ジャガイモは根菜の一種で、世界中で様々な料理に使われています。
多くの人が野菜を健康に良いと考える一方で、ジャガイモはいくつかの論争を巻き起こすことになりました。
でんぷんを含むため、多くの人が摂取を制限すべきと考えています。
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健康的に食べる
新しい料理を探るまた、ポテトは一般的に不健康な揚げ物や加工食品を連想させますが。
この記事では、ジャガイモに期待される健康効果について深く考察しています。
ポテトとは?
ジャガイモは、世界中で食べられている食用植物の塊茎の一種です。
科学的にはSolanum tuberosumと呼ばれ、ナイトシェード科の植物に属しています。
南米アンデスを起源とするジャガイモは、現在世界160カ国で栽培されており、色や大きさ、栄養価の異なる1,500～2,000種類の品種が存在します。
しかし、多くの品種は、栄養価の高い薄い皮に覆われたデンプン質の肉からなる、似たような組成を持っています。
ジャガイモは、茹でる、蒸す、揚げる、焼く、ローストするなどして、様々な料理に使うことができます。
概要： ジャガイモは世界中で栽培されている食用植物の塊茎であり、多くの異なる品種が様々な料理で使用可能です。
じゃがいもは栄養価が高い
多くの種類のポテトには、さまざまな栄養素が含まれています。
ラセットベイクドポテト中型（6.1オンスまたは173グラム）1個で、果肉と皮も含めて、以下のものを摂取できます：
- カロリー: 168
- 脂肪： 0グラム
- タンパク質: 5グラム
- 炭水化物: 37グラム
- 食物繊維： 4グラム
- ナトリウム： 24ミリグラム
- ビタミンC: 1日の推奨摂取量の37%
- ビタミンB6: 1日の推奨摂取量の31%
- カリウム： 1日の推奨摂取量の27%
- マンガン： 1日の推奨摂取量の20%
ジャガイモの栄養成分は、種類によって異なる場合があります。
例えば、紅芋はラセットポテトよりカロリー、炭水化物、食物繊維が少なく、ビタミンKとナイアシンが若干多いです。
ジャガイモの調理法も栄養成分に影響します。
ジャガイモの栄養素の多くは外皮に集中しているため、皮をむくと1食分の食物繊維とミネラルのかなりの部分を取り除くことになります。
さらに、ポテトを揚げることは、焼く、茹でるなどの他の調理法に比べて、脂肪分やカロリーを増加させる可能性があります。
また、ポテト加工品は栄養密度が低く、全形のポテトよりもカロリー、脂肪、ナトリウムが多く含まれています。
概要： ジャガイモには炭水化物、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マンガンが含まれ、栄養成分は種類や調理方法によって異なります。
じゃがいもには抗酸化物質が含まれています
抗酸化物質は、体内に蓄積され慢性疾患の原因となる反応性原子である有害なフリーラジカルの生成を防ぎます。
抗酸化物質が心臓病、糖尿病、癌などの特定の慢性疾患を予防することが研究で明らかにされています。
ジャガイモには、フラボノイド、カロテノイド、フェノール酸などの抗酸化物質が豊富に含まれています。
ある研究では、白色ジャガイモと有色ジャガイモの抗酸化活性を比較したところ、有色ジャガイモが最もフリーラジカルを中和する効果があることがわかりました。
また、試験管を使った研究では、ジャガイモに含まれる抗酸化物質が大腸がんや肝臓がんなど、ある種のがんの成長を抑える可能性があることが発見されています。
利用可能な研究のほとんどは試験管によるものに限られることを念頭に置いてください。ジャガイモに含まれる抗酸化物質が人間の慢性疾患の発症にどのような影響を及ぼすかについては、さらなる研究が必要です。
概要： ジャガイモには抗酸化物質が含まれており、慢性疾患のリスクを低減させる可能性がありますが、ヒトへの効果を確認するためにはさらなる研究が必要です。
じゃがいもはレジスタントスターチを摂取できる
レジスタントスターチは小腸で消化されないでんぷんの一種です。
その代わり、大腸まで通過して腸内の善玉菌のエサになります。
ジャガイモにはレジスタントスターチが多く含まれており、調理後に冷やしたものが最も多く含まれています。
レジスタントスターチは、特に血糖値のコントロールとインスリン感受性において、いくつかの健康上の利点と関連付けられています。
ある研究では、10人の参加者が4週間、毎日30gのレジスタントスターチを摂取し、インスリン感受性が33％向上しました。
別の研究では、10人の参加者に生の片栗粉50gを補給し、血糖値の上昇を抑え、満腹感や腹持ちが良くなったと報告されています。
生のジャガイモにもレジスタントスターチは含まれていますが、通常は加熱調理されます。これにより細菌が死滅し、栄養の吸収を妨げる抗栄養素が分解されます。
さらに、レジスタントスターチは食物摂取量の減少、栄養吸収の増加、消化器系の健康増進など、他の利点とも関連しています。
概要： ジャガイモにはレジスタントスターチが含まれており、血糖値のコントロール、消化器官の健康、栄養吸収、満腹感を改善する可能性があります。
ポテトは満腹感を与えることができる
ジャガイモは、最も腹持ちの良い食品として認識されています。
ある研究では、11～13人の被験者に様々な食品を与え、それぞれの満腹感評価を得て、一般的な食品の満腹感指数を作成しました。
茹でたジャガイモは満腹度が最も高く、満腹度指数のスコアが最も低いクロワッサンよりも7倍も満腹感が高いとされました。
別の研究では、11人の参加者に米、ジャガイモ、パスタを摂取させ、食事量と満腹感への影響を比較しました。ジャガイモは最も満腹感があり、全体の摂取カロリーを最も顕著に減少させました。
ポテトスキンは食物繊維も豊富で、消化されずに体内をゆっくり移動するため、満腹感をもたらし空腹感を抑えることができます。
概要: 研究によると、ジャガイモは食物繊維を含み、密度が高いため満腹感を高め、空腹感を軽減します。
ある種のポテトは体重増加に寄与する可能性がある
一部の研究では、特定のジャガイモおよびジャガイモ製品の摂取と体重増加との間に正の相関が見られました。
2009年の研究では、42,696人の参加者を5年間追跡調査し、ジャガイモの摂取が女性のウエスト周囲径の増加と関連していることがわかりました。
別の研究では、12万人以上の参加者の食事パターンを調査し、ジャガイモと加工ポテトチップスが体重増加に最も大きく寄与し、1日1食の摂取でそれぞれ平均1.3ポンド（0.58kg）、1.7ポンド（0.77kg）体重が増加すると判明しました。
しかし、摂取頻度や量、調理法を考慮することが重要です。
他の研究では、ポテトの消費量とウエスト周囲径や肥満との関連は見られませんでした。
フライドポテトやチップスなどの特定のポテト加工品は、茹でたり蒸したりローストしたポテトよりもカロリーと脂肪分が多く含まれています。カロリーの過剰摂取は、食材に関係なく体重増加につながる可能性があります。
適度な量を食べ、バランスの取れた食事の一部として加工されていない丸ごとのポテトを選べば、体重増加のリスクは低いでしょう。
概要： 一部の研究でジャガイモや加工品の摂取と体重増加が示されていますが、適度な摂取であればリスクは低いと考えられます。
ジャガイモにはグリコアルカロイドが含まれている
グリコアルカロイドはナス科植物に含まれる潜在的に毒性を持つ化合物の一種です。
ジャガイモには、ソラニンとチャコニンという2種類のグリコアルカロイドが含まれています。
特に緑色に変色したジャガイモにはグリコアルカロイドが特に多く含まれています。
ジャガイモに光が当たると、クロロフィルという分子が生成され緑色になります。クロロフィルの生成は腐敗を示すものではありませんが、光への暴露はグリコアルカロイドの濃度を増加させる可能性があります。
これらのグリコアルカロイドは多量に摂取すると毒性を示し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ある動物実験では、ジャガイモに含まれるグリコアルカロイドが消化器系の健康に影響を与え、炎症性腸疾患を悪化させる可能性が示されました。
あなたへの提案： 生のジャガイモを食べること：健康か、有害か？
グリコアルカロイド中毒の症状には眠気、過敏症の増加、かゆみ、消化器症状などがあります。
しかし、平均的な量の摂取であれば、グリコアルカロイドは有害な作用を引き起こす可能性は低いと考えられます。
2005年の研究では、安全上限とされる100gあたり20mgのグリコアルカロイドを含むマッシュポテトを被験者に与えた結果、副作用は見られませんでした。
ジャガイモに含まれるグリコアルカロイドの約60～70％は皮に含まれています。
市販のウェッジ、スライス、フライドピールなどの製品には、100gあたり3.6～13.7mg、1.6～10.5mgのソラニンおよびチャコニンが含まれる可能性があります。
グリコアルカロイド含有量を最小限に抑えるには、適切な保存が重要です。ジャガイモを低温で光から離して保存することで生成を防げます。
概要： ジャガイモにはグリコアルカロイドが含まれており、多量摂取は毒性のリスクがあります。低温・暗所保存で含有量を抑えられます。
ジャガイモをよりヘルシーにする方法
ジャガイモは適量であれば、ダイエットに最適な食材となります。
食物繊維や栄養素を適度に含み、満腹感も高く、汎用性の高い食材です。
ただし、調理の仕方で栄養に大きな差が出ます。
ジャガイモの皮には多くの栄養素が含まれているため、皮と肉を一緒に食べることで食物繊維、ビタミン、ミネラルを最大限に摂取できます。
また、ヘルシーな調理法を選ぶことも欠かせません。生で食べるよりも調理することで、細菌を死滅させ、栄養素の吸収を妨げる抗栄養素を分解します。
ポテトは揚げるより、焼く、茹でる、蒸す方が脂肪分とカロリーを抑えられます。
さらに、加工されたポテト製品の代わりに全形のポテトを選ぶことで、脂肪、カロリー、ナトリウムの摂取を減らせます。
また、ポテトにヘルシーなトッピングを選べば、栄養価もアップし、栄養満点の一品になります。
概要： ジャガイモの皮を剥かずに食べ、栄養価の高いトッピングを選び、ゆでる、蒸す、焼く調理法を選ぶとより健康的です。
概要
ジャガイモはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維、レジスタントスターチを多く含みます。
しかし、フライドポテトは特に大量に摂取した場合、体重増加などの悪影響を及ぼす可能性もあります。
結局のところ、ポテトの健康効果には分量と調理法が大きく影響します。
適度に楽しみ、健康的に調理すれば、ジャガイモは栄養価の高い食品となります。
