あなたが柑橘系の果物のファンなら、おそらくオレンジのかなりの部分を楽しんだでしょう.
シトラス シネンシス、またはスイート オレンジは、人々が一般的に新鮮でジュースの形で楽しむタイプです。.
スイート オレンジの木は何千年も前に中国で生まれ、現在では米国、メキシコ、スペインなど、世界中の多くの地域で栽培されています。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るオレンジは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素と保護植物化合物の宝庫です。研究によると、オレンジを定期的に摂取すると、いくつかの点で健康に役立つ可能性があります.
この記事では、オレンジの栄養価、潜在的な健康上の利点など、オレンジについて知っておくべきことをすべて説明します。.
オレンジの栄養成分
オレンジ1個（140g）の栄養成分表はこちら):
- カロリー: 66
- 水: 重量の86%
- タンパク質: 1.3グラム
- 炭水化物: 14.8グラム
- 砂糖: 12グラム
- ファイバ: 2.8グラム
- 太い: 0.2グラム
- ビタミンC: 1 日の値の 92%
- 葉酸: 1日の価値の9%
- カルシウム: 1日の値の5%
- カリウム: 1日の値の5%
ほとんどの果物と同様に、オレンジは主に炭水化物と水分で構成され、タンパク質と脂肪をほとんど含まず、カロリーが比較的低いです。.
オレンジは食物繊維の優れた供給源です。オレンジ 1 個 (140 グラム) には、1 日摂取量の約 10% が含まれています。.
毎日十分な繊維を摂取することは、全体的な健康に不可欠であり、規則性をサポートし、有益な腸内細菌に燃料を供給することにより、消化器系を健康に保つのに役立ちます.
さらに、繊維が豊富な食事には、心臓病、結腸がん、肥満のリスクの低下など、いくつかの利点があります。.
オレンジは特定の栄養素、特にビタミン C と葉酸も豊富です。.
140 グラムのオレンジ 1 個で、1 日に必要なビタミン C の 92% をカバーできます。この水溶性栄養素は、健康に不可欠です。あなたの体はそれを免疫機能、コラーゲン合成、鉄吸収などに使用します.
葉酸は、代謝、胎児および胎盤の発育、その他多くの重要なプロセスにおいて役割を果たすビタミン B 群です。.
ビタミン C と葉酸に加えて、オレンジはカルシウム、カリウム、チアミン (ビタミン B1).
概要: オレンジは食物繊維の優れた供給源であり、他の多くの有益な栄養素の中でも特にビタミン C と葉酸の豊富な供給源です。.
オレンジには有益な植物化合物が豊富に含まれています
オレンジは、抗炎症作用と抗酸化作用を持つさまざまな生理活性植物化合物の優れた供給源です。これらには、フラボノイド、カロテノイド、およびビタミン C が含まれます。.
フラボノイド
オレンジにはフェノール化合物、特に抗酸化特性に最も寄与するフラボノイドが豊富に含まれています.
- ヘスペリジン. オレンジに含まれる主要な抗酸化物質の 1 つである柑橘類のフラボノイドであるヘスペリジンは、体内で血圧低下、抗炎症、および抗酸化効果をもたらす可能性があります.
- ナリンゲニン. ナリンゲニンは、健康上の利点に関連しているもう 1 つの柑橘系フラボノイドです。ナリンゲニンが豊富なオレンジジュースを飲むと、血管機能が改善され、体内の抗酸化防御が強化される可能性があります.
カロテノイド
すべての柑橘類はカロテノイド抗酸化物質が豊富で、オレンジ、赤、黄色の豊かな色の原因です.
研究によると、新鮮なオレンジ ジュースを飲むと、体の全体的な抗酸化状態の良い指標である皮膚のカロテノイド レベルが増加することがわかりました。.
- β-クリプトキサンチン. この化合物は体内で抗酸化物質として働き、細胞を酸化損傷から保護します。さらに、あなたの体はベータクリプトキサンチンを活性型のビタミン A に変換することができます。.
- リコピン. リコピンは、赤身のネーブル オレンジ (Cara Cara オレンジ) に大量に含まれる強力な抗酸化物質です。さまざまな健康上の利点があり、食事で十分に摂取することで、心臓病から身を守ることができます.
ビタミンC
ビタミン C は、最もよく知られており、よく研究されている抗酸化物質の 1 つです。.
オレンジのようなビタミンCが豊富な食品や飲料の最適な摂取量を維持することが不可欠です.ビタミンCの食事摂取量と血中濃度が高いほど、心臓病、がん、およびあらゆる原因による死亡のリスクが低くなることがわかっています.
概要: オレンジは、健康上の利点の多くに関与している可能性のあるいくつかの植物化合物の豊富な供給源です.
オレンジの健康効果
研究結果によると、オレンジなどの柑橘類を定期的に摂取すると、いくつかの点で健康に役立つ可能性があります.
オレンジは心臓の健康を促進するのに役立ちます
心臓病は現在、世界で最も一般的な早死の原因です.
ビタミンC、フラボノイド、カロテノイドなど、オレンジに含まれるいくつかの栄養素と植物性化合物は、最適なレベルで消費された場合、心臓の健康を促進し、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.
オレンジとオレンジ ジュースを定期的に摂取すると、心臓病の危険因子が減少する可能性があります.
10件の質の高い研究の1件のレビューでは、オレンジジュースを摂取すると、心臓病の危険因子が減少することがわかりました。:
- 血糖
- LDL（悪玉）コレステロール
- 炎症マーカーC反応性タンパク質（CRP）)
柑橘類を多く含む食事は慢性疾患を予防する可能性があります
心臓の健康を守ることに加えて、オレンジやその他の柑橘類を定期的に摂取することは、特定の種類のがんや糖尿病など、他の健康状態のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.
研究によると、柑橘系の果物を多く含む食事は、以下を含むいくつかのタイプの癌のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。:
- 肺癌
- 口腔がん
- 胃癌
- 頭頸部がん
さらに、柑橘系の果物を含む果物を多く含む食事は、2型糖尿病を発症するリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.
7,000 人を超えるオーストラリアの成人を対象としたある研究では、オレンジや他の柑橘類を含む適度な総果物摂取量を持つ人は、果物の摂取量が最も少ない人に比べて、5 年後に糖尿病と診断される可能性が 36% 低いことがわかりました。.
この研究では、一般的に果物を食べることに関連する利点が発見されており、オレンジ全体を食べることの利点を特定したわけではないことに注意してください.さらに、フルーツ ジュースを飲んだ人には同じ効果が見られませんでした。.
これは、フルーツ ジュースは、果物全体よりも繊維がはるかに少なく、血糖値への影響が大きいためと考えられます。.
柑橘類を定期的に摂取すると、一部の病状のリスクを軽減するのに役立つ場合がありますが、食事とライフスタイルはどの食品よりもはるかに重要であることを忘れないでください。.
貧血予防
ビタミンCが豊富な食品は、体に十分な量のミネラル鉄が不足している状態である貧血の予防に役立つ可能性があります.
オレンジは鉄の良い供給源ではありませんが、鉄を吸収する体の能力を高めるビタミン C の優れた供給源です。.
ある研究では、120 グラムのオレンジを、レンズ豆を添えた米またはフラットブレッド、またはサーグと呼ばれる野菜ベースの料理で構成された食事に追加すると、鉄のバイオアベイラビリティが 10.7 倍も向上することがわかりました。%.
レンズ豆と豆の料理にオレンジ ジュースをふりかけたり、ほうれん草のサラダにオレンジ セグメントを追加して、鉄の吸収を高めてみてください。.
オレンジは免疫の健康をサポートする可能性があります
ビタミン、ミネラル、抗酸化化合物を多く含む果物を定期的に摂取することで、健康な免疫機能を促進することができます.
オレンジやその他の柑橘類はビタミン C の優れた供給源です.
この栄養素は、ナチュラル キラー細胞のような免疫細胞の機能にとって重要です。同様に、古い損傷した細胞が死滅し、新しい健康な細胞に置き換わるアポトーシスと呼ばれるプロセスにも必要です。.
ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、免疫の健康に悪影響を及ぼし、病気のリスクを高める可能性のある酸化的損傷のプロセスから保護するのに役立ちます.
ヘスペリジンやナリンゲニンなど、オレンジに含まれる他の化合物には抗炎症作用があります。.
あなたへの提案： みかんの9つの健康上の利点
慢性炎症は免疫反応に悪影響を与える可能性があるため、抗炎症物質が豊富な食品は免疫機能のサポートに役立つ可能性があります.
繊維は、免疫の健康を促進するのに役立つオレンジによって提供されるもう 1 つの栄養素です。あなたの体は、腸内細菌の健康的なバランスを維持し、免疫システムの発達と機能に影響を与えるために繊維を必要とします.
概要: オレンジは、心臓の健康に役立ち、一部の慢性疾患のリスクを軽減し、鉄の吸収を高め、健康な免疫反応をサポートする可能性があります.
丸ごとオレンジ vs. オレンジ ジュース
オレンジ ジュースは、米国で最も頻繁に消費されるジュースの 1 つです。.
甘くてさわやかで、いくつかの必須栄養素と有益な植物化合物を提供します.
オレンジ ジュースと丸ごとのオレンジは栄養価が高いですが、両者にはいくつかの違いがあります。.
繊維含有量
純粋なオレンジ ジュースとオレンジ全体の主な違いの 1 つは、ジュースは繊維がはるかに少ないことです。.
1 カップ (248 mL) の純粋なオレンジ ジュースには、オレンジ全体のほぼ 2 倍のカロリーがあり、ほぼ 2 倍の砂糖が含まれています。さらに、オレンジ ジュースにはオレンジ全体よりも繊維がはるかに少ないため、満腹感がはるかに少なくなります。.
その結果、フルーツ ジュースは丸ごとのオレンジよりもはるかに簡単に過剰摂取されます。フルーツ ジュースを飲みすぎると、過度のカロリー消費につながる可能性があるため、全体的な健康に良くありません。.
砂糖を加えた
さらに、一部のオレンジ ジュースには糖分が含まれているため、最適な健康のためには最小限に抑える必要があります.
高品質のオレンジ ジュースは、適度に摂取すれば健康的な選択となりますが、フルーツ全体をより頻繁に選択することが賢明です。.
概要: フルーツジュースは糖分が多く、繊維が少ないため、果物全体よりもはるかに少ないものになります.
オレンジの悪影響
オレンジには多くの既知の悪影響がありません.
まれではありますが、オレンジアレルギーが存在します。オレンジにアレルギーがある場合は、オレンジを食べたり、オレンジ ジュースを飲んだりしないでください。.
胸やけを経験する人にとって、オレンジを食べると症状が悪化する可能性があります.これは、オレンジに主にクエン酸やアスコルビン酸（ビタミンC）などの有機酸が含まれているためです。).
概要: 一部の人々はオレンジにアレルギーがあり、その酸性度は胸やけの症状を悪化させる可能性があります.しかし、オレンジは全体的にほとんど健康リスクをもたらしません.
概要
オレンジは世界で最も人気のある果物の 1 つで、おいしいだけでなく栄養価も高い.
それらは、ビタミンCと他のいくつかのビタミン、ミネラル、および抗酸化物質の優れた供給源です.
いくつかの研究では、オレンジなどの柑橘類を定期的に摂取すると、心臓病などの特定の健康状態のリスクが低下する可能性があることが示されています.
この明るい柑橘系の果物は、健康的な食事に加えるのに最適です.
専門家のヒント: オレンジを食事に取り入れる方法を探している場合は、オレンジのスライスをお気に入りのサラダに散らしてみてください。その甘みは、魚、鶏肉、ナッツ、チーズなどの香ばしいサラダの材料とよく合います.
