脂肪分の多い魚などからのオメガ3系栄養素の摂取が十分でない場合は、オメガ3系サプリメントを日課に加えることをお勧めします。サプリメントには、伝統的な魚油から哺乳類由来のものまで、さまざまな種類があります。
オメガ3脂肪酸は健康維持に重要な役割を果たします。
オメガ3系を十分に摂取するには、脂肪分の多い魚など、オメガ3系を多く含む食品を食べるのが理想的です。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る脂肪分の多い魚が普段の食事に含まれていない場合は、サプリメントを利用するのもよいでしょう。
しかし、すべてのオメガ3サプリメントが同じように健康に良いというわけではないことに注意する必要があります。
ここでは、オメガ3サプリメントについて知っておくべきことを包括的に解説します。
さまざまなオメガ3
魚油の種類は、天然か加工品かにかかわらず、脂肪酸の構造に影響を与える可能性があります。魚油の種類によって、脂肪酸の構造に影響を与える可能性があります。
- 魚。 魚全体に含まれるオメガ3脂肪酸は、遊離脂肪酸、リン脂質、トリグリセリドとして存在します。
- 魚油 標準的な魚油には、主にトリグリセリドの形でオメガ3脂肪酸が含まれています。
- 加工魚油 魚油を精製する際、トリグリセリドをエチルエステルに変えることができます。
- 改質トリグリセリド 加工魚油に含まれるエチルエステルはトリグリセリドに戻されることがあり、その場合は「改質」トリグリセリドと表示されます。
オメガ3はどれも健康に有益ですが、エチルエステルからのオメガ3は、他の形状のものほど効果的に吸収されない可能性があることが研究で示唆されています。しかし、エチルエステルも同様に効率よく吸収されるとする研究もいくつかあります。
要旨: オメガ3は様々な形で発見され、トリグリセリドが最も一般的です。より精製されたフィッシュオイルの中には、オメガ3エチルエステルが含まれているものもありますが、これは吸収されにくいかもしれません。
天然魚油
このオイルは脂ののった魚の組織から抽出され、主にトリグリセリドの形をしています。魚本来の状態に近いです。
天然の魚油には、いくつかの貴重な栄養素が含まれています。
魚油に含まれるオメガ3系の割合は、EPAとDHAの両方を含めて18～31％であり、魚によって異なります。
さらに、天然の魚油にはビタミンAとDが含まれています。
天然のフィッシュオイルは、サーモン、イワシ、ニシン、メンハーデン、タラ肝などが有名です。これらのオイルは、カプセルと液体の両方で見つけることができます。
商品概要: 天然フィッシュオイルには、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。また、ビタミンAやDも豊富に含まれています。
加工魚油
加工魚油は洗浄され、濃縮されています。エチルエステルまたはトリグリセリドで構成されています。
オイルを洗浄することで、水銀やPCBなどの有害成分が取り除かれます。油を濃縮すると、EPAやDHAの含有量が増えます。純粋なEPAやDHAが50～90％含まれているものもあります。
加工されたフィッシュオイルを買う人が多いのは、手頃な価格で、飲みやすいカプセルで売られていることが多いためです。
加工された魚油、特にエチルエステル状のものは、体に吸収されにくいと感じるかもしれません。この形態は、トリグリセリドよりも早く腐敗する可能性があります。
しかし、オイルをさらに精製して合成トリグリセリドに戻し、体への吸収を良くする会社もあります。
これらの油は、改質トリグリセリドと呼ばれることもあります。値段が高いこともあり、市場にはあまり出回っていません。
概要： 加工魚油は洗浄され、濃縮されています。それらはすぐに腐敗する可能性があり、合成的にトリグリセリドに戻さない限り、簡単に吸収されない可能性があります。
クリルオイル
クリルオイルは、南極のオキアミというエビに似た小さな生き物から採れます。このオイルには、トリグリセリドとリン脂質の両方の形でオメガ3が含まれています。
魚油のトリグリセリドと同様に、オキアミ油のリン脂質からもオメガ3が効率よく体内に吸収されるという研究結果があります。
クリルオイルが腐りにくいのは、アスタキサンチンという強力な抗酸化物質が含まれているからです。
オキアミは小さくて寿命が短いため、有害物質をあまり集めません。そのため、オキアミの油は純粋で、余分な加工を必要としません。
概要： クリルオイルは汚染物質が少なく、抗酸化作用が強い。体内に吸収されやすいオメガ3系を提供します。
緑イ貝オイル
緑イ貝はニュージーランド産で、そのオイルはほとんどがトリグリセリドと遊離脂肪酸の形をしています。
EPAとDHAの他に、このオイルにはエイコサテトラエン酸（ETA）が少し含まれています。このユニークなオメガ3は、他のものより炎症を抑えるのに優れているかもしれません。
魚油よりも緑イ貝油を選ぶことが自然に優しい選択肢と見なされます。
概要: 緑イ貝オイルは様々なオメガ3を含み、環境に優しい選択肢です。
哺乳類油
この種のオメガ3系オイルはアザラシの脂肪に由来し、天然のトリグリセリド状です。
EPAとDHAのほかに、ドコサペンタエン酸（DPA）も多く含まれています。このオメガ3は、いくつかの健康上の特典を提供します。さらに、哺乳類のオメガ3系オイルにはオメガ6系がほとんど含まれていません。
概要: 哺乳類油はDPAを豊富に含み、EPAとDHAも自然の状態で摂取できます。
ALAオイル
ALA（α-リノレン酸）は、植物由来のオメガ3です。
フラックスシード、チアシード、ヘンプシードに多く含まれています。
体内でALAをEPAやDHAに変えることはできますが、その効率はあまりよくありません。また、植物油にはオメガ3系よりもオメガ6系が多い傾向があります。
要旨: ALAオイルは植物由来で、オメガ3系とオメガ6系を含んでいます。しかし、オメガ3の活性型であるEPAとDHAを直接体内に供給することはできません。
藻類油
海藻、特に微細藻類は、トリグリセリドの形でEPAとDHAのもう一つの供給源となります。
興味深いことに、魚に含まれるEPAとDHAは藻類に由来します。小さな魚が藻類を食べ、大きな魚がそれを食べることで、オメガ3系は食物連鎖の上に移動します。
研究によると、藻類油は魚油よりもオメガ3、特にDHAの含有量が高いです。動物性食品を食べない人には最適な選択です。
その上、藻の油はヨウ素のような必須ミネラルも含んでいます。
さらに、藻の油は地球にも優しいです。重金属のような有害元素を含まないため、持続可能で健康的なのです。
概要： 微細藻類は、EPAとDHAの植物ベースのソースを提供します。環境にやさしく、動物性食品を避ける人には最適なオメガ3源です。
オメガ3カプセル
多くの人がカプセルの形のオメガ3系オイルを好みます。
このカプセルは無味で飲みやすく、好まれています。
カプセルは通常、外層にゼラチンを使用し、多くは腸溶性コーティングが施されています。
この特別なコーティングにより、カプセルは小腸に入った時点で初めて溶けるので、魚のゲップと呼ばれる不快な後味を防ぐことができます。
しかし、このコーティングは腐敗した魚油の臭いを隠すことができます。
オメガ3カプセルを使っている人は、時々カプセルを開けて匂いを嗅ぎ、まだ新鮮であることを確認するのが賢明です。
概要： カプセル状のオメガ3を好む人は多いですが、コーティングによって悪い油の香りが隠れてしまうことがあります。たまには鮮度をチェックするのが賢明です。
正しいオメガ3サプリメントの選び方
オメガ3サプリメントを購入する際には、必ずラベルをよく読んでください。
以下に注意すべき点を挙げます：
- オメガ3の種類 すべてのオメガ3サプリメントに、重要なEPAとDHAが含まれているわけではありません。これらの重要なオメガ3が含まれていることを必ず確認してください。
- オメガ3の量 表には1カプセルに1,000mgのフィッシュオイルが入っていると書かれていても、実際のEPAとDHAの含有量は、裏のように320mgに過ぎないかもしれません。
- オメガ3フォーム 効率的な吸収のためには、FFA、TG、rTG、PLを含むサプリメントを選ぶこと。EEは避ける。
- 純度と本物 GOED純度基準、または第三者機関のスタンプが押された製品を選びましょう。それにより、本物で清潔であることが保証されます。
- 新鮮さを保つ オメガ3はすぐに腐ってしまいます。悪臭がしたら要注意です。賞味期限を確認し、匂いをかいでみて、ビタミンEのような抗酸化物質が添加されているかどうかを確認しましょう。
- 環境にやさしい MSCや環境保護基金などの団体に認証された魚油を選ぶ。一般的に、ライフサイクルの短い小型の魚の方が環境に優しいです。
概要： サプリメントに適切な種類と量のオメガ3が含まれていることを確認しましょう。新鮮さを保つための抗酸化物質があればなおよいです。
最高のオメガ3サプリメントを選ぶ
ほとんどの人は、健康増進のために基本的な魚油サプリメントの恩恵を受けることができます。
あなたへの提案： クリルオイルVSフィッシュオイル：どちらが体に良いのか？
しかし、天然魚油のEPAとDHAは一般的に30％程度であり、残りの70％は他の脂肪で構成されていることに注意することをお勧めします。
より高濃度のオメガ3を摂取したい場合は、EPAとDHAが最大90％含まれているサプリメントを選びましょう。オメガ3を遊離脂肪酸、トリグリセリド、リン脂質として提供しているブランドが理想的です。
信頼できるオメガ3ブランドには、Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia、Ovega-3などがあります。
概要： ほとんどの場合、標準的な魚油で十分です。大量摂取が必要な場合は、高濃度のオメガ3サプリメントを選びましょう。
概要
一般人には、シンプルな魚油サプリメントで十分です。
ただし、EPAとDHAの含有量に注目し、記載されている成分が本当に含まれているかどうかを確認してください。
動物性のオメガ3製品には通常EPAとDHAが含まれていますが、ベジタリアン向けの代替製品には主にALAが含まれています。
最大限の効果を得るには、オメガ3の吸収を高めるために、脂肪分の多い食事と一緒にこれらのサプリメントを摂取しましょう。
魚と同じように、オメガ3にも賞味期限があるので、まとめ買いは避けましょう。
結局のところ、オメガ3系食品を食生活に取り入れることは、最も賢い健康法のひとつと言えるでしょう。常に十分な情報を得た上で選択してください。
