多くの人は、運動中のエネルギーレベルやパフォーマンスを高めるためにプレワークアウトサプリメントを摂取しています。
これらの処方は一般的に、パフォーマンスを向上させるために特定の役割を持つ複数の成分を混合したフレーバーで構成されています。
とはいえ、服用後に副作用が出る人もいます。
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新しい料理を探るプレワークアウトサプリメントの5つの副作用と、それを回避するためのヒントをご紹介します。
1. プレワークアウトサプリメントでジリジリすることがある
カフェインは、多くのプレワークアウトサプリメントの主要成分の一つです。
この刺激物は、疲労を軽減しながら、運動中の筋力と出力を増加させることが確認されています。
カフェインによって、与えられたワークアウトをより効果的に行うことができます。
しかし、カフェインにはいくつかの副作用があり、特に過剰に摂取した場合、その可能性があります。不眠、吐き気、心拍数の増加、眠気、頭痛、不安、ジリジリ感や落ち着きのなさなどです。
さらに、多くのプレワークアウトサプリメントは、1食あたり最大500 mgのカフェインを大量に含んでいます。1食分のサイズは、通常、0.35～1オンス（10～30グラム）です。
これに対し、コーヒー1杯（240ml）には95mgしか含まれていません。
ジリジリ感の副作用を軽減する方法
カフェインの服用は、耐性がある人とない人がいるため、個人差があります。
副作用を軽減する最善の方法は、カフェイン入りのプレワークアウトサプリメントの少量から始めて、徐々に許容できる量を増やしていくことです。
不眠を防ぐために、寝る前6時間以上はカフェインを控えた方が良いことを忘れないでください。
もちろん、カフェインを含まないプレワークアウトサプリメントを選ぶこともできます。
概要： ほとんどのプレワークアウトサプリメントにカフェインが含まれていますが、この刺激物はジッタリー、不安、および心拍数の増加を引き起こす可能性があります。副作用を経験した場合は、体の反応を確認するために、より少ない用量から試してみてください。
2. プレワークアウトサプリメントが水分保持を増加させる可能性がある
多くのプレワークアウトフォーミュラで人気のあるもう一つの成分はクレアチンです。
高強度の運動能力を高め、運動による除脂肪体重の増加を促進することが示されています。
クレアチンはプレワークアウトサプリメントに含まれていることがほとんどですが、単独で摂取することも可能です。
クレアチンの主な副作用は適度に軽度ですが、水分貯留、膨満感、体重増加、消化器系の問題などがあります。
水の滞留を減らす方法
これらの副作用があるにもかかわらず、クレアチンは例外的に安全です。
適切な投与量を確保することで、副作用の症状を軽減できます。
クレアチンは通常、1日あたり4スクープ（20グラム）を少なくとも3日間摂取し、その後、1日あたり3～5グラムを維持量として投与されます。
この方法は即効性がありますが、消化器系の問題や膨満感を引き起こす可能性が高くなります。
または、効果を実感するのに3～4週間待てるのであれば、1日3～6gの量を一度に摂取することも可能です。このオプションは、特に敏感な胃のために膨満感などの副作用を避けたい場合に最適です。
注目すべきは、クレアチンを摂取することで、2～6ポンド（1～3kg）の中程度の体重増加を避けることが困難な場合があることです。これは主に筋肉への水分保持が増加するためです。
概要: クレアチンによる軽度の副作用を避ける最も簡単な方法は、ローディングフェーズを行う代わりに、毎日の投与量を少なくすることです。
3. プレワークアウトサプリメントは軽度の反応を引き起こす可能性がある
多くのプレワークアウトサプリメントに含まれる追加成分は、β-アラニンとナイアシン（ビタミンB3）です。
β-アラニンは、運動中の筋肉の酸性度を下げるアミノ酸で、運動を少し長く維持するのに役立つと言われています。
1日4～6gの投与で、1～4分間の高強度運動における運動パフォーマンスの向上と疲労の軽減が確認されています。
しかし、この成分によって手足がピリピリする知覚異常が起こることがあります。これは無害な神経系反応ですが、人によっては不快に感じるかもしれません。
ナイアシンは、皮膚を赤くする作用があるため、多くのプレワークアウトサプリメントに含まれています。500mg以上の高用量は、赤い斑点を引き起こし、その結果、皮膚の表面への血液ラッシュを誘発します。
ナイアシンもエネルギー代謝に重要な役割を果たしますが、バランスの良い食事を摂っていれば、ナイアシンを補給してもそれ以上の効果は得られないと考えられます。
副作用を軽減する方法
β-アラニンに伴うピリピリ感を軽減する最も効果的な方法は、1日4～6グラムの用量を2～3グラムずつに分割して服用することです。または、この副作用を防ぐ徐放性製剤を購入することも可能です。
一方、ナイアシンの摂取量を500mg以下に抑えることで、ナイアシンフラッシュを防ぐことができます。ナイアシンを含まない製品を購入することもできます。ただし、ラベルに記載されている成分を必ず確認してください。
概要: β-アラニンとナイアシンは、プレワークアウトフォーミュラによく含まれる成分で、それぞれピリピリとした刺激と皮膚の紅潮を引き起こすことがあります。用量を分割または削減することで副作用を防ぐか、これらの成分を含まない製品を選択してください。
4. プレワークアウトサプリメントは消化器系の不調を引き起こす可能性がある
プレワークアウトフォーミュラに含まれるいくつかの成分は、消化器系の不調を引き起こす可能性があります。
炭酸水素ナトリウム、マグネシウム、クレアチン、カフェインなどが該当します。
炭酸水素ナトリウムは、体重1ポンドあたり91～227mg（1kgあたり200～500mg）摂取すると問題が生じる可能性があります。しかし、ほとんどのプレワークアウトサプリメントにはこれほど多く含まれていません。
一方、マグネシウムは、特にクエン酸マグネシウムの形で、下剤の効果がある場合があります。摂りすぎると下痢を起こすことがあります。
興味深いことに、プレワークアウトサプリメントを混ぜるときに水をあまりに少なくすると、消化を狂わせることがあります。濃すぎる液体は下痢を引き起こす可能性があります。
消化器系の問題を最小限に抑える方法
プレワークアウトサプリメントを8～12オンス（240～350ml）の水と混ぜると、副作用を最小限に抑えることができます。
どの成分が消化器系の問題を引き起こしているかを判断するのは難しいため、許容できるものを見つけるまで、異なるプレワークアウトフォーミュラを試すことをおすすめします。
概要： プレワークアウトサプリメントに含まれるいくつかの成分は、人によって消化器系の問題を誘発することがあります。十分な水と混ぜて摂取することで、これらの影響を軽減できます。
5. プレワークアウトサプリメントが頭痛の原因になることがある
シトルリンは、一部のプレワークアウトサプリメントに添加され、運動中の筋肉への血流を増加させ、結果として筋肉増強を促進します。
このアミノ酸は、血液中の一酸化窒素の濃度を高めることで機能します。
この成分の一般的な形態であるリンゴ酸シトルリンの推奨用量は6〜8グラムですが、多くのプレワークアウトサプリメントはより少ない量を提供し、潜在的な利点を十分に得られない場合があります。
この血流の増加が脳や筋肉に影響し、頭痛や偏頭痛を引き起こす人がいます。これは脳の細い血管の血圧変化によるものです。
頭痛を軽減する方法
シトルリンによる頭痛を軽減する最も効果的な方法は、摂取量を減らすことです。
それでも頭痛に悩まされる場合は、この成分を含まないプレワークアウトサプリメントを選ぶとよいでしょう。
概要: シトルリンはプレワークアウトフォーミュラの一般的な成分で、体内の血流を増加させることにより頭痛を引き起こす可能性があります。投与量を減らすことで、この効果を最小限に抑えられます。
プレワークアウトサプリメントを使用すべきか？
サプリメントを飲まなくても、運動の効果は期待できます。
しかし、少なくとも6ヶ月間コンスタントにトレーニングを行っていれば、プレワークアウトサプリメントが運動能力を高めるのに役立つかもしれません。
プレワークアウトサプリメントを試したい場合は、品質を保証する独立した研究所の認証マークを探してください。テスト会社にはConsumerLab.com、USP、NSF Internationalなどがあります。
さらに、アレルギーや反応する可能性がある成分については、常に成分表を確認することをおすすめします。独自のブレンドは各成分の具体的な量を隠しているため、避けた方がよいでしょう。
概要： プレワークアウトサプリメントは、健全な運動療法と食事を維持すれば、運動能力を高める助けになりますが、良い結果を得るために必須ではありません。
概要
プレワークアウトフォーミュラは、エネルギーレベルや運動パフォーマンスへの影響からフィットネス界で人気があります。
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ただし、頭痛、皮膚症状、ピリピリ感、胃の不調などの副作用が出ることがあります。
これらの副作用は、投与量を減らしたり、特定の成分を含むサプリメントを避けたりすることで最小限に抑えられます。
