あなたがジムで定期的に運動しているか、自宅でワークアウトに取り組んでいるかにかかわらず、友人、アスリート、トレーナー、または広告からプレワークアウトサプリメントの想定される利点を聞いたことがあるかもしれません。
これらのサプリメントは、あなたのフィットネスを向上させ、困難な運動を乗り越えるために必要なエネルギーを与えると主張しています。
しかし、多くの専門家は、それらが潜在的に危険であり、必ずしも必要ではないと指摘しています。
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新しい料理を探るこの記事では、プレワークアウトサプリメントが健康的かどうかを判断するための科学的根拠を探ります。
プレワークアウトサプリメントとは?
プレワークアウトサプリメント（「プレワークアウト」とも呼ばれる）は、エネルギーと運動能力を高めるために設計された複数の成分を含む栄養補助食品です。
運動前に水に混ぜて飲む粉末状のものが一般的です。
数多くの処方が存在する一方で、成分の面ではほとんど一貫性がありません。アミノ酸、ベータアラニン、カフェイン、クレアチン、人工甘味料などがよく含まれますが、その量はブランドによって大きく異なります。
さらに、一部の製品は品質や純度のテストが行われていない場合があります。
概要： プレワークアウトサプリメントは粉末を水に混ぜて使用し、運動前の運動能力やエネルギーレベルを向上させるとされています。しかし、成分のリストに一定の基準はありません。
どのような成分に注目すべきか?
プレワークアウトサプリメントの効果に関する研究は非常に限られていますが、いくつかの研究では特定の成分が運動能力向上に役立つ可能性が示されています。
一酸化窒素前駆体
一酸化窒素は血管を弛緩させ血流を改善するため、体内で自然に生成される化合物です。
プレワークアウトサプリメントには、体内で一酸化窒素が生成される際に使用される一般的な化合物が含まれていることが多く、L-アルギニン、L-シトルリン、ビーツジュースなどの食事性硝酸塩が含まれます。
これらの化合物を補給することで筋肉への酸素と栄養の輸送が促進され、運動能力が向上する可能性が研究で示唆されています。
ただし、L-シトルリンは運動パフォーマンスを高めることが示されていますが、L-アルギニンは血流に到達する前に分解されるため、一酸化窒素の産生は増えるものの運動性能への利益は少ないとされています。
全体として、一酸化窒素に関する研究の多くが若い男性に集中しているため、他の集団への適用は不明であり、さらなる研究が必要です。
カフェイン
カフェインはエネルギーと集中力を高めるためにプレワークアウトサプリメントに頻繁に使用されています。
この刺激物は精神的な覚醒度、記憶力、運動能力を向上させ、体脂肪を減少させる効果が期待されます。
クレアチン
クレアチンは体内で自然に生成される化学化合物で、主に骨格筋に貯蔵され、エネルギー生産と筋力増強に関与しています。
プレワークアウトフォーミュラに含まれることが多く、単体のサプリメントとしても販売されています。特にウェイトリフティング選手やボディビルダーなどのパワー系アスリートの間で人気があります。
クレアチン補給により体内のクレアチン供給量が増え、回復時間の短縮、筋肉量増加、筋力向上、運動パフォーマンスの改善が示唆されています。
β-アラニン
ベータアラニンは筋肉組織内の酸の蓄積を防ぐアミノ酸で、多くのプレワークアウトフォーミュラに含まれています。その結果、筋肉はより強く、より長く働くことが可能になります。
効果は研究で裏付けられていますが、摂取時にピリピリした感覚を引き起こすことがあり、これは無害ですが人によっては不快に感じることがあります。
分岐鎖アミノ酸(BCAA)
プレワークアウトフォーミュラの中には、筋肉の成長を促進し、運動前の筋肉痛を軽減するとされる分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含むものもあります。
しかし、BCAAはもともと食事中のタンパク質に含まれているため、日常的に十分な量を摂取している可能性があります。
概要: プレワークアウトサプリメントの特定成分（クレアチン、カフェイン、ベータアラニン、BCAA、一酸化窒素前駆体など）は運動能力をサポートすることが示されています。
避けるべきこと
プレワークアウトサプリメントは一般的に安全ですが、全くリスクがないわけではありません。
ワークアウトのレジメンに加える前に、潜在的なデメリットを考慮しましょう。
人工甘味料、糖アルコール
多くのプレワークアウトサプリメントには人工甘味料や糖アルコールが含まれています。
これらはカロリーを加えずに風味を高めますが、一部の甘味料は腸の不調や不快感を引き起こすことがあります。
特に糖アルコールの大量摂取はガス、膨満感、下痢などの不快な症状を招き、運動の妨げになる可能性があります。
スクラロースなどの人工甘味料で同様の消化器反応を示す人もいますが、科学的には証明されていません。
甘味料を多く含むプレワークアウトは避け、初めての場合は少量から試して耐性を確認しましょう。
カフェインの過剰摂取
多くのプレワークアウトの主要なエネルギー増強成分はカフェインです。
過剰摂取は血圧上昇、睡眠障害、ストレスなどの副作用を引き起こす可能性があります。
単一のサービングでコーヒー1～2杯分のカフェインを含むことが多いため、他のカフェイン摂取源と合わせて過剰にならないよう注意が必要です。
第三者機関のテストを受けていないサプリメント
米国ではプレワークアウトのような栄養補助食品は医薬品ではなく食品としてFDAに規制されていますが、規制のギャップにより製品ラベルが不正確なことがあります。
安全性や品質が保証されていない製品は、禁止物質や危険な量の化合物を摂取するリスクがあります。
NSFインターナショナルや米国薬局方（USP）など第三者機関による検査を受けたサプリメントを選び、安全性を確認しましょう。
概要: プレワークアウトに含まれる成分は有害作用を引き起こす可能性があります。購入前にラベルを確認し、第三者によるテスト済みか確認してください。
プレワークアウトサプリメントを摂取すべきか?
プレワークアウトフォーミュラは万人向けではありません。
頻繁にエネルギー不足を感じたり、ワークアウトがうまくいかない場合は、サプリメントに頼るのではなく、水分補給、睡眠、食事など他のライフスタイル要素を見直してください。
成分にばらつきがあるため効果判定が難しく、高価であることも留意すべき点です。同じ栄養素を含む食品の方が効果的であることは研究で証明されていません。例えば、バナナとコーヒーは安価な代替品として適しています。
プレワークアウトフォーミュラが合う場合は続けて問題ありませんが、成分や摂取量に注意しましょう。
プレワークアウトサプリメントの摂取方法
ほとんどの製品には飲み方の説明書があり、指示に従うべきです。
自分の耐性を評価するために、特にカフェインやベータアラニンを含む場合は少量から始めるのも良いでしょう。
β-アラニンによるピリピリ感は無害ですが、人によっては不快に感じることがあります。
多くの製品は運動の30～60分前に摂取することが推奨されており、成分が血流に作用する時間を確保します。
カフェインや刺激物を含む場合は、睡眠を妨げない時間帯に摂取することも考慮しましょう。
プレワークアウトサプリメントの代替となる全食品
プレワークアウトサプリメントの使用にかかわらず、運動時の栄養補給は非常に重要で、トレーニングの気分やパフォーマンスに大きく影響します。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動前後に炭水化物とタンパク質を摂取することで体力と体組成を改善できると示しています。
運動の2～3時間前には炭水化物、タンパク質、脂質を含むバランスの良い食事を計画しましょう。例えば、野菜入りオムレツとアボカドを塗った全粒粉トースト、新鮮なフルーツを添えるのがおすすめです。
運動の30～60分前には果物など消化の良い炭水化物を摂取しましょう。
もしプレワークアウトサプリメントを使わずカフェインの効果を期待するなら、トレーニング前にコーヒーと一緒にスナックをとる方法もあります。
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概要: プレワークアウトサプリメントはバランスの取れた食事、十分な睡眠、水分補給の代わりにはなりません。使用する場合は成分と総摂取量を意識しましょう。
概要
プレワークアウトサプリメントは身体的パフォーマンスとエネルギーレベルを向上させる可能性がありますが、多くの利点はまだ研究で十分に裏付けられていません。
ほとんどのプレワークアウトは健康な成人には安全とされていますが、健康維持やパフォーマンス向上に必須ではありません。
体に悪影響を与えるものではないものの、特に良いとも言えません。
カフェイン、クレアチン、ベータアラニンなど代表的な成分は運動前に効果的ですが、標準的な処方は存在しません。
また、多くが規制されていないため、摂取する際は第三者機関認定のサプリメントを選ぶことが重要です。
健康状態に不安がある場合は、使用前に医師に相談することをおすすめします。
プレワークアウトを使用するかどうかにかかわらず、バランスの取れた食事、十分な水分補給、質の良い睡眠を心がけましょう。
プロからのアドバイス： 次のトレーニングの前に、プレワークアウトサプリメントに頼る代わりに、栄養価が高くエネルギー補給に優れたバナナをコーヒーと一緒に食べてみてください。
