プレバイオティクスは、腸内の「友好的な」バクテリアに栄養を与える食物繊維の一種です。
これはあなたの腸内細菌があなたの結腸細胞のための栄養素を生産することを可能にし、それはより健康な消化器系につながります。
これらの栄養素のいくつかには、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が含まれます。
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新しい料理を探るこれらの脂肪酸はあなたの血流に吸収され、代謝の健康を改善することができます。
ただし、プレバイオティクスをプロバイオティクスと混同しないでください。
プロバイオティクスは、特定の食品やサプリメントに含まれる生きたバクテリアです。プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いについて詳しくは、この記事をお読みください:
食料品リストに追加する19の健康的なプレバイオティクス食品を探索するために読んでください。
1.チコリの根
チコリの根はタンポポ科の顕花植物に由来します。コーヒーのような味わいで人気があり、歴史的に料理や薬に使われてきました。
プレバイオティクスの優れた供給源でもあります。
チコリの根の繊維の約68％は、プレバイオティクス繊維のイヌリンに由来します。チコリの根に含まれるイヌリンは、消化と腸の機能を改善し、便秘を和らげるのに役立ちます。
また、血糖値の制御に役立つタンパク質であるアディポネクチンのレベルを上げることにより、糖尿病の予防にも役立つ可能性があります。
さらに、チコリの根は、酸化的損傷から肝臓を保護する可能性のある抗酸化化合物を多く含んでいます。
概要: チコリの根は、カフェインを含まないコーヒーの代替品としてよく使用されます。そのイヌリン繊維は、友好的な腸内細菌を促進し、便秘を減らし、血糖値を制御するのに役立ちます。
2.タンポポの緑
タンポポは顕花植物の一種であり、その野菜は生で調理または消費することができます。彼らは繊維の素晴らしい源です。
1カップ（55グラム）あたり1.92グラムの繊維が含まれています。この繊維の大部分はイヌリンに由来します。
タンポポの緑のイヌリン繊維は、便秘を減らし、腸内の友好的なバクテリアを増やし、免疫システムを高めます。
タンポポの緑は、その抗炎症、抗酸化、および抗癌効果でも知られています。
概要: タンポポの緑は、サラダの緑の繊維が豊富な代替品です。それらはあなたの腸内の友好的なバクテリアを増やし、便秘を減らし、そしてあなたの免疫システムを高めます。
3.エルサレムアーティチョーク
エルサレムアーティチョーク—サンルート、スンチョク、またはアースアップルとしても知られています—はヒマワリ科の一部であり、大きな健康上の利点があります。
ヒマワリのような外観で知られるこの野菜は、100グラムあたり約2グラムのイヌリンが豊富な食物繊維を提供します。
イヌリンは、結腸内の友好的なバクテリアを増やし、消化器系の健康を促進するのに役立ちます。それはまたあなたの大腸のミネラルの吸収を助けることができます。
エルサレムのアーティチョークを食事に加えると、免疫システムを強化し、コレステロールを下げ、特定の代謝障害を防ぐのに役立つ可能性があります。
エルサレムのアーティチョークは、チアミンまたはビタミンB1も多く含んでいます。チアミン欠乏症は、倦怠感や異常な筋肉機能につながる可能性があります。
概要: エルサレムアーティチョーク、またはサンルートは、調理済みまたは生で食べることができます。それはあなたの免疫システムを高め、代謝性疾患を防ぐのに役立ちます。
4.にんにく
ニンニクは、その抗酸化作用、抗炎症作用、脂質低下作用により、さまざまな健康上の利点につながる風味豊かなハーブです。
ニンニクは、腸内で有益なビフィズス菌の増殖を促進することにより、プレバイオティクスとして機能します。また、病気を促進するバクテリアの繁殖を防ぐのにも役立ちます。
研究によると、ニンニクに含まれるさまざまな化合物が心血管疾患のリスクを軽減し、抗腫瘍効果をもたらし、血糖値を低下させることが示されています。
動物実験によると、ニンニクの抗炎症作用は喘息の影響からさえ保護するかもしれません。これを確認するには、さらに調査が必要です。
概要: ニンニクは、プレバイオティクスの利点を持つおいしいハーブです。善玉菌を促進し、有害菌の繁殖を防ぐのに役立つことが証明されています。
5.玉ねぎ
タマネギは、さまざまな健康上の利点に関連する、美味しくて用途の広い野菜です。にんにくと同様に、玉ねぎはイヌリンとFOSが豊富です。
FOSは腸内細菌叢を強化し、脂肪の分解を助け、細胞内の一酸化窒素の生成を増加させることで免疫システムを強化します。
タマネギはフラボノイドケルセチンも豊富で、タマネギに抗酸化作用と抗癌作用を与えます。
さらに、タマネギには抗生物質の特性があり、心臓血管系に利益をもたらす可能性があります。
概要: タマネギはイヌリンとFOSが豊富で、免疫システムを高め、腸内細菌に燃料を供給し、消化を改善するのに役立ちます。
6.ネギ
ネギはタマネギやニンニクと同じ家族から来ており、同様の健康上の利点を提供します。
ネギは栄養が豊富です。つまり、カロリーは低いですが、ビタミンやミネラルは豊富です。イヌリン含有量のおかげで、ネギは健康な腸内細菌を促進し、脂肪を分解するのに役立ちます。
ネギには、血液凝固を促進するビタミンKが大量に含まれています。 1ネギ（89グラム）には42mcg（1日の摂取量の35％）が含まれています。
概要: ネギは、独特の風味のために料理によく使われる栄養豊富な野菜です。プレバイオティクスのイヌリン繊維とビタミンKが豊富です。
7.アスパラガス
アスパラガスは人気のある野菜であり、プレバイオティクスのもう1つの優れた供給源です。
栄養価の高い野菜には自然にイヌリンが含まれており、消化器系の健康を改善し、体がブドウ糖とインスリンの最適なレベルを維持するのに役立ちます。
イヌリンは、ビフィズス菌や乳酸桿菌などの腸内の友好的な細菌に栄養を与える可溶性繊維でもあります。
アスパラガスは特定の癌の予防に関連しており、in vitroおよび動物実験では、繊維と抗酸化物質の組み合わせが抗炎症効果ももたらすことが示されています。
概要: アスパラガスは、プレバイオティクス繊維と抗酸化物質が豊富な人気の野菜です。健康な腸内細菌を促進し、特定の癌の予防に役立つ可能性があります。
8.バナナ
バナナはおいしい果物以上のものです。バナナはビタミン、ミネラル、繊維が豊富で、少量のイヌリンが含まれています。
熟していない（緑色の）バナナは難消化性デンプンが多く、プレバイオティクス効果があります。
さらに、1つの中型バナナ（長さ約7〜8インチ）はわずか105カロリーで、約3グラムの繊維と422mgのカリウムが含まれています。
概要: バナナは食物繊維が豊富です。それらはまたビタミン、ミネラル、そして少量のイヌリンを含んでいます。
9.大麦
大麦は人気のある穀物で、ビールの製造に使用されます。 100グラムあたり2〜20グラムのベータグルカンが含まれています。
ベータグルカンは、消化管内の友好的なバクテリアの成長を促進するプレバイオティクス繊維です。
大麦に含まれるベータグルカンは、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを低下させることも示されています。また、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
ある研究では、オオムギのベータグルカンが食欲の抑制とインスリン感受性の改善の両方を通じてマウスの代謝を改善することがわかりました。
さらに、大麦はセレンが豊富です。これは甲状腺機能を助け、抗酸化効果を提供し、免疫システムを高めます。
概要: 大麦は、腸内の健康なバクテリアを促進するベータグルカン繊維を多く含んでいます。また、コレステロールと血糖値を下げることができます。
10.オーツ麦
全粒麦は、プレバイオティクスの利点を備えた健康的な穀物です。それらは大量のベータグルカン繊維といくつかの難消化性デンプンを含んでいます。
オーツ麦からのベータグルカンはにリンクされています:
- 健康な腸内細菌
- LDL（悪玉）コレステロールを下げる
- より良い血糖コントロール
- がんリスクの低減
さらに、消化を遅らせ、食欲を制御するのに役立つことが示されています。
概要: 全粒麦はベータグルカン繊維が豊富な穀物です。それらは健康な腸内細菌を増やし、血糖コントロールを改善し、そして癌のリスクを減らすかもしれません。
11.リンゴ
りんごは食物繊維を含んだおいしい果物です。可溶性繊維の一種であるペクチンは、リンゴの総繊維含有量の大部分を占めています。リンゴのペクチンにはプレバイオティクスの利点があります。
2016年の研究では、リンゴのペクチンが健康な腸内細菌叢を促進し、炎症を軽減し、肥満のラットの体重増加と脂肪蓄積を抑制する可能性があることがわかりました。
ペクチンは、有益な腸内細菌に栄養を与え、有害な細菌の数を減らす短鎖脂肪酸である酪酸を増加させます。
人間におけるペクチンの利点を完全に調査するには、さらなる研究が必要です。
研究によると、リンゴはプレバイオティクスの利点に加えて、心臓の健康を改善し、喘息やその他の肺障害のリスクを減らす可能性さえあります。
概要: リンゴはペクチン繊維が豊富です。ペクチンは健康な腸内細菌を促進し、有害な細菌を減らすのに役立ちます。
12.こんにゃく根
こんにゃくの根は、ゾウコンニャクとも呼ばれ、塊茎、またはジャガイモのように地下で育てられた野菜です。
この植物は、アジアで何世紀にもわたって食品や医薬品として使用されており、健康上の利点のために栄養補助食品としてよく使用されています。
この塊茎から作られた小麦粉には、高粘度の食物繊維であるグルコマンナン繊維が70〜90％含まれています。
こんにゃくグルコマンナンは、結腸内の友好的なバクテリアの成長を促進し、便秘を和らげるのに役立つ可能性があります。
グルコマンナンはまた、血中コレステロールを低下させ、体重減少を助けることが示されています-すべて炭水化物代謝を改善します。
しらたきなど、こんにゃくの根を使った食品としてお召し上がりいただけます。グルコマンナンサプリメントも摂取できます。
概要: こんにゃくの根に含まれるグルコマンナン繊維は、友好的な腸内細菌を促進し、便秘を減らし、体重減少を助けます。しらたきのようにこんにゃくの根で作った食品に摂取できます。
13.ココア
カカオ豆はテオブラマカカオの木の種です。彼らはチョコレートを作るのに慣れているだけでなく、美味しくて健康的です。
カカオ豆を粉砕し、脂肪やココアバターを取り除いて作られたカカオパウダーは、オートミール、スムージー、ヨーグルト、その他のレシピにカカオを簡単に追加できます。
ココアとその製品は、抗酸化作用と抗炎症作用を発揮するフラバノールなどのポリフェノールの豊富な供給源です。
これらの化合物はまた、有害なバクテリアの成長を減らしながら、有益な腸内バクテリアの成長を助けます。
研究によると、カカオ製品は2型糖尿病のリスクを減らすことができますが、この情報を一粒の塩と一緒に摂取することが重要です。ほとんどのチョコレート製品には、依然として大量の砂糖が含まれています。
概要: ココアはおいしいプレバイオティクス食品です。有害なバクテリアを減らしながら健康な腸内バクテリアを増やすフラバノールが含まれています。
14.ごぼうの根
ごぼうは日本で一般的に使用されている野菜であり、健康上の利点が証明されています。
100グラム（3.5オンス）あたり約1.8グラムの繊維が含まれています。
ごぼうの根はイヌリンとFOSが豊富で、消化管での健康なバクテリアの成長をサポートします。
ごぼうの根にはフェノール化合物も含まれており、抗酸化作用があります。
概要: ごぼうは日本で広く消費されています。食物繊維とイヌリンが含まれており、腸内の健康なバクテリアの成長をサポートします。
15.フラックスシード
亜麻仁は信じられないほど健康的です。それらはプレバイオティクスの優れた供給源でもあります。
亜麻仁の繊維は、健康な腸内細菌を促進し、定期的な排便を促進し、消化吸収する食物脂肪の量を減らします。
亜麻仁にはフェノール系抗酸化物質が含まれているため、抗がん作用と抗酸化作用があり、血糖値の調整に役立ちます。
概要: 亜麻仁の繊維は、定期的な排便を促進し、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、消化吸収する脂肪の量を減らします。
16.ヤーコンの根
ヤーコンの根は、食物繊維が豊富なサツマイモによく似た野菜です。
プレバイオティクスFOSとイヌリンが特に豊富です。
ヤーコンのイヌリンは:
- 腸内細菌を改善する
- 便秘を減らす
- 免疫システムを強化します
- ミネラル吸収を改善する
- 血中脂肪を調節する
ヤーコンには、抗酸化作用を与えるフェノール化合物も含まれています。
概要: ヤーコンの根はイヌリンとFOSが豊富で、消化器系の健康を促進し、ミネラル吸収を改善し、免疫システムを強化するのに最適です。
17.ヒカマの根
ヒカマの根はカロリーが低く、プレバイオティクス繊維イヌリンを含む繊維が多い。
動物実験では、ヒカマの根は消化器の健康を改善し、インスリン感受性を高め、血糖値を下げるのに役立つことが示されました。
さらに、それはあなたの免疫システムが病気と戦うのを助けるビタミンCが豊富です。
概要: ヒカマの根はカロリーが低いですが、イヌリンが豊富です。それはあなたの消化器系の健康を改善し、血糖値を制御し、そしてあなたの免疫システムを強化するのを助けることができます。
18.小麦ふすま
ふすまは全粒小麦の外層です。それはプレバイオティクスの優れた供給源です。また、アラビノキシランオリゴ糖（AXOS）で作られた特殊なタイプの繊維が含まれています。
小麦ふすまからのAXOS繊維は、腸内の健康なビフィズス菌を後押しすることが示されています。
健康な成人を対象としたある研究では、3週間にわたって小麦ふすまの消費量が増加すると、対照群と比較してビフィズス菌の数が増加することがわかりました。
小麦ふすまは、ガス、けいれん、腹痛などの消化器系の問題を軽減することも示されています。
AXOSが豊富な穀物には、抗酸化作用と抗癌作用もあります。
概要: 小麦ふすまには、健康な腸内細菌を増やし、消化器系の問題を減らすことが示されている繊維の一種であるAXOSが豊富に含まれています。
19.海藻
海藻は、驚くべき健康上の利点を持つ海藻の一種です。
用途の広い食品はプレバイオティクスが豊富で、巻き寿司、スープやシチュー、サラダ、サプリメント、スムージーなどの料理に使用できます。
海藻は、免疫システムに利益をもたらす役割を果たすビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および多糖類が豊富です。
海藻の繊維含有量の約50〜85％は可溶性繊維に由来します。
実験室での研究によると、海藻に含まれる多糖類は、腸の内側を覆う細胞に栄養を与える短鎖脂肪酸（SCFA）の生成を増加させる可能性があります。
海藻の完全な利点を探求するには、より多くの人間の研究が必要です。
概要: 海藻はプレバイオティクス繊維の優れた供給源です。友好的なバクテリアの数を増やし、有害なバクテリアの成長を阻止し、免疫機能を高めることができます。
概要
プレバイオティクス食品は、消化器系の健康をサポートする特殊な種類の繊維が豊富です。
それらは腸内の友好的なバクテリアの増加を促進し、様々な消化器系の問題を助け、そしてあなたの免疫システムをさらに高めます。
プレバイオティクス食品は、代謝の健康を改善し、特定の病気の予防にも役立つことが示されています。
これらの食品の繊維含有量は調理中に変化する可能性があるため、完全な健康上の利点を得るために、調理するのではなく生で摂取するようにしてください。
利用可能なさまざまなオプションで、あなたはあなた自身とあなたの腸のために最高のプレバイオティクス食品を見つけるためにあなたの時間をかけることができます。
