今日、健康雑誌を読んでも、ジムに足を運んでも、パレオダイエットやケトジェニックダイエットについて耳にしない日はないでしょう。
多くの人が、ダイエットや健康増進のためにこれらのダイエットを実践しています。しかし、どちらのダイエット法も非常に人気があるため、あなたは両者がどのように違うのか疑問に思うかもしれません。
ここでは、パレオダイエットとケトダイエットを詳しく比較し、どちらが優れているかなどを紹介します。
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新しい料理を探るパレオダイエットとは?
パレオダイエットは、「原始人ダイエット」とも呼ばれ、初期の人類が利用できた食品を食べることで、最適な健康状態を促進するという原則に基づいています。
パレオダイエットの基本理論のひとつは、現代のフードシステム、生産、加工技術が人間の健康を損なっているというものです。
したがって、旧石器時代の狩猟採集民のような食事スタイルに調整すれば、体本来の生体機能をよりよくサポートし、消化を良くして健康になることができます。
パレオでは、穀物、豆類、加工砂糖、ほとんどの乳製品を排除しています。
パレオダイエットで許可されている主な食品は以下の通りです：
- 肉・魚
- エッグス
- ナッツ・種子
- フルーツ
- 野菜 - 穀物であるトウモロコシを除く
- ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、ラード、タロー、ギー/バターなど、厳選された油脂類
- 生はちみつ、メープルシロップ、ココナッツシュガー、生ステビアなど、加工度の低い甘味料
多くの人にとって、パレオは単なる食事療法以上のものです。
また、パレオ哲学の枠組みの中で、ライフスタイルの実践、食の選択が環境に与える影響、そしてトータルボディウェルネスに強くフォーカスしています。
概要： パレオダイエットとは、健康増進のために、全食品を重視し、穀物、豆類、およびほとんどの加工食品を排除する食事計画である。また、この食事療法には、健康や運動に焦点を当てたライフスタイルの要素もあります。
ケトダイエットとは?
人体のほとんどの組織は、炭水化物から得られるグルコースを好んでエネルギーとして使用します。
ケトーシスとは、体が通常の機能を果たすために必要なエネルギーを作り出すために、炭水化物の代わりに脂肪からのカロリーを使用する代謝状態のことです。
ケト（ケトジェニック）ダイエットは、食事の大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪を計算して調整することで、ケトーシスを誘導することを目的としています。
ケトダイエットのマクロ栄養素の内訳は次のような感じです：
- 脂肪： 65-90%
- タンパク質: 10-30%
- 炭水化物: 5%以下
標準的な食事と比較して、ケト食のマクロ栄養素の分布は、脂肪に大きくシフトしており、タンパク質は適度で、炭水化物は非常に少ないです。
このダイエットプランでケトーシスを達成する目的は、体内の脂肪の代謝分解を誘導することです。そのため、栄養素の摂取量はしっかりと管理しなければなりません。そうでなければ、代謝がケトーシスから外れてしまう危険性があります。
ケトダイエットが最近人気を博している大きな理由のひとつは、体重減少や血糖値コントロールの改善が期待できることです。
概要: ケトダイエットは、食事のマクロ栄養素の配分をコントロールし、体のエネルギー依存を炭水化物から脂肪にシフトすることに焦点を当てた食事計画です。
これらのダイエットの共通点は
パレオダイエットとケトダイエットは、それぞれ異なるものですが、多くの特徴を共有しています。以下は、これらの食事法に共通する主な考え方です。
どちらもホールフードを重視
基本的に、パレオとケトの両方のダイエット計画は、栄養素の全食品源に頼ることを意図しています。
ホールフードとは、お皿に盛られるまでに最小限の加工を施された食品のことです。
ケトダイエットもパレオダイエットも、超加工食品をすべて排除し、新鮮な野菜、肉、魚、ナッツなどのホールフードに置き換えることを強く推奨しています。
特に、パレオやケトの「ルールブック」で加工油脂や甘味料を除外していることが顕著に表れています。
どちらも穀物や豆類を排除
パレオダイエットとケトダイエットは、それぞれ異なる理由から、穀物や豆類を食べることを強く推奨していません。
パレオ派にとって、この排除は、穀物や豆類が初期の人類の食生活の一部ではなかった可能性が高く、抗栄養素を含んでいるという事実に大きく基づいています。
抗栄養素とは、一部の植物性食品に含まれるレクチンやフィテートなどの化合物のことです。ミネラルや栄養素の吸収を妨げ、大量に食べると消化不良を起こす可能性があります。
一方、これらの化合物を含む食品を食べることで、メリットがあることも研究で示唆されています。
ケトダイエットでは、穀物やほとんどの豆類も排除されますが、これは炭水化物を含むためです。
穀類と豆類は、食事にかなりの量の炭水化物を寄与します。ケトダイエットを実践しているときにこれらを食べると、体をケトーシスから放り出す危険があります。
どちらも砂糖の添加物を排除
ケト食やパレオ食では、添加糖の摂取を強く制限しています。
どちらのダイエットプランも、加工度の高い食品を避けるという共通のメッセージに大きく該当します。
しかし、パレオダイエッターは、このルールに対してより柔軟で、蜂蜜やメープルシロップのような未精製の砂糖源はまだ許可されています。
ケトは逆に、これらの食品の炭水化物含有量が多いため、精製されたものであろうとなかろうと、糖源を加えることを許しません。
どちらも健康的な脂肪を重視
パレオダイエットとケトダイエットは、最適な健康を実現するという共通の目標に基づき、未精製の健康的な脂肪の摂取を推奨しています。
また、どちらの食事法でも、オリーブオイルやアボカドオイル、ナッツ類、種子類、魚類などの厳選された油脂を適度な量から自由に摂取することを推奨しています。これらの食品は、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を含んでいるため、心臓の健康に役立ちます。
また、どちらの食事も、トランス脂肪酸のような加工度の高い脂肪は、常食すると健康に悪影響を及ぼすため、控えるようにしています。
ケトは、食事全体の基礎となる脂肪を非常に重視しています。必ずしも高脂肪食というわけではありませんが、パレオは全体的な健康をサポートするためにこのような推奨を行います。
どちらも減量に有効な場合がある
ケト食やパレオ食の人気の主な理由の1つは、それらが体重減少を促進するという考え方です。
残念ながら、これらのダイエットが持続的かつ長期的な体重減少にどの程度有効であるかについては、限られた研究しかありません。しかし、いくつかの短期的な研究は有望です。
閉経後の肥満女性を対象にパレオダイエットを実施した小規模な研究では、6ヶ月後に9％の体重減少、12ヶ月後には10.6％の体重減少が確認されました。24ヶ月後の時点では、体重にさらなる有意な変化は見られませんでした。
ケトジェニックダイエットなどの低炭水化物・高脂肪（LCHF）食に関する研究のレビューでは、この食事スタイルに切り替えると、短期的に体重が減少する可能性があると指摘されています。
これは、通常、脂肪を多く摂取すると、食欲が減退し、消費カロリーが少なくなるためと思われます。また、ケトーシスの過程で、体内に蓄積された脂肪の排泄がより効率的に行われるようになったからかもしれません。正確な理由はまだ不明です。
結局のところ、明確な因果関係を判断するためには、さらなる研究が必要です。
概要: ケトダイエットとパレオダイエットは、多くの場合、理由は異なるものの、同じような食事制限やルールを共有しています。
パレオは思想に重きを置き、ケトは大栄養素に重きを置く
パレオダイエットとケトダイエットの大きな違いのひとつは、思想的なメッセージの有無です。
パレオダイエットは、食事だけでなく、ライフスタイルの選択にも重きを置いています。食事だけでなく、運動や日常生活でのマインドフルネスも重要視しています。
パレオライフスタイルの主な特徴のひとつは、短時間の激しい運動を日課に取り入れることです。このような運動スタイルは、長時間の運動に伴うストレスを軽減すると考えられています。
パレオダイエットで推奨されるストレス軽減の方法として、他にヨガや瞑想があります。
食事と合わせて、これらの生活習慣を実践することで、心身の健康をトータルにサポートし、より良い健康へと導くことを目的としています。
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パレオダイエットの養生法は非常に具体的ですが、大栄養素はまったく重視していません。タンパク質、脂質、炭水化物は、「許容される」食品リストから選択すれば、好きなだけ食べることができます。
一方、ケトは、関連する思想やライフスタイルの要素を持ちません。健康的な食材を選ぶことを推奨していますが、主な焦点はマクロ栄養素の配分です。
ケトダイエットと並行して実施されるその他のライフスタイルの変更は、個人の自由であり、ダイエット法の一部ではありません。
概要: パレオダイエットは、運動やマインドフルネスなど、食事に従う以外の特定の活動を奨励し、大栄養素に制限を設けないものです。ケトは、炭水化物、タンパク質、脂肪を決められた範囲内に収めることだけを要求します。
パレオは全食品の炭水化物を許容する
パレオは炭水化物源をある程度制限していますが、ケトと同じように必ずしも低炭水化物ダイエットというわけではありません。
パレオは大栄養素を重視しないので、指定されたパラメータの中でどの食品を食べるかによって、理論的には炭水化物を非常に多く含む食事にすることができます。
穀物、精製糖、豆類は許可されていないため、パレオダイエットの炭水化物源はある程度制限されていますが、排除されているわけではありません。パレオでは、果物、野菜、未精製の甘味料などのホールフードのグループからの炭水化物をまだ認めています。
逆に、ケトダイエットでは、でんぷん質の野菜、ほとんどの果物、穀物、甘味料、ほとんどの豆類など、炭水化物の豊富な供給源をすべて制限しています。
ケトーシスを維持するためには、炭水化物の総摂取量を一定の基準値以下に抑える必要があるため、炭水化物の多い食品の多くは、その由来にかかわらず、ケト食には適さないのです。
概要: ケトは炭水化物の摂取を制限するが、パレオは許可された食品カテゴリーに該当するものであれば、多くの全食品由来の炭水化物を許容します。
ケトは乳製品と一部の大豆食品を許可している
ケトは多くの乳製品を食べることを許可し、推奨しています。生クリーム、バター、無糖の全脂肪ヨーグルトなどの高脂肪乳製品は、多くのケトジェニックダイエットプランの主役です。
アイスクリームや牛乳のような他の乳製品は、ケトダイエットでは禁止されていますが、その主な理由は、脂肪と炭水化物の比率が低いためです。
豆腐、テンペ、大豆などの大豆食品は、ケトダイエットで指定されたマクロ栄養素の割り当てに該当する場合、許可されています。しかし、豆乳は、通常、推奨されません。
一方、パレオは大豆を一切使用せず、乳製品もほぼ全て制限しています。
グラスフェッドバターは、パレオダイエットで認められている乳製品のひとつです。しかし、この許容量が本当にパレオの思想に合致しているかどうかについては、パレオコミュニティーの中でも意見が分かれています。
さらに、パレオでは大豆製品はマメ科の食品に該当するため、禁止されています。
概要： ケトでは、推奨されるマクロ栄養素の範囲内であれば、高脂肪の乳製品や一部の大豆を食べることを奨励しています。パレオは、一部のバターを除き、乳製品や大豆の摂取を禁止しています。
どっちが健康的か?
パレオダイエットもケトダイエットも、実施方法や用途によっては健康的な選択肢となりうる。
逆に言えば、パレオダイエットは、多くの人にとって健康的な選択肢であると言えます。
パレオは、食の選択の自由度が高く、体が毎日必要とするさまざまな栄養素を摂取するための選択肢を増やすことができます。また、健康的なライフスタイルを推奨しています。
食の選択が自由なため、パレオを長期的に維持しやすく、社会的に孤立する可能性が低いです。
ケトはすべての人に合うわけではなく、健康状態によっては治療法として有益な場合もあります。
また、高脂肪食で飽和脂肪酸を摂り過ぎないようにすることも必要です。心臓病のリスクを高める可能性があるとの研究結果が出ています。
ケトは、ケトーシスを達成するために必要な厳格なコンプライアンスのため、維持することがより困難です。慎重な計画が必要で、さまざまな社会的状況に適応しにくいこともあります。
ケトは柔軟性に欠けるため、選択肢が少なく、十分な栄養素を摂取することが難しい場合もあります。
概要: パレオダイエットとケトダイエットはどちらも健康になる可能性がありますが、パレオの方が栄養価の高い選択肢をより多く提供できる可能性があります。ケトは維持が難しく、人によっては耐性がない可能性があります。
概要
ケトジェニックダイエットは、高脂肪・低炭水化物であることが特徴です。減量や血糖値のコントロールに有効な場合があります。
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パレオダイエットは、旧石器時代に人類が利用できたと考えられる食品を丸ごと食べることを重視します。また、運動やその他の健康法も推奨しています。
どちらのダイエットも、適切に計画され実践されれば、健康に良い影響を与える可能性があります。
しかし、これらのダイエットプランの安全性と有効性に関する長期的な研究は不足しており、制限の中には維持するのが難しいものもあります。
多くの人にとって、パレオダイエットは、ケトよりも食品の選択に柔軟性があり、長期的な維持が容易なため、より良い選択となります。
結局のところ、自分にとって長期的に有効なダイエットが最良の選択です。
