ソーシャルメディアをスクロールしたり、お気に入りの雑誌を読んだり、人気のウェブサイトを見たりすると、栄養や健康に関する情報が無限に出てきますが、そのほとんどが誤っているのです。
医師や栄養士などの資格を持つ医療専門家ですら、栄養に関する誤った情報を一般に広め、混乱に拍車をかけていることは非難されるべきことです。
ここでは、栄養に関する20の神話と、なぜこれらの時代遅れの信念を打ち消す必要があるのかを説明します。
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新しい料理を探る1.“カロリーイン、カロリーアウト"がダイエットのすべて
摂取したエネルギーより多くのエネルギーを消費してカロリー不足を作り出すことは、減量に関して最も重要な要素ですが、それだけではありません。
摂取カロリーだけでは、低カロリーダイエットをしていても、体重を減らすことができない多くの変動要因を考慮できません。
例えば、ホルモンのアンバランス、甲状腺機能低下症などの健康状態、代謝の適応、特定の薬の使用、遺伝などは、厳しいダイエットをしていても、人によっては体重が減りにくくなる要因のひとつです。
また、この考え方では、減量のための持続可能性と食事の質の重要性を強調できません。カロリーイン・カロリーアウト方式では、食品の栄養価ではなく、カロリー値だけに注目するのが普通です。
そのため、アボカドや全卵などの高カロリーで栄養価の高い食品よりも、餅や卵白などの低カロリーで栄養価の低い食品を選んでしまい、健康全般にとって良いとは言えません。
概要: 「カロリーイン、カロリーアウト」理論は、減量を妨げる可能性のある多くの変数を考慮していません。遺伝、病状、代謝の適応などが減量を難しくしています。
2.高脂肪食品は不健康である
この時代遅れの誤った理論は徐々に否定されつつありますが、多くの人々はいまだに高脂肪食品を恐れ、脂肪の摂取量を減らすことで健康全般に役立つと考え、低脂肪食を実践しています。
最適な健康状態を保つためには、食事性脂肪が不可欠です。さらに、低脂肪食はメタボリックシンドロームなどの健康問題のリスクを高め、心臓病の危険因子として知られるインスリン抵抗性やトリグリセリドレベルの上昇につながる可能性があります。
さらに、脂肪を多く含む食事は、低脂肪の食事と同様に、あるいはそれ以上に、体重減少を促す効果があることが証明されています。
もちろん、超低脂肪食でも超高脂肪食でも、どちらか一方の極端な食事は、特に食事の質が悪い場合、健康に害を与える可能性があります。
概要：多くの高脂肪食品は非常に栄養価が高く、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
3.朝食は一日の中で最も重要な食事である
かつて、朝食を食べることは健康的な一日を過ごすために最も重要な要素のひとつだと考えられていましたが、調査の結果、ほとんどの成人にとってそうではないことが明らかになりました。
例えば、朝食を抜いた場合、摂取カロリーが減少する可能性があるという研究結果もあります。
さらに、朝食を抜いたり、その日のうちに食べたりする断食は、血糖コントロールの改善や炎症マーカーの減少など、多くの利点があると言われています。
ただし、断食は通常の朝食をとり、最後の食事を夕方早めにとることで、14～16時間の断食時間を確保することも可能です。
成長期の子どもや10代の若者、妊娠中の女性や特定の健康状態にある人など、栄養素の必要性が高まる人々には適用されないことに留意し、これらの人々には食事抜きが健康に悪影響を与える可能性があります。
一方、朝食を食べ、夜よりも早い時間に多くのカロリーを摂取し、食事回数を減らすことと相まって、炎症や体重を減らすことで健康に役立つ可能性があることを示すエビデンスもあります。
ともあれ、朝食が好きな人は食べればよく、朝食が苦手な人は毎日の習慣に加える必要を感じないようにしましょう。
概要: 朝食を食べることは、誰にとっても必須ではありません。健康上の利点は、朝食を食べることとそれをスキップすることの両方に関連しています。
4.最適な健康のためには、少量の食事を頻繁に摂る必要がある
一日のうち、少量の食事を頻繁に規則正しく摂ることは、代謝を高めて体重を減らすために多くの人が用いる方法です。
しかし、健康な人であれば、エネルギー必要量を満たしていれば、食事の回数は問題ではありません。
ただし、糖尿病、冠動脈疾患、過敏性腸症候群（IBS）などの特定の疾患をお持ちの方や妊娠中の方は、食事の回数を増やすとよい場合があります。
概要：1日を通して頻繁に食事をすることは、減量を促進する最善の方法とは言えません。研究では、規則的な食事パターンが健康にとって最良である可能性が示されています。
5.非栄養素系甘味料は健康に良い
低カロリー、低炭水化物、無糖食品への関心の高まりから、非栄養性甘味料（NNS）を含む製品が増加しています。砂糖を多く含む食事が疾病リスクを著しく高めることは明らかですが、NNSの摂取もまた健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
例えば、NNSの摂取は、腸内細菌の負のシフトを引き起こし、血糖値の調節異常を促進することで、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。さらに、NNSの定期的な摂取は、全般的に不健康な生活パターンと関連しています。
この分野の研究は現在進行中であり、これらの潜在的な関連性を確認するためには、将来的に質の高い研究が必要であることを心に留めておいてください。
概要：非栄養性甘味料は、2型糖尿病のリスク増加や腸内細菌への負の変化など、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
6.食事の質より多量栄養素の比率が重要
マクロコーチは、ダイエットや健康全般に関して、食事に含まれる大栄養素の比率がすべてだと信じているようですが、このような偏った栄養学の考え方は大局を見失うことになります。
マクロの比率を調整することは様々な点で健康に役立ちますが、どのようなダイエットでも最も重要なのは、食べるものの質です。
高度に加工された食品とプロテインシェイクだけを食べて体重を減らすことは可能かもしれませんが、大栄養素だけに注目すると、特定の食品を食べることで代謝の健康、疾病リスク、寿命、活力をいかに高めたり下げたりできるかが割り引かれます。
概要: マクロ比を調整することはある意味で有用ですが、全体的な健康を促進する最も重要な方法は、マクロ比にかかわらず、加工されていない完全な食品を豊富に含む食事に従うことです。
7.白いジャガイモは不健康である
栄養学の世界ではしばしば「不健康」というレッテルを貼られるホワイトポテトは、ダイエットや健康全般の改善を望む多くの人々から制限されています。
白イモを含め、どんな食品も食べ過ぎると太りやすくなりますが、でんぷん質の塊は栄養価が高く、健康的な食生活の一部として取り入れることができます。
ホワイトポテトは、カリウム、ビタミンC、食物繊維など、多くの栄養素を含む優れた食材です。
さらに、米やパスタなどの他の炭水化物源よりも腹持ちがよく、食後の満足感も得られます。ただし、ポテトは揚げずに、焼くかローストして食べましょう。
概要：ホワイトポテトは、栄養価の高い炭水化物の良い選択肢です。
8.低脂肪食品とダイエット食品は健康的な代替品
近所のスーパーに行くと、「ダイエット」「ライト」「低脂肪」「無脂肪」と書かれたさまざまな商品が並んでいます。これらの商品は、体脂肪を減らしたい人にとっては魅力的ですが、一般的には不健康な選択です。
低脂肪食品やダイエット食品の多くには、通常の脂肪食品よりも多くの砂糖や塩分が添加されていることが研究で明らかになっています。このような製品は避け、全脂肪のヨーグルト、チーズ、ナッツバターなどを少量ずつ食べることをおすすめします。
概要：低脂肪食品やダイエット食品は、一般的に砂糖と塩分が多く含まれています。高脂肪の代替品をそのまま使用した方が健康的であることが多いです。
9.サプリメントはお金の無駄
栄養豊富でバランスの取れた食事は健康維持に最も重要な要素ですが、サプリメントも正しい方法で使用すれば、さまざまな面で効果が期待できます。
特に2型糖尿病などの健康状態にある人や、スタチン、プロトンポンプ阻害剤、避妊薬、抗糖尿病薬などの一般的な薬を服用している人の多くにとって、特定のサプリメントの摂取は健康に大きな影響を与える可能性があります。
例えば、マグネシウムとビタミンB群の補給は、血糖値を下げ、心臓病の危険因子や糖尿病関連の合併症を減らすことで、2型糖尿病の人に有益であることが示されています。
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食事制限をしている人、メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素（MTHFR）などの遺伝子変異を持つ人、50歳以上の人、妊娠中または授乳中の女性は、特定のサプリメントの摂取が有益であると考えられる他の例です。
概要：サプリメントは多くの人々に有用であり、しばしば必要とされます。一般的な薬剤の使用、年齢、特定の病状は、一部の人々にとってサプリメントが必要となる理由の一部です。
10.超低カロリーの食事に従うことが、ダイエットに最適です
摂取カロリーを減らすと確かに体重は減りますが、カロリーを減らしすぎると代謝の適応を招き、長期的な健康被害が発生する可能性があります。
超低カロリーダイエットは短期的には体重の減少を促しますが、長期間続けると代謝率の低下、空腹感の増加、満腹ホルモンの変化などを引き起こします。
そのため、長期的な体重維持が難しくなります。
このため、低カロリーダイエットは長期的に余分な体重を維持することにほとんど成功しないことが研究で示されています。
概要：超低カロリーダイエットは、長期的な体重維持を困難にする代謝的適応をもたらします。
11.やせないと健康になれない
肥満は、2型糖尿病、心臓病、うつ病、特定の癌、さらには早期死亡など、多くの健康状態と関連しています。
しかし、病気のリスクを減らすには、やせなければならないわけではありません。最も重要なのは、栄養価の高い食事を摂ることと、活動的なライフスタイルを維持することです。
概要：肥満は病気のリスクを高めますが、健康であるために痩せている必要はありません。むしろ、栄養価の高い食事を摂取し、活動的なライフスタイルを維持することが重要です。
12.骨の健康のためにカルシウムの補給は必要である
骨格を健康に保つために、カルシウムのサプリメントを安易に摂取する方は多いと思います。しかし、現在の研究では、カルシウムの補給は益となるよりも害となる可能性が示されています。
例えば、カルシウムのサプリメントが心臓病のリスク上昇につながるという研究もあります。さらに、骨折や骨粗鬆症のリスクを低減させないという研究結果もあります。
カルシウムの摂取が気になる方は、全脂肪ヨーグルト、イワシ、豆類、種子類など、食事から摂取できるカルシウムを中心に摂取するとよいでしょう。
概要：医療専門家は一般的にカルシウムサプリメントを処方しますが、現在の研究では、これらのサプリメントは益よりも害となる可能性が示されています。
13.食物繊維の多い食品の代わりに食物繊維のサプリメントが良い
食物繊維を十分に摂ることに苦労している人は多く、そのため食物繊維のサプリメントが人気です。食物繊維のサプリメントは便通や血糖値のコントロールを改善し健康に役立ちますが、実際の食品に取って代わるものではありません。
野菜、豆、果物などの食物繊維の多い食品には、健康を促進するために相乗的に働く栄養素や植物性化合物が含まれており、サプリメントで代用することはできません。
概要：食物繊維のサプリメントは、栄養価の高い繊維豊富な食品の代わりとして使用すべきではありません。
14.すべてのスムージーとジュースは健康的
ジュースやスムージーの中には、栄養価の高いものがあります。例えば、栄養価の高いスムージーや、主に非でんぷん質の野菜で構成された作りたてのジュースは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすのに最適な方法です。
しかし、店頭で売られているジュースやスムージーのほとんどは、砂糖とカロリーが多く含まれていることを知っておく必要があります。過剰に摂取すると、体重増加や虫歯、血糖値の異常などの健康問題を促進する可能性があります。
概要：市販のジュースやスムージーの多くは、砂糖とカロリーが多く含まれています。
15.誰もがプロバイオティクスの恩恵を受けることができる
プロバイオティクスは市場で最も人気のある栄養補助食品のひとつですが、一般的に開業医は過剰に処方しており、研究によって、利益を得られない人もいることが明らかになっています。
プロバイオティクスのコロニー形成に抵抗力のある消化器官を持つ人がいるだけでなく、サプリメントでプロバイオティクスを導入すると、腸内細菌にマイナスの変化をもたらす可能性があります。
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さらに、プロバイオティクス使用による小腸の細菌過剰増殖は、膨満感、ガス、その他の副作用を引き起こす可能性があります。
さらに、いくつかの研究では、抗生物質投与後にプロバイオティクスを投与すると、正常な腸内細菌の自然な再構成が遅れる可能性が示されています。
プロバイオティクスは、画一的なサプリメントとして処方されるのではなく、より個別化され、治療効果が見込まれる場合にのみ使用されるべきです。
概要：現在の研究は、プロバイオティクスサプリメントはすべての人に有益であるとは限らず、万能のサプリメントとして処方されるべきではないことを示唆しています。
16.減量は簡単
サプリメント会社が使用する劇的なビフォーアフター写真や、ほとんど努力せずに急激に体重が減ったという話に惑わされないでください。
減量は簡単ではありません。一貫性、自己愛、努力、そして忍耐が必要です。さらに、遺伝やその他の要因によって、減量が難しい人もいます。
体重が減らないと悩んでいる人は、あなただけではありません。一番良いのは、毎日浴びる減量ノイズをかき消し、自分に合った、栄養があり持続可能な食事と活動のパターンを見つけることです。
概要: 減量はほとんどの人にとって難しく、一貫性、自己愛、努力、そして忍耐が必要です。多くの要因が、体重を減らすことの難しさに影響します。
17.カロリーやマクロの記録は減量に必要です
摂取カロリーにこだわる必要も、口にしたものをすべて記録する必要もありません。
フードトラッキングは、余分な体脂肪を減らそうとするときに役立つツールですが、すべての人に適しているわけではありません。
さらに、カロリーを追跡して食べ物に過度に夢中になることは、乱れた食事傾向のリスクの増加と関連しています。
概要: カロリー記録は人によっては減量に役立ちますが、誰にとっても必要ではなく、乱れた食生活につながる可能性があります。
18.高コレステロールの食品は不健康である
コレステロールを多く含む食品は、食事性コレステロールが心臓の健康に与える影響に関する誤解から評判が悪くなっています。
コレステロールの影響を受けやすい人もいますが、栄養豊富でコレステロールを多く含む食品は健康的な食事に取り入れられます。
実際、卵や全脂肪ヨーグルトのようなコレステロールが豊富で栄養価の高い食品を食事に取り入れると、満腹感が増し、他の食品に不足している重要な栄養素を摂取できるため、健康が増進する可能性があります。
概要：卵や全脂肪ヨーグルトのような高コレステロール食品は非常に栄養価が高いです。遺伝的に食事性コレステロールに敏感な人もいますが、ほとんどの人にとっては健康的な食生活の一部として取り入れられます。
19.摂食障害は女性だけがかかるもの
摂食障害や乱れた食生活の傾向は、女性だけがかかると思い込んでいる人が多いようです。実際には、思春期や成人の男性にもリスクがあります。
さらに、米国の思春期の男性の30％以上が、体型に不満を持ち、理想の体型を手に入れるために不健康な方法を用いていると報告しています。
摂食障害の症状は女性と男性で異なり、ゲイやバイセクシュアルである思春期や青年期の男性に多く見られることから、男性に適した摂食障害治療の必要性が強調されています。
概要：摂食障害は男女両方に影響を与えますが、症状は異なるため、男性に適した治療が必要とされています。
20.炭水化物は太りやすくなる
脂肪が体重増加や心臓病を促進するとして非難されてきたように、炭水化物も肥満、糖尿病、その他の健康への悪影響を引き起こすという懸念から敬遠されてきました。
実際には、デンプン質の根菜類、古代穀物、豆類など、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む栄養価の高い炭水化物を適量食べることは、健康に害を与えるどころか有益な可能性が高いです。
例えば、地中海式ダイエットのように、主に農産物から摂れる繊維質の多い炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質をバランスよく含む食事パターンは、肥満、糖尿病、特定のがん、心臓病のリスク低減と関連しています。
しかし、ケーキ、クッキー、甘味飲料、白パンなど炭水化物を多く含む食品は、食べ過ぎると体重増加や疾病リスクを高めるため、制限が必要です。このように、食の質は疾病リスクの主な予測因子です。
概要: 健康的な炭水化物を適切に摂取すれば体重増加はありませんが、不健康な炭水化物の過剰摂取は体重増加を招きます。
概要
栄養学の世界では誤った情報が蔓延し、国民の混乱、医療専門家への不信感、誤った食生活を招いています。
栄養学は常に変化しているため、多くの人が健康的な食事について歪んだ考えを持つのも不思議ではありません。
このような栄養神話は今後も続くと思われますが、栄養に関して事実とフィクションを区別することで自分自身を教育し、個々のニーズに合った栄養価が高く持続可能な食事パターンを開発する力を身につけることができます。
