ジャガイモと糖尿病。安全性、リスク、代替案

焼いたり、つぶしたり、揚げたり、ゆでたり、蒸したりと、ジャガイモは人間の食生活の中で最もポピュラーな食べ物の一つです.

カリウムやビタミンB群が豊富で、皮には食物繊維が含まれています.

しかし、糖尿病の方は、ジャガイモを制限したり、避けた方が良いと聞いたことがあるかもしれません。.

あなたの主な目標は何ですか？

糖尿病の人が食べるべきもの、食べてはいけないものには、多くの誤解があります。多くの人は、ポテトは炭水化物が多いから、糖尿病の人は食べてはいけないと思い込んでいます。.

しかし、血糖値への影響と適切な分量を理解することが重要です。.

この記事で、ジャガイモと糖尿病についてすべてわかります。.

ジャガイモは血糖値にどのような影響を与えるか?

他の炭水化物を含む食品と同様、ジャガイモは血糖値を上昇させる.

食べると、体内で炭水化物が分解されて単糖になり、血液中に移動します。これが、よく言われる血糖値の急上昇です.

そして、インスリンというホルモンが血液中に分泌され、糖を細胞に運び、エネルギーとして利用するのを助けます。.

糖尿病患者の場合、このプロセスはあまり効果的ではありません。糖は血液から細胞へと移動するのではなく、循環したままなので、血糖値がより長く高く保たれるのです.

したがって、高炭水化物食品および/または大量に食べることは、糖尿病患者にとって有害である可能性がある.

糖尿病の管理が不十分だと、心不全、脳卒中、腎臓病、神経損傷、切断、視力低下などにつながる.

そのため、糖尿病患者には通常、可消化性炭水化物の摂取量を制限することが推奨されています。これは、1日20～50グラムという非常に少ない炭水化物摂取量から、1日100～150グラムという適度な制限まで、さまざまな幅があります.

正確な量は、食事の好みと医療上の目標によって異なります。.

概要：ジャガイモは、炭水化物が糖に分解されて血流に移行するため、血糖値を急上昇させます。糖尿病の人では、糖が適切に除去されないため、血糖値が高くなり、健康上の合併症が起こる可能性がある.

ジャガイモに含まれる炭水化物の数?

じゃがいもは高炭水化物食品です。ただし、調理方法によって炭水化物の含有量が変わることがあります.

ジャガイモ1/2カップ（75-80g）をさまざまな方法で調理した場合の炭水化物量は次のとおりです。:

生: 11.8グラム
ボイル： 15.7グラム
焼き上がり： 13.1グラム
マイクロウェーブ： 18.2g
オーブン焼きフライドポテト（ステーキカット冷凍10個）：17.8g
揚げ物： 36.5グラム

平均的な小ぶりのジャガイモ（重さ170g）には約30g、大きなジャガイモ（重さ369g）には約65gの炭水化物が含まれていることを覚えておいてください。したがって、1回の食事で上記の倍以上の炭水化物を食べてしまう可能性があります.

比較すると、白パン1枚で約14グラム、リンゴ小1個（重さ149グラム）で20.6グラム、炊飯器1杯（重さ158グラム）で28グラム、コーラ12オンス（350ml）缶で38.5グラムの炭水化物が含まれていることになる.

概要: ジャガイモの炭水化物含有量は、1/2 カップ (75 グラム) の角切り生ジャガイモで 11.8 グラム、同サイズのフライドポテトで 36.5 グラムと、さまざまです。しかし、この人気のある根菜の実際の盛り付けは、これよりもずっと大きいことがよくあります。.

ジャガイモは高GI値か?

低GI食は、糖尿病患者の血糖値管理に有効な方法である.

グリセミック指数（GI）は、ある食品が対照食品（例えば3.5オンス（100グラム）の白パン）と比較して、どの程度血糖値を上昇させるかを示す指標である.

GI値が70を超える食品は高GI値とされ、血糖値をより早く上昇させることを意味します。一方、GI値が55以下の食品は、低GI値に分類されます。.

一般的にジャガイモのGI値は中～高程度.

しかし、GI値だけでは、分量や調理法が考慮されないため、食品の血糖値への影響を表すのに最適とは言えません。代わりに、グリセミック負荷（GL).

これは、GI値に、1食分に含まれる実際の炭水化物の数を掛け、100で割ったものです。GLが10未満だと低GI、20を超えると高GIとされる。一般的に低GIダイエットでは、1日のGLを100以下にすることを目指します。.

ジャガイモの品種とGI、GL

GI値もGL値も、ジャガイモの品種や調理方法によって異なる場合がある.

例えば、1カップ（150グラム）のジャガイモは、品種によって高、中、低GLの可能性があります。:

高GL:デジル（マッシュルーム）、フライドポテト
ミディアムGL：ホワイト、ラセットバーバンク、ポンティアック、デジレ（ボイル）、シャーロット、ポテトチップス、インスタントマッシュポテト
低GL：カリスマ、ニコラ

糖尿病の方は、カリスマやニコラなどの品種を選ぶと、ジャガイモを食べた後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。.

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ジャガイモのGI値とGL値を下げる方法

ジャガイモの調理法もGI値やGL値に影響します。これは、調理によってでんぷんの構造が変わり、血流に吸収される速度が変わるからです.

一般的に、ジャガイモは長く加熱するほどGI値が高くなります。したがって、長時間煮たり焼いたりすると、GI値が高くなる傾向があります.

しかし、ジャガイモを調理後に冷やすと、炭水化物の中でも消化されにくいレジスタントスターチが増えます。これにより、GI値を25～28下げることができます。%.

つまり、糖尿病の方はフライドポテトやホットベイクドポテトよりも、ポテトサラダを添えた方が少しはマシかもしれません。フライドポテトは調理方法によってカロリーや脂質が高くなります。.

さらに、皮付きのままにして食物繊維を増やす、レモン汁や酢を加える、タンパク質と脂肪を混ぜた食事をするなど、炭水化物の消化と血糖値の上昇を緩やかにすることで、食事のGI値とGL値を下げることができます。.

例えば、10.2オンス（290グラム）のベイクドポテトに4.2オンス（120グラム）のチーズを加えると、GLは93から39に下がります。.

これだけの量のチーズには42gの脂肪も含まれており、食事に400キロカロリー近く追加されることに留意してください。.

このように、GI値やGL値だけでなく、やはり炭水化物の数や食事の質を総合的に考える必要があるのです。体重のコントロールが目的の一つであれば、総摂取カロリーも重要です.

概要：低GIおよびGLの食事は、糖尿病の人に有益です。ジャガイモはGI値とGL値が中～高になりがちですが、冷やして調理したジャガイモや、カリスマやニコラなどの品種は低く、糖尿病の人にとってより良い選択となります.

ジャガイモを食べることのリスク

糖尿病の人の多くはジャガイモを食べても大丈夫ですが、摂取する量と種類を考慮することが重要です.

ポテトを食べると2型糖尿病のリスクが高くなり、既存の糖尿病患者にも悪影響を及ぼす可能性があります。.

70,773人を対象としたある研究では、ゆでた、マッシュした、または焼いたポテトを週に3食食べるごとに、2型糖尿病のリスクが4％増加し、フライドポテトの場合は19％に増加したことが明らかになりました。%.

さらに、フライドポテトやポテトチップスには、血圧を上昇させ、HDL（善玉コレステロール）を低下させ、体重増加や肥満の原因となる不健康な脂肪が多く含まれており、これらはすべて心臓疾患と関連しています。.

特に糖尿病の方は、すでに心臓病のリスクが高まっていることが多いので、危険です.

フライドポテトはカロリーも高いので、不要な体重増加の一因になります.

2型糖尿病の方は、血糖値を管理し、合併症のリスクを減らすために、健康的な体重を維持するか、減量することが推奨されることが多いです。.

そのため、フライドポテトやポテトチップスなど、脂肪を大量に使用するポテト料理は避けた方がよいでしょう.

血糖値や食事の管理に問題がある場合は、医療機関、栄養士、糖尿病教育者に相談しましょう.

概要：ポテトチップスやフライドポテトなどの不健康なポテト食品を食べると、2型糖尿病や心臓病、肥満などの合併症のリスクが高まります。.

ジャガイモの代替品として有効

糖尿病でもポテトは食べられますが、制限したり、より健康的なメニューに置き換えたりすることをお勧めします。.

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以下のような高繊維、低炭水化物、低GI値・低GL値の食品を探しましょう。:

ニンジンとパースニップどちらもGI値とGL値が低く、2.8オンス（80グラム）あたりの炭水化物は10グラム未満です。茹でたり、蒸したり、焼いたりすると美味しいです。.
カリフラワーこの野菜は、ゆでたり、蒸したり、ローストしたりと、ジャガイモの優れた代替品です。それは非常に低炭水化物で、非常に低炭水化物ダイエットをしている人々のための素晴らしい選択肢を作る。.
カボチャとカボチャこれらは炭水化物が少なく、低～中程度のGIと低いGLを持っています。特にベイクドポテトやマッシュポテトの代用品として最適です。.
<里芋は薄くスライスし、少量の油で焼くと、ポテトチップスの代わりにヘルシーな食べ物になります。.
サツマイモこの野菜は、いくつかの白イモよりもGI値が低く、GL値は中程度から高程度の間で変化します。これらの塊茎はまた、ビタミンAの偉大な源である.
豆類・レンズ豆. このカテゴリーの食品のほとんどは、炭水化物が多いがGLが低く、食物繊維が豊富です。ただし、やはり血糖値を上昇させるので、分量には注意が必要です.

炭水化物の多い食品を大量に食べないようにするには、ブロッコリー、葉物野菜、カリフラワー、ピーマン、インゲン、トマト、アスパラガス、キャベツ、芽キャベツ、キュウリ、レタスなどの非でんぷん性野菜で皿の半分以上を埋めることも良い方法だ。.