がある。.
さらに、食物繊維は様々な食品から摂取する総カロリーを減らすことができる。ある研究では、食物繊維の摂取量を増やすと、毎日の摂取カロリーが最大130キロカロリー減る可能性があると指摘している。.
また、ベリー類は食物繊維を多く含むため、消化可能な炭水化物の量は比較的少ない。以下は、3.5オンス（100グラム）のポピュラーなベリーの炭水化物と食物繊維の内訳である。:
- ラズベリー：炭水化物11.9グラム、食物繊維6.5グラム
- ブラックベリー：炭水化物10.2グラム、食物繊維5.3グラム
- イチゴ： 炭水化物7.7グラム、食物繊維2.0グラム
- <ブルーベリー：炭水化物14.5グラム、食物繊維2.4グラム
ベリー類の一般的な一人前は約1カップで、ベリーによって異なるが、およそ4.4～5.3オンス（125～150グラム）であることは注目に値する。.
正味炭水化物含有量が少ないので、ベリーは低炭水化物ダイエットに適している。.
概要： ベリーは食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく、食事の摂取カロリーを抑えることができる。.
4.ベリーには必須栄養素がたっぷり
ベリーは低カロリーなだけでなく、栄養も豊富だ。抗酸化作用が高いだけでなく、さまざまなビタミンやミネラルが含まれている。.
例えばイチゴはビタミンCが豊富で、1カップ（150グラム）のイチゴで1日に必要なビタミンCの150％を摂取できる。.
ビタミンCのほか、ほとんどのベリー類は同様のビタミンとミネラルを含んでいる。以下は、3.5オンス（100グラム）のブラックベリーの栄養成分である。:
- カロリー： 43
- ビタミンC： 1日の必要量の35
- マンガン： 1日の必要量の32
- ビタミンK1: 1日に必要な量の25
- 銅： 1日の必要量の8
- 葉酸： 1日の必要量の6％。
カロリーを比較すると、3.5オンスのベリー類は、イチゴの32からブルーベリーの57までで、最もカロリーの低い果物である。.
概要： ベリーは栄養豊富で低カロリーであり、ビタミンCやマンガンなどの必須元素を誇る。.
5.ベリーは炎症と闘う
ベリー類には顕著な抗炎症作用がある.
炎症は、感染症や怪我などの潜在的な脅威に対する私たちの体の自然な反応である。.
しかし、現代の生活は、ストレス、運動不足、食生活の乱れなどの要因により、炎症を長引かせることがある。.
この種の慢性炎症は、糖尿病、心臓病、肥満などの問題を引き起こす可能性がある。.
ベリーに含まれる抗酸化物質が炎症を和らげることを示唆する研究結果.
過体重の人を対象としたある研究では、高炭水化物、高脂肪の食事と一緒にストロベリー入りのドリンクを摂取した人は、そうでない人よりも特定の炎症性指標がより顕著に減少したことがわかった。.
概要： ベリーには炎症を抑える働きがあり、心臓病やその他の健康問題のリスクを下げる可能性がある。.
6.ベリーはコレステロールを減らす可能性がある。
心臓に優しいことで知られるベリー類は、コレステロールを減少させる鍵となるかもしれない。.
特に、ブラックラズベリーとイチゴは、肥満やメタボリックシンドロームの人のコレステロール値を低下させる可能性が実証されている。.
8週間にわたる研究で、メタボリックシンドロームと診断された成人が、フリーズドライのイチゴを使ったドリンクを毎日摂取したところ、LDL（悪玉）コレステロールが11％減少した。.
さらに、ベリー類はLDLコレステロールの酸化や損傷を食い止める役割を果たすかもしれない。.
肥満の被験者を対象とした研究では、8週間にわたって1.5オンス（50グラム）のフリーズドライブルーベリーを摂取した被験者は、酸化LDL値が28％減少した。.
要旨: ベリーはLDLコレステロールを減少させ、その酸化を防ぎ、心臓病のリスクを低下させる可能性がある。.
7.ベリーはあなたの肌に役立つかもしれない
ベリー類は肌の健康、特に老化の兆候を抑えるのに役立つかもしれない。その抗酸化作用は、肌ダメージの主な原因であるフリーラジカルの中和を助ける。.
ベリー類に含まれる抗酸化物質であるエラグ酸は、いくつかの美肌効果をもたらすと考えられている。予備的な研究では、この抗酸化物質が、日焼け後のコラーゲンを分解する酵素を阻害することによって皮膚を保護する可能性があることが示されている。.
コラーゲンは、肌の弾力とハリを保つために不可欠な成分です。コラーゲンがダメージを受けると、肌のたるみやシワの原因になります。.
紫外線に8週間さらされた毛のないマウスの皮膚にエラグ酸を塗布した研究では、炎症が減少し、コラーゲンの損傷に対する保護が向上していることがわかった。.
要旨: ベリーに含まれる抗酸化物質エラグ酸は、特に日焼けによる老化の兆候を軽減するのに役立つ可能性がある。.
8.ベリー類はがん予防になるかもしれない
アントシアニン、エラグ酸、レスベラトロールなど、ベリー類に含まれる特定の抗酸化物質には抗がん作用がある可能性がある。.
動物およびヒトを対象としたいくつかの研究では、ベリー類が食道、口腔、乳房、結腸のがんに対する予防効果をもたらす可能性が示唆されている。.
例えば、20人の結腸がん患者を対象とした研究では、2オンス（60グラム）のフリーズドライのラズベリーを最長9週間摂取することで、全員ではないが、一部の参加者の腫瘍マーカーが改善することがわかった。.
さらに、試験管を用いた研究では、抗酸化レベルに関係なく、すべてのイチゴ品種が肝臓がん細胞に対して強力な保護効果を示した。.
要旨: ベリーは、動物およびヒトの両方の研究において、腫瘍増殖マーカーの減少によって証明されるように、ある種のがんに対して保護効果を提供するかもしれない。.
9.ベリー類はほとんどの食事プランに合う
ベリーは様々な食生活に合う万能な食品である。.
低炭水化物ダイエットやケト・ダイエットでは一般的に果物が制限されるが、ベリー類は少量であれば食べることができる。.
例えば、ブラックベリーやラズベリーなら、1/2カップだ。正味炭水化物は4グラム以下である。.
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パレオ、地中海料理、ベジタリアン、ビーガンの食事パターンにベリーを見つけることができる。.
ベリー類は低カロリーなので、減量を目指している人にも効果的だ。食事にも、おやつにも、デザートにも最適だ。.
最近では、多くの地域でオーガニックや野生のベリーを簡単に見つけることができる。もし季節外れなら、冷凍ベリーを利用する手もある。.
ただし、食物繊維の摂取を控える必要がある消化器系の問題を抱えている人や、ベリー類、特にイチゴにアレルギーのある人は注意が必要である。.
概要： ベリーは炭水化物もカロリーも低く、生でも冷凍でも手に入りやすいので、ほとんどの食事プランに対応できる。.
10.ベリーは動脈の健康を促進する
コレステロールを減らすだけでなく、ベリーは健康な動脈を促進するなど、心臓に関連する他の利点もある。.
内皮細胞は血管を覆っている。内皮細胞は血圧の調節や血栓の予防などに重要な役割を果たしています。.
これらの細胞が過剰な炎症を起こすと、本来の働きができなくなり、心臓の健康にとって重要な懸念事項である内皮機能不全と呼ばれる状態に陥る可能性がある。.
ベリー類は、健康な成人から喫煙者、代謝に問題のある人まで、さまざまなグループの内皮機能を高めることが研究で示されている。.
メタボリックシンドロームの44人を対象とした特定の研究では、ブルーベリースムージーを毎日飲んでいる人は、他の人に比べて内皮機能が顕著に改善した。.
フレッシュ・ベリーは最高の選択だが、ベイクド・ベリーのように加工されたものでも心臓に良い影響を与える。しかし、焼くことでアントシアニンなど特定の栄養素は減少するものの、全体的な抗酸化価は維持される。焼いてもフリーズドライでも、ベリーは動脈の健康を増進する。.
要旨: 複数の研究により、ベリー類は喫煙者やメタボリックが気になる人を含むさまざまなグループの動脈の健康を促進することが明らかになった。.
11.そのまま食べても、健康志向のレシピに使ってもおいしい。
ベリーのおいしさを否定する人はいない。単独でもミックスでも、スナックやデザートにぴったりだ。.
そのまま食べても甘いが、生クリームやホイップクリームを加えると、その魅力がさらにアップする。.
朝の食事には、ベリーをプレーン・ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはリコッタと組み合わせる。ナッツを散らしてカリカリにする。.
サラダにベリーを入れるのもおいしいオプションだ。.
ベリーの楽しみ方は、ネットで検索すれば健康的なレシピがたくさん出てくる。.
概要： ベリーはそのままでも、クリームと合わせても、健康中心のレシピでも輝く。.
概要
ベリーは味覚を刺激するだけでなく、栄養素もたっぷり含んでいる。ベリーの健康増進の特質は、心臓や肌への効果にも及ぶ。.
定期的に食事に取り入れることで、健康増進につながる。.
