タンパク質は筋肉の修復と成長に必要です。
そのため、運動と一緒にシェイクの形でプロテインサプリメントを摂取する人が多いのです。
しかし、プロテインシェイクを飲む最適な時間帯については、熱い議論が交わされています。
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新しい料理を探るプロテインシェイクは運動前に飲むのが良いという説と、運動後が理想的だという説があります。
プロテインシェイクは運動前と運動後のどちらで飲むのが良いのか、この記事で解説しています。
タンパク質の必要量?
タンパク質の1日の推奨摂取量は、体重1ポンド（0.8グラム）あたり0.36グラムです。
推奨一日摂取量とは、ある栄養素が欠乏しないようにするために必要な推定量のことです。体質や健康を最適化するために必要な量は規定されていません。
タンパク質については、筋肉の回復と成長をサポートするためには、1日の推奨摂取量があまりにも少ないことが明らかです。
日常的に筋力トレーニングを行っている人は、筋肉の回復と成長をサポートするために、1日の推奨摂取量の2倍、つまり1ポンドあたり0.72グラム（1.6グラム／kg）を必要とする可能性があることが研究で示唆されています。
体重150ポンド（68kg）の人は、1日あたり最低109gのタンパク質を摂取することに相当します。
この量を3-4時間おきに3-4回の食事に振り分けると、最適な結果が得られます。
プロテインシェイクは、食事と食事の間、おやつとして、あるいは運動の前後に飲むとよい選択肢です。プロテインパウダーには通常、1スクープあたり25～30gのタンパク質が含まれています。
概要： 定期的に運動する人は、筋肉の回復と成長をサポートするために、より多くのタンパク質を必要とします。結果を最大化するために、1日を通して等間隔の時間にタンパク質を摂取しましょう。
アナボリックウィンドウは重要か?
多くの人は、運動後30分以内にプロテインシェイクを飲むと、ジムでの成果が最大になると考えています。
この30分間は通称「アナボリックウィンドウ」と呼ばれ、筋肉がタンパク質をスポンジのように吸収する短い時間帯です。
アナボリックウィンドウの外でタンパク質を摂取しても、体はそれを効果的に利用できず、筋肉もつかないと考えられてきました。
現在では、この同化の機会は30分よりはるかに長く、運動後にのみ限定されるものではないことが研究によって示唆されています。
筋肉の修復と成長を最適化するためには、ワークアウトの前でも後でもプロテインシェイクを飲むのは問題ではないかもしれません。
概要: 以前は、プロテインは運動後30分以内に摂取しないと体に利用されないと考えられていました。最近の研究では、これは事実ではない可能性が示唆されています。
運動前と運動後のどちらでタンパク質を増やすべきか?
ある研究では、トレーニングの前後にタンパク質を摂取することで、筋力やサイズに与える影響を比較しました。
研究者たちは、21人の男性を2つのグループに分け、どちらにも25グラムのタンパク質を含むプロテインシェイクを与えました。一方のグループは運動の直前に、もう一方のグループは運動の直後にそれを受け取りました。
全員が週3回、10週間にわたり全身運動を実施しました。
興味深いことに、この研究では、グループ間で筋力やサイズに有意な差は見られませんでした。これらの結果から、トレーニングの前後にタンパク質を摂取していれば、トレーニングの前でも後でも問題ないことが示唆されました。
そのため、お好きな時間帯やご都合の良い時間帯をお選びいただくことができます。
概要: トレーニングの前後にプロテインシェイクを飲むかどうかは、筋力やサイズに影響を与えないかもしれません。
1日のタンパク質摂取量の方が重要かもしれない
筋肉や筋力の増加を最大化するために、ワークアウトの前後にタンパク質を摂取することに関する研究はまちまちです。
運動前後にタンパク質を摂取することが必要なのかどうか、疑問視する研究結果もあります。
いくつかの研究では効果があるとされている一方、他の研究では効果がないとされています。
これらの相反する結果は、運動前後にタンパク質を摂取することの効果に関する新しい研究に拍車をかけ続けています。
全体として、総タンパク質摂取量は、運動の近くに摂取するかどうかに関わらず、筋力と大きさの最も強い予測因子であることが研究で分かっています。
したがって、1日にどれだけのタンパク質を摂取するかは、筋肉の大きさや強さを得るためにいつ摂取するかよりも重要であると思われます。
概要： 筋肉の成長と強化には、摂取のタイミングよりも、1日に摂取するタンパク質の総量が重要です。
タンパク質の目標を達成する方法
動物性食品と植物性食品のどちらにもタンパク質が含まれており、1日のタンパク質目標量を満たすことができます。
肉、鶏肉、乳製品、魚は高品質の動物性タンパク質源であり、ナッツ、豆類、大豆ベースの製品は植物性タンパク質源として優れています。
筋肉をつけるには、動物性タンパク質が植物性タンパク質より優れているという研究結果がありますが、両方を組み合わせて摂取することが効果的です。
プロテインシェイクは、特に食事だけでは十分に摂取できないタンパク質の摂取量を増やすのに便利な方法です。
市販されているプロテインパウダーの代表的な種類は以下の通りです：
- ホエイプロテイン ホエイプロテインは牛乳のタンパク質で、体への吸収が早いため、運動の前後に摂取すると効果的です。また、他の健康上の利点を提供する可能性がある生物活性タンパク質を含んでいます。
- カゼインプロテイン カゼインは、体がホエイよりずっと遅く消化する他の乳タンパク質で、睡眠などの絶食期間に理想的です。さらに、カゼインプロテインのいくつかのブランドは、スクープあたりのカルシウムの推奨一日許容量の60％まで提供しています。
- 卵タンパク質 卵タンパク質粉末は、純粋な卵白タンパク質で作られています。中程度の速度で消化し、市場で最も高価なタンパク質サプリメントの一つです。
- 大豆たんぱく 大豆たんぱくは、すべての必須アミノ酸を含む数少ない植物性たんぱくで、ベジタリアンのための完全なたんぱく源となっています。
- 米・エンドウ豆プロテイン 米・エンドウ豆プロテインは必須アミノ酸をすべて含んでいませんが、組み合わせることで完全タンパク質となります。低アレルギー性で、卵、乳製品、大豆のアレルギーをお持ちの方におすすめです。
概要： 動物性食品と植物性食品は、食事に適したタンパク質源です。プロテインシェイクは、1日のタンパク質の目標値を達成するのにも役立ちます。
高タンパク食は安全か?
健康な人が安全にプロテインシェイクを飲むことができます。
とはいえ、シェイクは食事の代わりになるものではありません。食事と食事の間に、あるいは運動中に摂取するのがベストです。
高タンパク食と組み合わせてプロテインサプリメントを摂取すると、健康を害するのではないかと心配される方が多いようです。
高タンパク食は、腎臓病や骨が弱くもろくなる骨粗鬆症と誤って関連付けられているためです。
しかし、高タンパク食が健康な腎臓を持つ人々に害を及ぼすことを示す証拠はありません。
重量挙げ選手など、高タンパク食をコンスタントに摂取している人でも、腎臓は健康です。
それどころか、高タンパク食は骨の健康増進と関連しています。これは、特に筋力トレーニングと組み合わせた場合、タンパク質が骨密度を増加させ、骨折のリスクを低減させるためと思われます。
したがって、医師や管理栄養士から病状によりタンパク質の摂取を制限するように指示されていない限り、高タンパク食を恐れる必要はないでしょう。
概要: 食事の間にプロテインシェイクを使用して、タンパク質の摂取量を増やすことができます。健康な人の大半は、安全に高タンパク質ダイエットを行うことができます。
概要
プロテインは運動後の筋肉の修復と再構築に重要な役割を果たしており、多くの人が運動後にプロテインシェイクを使ってこのプロセスを助けています。
しかし、研究によると、プロテインシェイクを飲むのは運動の前でも後でもかまわないということです。興味深いことに、1日のタンパク質の総摂取量が最も重要です。
運動時や食間にプロテインを飲むのは効果的ですが、1日を通して十分な量を摂取するようにしましょう。食品とサプリメントの両方が、目標達成に役立ちます。
健康な人の場合、高タンパク食をとりながらプロテインシェイクを使用することによる健康上のリスクはほとんどありません。
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現在の1日の推奨摂取量よりも多くのタンパク質を摂取することは、多くの健康上の利点があります。
