オーツ（Avena sativa）は世界的に有名で、多くの健康効果に関連しています.
調理しても、生のままでも、さまざまなレシピで楽しめる万能選手です.
生のオーツ麦を食べることは健康に良いのかについて解説しています。
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新しい料理を探る生オーツとは?
オーツ麦は広く消費されている全粒穀物です.
穀類は体内で消化できないため、加工する必要があり、その内容は以下の通りです:
- 殻と麦の穂を切り離す作業
- 熱処理・湿熱処理
- サイジングとカテゴリー分け
- フレーキングまたはミリング
最終製品は、オートブラン、オートフラワー、またはオートフレーク（ロールドオーツとも呼ばれる）です。
朝食として人気の高いオートフレークは、加熱しても生でも美味しく召し上がれます。
つまり、オートミールやお粥を作るときに茹でたり、シェイクに生オーツを入れて冷やして食べたりすることができます。
しかし、生のオーツ麦は、オーツ麦の粒を消化できるように加熱する工程があるため、厳密には調理されたものです。
概要： 生のオートミールは、オートミールやお粥などのレシピで、加工時に加熱されるが煮沸されていないロールドオーツフレークである。
生のオーツ麦は栄養価が高い
オーツは食物繊維と植物性タンパク質で有名ですが、他にも様々な栄養素が含まれています。
1カップ（81グラム）の生オーツに含まれる成分:
- カロリー: 307
- 炭水化物: 55グラム
- 食物繊維: 8グラム
- タンパク質: 11グラム
- 脂肪: 5グラム
- マグネシウム: 1日あたりの推奨摂取量の27%
- セレン: 1日の摂取量の43%
- リン: 1日の推奨摂取量の27%
- カリウム: 1日あたりの推奨値の6%
- 亜鉛: 1日の摂取量の27%
マグネシウム、セレン、リンなどの栄養素が豊富に含まれているほか、オーツ麦には水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。水溶性食物繊維は、消化されるとゲル状の物質になる有益な食物繊維です。
オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の主な種類はβ-グルカンであり、この食物繊維がオーツ麦の健康効果の大部分を担っています。
オーツ麦は、吸収性の高い植物性タンパク質も豊富で、他の多くの穀物よりもこの栄養素を多く摂取できます。
オーツ麦のタンパク質の構造は、栄養価が高いとされる豆類と似ています。
概要： オーツ麦は、他の穀物よりも多くの水溶性食物繊維と高品質のタンパク質を含み、多くのビタミンとミネラルを含んでいます。
オーツ麦の健康効果
オーツ麦には多くの健康増進成分が含まれているため、様々な健康効果が期待できます。
オーツ麦は、コレステロール値を下げる効果があると言われています。
オーツ麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれており、複数の研究でコレステロール値を下げることが示されています。
β-グルカンは、小腸でゲルを形成して作用します。このゲルは、食事のコレステロールの吸収を制限し、脂肪の代謝に不可欠な役割を果たす胆汁酸塩の再吸収を妨害します。
オート麦β-グルカンを1日3g以上摂取すると、血中コレステロール値を5-10%低下させることが研究で明らかにされています。
さらに、試験管を使った研究では、生のオーツ麦は消化中にβ-グルカンを約26％放出するのに対し、加熱したオーツ麦はわずか9％しか放出しないことがわかりました。このことから、β-グルカンは脂肪の代謝やコレステロール値により大きな影響を与える可能性があります。
オーツ麦は血糖値のコントロールを促進する可能性がある
血糖値のコントロールは健康維持に欠かせませんが、特に2型糖尿病やインスリンの分泌・反応が困難な方にとって重要です。このホルモンは血糖値を調節します。
ベータグルカンは、消化器官でゲル状の物質を形成する能力により、血糖値のコントロールに役立つとされています。
粘性は、胃の内容物を空にして炭水化物を消化する速度を遅くし、食後の血糖値の低下とインスリン分泌の安定に関連しています。
2型糖尿病患者を対象とした10件の研究のレビューによると、炭水化物30gあたり4g以上のβグルカンを含む食品を毎日12週間摂取すると、対照群と比較して血糖値が46％低下することが明らかになりました。
オーツ麦は心臓の健康に役立つかもしれない
高血圧は心臓病の危険因子であり、最も一般的な疾患の一つであり、世界的な死因の一つです。
オーツ麦に含まれるβグルカンなどの水溶性食物繊維は、血圧を下げる効果があるとされています。
未治療の高血圧患者110人を対象とした12週間の研究では、1日8グラムのオート麦由来の水溶性食物繊維を摂取すると、対照群と比較して収縮期血圧と拡張期血圧（測定値の上下の数値）の両方が低下することが明らかになりました。
同様に、血圧値が高めの18人を対象とした6週間の研究では、1日5.5gのβグルカンを摂取した人は、対照群に比べて収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ7.5mmHgと5.5mmHg低下しました。
高血圧の治療薬を服用している88人を対象とした4週間の研究では、オーツ麦から抽出した水溶性食物繊維を毎日3.25g摂取した参加者の73％が薬を中止または減らすことができたのに対し、対照群では42％でした。
オーツ麦は腸にやさしい
オーツ麦のもう一つの健康効果は、便のかさを増して健康な腸をサポートすることです。
この効果は、オーツ麦に含まれる不溶性食物繊維が、水溶性食物繊維とは異なり、水に溶けないためゲル状にならないことに起因します。
腸内細菌が不溶性食物繊維を水溶性食物繊維のように発酵させないため、便が大きくなります。
オーツ麦は食物繊維1gあたり3.4gの便の重量を増加させると言われています。
また、一般人口の約20％が罹患している便秘の治療において、オーツ麦の食物繊維を毎日摂取することは、貴重で低コストな方法であることが研究により明らかにされています。
便秘の人を対象としたある研究では、オーツ麦のふすまの食物繊維を摂取した参加者の59%が下剤の服用をやめることができました。
生のオーツ麦には当然オーツブランが含まれていますが、それを購入することもできます。
オーツ麦は体重減少を促進する可能性がある
オーツ麦のような全粒穀物の摂取量が多いと、体重増加や肥満のリスクが低くなると言われています。
これは、水溶性食物繊維が満腹感を長く持続させることができるためと思われます。
満腹感の増大は、食欲を抑制する働きがあるため、食事量の減少につながります。
オーツ麦を食べると、すぐに食べられる朝食用シリアルと比較して、4時間以上にわたって満腹感が増し、食べたいという欲求が抑制されることが2つの研究で明らかにされました。これらの効果は、オーツ麦に含まれるβ-グルカンに起因することがわかりました。
このように、生のオーツ麦は体重の維持や減少に役立つ可能性があります。
概要： 生のオーツ麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれており、血糖値や血圧、コレステロール値を下げることが期待できます。生のオーツ麦を食べることは、便秘を解消し、体重減少を促進する可能性もあります。
オーツ麦を生で食べることのデメリットの可能性
生のオーツ麦は食べても安全ですが、好ましくない副作用を避けるために、水、ジュース、牛乳、または非乳製品の代替品に浸すことが推奨されます。
乾燥した生のオーツ麦を食べると、胃や腸に蓄積され、消化不良や便秘になることがあります。
さらに、生のオーツ麦にはフィチン酸という抗栄養素が含まれており、これが鉄や亜鉛などのミネラルと結合して体内への吸収を難しくしています。このため、時間が経つとミネラル不足になる可能性がありますが、バランスの良い食事をしていれば通常は問題ありません。
また、生のオーツ麦を水に浸すことで、フィチン酸がミネラルの吸収に及ぼす影響を抑えることができます。オーツ麦は12時間以上浸すと効果的です。
概要： 生のオーツ麦に含まれるフィチン酸は、ミネラルの吸収を阻害します。生のオーツ麦を浸すことで、フィチン酸の含有量を減らすことができ、消化も良くなり便秘の予防にもなります。
生のオーツ麦を食事に取り入れる方法
ローオーツは非常に汎用性の高い食材です。
お好みのヨーグルトにトッピングしたり、スムージーにブレンドしてもOKです。
生オーツの簡単で栄養価の高い食べ方として、水や牛乳に浸して冷蔵庫で寝かせるオーバーナイトオーツがあります。
これにより、液体を吸収し、朝には消化しやすい状態にすることができます。
オーバーナイトオーツを作るには、以下のものが必要です:
- 生のオーツ麦 1カップ（83グラム）
- 水、ヨーグルト、またはお好みの乳製品や非乳製品のミルク1カップ（240ml）
- チアシード 小さじ1杯
- はちみつ、メープルシロップ、砂糖、砂糖の代替品など、お好みの甘味料小さじ1杯
- バナナやリンゴのスライスなど、新鮮な果物1/2カップ分
オーツ麦が乾燥しないように蓋つきの容器にすべての材料を入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせます。
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お好みで、朝は新鮮なフルーツやナッツ、シードを追加してください。
概要： 生のオーツ麦は、いろいろな方法で楽しめます。それでも、消化性を高めるために、食べる前にしばらく浸しておくことを忘れないでください。
概要
生のオーツ麦は栄養価が高く、安心して食べることができます。
水溶性食物繊維のβ-グルカンを多く含むため、ダイエットを助け、血糖値、コレステロール、心臓や腸の健康を改善する可能性があります。
また、食事に取り入れるのも簡単です。消化と栄養吸収を高めるために、最初に水に浸すことを忘れないでください。
