ベジタリアンやビーガンの食事についてよく懸念されるのは、タンパク質が十分でないのではないかということです。
しかし、多くの専門家は、計画的な肉なしダイエットで、タンパク質を含む必要なすべての栄養素を摂取できると考えています。
ある種の植物性食品は、他の食品よりも有意に多くのタンパク質を含んでおり、新旧の研究により、高タンパク食は筋力、満腹感、体重減少を促進することが示唆されています。
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新しい料理を探る1食あたり多くのタンパク質を含む18種類の植物性食品をご紹介します。
ヴィーガン食のメリットとリスク
植物ベースの食事は、いくつかの健康上の利点と関連しています。
ビーガン食は、体重目標、血圧、心臓の健康などをサポートする可能性があります。
まず、菜食主義者は非菜食主義者に比べて肥満度（BMI）が低い傾向があり、これはある集団における慢性疾患のリスクの低さと関連している可能性があります。
さらに、ヴィーガンの食事は、地中海式ダイエットを含む他の多くの食事よりも体重を減らすのに効果的であることが研究で示唆されています。
ヴィーガン食は、がんのリスク低下にもつながるとされています。さらに、関節炎の痛みも軽減し、加齢に伴う認知機能の低下を経験する可能性もさらに低くする可能性があります。
植物ベースの食事は、血圧の低下、血糖値の調整、心臓の健康など、他の多くの健康上の利点と関連しています。
このため、いくつかの健康機関では、食事に含まれる植物性タンパク質の量を増やすことを推奨しています。
植物由来の食事に期待できる効果について、詳しくはこちら:
ヴィーガン食は、慎重に計画しないと栄養不足になる可能性がある
とはいえ、すべての菜食主義者が同じように有益であるわけではないことを覚えておく必要があります。
加工度の低い食品を中心とした計画的なビーガン食は、あらゆるライフステージに有効であると考えられていますが、超加工された植物性食品を大量に含むものは、そうではありません。
菜食主義者の食事が不適切であったり、高度に加工されていたりすると、特にビタミンB12、ヨウ素、鉄、カルシウム、亜鉛、長鎖オメガ3などの栄養不足の危険性が高まります。
発芽、発酵、鋳鉄製調理器具での調理は、植物性食品に含まれる栄養素の体内吸収力をさらに高めることができます。
加工された植物性食品の摂取を最小限に抑え、丸ごとあるいは加工度の低い食品の摂取を増やすことで、栄養不足に陥るリスクを減らすことができます。
「加工食品」に関する注意事項： 「加工食品」という言葉にはさまざまな製品が含まれ、その多くは他の食品よりも便利で安価であることを覚えておいてください。加工を受けたすべての食品が不健康または有害と見なされるわけではありません。
サプリメントや強化食品で栄養の不足を補えば、ビーガン食による悪影響のリスクも最小限に抑えることができます。
要約: 計画的なビーガン食は、いくつかの健康上の利点をもたらすが、いくつかのリスクをもたらすかもしれない。メリットを最大化し、リスクを最小化するために、可能な限り完全な植物性食品を選択し、必要に応じてサプリメントや強化食品を使用する。
植物性タンパク質と動物性タンパク質の比較
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる分子の鎖で構成されています。
自然界には、体内でタンパク質を作るために利用できるアミノ酸が20種類あります。この20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
残りの11種類は、9種類の必須アミノ酸から体内で生成できるため、非必須アミノ酸となります。
動物性タンパク質は、9種類の必須アミノ酸をすべて十分な量含んでいます。植物にも9種類の必須アミノ酸が含まれていますが、一部の例外を除き、ほとんどの場合、少なくとも1種類の必須アミノ酸の含有量が制限されています。
例えば、豆類、レンズ豆、エンドウ豆、そして多くの野菜にはシステインとメチオニンが少なく含まれています。一方、穀類、ナッツ類、種子類は、リジンが少ない傾向にあります。
このため、多くの人が植物性食品を「不完全な」タンパク質源と呼んでいます。
しかし、植物性のタンパク質をいろいろと食べていれば、問題はないはずです。体に必要なすべての必須アミノ酸を十分に摂取することができます。
概要： 「不完全な」タンパク源と考えられていますが、植物性食品は一日を通して簡単に組み合わせることができ、すべてのアミノ酸を十分に摂取できます。
1.セイタン
セイタンは、多くのベジタリアンやビーガンの方に人気のあるタンパク源です。
小麦の主なタンパク質であるグルテンを原料としています。大豆を原料とする多くの模擬肉とは異なり、調理すると肉の見た目や食感に近くなります。
小麦の肉または小麦グルテンとしても知られ、3.5オンス（100グラム）あたり約25グラムのタンパク質を含み、最も豊富な植物性タンパク質源のひとつとなっています。
セイタンはセレンの良い供給源でもあり、少量の鉄、カルシウム、リンを含んでいます。
この代替肉は、多くの食料品店、特に健康食品店の冷蔵コーナーで見つけることができます。小麦グルテンを使って、自分流にアレンジすることも可能です。
セイタンは、フライパンやソテー、グリルなど、様々なレシピに取り入れやすいです。
ただし、小麦を含むので、グルテン障害のある人はセイタンを食べるのを避けたほうがよいでしょう。
2.豆腐、テンペ、枝豆
豆腐、テンペ、枝豆は大豆を原料とし、特に東アジアの料理で人気があります。
大豆は、完全なタンパク質源と考えられています。つまり、体に必要なすべての必須アミノ酸を摂取できます。
枝豆は未熟な大豆で、甘くて少し草のような味がします。食べる前に蒸すか茹でる必要があります。その後、そのままでも、スープやサラダ、寿司、ラップ、炒め物、ライスロールなどに入れても美味しく食べられます。
豆腐は、チーズ作りのような工程で豆腐を押し固めたものです。一方、テンペは、成熟した大豆を煮てわずかに発酵させた後、ブロック状にプレスして作られます。
豆腐はあまり味がしませんが、調理した食材の味をすぐに吸収します。テンペはナッツのような風味が特徴です。
豆腐もテンペも、ハンバーガーからスープ、シチュー、カレー、チリまで、さまざまなレシピに使えます。
3種類の大豆プロテインはいずれも、3.5オンス（100グラム）あたり、鉄分、カルシウム、12～20グラムのタンパク質を含んでいます。
枝豆には葉酸、ビタミンK、食物繊維も豊富で、消化や規則正しい生活をサポートする効果が期待できます。
一方、テンペにはプロバイオティクス、ビタミンB群、マグネシウムやリンなどのミネラルが含まれています。
3.レンズ豆
調理済みカップ1杯（198g）あたり18gのタンパク質を含むレンズ豆は、優れたタンパク源です。
フレッシュなサラダからボリュームのあるスープ、スパイスを効かせたダールなど、様々な料理に活用できます。
レンズ豆は食物繊維も豊富で、1カップ（198g）で1日の食物繊維推奨摂取量の半分以上を摂ることができます。
さらに、レンズ豆に含まれる食物繊維の一種は、大腸の善玉菌の餌となり、健康な腸内環境を促進することが分かっています。また、レンズ豆は、心臓病、糖尿病、過剰体重、ある種のがんにかかる確率を下げる可能性があります。
さらに、レンズ豆は葉酸、マンガン、鉄分を豊富に含んでいます。さらに、抗酸化物質や健康を促進する植物性化合物も豊富に含まれています。
レンズ豆は世界中で親しまれており、ダルやダールと呼ばれるインド料理のベースになっています。南アジア料理をよく召し上がる方は、すでにレンズ豆のファンである可能性があります。
4.豆類
キドニー、ブラック、ピント、その他ほとんどの種類の豆は、文化の違いを超えて非常に重要な主食であり、1食あたり多量のタンパク質を含んでいます。
ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、高タンパクな豆の一種です。
ほとんどの豆には、調理済みカップ1杯分（170g）あたり約15gのタンパク質が含まれています。また、複合炭水化物、食物繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガン、そしていくつかの有益な植物性化合物の優れた供給源でもあります。
さらに、豆類を多く含む食事は、コレステロール値の低下、血糖値の管理、血圧の低下、さらにはお腹の脂肪を減らすのに役立つことが、いくつかの研究で示されています。
また、ローストしたひよこ豆にターメリックをひと振りすれば、さらに健康的な食事が楽しめます。
5.栄養酵母
栄養酵母は、Saccharomyces cerevisiae酵母の不活性化株で、黄色の粉末またはフレークとして市販されています。
チーズのような風味があるので、マッシュポテトやスクランブル豆腐などの料理によく使われます。
また、栄養酵母はパスタ料理に振りかけたり、ポップコーンにトッピングして香ばしく楽しむこともできます。
半オンス（16グラム）で、8グラムのタンパク質と3グラムの食物繊維を含む、完全な植物性タンパク源です。
強化栄養酵母は、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、そしてビタミンB12を含むすべてのビタミンB群の優れた供給源でもあります。
ただし、すべての種類の栄養酵母が強化されているわけではないので、ラベルをよく確認するようにしましょう。
6.スペルト、テフ
スペルトとテフは古代穀物として知られているカテゴリーに属します。その他の古代穀物には、アインコーン、大麦、ソルガムきび、ファッロなどがあります。
スペルトは小麦の一種でグルテンを含みますが、テフは一年草を原料としているため、もともとグルテンを含んでいません。
スペルトとテフは、調理済みカップ（250g）あたり10～11gのタンパク質を含み、他の古代穀物よりも高タンパクです。
どちらも、複合炭水化物、食物繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンなど、さまざまな栄養素の優れた供給源です。また、ビタミンB群、亜鉛、セレンも含まれています。
スペルトとテフは、小麦や米などの他の穀物の代替品として、焼き菓子からリゾットまで多くのレシピに使用できる汎用性の高い穀物です。
エチオピア、エリトリア、スーダンなど東アフリカで食べられている平たいパン「インジェラ」は、テフから作られる小麦粉が重要な材料となっています。
7.麻の実
麻の実の原料はカンナビス・サティバ（Cannabis sativa）という植物で、大麻と同じ科に属していることから誤解されることもあります。
しかし、麻の実には、大麻の精神作用を生み出す化合物であるテトラヒドロカンナビノール（THC）が微量にしか含まれていません。
麻の実はあまり知られていませんが、大さじ3杯（30グラム）あたり9グラムのタンパク質が含まれています。
麻の実には、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛、セレンが多く含まれています。さらに、人間の健康に最適な比率のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の良い供給源でもあります。
興味深いことに、ヘンプシードに含まれる脂肪の一種が、炎症を抑え、月経前症候群や更年期障害、特定の皮膚疾患の症状を緩和する可能性を示す研究もあります。
ヘンプシードは、スムージーや朝のミューズリーに入れて、食生活に取り入れることができます。また、自家製サラダドレッシング、グラノーラ、エネルギーボール、プロテインバーなどにも利用可能です。
8.グリーンピース
グリーンピースは、調理済みカップ1杯（160g）あたり9g近くのタンパク質を含み、乳製品の牛乳1杯（237mL）よりもわずかに多い量です。
さらに、グリーンピース1食分で、1日に必要な食物繊維、チアミン、葉酸、マンガン、ビタミンA、C、Kの25％以上をカバーすることができます。
グリーンピースは、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、その他ビタミンB群も豊富に含んでいます。
エンドウ豆とバジルのラビオリ、タイ風エンドウ豆のスープ、エンドウ豆とアボカドのワカモレなどのレシピに使用できます。
9.スピルリナ
このアオコは栄養価の高いものです。
テーブルスプーン2杯（14グラム）で8グラムの完全たんぱく質と、1日に必要な鉄分の22％、銅の95％をカバーします。
スピルリナはまた、マグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウム、および必須脂肪酸を含むあなたの体に必要な他のほとんどの栄養素の少量が多量に含まれています。
いくつかの試験管や動物実験によると、フィコシアニン、スピルリナの天然色素は、強力な抗酸化、抗炎症、抗癌の特性を持っているように見えます。
さらに、研究では、より堅牢な免疫システムと改善された血糖値とコレステロール値、血圧の低下に至るまで健康上の利点に消費スピルリナをリンクしています。
それでも、我々は、スピルリナの健康強調表示のすべてを確定する前に、より多くのヒトの研究を必要としています。
10.アマランサスとキヌア
アマランサスやキヌアは、古代穀物やグルテンフリー穀物と呼ばれることが多いですが、他の穀物のように草から生えるわけではありません。このため、厳密には疑似穀類と考えられています。
しかし、一般的に知られている穀物と同様に、調理したり、粉にしたりすることができます。
アマランサスとキヌアは、調理済みカップ1杯（185g）あたり8～9gのタンパク質を含み、穀物や疑似穀物の中では珍しく完全なタンパク源です。
アマランサスとキヌアは、複合炭水化物、食物繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウムの良い供給源です。
11.エゼキエルパンなど発芽穀物を使用したパン
エゼキエルのパンは、有機発芽させた全粒穀物と豆類から作られています。小麦、キビ、大麦、スペルト、大豆、レンズ豆などです。
エゼキエルのパン2枚には約8gのタンパク質が含まれており、他の種類のパンよりもわずかに多く含まれています。
穀物や豆類を発芽させることで、健康的な栄養素の数を増やし、特定のビタミンやミネラルの体内吸収に影響を与える化合物である抗栄養素を減らすことができます。
さらに、発芽させることでリジンなどの特定のアミノ酸の含有量が増え、タンパク質全体の質を高めることができることが研究で示されています。
同様に、穀物と豆類を組み合わせることで、パンのアミノ酸組成を改善できる可能性があります。
また、発芽させることで水溶性食物繊維、葉酸、ビタミンCとE、ベータカロチンの含有量が増えるようです。また、グルテンをわずかに減少させ、グルテン関連疾患を持つ人々の消化を改善する可能性があります。
12.豆乳
豆乳は大豆から作られ、通常、ビタミンやミネラルが強化されています。乳製品を避けている方にとっては、乳製品の代替品として最適です。
1カップ（244mL）あたり6gのタンパク質を含み、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12の優れた供給源でもあります。
豆乳は、ほとんどのスーパーで購入することができます。そのまま飲んでも、料理やお菓子作りのレシピに使ってもOKな万能選手です。
ただし、豆乳や大豆にはもともとビタミンB12が含まれていないので、栄養強化されたものを選ぶことをおすすめします。
また、種類によっては砂糖が含まれているものもあるので、できるだけ無糖のものを選ぶとよいでしょう。
13.オーツ麦・オートミール
オーツ麦を食べることは、どんな食事にもタンパク質を追加する簡単でおいしい方法です。
カップ半分（40g）のドライオーツで、約5gのタンパク質と4gの食物繊維を摂取できます。オーツ麦には、マグネシウム、亜鉛、リン、葉酸も含まれています。
オーツ麦は完全なタンパク質ではありませんが、米や小麦など一般的に消費される穀物よりも質の高いタンパク質を含んでいます。
オートミールからベジバーガーまで、さまざまなレシピにオーツ麦を使うことができます。また、粉に挽いてお菓子作りにも使えます。
14.ワイルドライス
野生米は、玄米やバスマティなど他の長粒種に比べ、約1.5倍のタンパク質を含んでいます。
調理済みカップ1杯（164グラム）で約7グラムのタンパク質と健康的な量の食物繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リン、ビタミンB群が摂取できます。
ワイルドライスは白米と違い、糠を取り除いたものではありません。ぬかには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、栄養面でも優れています。
しかし、そのため、汚染地域で栽培された米の糠に蓄積されるヒ素が心配されます。
ヒ素は有毒な化合物で、特に長期間にわたって定期的に摂取した場合、さまざまな健康障害に関連します。
ワイルドライスを炊く前に洗い、たっぷりの水で茹でることで、鉛やカドミウムなどの重金属とともに、ヒ素の濃度を大幅に減らすことができます。
15.チアシード
チアシードは、メキシコやグアテマラが原産のサルビア・ヒスパニカという植物から採れます。
1オンス（28g）あたり5gのタンパク質と10gの食物繊維を含むチアシードは、植物性タンパク質のトップリストにふさわしいです。
この小さな種には、鉄分、カルシウム、セレン、マグネシウムのほか、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、その他の有益な植物性化合物が多く含まれています。
また、味はマイルドで、水を吸収してゲル状になる性質があり、非常に汎用性の高い素材です。
この特徴により、スムージーから焼き菓子、チアプディングまで、様々なレシピに簡単に追加できます。
16.ナッツ類、ナッツバター、その他の種子類
ナッツ類、種子類、およびその派生物は優れたタンパク質源です。
1オンス（28グラム）には、品種によって異なりますが、5〜7グラムのタンパク質が含まれています。
ナッツや種子は、食物繊維や健康的な脂肪、鉄分、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミンE、特定のビタミンB群の優れた供給源でもあります。さらに、抗酸化物質やその他の有益な植物性化合物も含まれています。
ナッツやシードを選ぶ際には、ブランチングやローストによって栄養素が損なわれる可能性があることを念頭に置いてください。そのため、できるだけブランチングしていない生のものを選ぶとよいでしょう。
また、多くの一般的なブランドで添加されている油、砂糖、過剰な塩を避けるために、自然なナッツバターを選ぶようにしてください。
17.タンパク質が豊富な野菜と果物
すべての野菜と果物にはタンパク質が含まれていますが、より多く含まれているものもあります。
最もタンパク質の多い野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツなどで、通常1カップあたり4～5グラムのタンパク質が含まれています。
正確には穀物ですが、スイートコーンもこれらの高タンパク質野菜と同程度のタンパク質を含む一般的な食品です。
新鮮な果物は、一般的に野菜よりもタンパク質の含有量が少ないです。最も多く含まれているのは、グアバ、チェリモヤ、マルベリー、ブラックベリー、ネクタリン、バナナなどで、1カップあたり約2～4gのタンパク質が含まれています。
18.マイコプロテイン
マイコプロテインは、カビの一種であるFusarium venenatum由来の非動物由来のタンパク質です。
ベジタブルバーガー、パテ、カツレツ、フィレツなど、肉の代用品としてよく使われます。
栄養価は製品によって異なりますが、3.5オンス（100グラム）あたり15～16グラムのタンパク質と5～8グラムの食物繊維を含むものがほとんどです。
ミコプロテインの安全性については食物アレルギーとの関連が懸念されていますが、研究により副作用はまれであることが示されています。
ただし、ミコプロテインを使用した製品の中には、卵白を使用しているものもあることを忘れないでください。ビーガンの方や、食物アレルギーなどの理由で卵を避けている方は、ラベルをよく確認してください。
概要
ベジタリアンやビーガンの人たちのタンパク質不足は、特に健康的で計画的な食生活を送っている人たちにとっては珍しいことです。
それでも、様々な理由から植物性タンパク質の摂取量を増やしたいと考える人もいるでしょう。
このリストは、より多くの植物性タンパク質を食事に取り入れることに関心のある人のガイドとして使用できます。
今日はこれを試してみましょう: 各食事やおやつにタンパク質が豊富な食材を取り入れることは、タンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法です。サラダに豆腐をトッピングしたり、ポップコーンに栄養酵母を振りかけたり、新鮮なフルーツにナッツバターを添えて、食事にタンパク質を追加してみましょう。
植物性食生活を始めるにあたって、詳しくはこちら:
