葉物野菜をはじめとする植物性食品は、健康志向の高い人たちの間で大人気です。
しかし、これらの食品の多くにはシュウ酸という抗栄養素も含まれています（シュウ酸）。
シュウ酸塩とその健康への影響についての詳細な記事です。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るシュウ酸塩とは?
シュウ酸は、葉物野菜、果物、カカオ、ナッツ、種子など、多くの植物に含まれる有機化合物です。
植物では通常、ミネラルと結合してシュウ酸塩を形成しています。栄養学では「シュウ酸」と「シュウ酸塩」は同じ意味で使われます。
シュウ酸は体内で生成することも、食物から摂取することも可能です。また、ビタミンCは代謝されるとシュウ酸塩に変換されます。
シュウ酸塩を摂取すると、ミネラルと結合してシュウ酸カルシウムやシュウ酸鉄などの化合物を形成することがあります。これは主に大腸で起こりますが、腎臓や尿路の他の部分でも起こる可能性があります。
ほとんどの人は、これらの化合物を便や尿として排出します。
しかし、敏感な人の場合、高シュウ酸塩食は腎臓結石やその他の健康問題のリスク上昇につながるとされています。
概要：シュウ酸塩は植物に含まれる有機酸ですが、体内でも合成されます。ミネラルと結合し、腎臓結石および他の健康障害に関連しています。
シュウ酸塩はミネラルの吸収を低下させる可能性がある
シュウ酸塩の健康への懸念として、腸内でミネラルと結合し、体内への吸収を妨げることが挙げられます。
例えば、ほうれん草にはカルシウムが多く含まれていますが、シュウ酸塩はカルシウムの多くが体内へ吸収されるのを妨げます。
食物繊維とシュウ酸塩を一緒に食べると、さらに栄養の吸収が妨げられる可能性があります。
とはいえ、食品に含まれるミネラルのうち、シュウ酸塩と結合するのは一部だけであることを忘れてはいけません。
ほうれん草からのカルシウム吸収が低下しても、牛乳とほうれん草を一緒に摂取すると、牛乳からのカルシウム吸収には影響がありません。
概要: シュウ酸塩は腸内でミネラルと結合し、特に食物繊維と組み合わせた場合、その一部が吸収されるのを妨げる可能性があります。
シュウ酸塩が腎臓結石の一因になる可能性
通常、尿路にはカルシウムと少量のシュウ酸塩が同時に存在しますが、溶解したままであり、問題はありません。
しかし、時にはそれらが結合して結晶を形成することがあります。人によっては、特にシュウ酸塩が多く、尿量が少ないときに、この結晶が結石を形成することがあります。
小さな結石は問題がないことが多いですが、大きな結石は激しい痛み、吐き気、尿路を移動する際に血液が混じるなどの症状を引き起こすことがあります。
腎臓結石の種類は他にもありますが、約8割がシュウ酸カルシウムで構成されています。
このため、腎臓結石の経験がある人は、シュウ酸塩を多く含む食品の摂取を控えることが推奨されます。
しかし、腎臓結石のある人すべてに一律にシュウ酸塩を制限することはもはや推奨されていません。尿中に含まれるシュウ酸塩の半分は、食べ物から吸収されるのではなく、体内で生成されるからです。
現在、ほとんどの泌尿器科医は、尿中のシュウ酸濃度が高い患者に対してのみ、厳格な低シュウ酸塩食（1日100ミリグラム未満）を処方しています。
したがって、どの程度の制限が必要かを把握するために、時々検査を受けることが重要です。
概要：高シュウ酸塩食品は、影響を受けやすい人の腎臓結石のリスクを高める可能性があります。シュウ酸塩の摂取制限は尿中濃度に基づいています。
シュウ酸は他の問題を引き起こすか?
シュウ酸塩の大量摂取が自閉症の発症に関係する可能性があると主張する人もいます。
また、シュウ酸塩は、慢性的で原因不明の膣の痛みを特徴とする外陰部痛に関連している可能性があると言われています。
研究結果によると、これらの症状はどちらも食事性シュウ酸塩が原因ではないと考えられています。
しかし、1997年の研究では、59人の外陰部痛の女性に低シュウ酸塩の食事とカルシウムのサプリメントを投与したところ、4分の1近くが症状の改善を経験しました。
その研究の著者らは、食事性シュウ酸塩は症状を引き起こすというよりも、むしろ悪化させる可能性があると結論付けています。
シュウ酸塩と自閉症や外陰部痛との関連性を示すネット上の逸話はいくつかありますが、関連性を検討した研究はごくわずかです。さらなる研究が必要です。
概要：シュウ酸塩を多く含む食品を摂取すると、自閉症や外陰炎になる可能性があると指摘する人がいますが、現時点ではこれらの主張を裏付ける研究はありません。
シュウ酸塩を含むほとんどの食品は非常に健康的である
低シュウ酸塩食の支持者の中には、シュウ酸塩を多く含む食品は健康に悪い影響を与える可能性があるため、摂取しない方が良いと言う人もいます。
しかし、そう単純なものではありません。これらの食品の多くは、重要な抗酸化物質、食物繊維、その他の栄養素を含む健康的なものです。
したがって、ほとんどの人にとって、高シュウ酸塩食品を食べるのを完全に止めるのは良いアイデアではありません。
概要: シュウ酸塩を含む多くの食品は美味しく、多くの健康上の利点を提供します。それらを避けることは、ほとんどの人にとって必要ではなく、有害でさえあるかもしれません。
シュウ酸塩の吸収は腸が決めている
食べたシュウ酸塩の一部は、ミネラルと結合する前に腸内細菌によって分解される可能性があります。
その中のひとつ、オキサロバクター・フォルミゲネスという細菌は、実はシュウ酸塩をエネルギー源として使っています。このため、体内に吸収されるシュウ酸塩の量は大幅に減少します。
しかし、抗生物質がO. formigenesのコロニー数を減少させるため、腸内にこの細菌があまりいない人もいます。
さらに、炎症性腸疾患の人は、腎臓結石の発症リスクが高いという研究結果も出ています。
これは、シュウ酸塩の吸収量を調節できないためでもあります。
同様に、胃バイパス手術や腸の機能を変える手術を受けた人の尿からシュウ酸塩の濃度が高くなることが分かっています。
このことから、抗生物質を服用したことがある人や腸の機能障害がある人は、低シュウ酸塩の食事がより効果的であることが示唆されます。
概要：健康な人の多くはシュウ酸塩を多く含む食品を問題なく摂取できますが、腸の働きが変化している人は摂取量を制限する必要があるかもしれません。
シュウ酸塩を多く含む食品
シュウ酸塩はほとんどすべての植物に含まれていますが、非常に多く含まれている植物とほとんど含まれていない植物があります。
動物性食品には微量しか含まれていません。
つまり、エンダイブのような「高シュウ酸塩」食品でも、分量が十分少なければ低シュウ酸塩とみなされることがあります。以下は、シュウ酸塩を多く含む食品（100gあたり50mg以上）のリストです：
- ビートグリーン
- ルバーブ
- ほうれん草
- ビーツ
- スイスチャード
- エンダイブ
- ココアパウダー
- さつまいも
- ピーナッツ
- カブ菜
- スターフルーツ
概要：植物に含まれるシュウ酸塩の量は、極めて高いものから非常に低いものまでさまざまです。“高シュウ酸塩"は1食あたり50mg以上に分類されます。
低シュウ酸塩ダイエットの方法
腎臓結石のために低シュウ酸塩食を実施する人は、通常、1日に食べるシュウ酸塩を50mg未満にするよう指導されます。
低シュウ酸塩食を実践するためのヒントをいくつかご紹介します：
- シュウ酸塩を1日50mgに制限する。シュウ酸塩が非常に少ない食品のリストから、栄養価の高い動物や植物のさまざまな食材を選びましょう。
- シュウ酸塩の多い野菜を茹でる。野菜を茹でると、野菜によってシュウ酸塩の含有量を30%から90%近くまで減らすことができます。
- 水をたくさん飲む。毎日2リットル以上を目標にしましょう。腎臓結石のある人は、1日に2.5リットル以上の尿が出るくらい飲みましょう。
- カルシウムを十分に摂る。カルシウムは腸内でシュウ酸塩と結合し、体への吸収量を減らすので、1日に800～1,200mgを摂るようにしましょう。
カルシウムを多く含み、シュウ酸塩の少ない食品は以下の通りです：
- チーズ
- プレーンヨーグルト
- 骨付き魚の缶詰
- 青梗菜
- ブロッコリー
概要：1日あたりのシュウ酸塩摂取量を50mg以下に制限すると、バランスのとれた栄養価の高い食事ができます。カルシウムはシュウ酸塩の吸収を抑える働きもあります。
シュウ酸塩は避けた方が良い?
腎臓結石ができやすい人は、低シュウ酸塩の食事が効果的かもしれません。
しかし、健康な人が健康を維持するために、シュウ酸塩が多いからといって、栄養価の高い食品を避ける必要はありません。
シュウ酸塩は、ほとんどの人にとって懸念すべき栄養素ではありません。
あなたへの提案： ビタミンCの摂りすぎは副作用を引き起こすか？過剰摂取のリスク
