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ケトに最適なナッツとシード13選

ケトジェニックダイエットに適した多くのナッツや種子の中でも、特に炭水化物が少なく健康的な脂肪を豊富に含む品種を厳選。ケト生活に最適なナッツと種子13種類を詳しくご紹介します。

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ケトに最適なナッツとシード13選｜低炭水化物で健康的な脂肪源
最終更新日は 2025年8月4日、専門家による最終レビューは 2025年8月1日です。

非常に低炭水化物で高脂肪なケトジェニックダイエットに適している食品を把握することは難しいことがあります。

ケトに最適なナッツとシード13選｜低炭水化物で健康的な脂肪源

多くのナッツや種子は、ネット炭水化物（総炭水化物から食物繊維を引いたもの）が少なく、健康的な脂肪を多く含むため、最適な食材と言えます。

また、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。ただし、品種によっては炭水化物が少ないものもあります。

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ケト生活に合わせて最適な13種類のナッツとシードをご紹介します。

1.ピーカン

ピーカンはケトに最適な栄養素を持つ木の実です。1オンス（28g）のピーカンで以下の栄養素が摂取できます：

高脂肪でケト食に適したナッツで、インスリンのレベルを下げるのに役立つと言われています。

インスリンは、体に脂肪を蓄積させるホルモンなので、ダイエットをするときはインスリン濃度を低く保つのが理想的です。

成人26人を対象とした1ヶ月間の研究では、1日に約1.5オンス（43グラム）のピーカンを食べた人は、対照群と比較してインスリンレベルが低下し、インスリン感受性が改善されることがわかりました。

ピーカンは、ケトダイエット中におやつとして楽しんだり、砕いて魚や鶏肉のカリカリとした低炭水化物の皮として使用することができます。

2.ブラジル産ナッツ

ブラジルナッツは、南米で栽培される木の実の一種です。ブラジルナッツ1オンス(28g)に含まれる成分:

また、生殖やタンパク質の合成など、さまざまな身体機能に必要な微量ミネラルであるセレンの優れた供給源でもあります。

ケト食を実践している人は、セレン欠乏症のリスクが高まる可能性があることを示唆する研究結果もあります。

ブラジルナッツは、1粒で1日に必要なセレンの100％以上を摂取できるため、この重要なミネラルを食事で十分に摂取するのに理想的です。

ただし、セレンが非常に多く含まれているため、摂り過ぎると健康への悪影響が懸念されるため、1日1～3粒程度にとどめておくとよいでしょう。

3.チアシード

チアシードは、黒または白の小さくて固い種で、健康的な食物繊維とオメガ3脂肪がたっぷり含まれています。1オンス（28g）のチアシードで以下のことができます：

脂肪の約60％がオメガ3脂肪酸で構成され、強力な抗炎症作用を持つ必須脂肪酸の優れた植物性供給源です。

77人を対象とした6ヶ月間の研究では、毎日1,000カロリーごとに約1オンス（30グラム）のチアシードを摂取した人は、対照群と比較して炎症マーカーのCRP（C-reactive protein）がより減少することが明らかになりました。

同じ研究で、チアシードを毎日摂取した人は、対照群よりも体重が減り、ウエスト周囲径も大きく減少したことが示されています。

チアプディングは、チアシードをゼリー状になるまで数時間液体に浸して作る人気のローカーボ料理です。また、スムージーやプロテインシェイクにチアシードを加えたり、ケトクラッカーレシピに使用してクランチを追加することができます。

4.マカダミアナッツ

マカダミアナッツはオーストラリア原産の木の実です。脂肪分がとても多いので、ケトダイエットに最適です。マカダミアナッツ1オンス（28g）には、以下の成分が含まれています：

マカダミアナッツとコレステロール値の改善に関連するいくつかの研究があります。

例えば、17人の男性を対象とした4週間の研究では、摂取カロリーの15％をマカダミアナッツで摂取した場合、LDL（悪玉）コレステロール値が5.3％減少し、心臓を保護するHDL（善玉）コレステロールが8％増加することがわかりました。

マカダミアナッツは高脂肪のおやつとして最適です。また、マカダミアナッツミルク、バター、小麦粉を購入すれば、高炭水化物食品を置き換えることができます。

5.亜麻仁

亜麻の種は食物繊維とオメガ3系脂肪をたっぷり含んでいます。1オンス（28グラム）の亜麻仁の種は、以下を提供します：

この小さな種は、血圧や心臓の健康に有益な効果をもたらす可能性があると研究されています。

100人以上を対象とした6ヶ月間の研究では、高血圧の人が毎日約1オンス（30グラム）の亜麻仁食を食べた場合、対照群と比較して、血圧の合計値が有意に低下しました。

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亜麻の種は丸ごと買うことも、挽いたものを買うこともでき、どちらもケトフレンドリーな焼き菓子、スープ、スムージー、プロテインシェイクに加えることができます。低炭水化物ミルクの代替品として、亜麻仁ミルクも販売されています。

6.クルミ

クルミは、世界中で栽培され、食されている人気の高い木の実の一種です。クルミ1オンス（28g）には、以下の成分が含まれています：

高脂肪でケトに適したナッツで、高いLDL（悪玉）コレステロールや血圧などの心臓病の危険因子を減らすことによって、心臓の健康に役立つと考えられています。

100人を対象とした6ヶ月間の研究では、カロリーの15％をクルミとする低カロリー食の人は、標準的な低カロリー食の人よりも総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの値が低く、血圧もより低下したことが示されました。

くるみは満足感のあるおやつとして、またブラウニーやファッジのようなケトフレンドリーでローカーボなデザートの材料として楽しむことができます。また、サラダにも最適です。

7.麻の実

ヘンプシード（ヘンプハート）は、カンナビス・サティバ（Cannabis sativa）という植物の種子です。植物性タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。1オンス（28g）のヘンプシードで以下のことができます：

麻の実に含まれる独特のタンパク質が、血圧を下げる効果があるという研究結果もあります。

さらに、リノール酸を多く含み、動物実験ではアルツハイマー病やその他の神経変性疾患を予防する可能性が示されています。

ヘンプシードは、オートミールやグリッツの代わりとして、カリカリのサラダのトッピングとして、またスムージーやプロテインシェイクに混ぜて、様々なケトフレンドリーなレシピに使用することができます。

8.ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは木の実で、滑らかでバターのような食感が特徴で、デザートに向いています。ヘーゼルナッツ1オンス（28g）には以下の成分が含まれています：

また、ビタミンEも豊富に含まれており、1オンス（28グラム）で1日の基準摂取量の28％を摂取することができます。

ビタミンEは、有害なフリーラジカル化合物を中和することで抗酸化物質として働き、高コレステロールなどの心臓病の危険因子を低減する可能性があることから、心臓病のリスク低減につながるとされています。

コレステロール値の高い成人48人を対象とした4週間の研究では、毎日約1オンス（30グラム）のヘーゼルナッツを摂取すると、総コレステロールが減少し、HDL（善玉）コレステロールとビタミンEレベルが増加しました。

ヘーゼルナッツはその味と食感から、チョコレートとの相性は抜群です。ヘーゼルナッツと高品質のダークチョコレートを組み合わせて、ローカーボなデザートを作ってみてはいかがでしょうか。ヘーゼルナッツの粉は、ケトフレンドリーな小麦粉の代替品として使用することもできます。

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9.ピーナッツ

ピーナッツは豆科に属し、豆やレンズ豆に近い植物です。しかし、ピーナッツは最も広く入手可能なナッツの1つであり、ケトダイエッターには最適な選択肢です。

ピーナッツ1オンス（28g）に含まれる成分:

植物性タンパク質の優れた供給源であり、食事から摂取しなければならないタンパク質の構成要素である必須アミノ酸がたくさん含まれています。

ピーナッツは、筋肉の成長を促進することで知られる必須分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシンを特に多く含んでいます。

ピーナッツとピーナッツバターは、簡単なおやつとして、またはスムージー、プロテインシェイク、ケトデザートに加えて楽しむことができます。また、サテソースのような香ばしいアジア風のソースに使用したり、炒め物などの料理に歯ごたえを加えたりすることができます。

無塩のピーナッツと砂糖を加えていないナチュラルピーナッツバターを選ぶと、健康によいかもしれません。

10.ゴマ

ゴマは、ハンバーガーバンズなどの焼き菓子のトッピングを筆頭に、世界中で愛用されている食材です。低炭水化物で高脂肪のため、ケトジェニックダイエットにも適しています。

1オンス（28グラム）のゴマに含まれているのは:

また、リグナンと呼ばれる抗炎症作用のある抗酸化物質もたっぷり含まれています。

いくつかの研究では、セサミンと炎症の減少を関連付けています。慢性的な炎症は、心臓病や特定の癌など、様々な疾患と関連しています。

ゴマは、炒め物やサラダのトッピングとしてカリカリにしたり、ケトクラッカーやパンの材料として楽しむことができます。ゴマをすりつぶして作るタヒニも、美味しくてケトフレンドリーなオプションです。

11.松の実

松の実は、オリーブオイル、パルメザンチーズ、バジルを使ったイタリアのソース「ペスト」の材料としてよく知られている木の実です。

しかし、非常に汎用性が高く、独特の土の香りがして、多くの食品とよく合います。また、炭水化物が少なく、脂肪分が多いのも特徴です。

松の実1オンス（28g）で摂取できます：

ピノレン酸という脂質が含まれており、コレシストキニン（CCK）やグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）など、食欲に影響を与えるホルモンを調節することで空腹感を減らすと考えられています。

閉経後の太り気味の女性18人を対象としたある研究では、朝食時に3グラムの濃縮松の実オイルを摂取したところ、プラセボを摂取したときよりも食事量が36％減少したことが判明しました。

有望ではあるが、この分野でのさらなる研究が必要です。

松の実は、いろいろな料理に使って、味にアクセントをつけることができます。さらに、ペストは肉や野菜にかけると自然にケトフレンドリーなソースになります。これらのナッツは、スナックとして生で食べたり、ローストしたりすることもできます。

12.ひまわりの種

ひまわりの種は、高脂肪のスナックとして人気があり、ケト食に最適な食材です。殻をむいたひまわりの種1オンス（28グラム）には、以下の成分が含まれています：

ひまわりの種を食べることは、いくつかの点で健康に役立つとする研究結果があります。

例えば、これらの種子はビタミンE、フラボノイド、フェノール酸などの抗炎症性抗酸化物質を多く含み、動物実験では抗糖尿病作用や抗炎症作用があることが確認されています。

ヒマワリの種は、おやつとしてそのまま食べることがほとんどですが、サラダのトッピングにも最適です。さらに、ほとんどの食料品店でヒマワリシードバターを購入することができます。

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ピーナッツと同様、無塩のものを選ぶとよいでしょう。

13.アーモンド

アーモンドとアーモンドバター、ミルク、小麦粉などの関連製品は、万能のケト食の主食です。

アーモンド1オンス（28g）に含まれる成分：

他の木の実と同様に、アーモンドはその栄養プロファイルから様々な健康効果につながると言われています。

アーモンドは、高濃度のタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維に加え、ビタミンE、マグネシウム、銅、プロアントシアニジンなどの抗酸化物質を豊富に含んでいます。

アーモンドを食べることで、2型糖尿病、心臓病、アルツハイマー病などのリスクを低減できる可能性があるという研究結果もあります。

アーモンドは生でもローストしても、ケトフレンドリーなおやつとして楽しめます。また、ケトフレンドリーなアーモンドミルクやバターも購入したり、作ったりすることができます。さらに、アーモンド粉は小麦粉の代替品として広く使われています。

概要

ナッツや種は、ケトジェニック・ダイエットのような低炭水化物で高脂肪の食事パターンを実践する人々に人気のある、満足感のある万能食品です。

ケトフレンドリーな食事やおやつに、風味、多様性、歯ごたえをプラスしてくれます。ナッツと種はどちらも健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。

単品で手軽におやつとして食べることもできますし、サラダやシェイク、デザートなど、さまざまなレシピに加えることができます。また、一部のナッツや種子は、ケトフレンドリーなミルクやスプレッド、粉に加工することができます。

上記の13種類のナッツとシードは、ケトライフにおいしく、健康増進に役立ちます。

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