体重計の数字が減っていくのを見て、あなたはきっと大喜びしているでしょう。でも、GLP-1を始める時に誰も教えてくれないことがあります。それは、減った体重のすべてが脂肪ではない、ということです。その一部は筋肉で、もし注意を払わなければ、その静かな損失はあなたを軽くするだけでなく、弱くし、リバウンドしやすい体にしてしまうかもしれません。
これは教育的な情報であり、医療アドバイスではありません。 GLP-1およびGLP-1/GIP薬（セマグルチド（Ozempic、Wegovy、Rybelsus）、チルゼパチド（Mounjaro、Zepbound）、リラグルチド（Saxenda、Victoza）、デュラグルチド（Trulicity）など）は処方箋薬であり、資格のある医師によって処方・監督されなければなりません。「研究用のみ」としてオンラインで販売されているバージョンは、ヒトへの使用についてFDAの承認を受けていません。自己判断で用量を開始、変更、中止したり、正規の医療機関以外からこれらの薬を入手したり、自己注射したりしないでください。特に他の薬を服用している場合、妊娠の可能性がある場合、または健康上の問題がある場合は、まず医師または薬剤師に相談してください。
簡単な答え： オゼンピックや類似の薬で急速に体重が減る場合、その損失のかなりの部分が除脂肪体重、つまり脂肪だけでなく筋肉である可能性があります。GLP-1の研究レビューによると、何も対策をしない場合、総体重減少の約4分の1、時には約40パーセントに達することもあります1。解決策は複雑ではありませんが、努力が必要です。十分なタンパク質を摂取し（食欲が少ないときはまずタンパク質を食べる）、週に2、3回重いものを持ち上げることです。この2つを実行すれば、強く、活動的で、代謝的に健康な体を作る筋肉をはるかに多く維持できます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るなぜ減る体重の一部が脂肪ではなく筋肉なのか
誰でも体重を減らすとき、薬を使っても使わなくても、脂肪と一緒に除脂肪体重も減ります。それが体重減少の仕組みです。体には「脂肪だけ」というダイヤルはありません。カロリー不足になると、体はいくつかの場所からエネルギーを引き出し、筋肉もその一つです。
GLP-1薬が特殊なのは、その不足の速度と大きさです。これらの薬は主に食欲を抑えることで作用します。食べ物への興味が薄れ、すぐにお腹がいっぱいになり、無理なく食べる量が減ります。それが最大の魅力です。しかし、食べる量が急激に大きく減ると、2つのことが同時に起こります。急激なカロリー不足に陥り、そして筋肉が最も必要とする栄養素であるタンパク質を摂取しきれていない可能性が非常に高くなります。タンパク質の摂取量が減り、不足が大きい場合、体はゆっくりとした、より意図的な減量時よりも多くの筋肉組織を燃料として分解します。
高齢者は特にこの影響を受けやすいです。年齢を重ねると筋肉を維持するのが難しくなり、60代や70代で筋肉を大量に失うことは、バランス、筋力、自立に深刻な影響を及ぼします。もしあなたが中年期を過ぎてGLP-1を使用しているなら、筋肉の保護は選択肢ではなく、最優先事項です。
実際にどのくらいの筋肉が減るのでしょうか？
研究によって体組成の測定方法が異なるため、推定値は様々ですが、パターンは一貫しています。GLP-1ベースの治療に関するレビューでは、筋肉を維持するための特別な対策が取られなかった場合、除脂肪体重は総体重減少の約4分の1から約40パーセントを占めていました1。したがって、もし誰かが20kg減量した場合、そのうち5kgから8kgは脂肪ではなく除脂肪組織から減った可能性があります。
これらの薬がどれだけの体重を減らせるかを考えてみましょう。大規模な試験では、チルゼパチドは最高用量で72週間で平均約20.9パーセントの体重減少をもたらしました2。これはかなりの体重であり、まさに筋肉の問題がこれほど重要である理由です。少量の体重減少では、ダメージの余地はほとんどありません。20パーセントの減少はそうではありません。もしそのかなりの部分が筋肉であるなら、後からではなく、初日からそれに気づき、対処したいと思うはずです。
正直な注意点として、すべての除脂肪体重の減少が悪いわけではありません。体組成スキャンで「除脂肪体重」として表示されるものの中には、脂肪細胞が空になると自然に縮む水分や結合組織も含まれます。また、体重の重い体は、動き回るためだけに余分な筋肉をいくつか持っているので、体重が減るにつれてそれが少し減るのは正常です。懸念されるのは、あなたが維持したい機能的で筋力を生み出す筋肉を失うことです。それはあなたが守れる部分です。
筋肉を失うことが解決すべき問題である理由
これを軽く見てしまいがちです。「軽い方がいい」と。しかし、そうではありません。筋肉は体重計には現れない多くの役割を担っています。
筋力と機能は明白なものです。筋肉は、食料品を運んだり、階段を上ったり、床から立ち上がったり、足元を安定させたりするのに役立ちます。十分な筋肉を失うと、体重は減っても本当に弱くなり、スタミナが低下し、転倒や怪我のリスクが高まる可能性があります。
次に、代謝があります。筋肉は代謝的に活動的な組織であり、安静時でもカロリーを燃焼します。筋肉を失うと、安静時代謝率が低下し、体が新しい体重を維持するために必要なカロリーが少なくなります。これは次に起こることにとって大きな問題です。
そして、リバウンドにつながります。これは自己循環する部分です。もし薬をやめた後（または食欲が戻った後）、筋肉が減り、代謝が遅くなっていると、体重はより簡単に戻ってきます。そして、戻った体重は失った筋肉ではなく、脂肪である傾向があります。繰り返しのサイクルで、体組成は悪い方向に傾いていきます。今筋肉を保護することは、後で体重を維持するためにできる最善のことの一つです。もし維持を考えているなら、私たちの体重減少を永続的に維持する方法に関するガイドで、その側面を詳しく掘り下げています。
（注目すべき点：これらの薬による顔の変化について人々が心配する急速な脂肪減少も、同じ話の一部です。急速で大量の減少は、顔や筋肉を含む全身に影響を与えます。）
筋肉を守る方法：まずタンパク質
もし一つだけ実行するなら、これにしてください。十分なタンパク質を摂取し、毎食優先することです。
ここが人々が引っかかる落とし穴です。GLP-1を使用していると、食欲が抑制されるため、全体的に食べる量が減ります。そのため、気づかないうちにタンパク質が不足しがちになります。数口食べると満腹になり、皿を遠ざけてしまい、結果的に炭水化物が多く、筋肉を守る唯一の主要栄養素が少ない一日になってしまいます。タンパク質は3つの主要栄養素の中で最も満腹感を得られるものでもあるので、少量しか食べられないときは、その少量がしっかり働くようにしたいものです。
実践的な方法は簡単です。まずタンパク質を食べましょう。 食欲がほとんどないときは、最初の数口だけが確実に食べられる部分です。それを有効活用しましょう。卵、鶏肉、魚、ギリシャヨーグルト、豆腐から始めて、残りの皿はオプションにしましょう。タンパク質を一度に大量に摂取するのではなく、すべての食事に分散させることで、体がそれを筋肉の維持に実際に利用しやすくなります。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？それはあなたの体重と目標によって異なりますが、推測するのではなく、具体的な数値を知る価値があります。あなたの目標を見つける簡単な方法を以下に示します。
1日のタンパク質計算ツール
吐き気やその他の副作用を抑えながら、タンパク質目標を達成する食事の作り方については、私たちのGLP-1食事ガイドで、食欲が低いときに実際に効果的な方法を詳しく解説しています。また、吐き気などの副作用が食事の妨げになっている場合は、GLP-1の副作用の管理で実践的な解決策を紹介しています。
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筋肉を守る方法：何かを持ち上げる
タンパク質は体に原材料を与えます。レジスタンストレーニングは、その原材料を捨てるのではなく、筋肉に使う理由を与えます。
これは方程式のもう半分であり、飛ばすことはできません。体重を減らしているとき、体は何を維持し、何を燃料として分解するかを決定しています。筋力トレーニングは、あなたの筋肉がまだ必要とされているという強い信号を送るので、筋肉は温存されます。多くの減量プログラムは有酸素運動だけに頼りがちですが、有酸素運動は心臓には素晴らしいですが、筋力トレーニングのように筋肉に留まるように指示するわけではありません。
重要な運動量：週に2〜3回、主要な筋肉群（脚、背中、胸、肩、腕、体幹）すべてを鍛えるレジスタンストレーニングを目指しましょう。ジムでバーベルを使う必要はありません。ダンベル、レジスタンスバンド、ウェイトマシン、またはスクワット、腕立て伏せ、ローイングなどの自重運動もすべて有効です。重要なのは、その運動が本当にきついと感じることです。最後の数回はきつく感じるはずです。強くなるにつれて、抵抗も徐々に上げていく必要があります。そうしないと、信号が弱まってしまいます。
もし筋力トレーニングが初めてなら、軽い重量から始めて、重い重量を追いかける前に動きを習得しましょう。最初の週に英雄的なことをするよりも、数ヶ月間の継続が重要です。目標はボディビルダーのようになることではありません。脂肪が落ちていく中で、今ある筋肉を維持する価値があることを体に納得させることです。
研究が示していること
この分野の科学は急速に進んでおり、見出しは心強いものです。GLP-1による筋肉の減少は避けられないものではありません。それは体重が減る方法の副作用であり、薬と並行して行うことによって影響を受ける可能性があるということです。
研究者たちは、脂肪減少を促進し、筋肉減少を抑える方法を積極的に研究しています。GLP-1療法中の筋肉維持の生物学に関する研究は、適切なタンパク質と筋肉維持戦略を薬と組み合わせることが除脂肪体重を保護するという考えを裏付けています。そして、いくつかの実験的なアプローチは、筋肉を維持しながら脂肪減少を促進することで、体組成をさらに良い方向に導いています3。しかし、次のブレークスルーを待つ必要はありません。今日あなたが使える2つのレバー、つまりタンパク質とレジスタンストレーニングは、研究が繰り返し示しているものと同じです。
これらの薬が自己判断ではなく、医療監督下で使用されるべき理由もここにあります。医師はあなたの進捗を追跡し、警告サインを監視し、体重計の数字だけでなく、食事や運動の側面を含む計画を調整して、より多くのものを保護することができます。これらの薬が全体的な体重減少にどのように適合するかについてのより大きな全体像については、体重減少のためのGLP-1の概要をご覧ください。
まとめ
オゼンピックや類似のGLP-1で体重を減らすことは大きな進歩ですが、体重計はすべてを語ってくれません。急速な体重減少のかなりの部分は、何もしなければ脂肪ではなく筋肉から来ることがあります。およそ4分の1、時にはそれ以上です。そして、筋肉はあなたの筋力、代謝、そして体重を維持する可能性を左右するため、その損失は守る価値があります。
良いニュースは、その防御策が簡単だということです。十分なタンパク質を摂取し、食欲が少ないときはまずタンパク質を食べるようにしましょう。週に2、3回ウェイトトレーニングを行い、体に今ある筋肉を維持する理由を与えましょう。この2つを一貫して行えば、除脂肪体重をはるかに多く維持でき、ただ小さくなるだけでなく、より軽く、より強くなって目標を達成できます。医師と相談して、処方箋だけでなく、計画全体があなたに有利に働くようにしましょう。
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎ ↩︎
Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
