ジャガイモは根菜の一種で、世界中で様々な料理に使われています。.
多くの人が野菜を健康に良いと考える一方で、ジャガイモはいくつかの論争を巻き起こすことになった。.
でんぷんを含むため、多くの人が摂取を制限すべきと考えている.
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健康的に食べる
新しい料理を探るまた、ポテトは一般的に不健康な揚げ物や加工食品を連想させますが.
この記事では、ジャガイモに期待される健康効果について深く考察しています.
ポテトとは?
ジャガイモは、世界中で食べられている食用植物の塊茎の一種です.
科学的にはSolanum tuberosumと呼ばれ、ナイトシェード科の植物に属している.
南米アンデスを起源とするジャガイモは、現在世界160カ国で栽培されており、色や大きさ、栄養価の異なる1,500～2,000種類の品種が存在する.
しかし、多くの品種は、栄養価の高い薄い皮に覆われたデンプン質の肉からなる、似たような組成を持っています。.
ジャガイモは、茹でる、蒸す、揚げる、焼く、ローストするなどして、様々な料理に使うことができる.
概要： ジャガイモは世界中で栽培されている食用植物の塊茎である。ジャガイモの多くの異なる品種は、様々な料理で使用することができます.
じゃがいもは栄養価が高い
多くの種類のポテトには、さまざまな栄養素がセットになっている.
ラセットベイクドポテト中型（6.1オンスまたは173グラム）1個で、果肉と皮も含めて、以下のものを摂取できます。:
- カロリー: 168
- 脂肪： 0グラム
- タンパク質: 5グラム
- 炭水化物: 37グラム
- 食物繊維： 4グラム
- ナトリウム： 24ミリグラム
- ビタミンC: 1日の推奨摂取量の37%。
- ビタミンB6: 1日の推奨摂取量の31%。
- カリウム： 1日の推奨摂取量の27％。
- マンガン： 1日の推奨摂取量の20%。
ジャガイモの栄養成分は、種類によって異なる場合があります.
例えば、紅芋はラセットポテトよりカロリー、炭水化物、食物繊維が少なく、ビタミンKとナイアシンが若干多い。.
ジャガイモの調理法も栄養成分に影響します.
ジャガイモの栄養素の多くは外皮に集中しているため、皮をむくと1食分の食物繊維とミネラルのかなりの部分を取り除くことができます.
さらに、ポテトを揚げることは、焼く、茹でるなどの他の調理法に比べて、脂肪分やカロリーを増加させる可能性があります。.
さらに、ポテト加工品は栄養密度が低く、全形のポテトよりもカロリー、脂肪、ナトリウムが多く含まれている.
概要： ジャガイモには、炭水化物と食物繊維、そしてビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マンガンが含まれています。その栄養成分は、ジャガイモの種類や調理方法によって異なる場合がある.
じゃがいもには抗酸化物質が含まれています
抗酸化物質は、体内に蓄積され慢性疾患の原因となる反応性原子である有害なフリーラジカルの生成を防ぐ。.
抗酸化物質が心臓病、糖尿病、癌などの特定の慢性疾患を予防することが研究で明らかにされている.
ジャガイモには、フラボノイド、カロテノイド、フェノール酸などの抗酸化物質が豊富に含まれています。.
ある研究では、白色ジャガイモと有色ジャガイモの抗酸化活性を比較したところ、有色ジャガイモが最もフリーラジカルを中和する効果があることがわかりました.
また、試験管を使った研究では、ジャガイモに含まれる抗酸化物質が、大腸がんや肝臓がんなど、ある種のがんの成長を抑える可能性があることを発見しています.
利用可能な研究のほとんどは試験管によるものに限られることを念頭に置いてください。ジャガイモに含まれる抗酸化物質が人間の慢性疾患の発症にどのような影響を及ぼすかについては、さらなる研究が必要です。.
概要： ジャガイモには抗酸化物質が含まれており、慢性疾患のリスクを低減させる可能性がある。しかし、ヒトに対する潜在的な効果を研究するためには、さらなる研究が必要である.
じゃがいもはレジスタントスターチを摂取できる
レジスタントスターチは小腸で消化されないでんぷんの一種.
その代わり、大腸まで通過して、腸内の善玉菌のエサになることができます.
ジャガイモにはレジスタントスターチが多く含まれており、調理後、冷やしたものが最も多く含まれています。.
レジスタントスターチは、特に血糖値のコントロールとインスリン感受性において、いくつかの健康上の利点と関連付けられている.
ある研究では、10人の参加者が4週間、毎日30gのレジスタントスターチを摂取しました。その結果、レジスタントスターチがインスリン感受性を33％向上させることがわかりました。%.
別の研究では、10人の参加者に生の片栗粉50gを補給してもらいました。血糖値の上昇を抑え、満腹感や腹持ちが良くなったとのことです。.
生のジャガイモにもレジスタントスターチが含まれていますが、ジャガイモは通常、加熱調理されます。これにより細菌が死滅し、栄養の吸収を妨げる抗栄養素が分解されます.
さらに、レジスタントスターチは、食物摂取量の減少、栄養吸収の増加、消化器系の健康増進など、いくつかの他の利点と関連している可能性がある.
概要： ジャガイモにはレジスタントスターチが含まれており、血糖値のコントロール、消化器官の健康、栄養吸収、満腹感を改善する可能性があります。.
ポテトは満腹感を与えることができる
ジャガイモは、最も腹持ちの良い食品として認識されている.
ある研究では、11～13人の被験者に様々な食品を与え、それぞれの満腹感評価を得ることで、一般的な食品の満腹感指数を作成しました。.
茹でたジャガイモは満腹度が最も高く、満腹度指数のスコアが最も低いクロワッサンよりも7倍も満腹度が高いとされた.
別の研究では、11人の参加者を対象に、米、ジャガイモ、パスタの摂取が食事量と満腹感にどのような影響を与えるかを比較しました。ジャガイモは最も満腹感があり、全体の摂取カロリーを最も顕著に減少させました。.
ポテトスキンは食物繊維も豊富で、消化されずに体内をゆっくり移動するため、満腹感が得られ、空腹感を抑えることができます。.
概要: 研究によると、ジャガイモは食物繊維を含み、密度が高いため、満腹感を高め、空腹感を軽減することができます。.
ある種のポテトは体重増加に寄与する可能性がある
一部の研究では、特定のジャガイモおよびジャガイモ製品を食べることと体重増加との間に正の相関があることが判明している.
2009年に行われた研究では、42,696人の参加者を5年間追跡調査しました。その結果、ジャガイモを食べることは、女性のウエスト周囲径の上昇と関連していることがわかりました.
別の研究では、12万人以上の参加者の食事パターンを調査しています。.
その結果、ジャガイモと加工ポテトチップスが体重増加に最も大きく寄与し、1日1食でそれぞれ平均1.3ポンド（0.58kg）と1.7ポンド（0.77kg）体重が増加することが判明しました.
ただし、食べる頻度や一度に食べる量、調理法などを考慮することが肝心です.
他の研究では、ポテトの消費量とウエスト周囲径や肥満との間に関連は見られなかった.
フライドポテトやチップスなどの特定のポテト加工品は、ゆでたり蒸したりローストしたポテトよりもカロリーと脂肪分が多く含まれています。カロリーの過剰摂取は、食材に関係なく体重増加につながる可能性があります.
適度な量を食べ、バランスの取れた食事の一部として、加工されていない丸ごとのポテトを食べたとしても、体重増加につながる可能性は低いでしょう。.
概要： 一部の研究では、ジャガイモやジャガイモ加工品を食べると体重が増える可能性があることが示されています。しかし、適度に摂取した場合、ジャガイモそのものが体重増加に大きく寄与するとは考えにくい.
ジャガイモにはグリコアルカロイドが含まれている
グリコアルカロイドは、ナス科の植物に含まれる潜在的な毒性を持つ化合物の一種.
ジャガイモには、ソラニンとチャコニンという2種類のグリコアルカロイドが含まれています。.
特に緑イモにはグリコアルカロイドが特別に多く含まれている.
ジャガイモに光が当たると、クロロフィルという分子が生成され、緑色に変化する。クロロフィルの生成は必ずしも腐敗を示すものではないが、光への暴露はグリコアルカロイドの濃度を増加させる可能性がある.
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これらのグリコアルカロイドは、多量に摂取すると毒性を示し、健康に悪影響を及ぼす可能性がある.
ある動物実験では、ジャガイモに含まれるグリコアルカロイドが消化器系の健康に影響を与え、炎症性腸疾患を悪化させる可能性があることが示された.
グリコアルカロイド中毒のその他の症状として、眠気、過敏症の増加、かゆみ、消化器症状などがある.
しかし、平均的な量の摂取であれば、グリコアルカロイドは有害な作用を引き起こす可能性は低いと考えられる.
2005年の研究では、安全性の上限とされる100gあたり20mgのグリコアルカロイドを含むマッシュポテトを被験者に与えたところ、副作用は見られなかった.
ジャガイモに含まれるグリコアルカロイドの約60～70％は皮に含まれる.
ウェッジ、スライス、フライドピールなどの市販のピール系製品には、100gあたり3.6～13.7mg、1.6～10.5mgのソラニンおよびチャコニンが含まれる可能性があります。.
グリコアルカロイドの含有量を最小限に抑えるには、適切な保存が重要です。ジャガイモを低温で、光から離して保存することで、グリコアルカロイドの生成を防ぐことができます。.
概要： ジャガイモにはグリコアルカロイドが含まれており、多量に摂取すると毒性を示す可能性があります。低温で日光を避けて保存することで、グリコアルカロイドの含有量を低く保つことができる.
ジャガイモをよりヘルシーにする方法
ジャガイモは適量であれば、ダイエットに最適な食材となります.
食物繊維や栄養素を適度に含み、満腹感も高く、汎用性の高い食材です。.
ただし、調理の仕方で栄養に大きな差が出ます.
ジャガイモの皮には多くの栄養素が含まれているため、皮と肉を一緒に食べることで食物繊維、ビタミン、ミネラルを最大限に摂取することができます。.
また、ヘルシーな調理法を選ぶことも欠かせません。生で食べるよりも調理することで、細菌を死滅させ、栄養素の吸収を妨げる抗栄養素を分解することができます.
ポテトは揚げるより、焼く、茹でる、蒸す方が脂肪分とカロリーを抑えることができます。.
さらに、加工されたポテト製品の代わりに全形のポテトを選ぶことで、脂肪、カロリー、ナトリウムの含有量を減らすことができます。.
さらに、ポテトにヘルシーなトッピングを選べば、栄養価もアップし、栄養満点の一品になります.
概要： ジャガイモの皮を剥いたままにし、栄養価の高いトッピングを選び、ゆでる、蒸す、焼くを選択すると、より健康的なジャガイモを作ることができます。.
概要
ジャガイモは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維、レジスタントスターチを多く含みます。.
しかし、フライドポテトは、特に大量に摂取した場合、体重増加などの悪影響が出る可能性もあります.
結局のところ、ポテトの健康効果には、分量と調理法が大きく影響します.
適度に楽しみ、健康的に調理すれば、ジャガイモは栄養価の高い食品となります.
