1日に食べられる量は限られています。
摂取する栄養素の量を最大化するためには、カロリー予算を賢く使い、栄養素の量と種類が豊富な食品を選ぶことが重要です。
地球上で最も栄養価の高い11の食品を紹介します。
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新しい料理を探る1.サーモン
すべての魚が同じように作られているわけではありません。
オメガ3脂肪酸を最も多く含むのは、サーモンなどの脂ののった種類の魚です。
オメガ3は、体の最適な機能にとって非常に重要であり、健康状態を改善し、多くの深刻な病気のリスクを低減することにつながります。
サーモンは脂肪酸が豊富なことで知られていますが、その他にも多くの栄養素を含んでいます。
100グラムの天然アトランティックサーモンには、約2.2グラムのオメガ3が含まれています。また、高品質の動物性タンパク質と、大量のマグネシウム、カリウム、セレン、ビタミンB群を含む豊富なビタミンとミネラルも含まれています。
体に必要なオメガ3を摂取するために、少なくとも週に1、2回は脂ののった魚を食べるとよいでしょう。
脂肪分の多い魚を定期的に食べている人は、心臓病、認知症、うつ病、その他多くの一般的な健康状態のリスクが低いという研究結果もあります。
サーモンは味もよく、調理も簡単です。また、比較的低カロリーで満腹感が得られる傾向があります。
できれば養殖ではなく、天然のサーモンを選びましょう。より栄養価が高く、オメガ6とオメガ3の比率が良く、汚染物質が含まれていない可能性が高いからです。
概要： サーモンのような脂肪分の多い魚には、有益な脂肪酸、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。少なくとも週に一度は脂肪分の多い魚を食べることをおすすめします。
2.ケール
葉物野菜の中で、ケールは王様です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質、さまざまな生物活性化合物が含まれています。
ケールには特にビタミンC、ビタミンA、ビタミンK1が多く含まれています。また、ビタミンB6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅、マンガンも大量に含まれています。カップ1杯分のカロリーはわずか9kcalです。
ケールはほうれん草よりさらに健康的かもしれません。どちらも非常に栄養価が高いのですが、ケールの方がシュウ酸塩が少なく、カルシウムなどのミネラルが腸内で結合し、吸収されるのを妨げる可能性がある物質が含まれています。
ケールなどの青菜には、イソチオシアネートやインドール-3-カルビノールなど、さまざまな生理活性物質も多く含まれており、試験管や動物実験では、がんに対抗することが示されています。
概要： ケールは、大量のビタミン、ミネラル、そして潜在的に癌と闘う化合物を含む、最も栄養価の高い野菜の1つです。
3.海藻類
海には魚だけではありません。大量の植物も含まれています。
海には何千種類もの植物があり、その中にはとても栄養価の高いものもあります。通常、これらを総称して海藻と呼びます。
海藻類は、寿司などの料理によく使われます。多くの寿司料理には海苔と呼ばれる海藻が含まれていて、食用の包み紙として使われます。
海藻類は、陸の野菜よりも栄養価が高い場合が多くあります。特にカルシウム、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルが多く含まれています。
また、フィコシアニンやカロテノイドなど、さまざまな生理活性物質が含まれています。これらの物質の中には、強力な抗炎症能力を持つ抗酸化物質も含まれています。
しかし、海藻は甲状腺ホルモンを作るために使われるミネラルであるヨウ素を多く含んでいることが大きな特徴です。
月に数回、昆布のようなヨウ素の多い海藻を食べるだけで、体に必要なヨウ素を摂取することができます。
海藻の味が苦手な方は、サプリメントで摂取することもできます。乾燥昆布の錠剤はとても安く、ヨウ素がたっぷり含まれています。
概要： 海の野菜は栄養価が高いのに、欧米ではほとんど食べられていません。特に甲状腺機能を最適化するのに不可欠なヨウ素を多く含んでいます。
4.ニンニク
ニンニクは本当にすごい食材です。
どんな味気ない料理もおいしく仕上げることができ、栄養価も高いです。
ビタミンC、B1、B6をはじめ、カルシウム、カリウム、銅、マンガン、セレンなどが多く含まれています。
ニンニクには、アリシンなどの有用な硫黄化合物も多く含まれています。
多くの研究が、アリシンとニンニクは血圧、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールを下げる可能性があることを示唆しています。また、HDL（善玉）コレステロールの上昇を助け、将来的に心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
ニンニクには、がんと闘うさまざまな特性もあります。いくつかの古い研究では、ニンニクをたくさん食べる人は、いくつかの一般的な癌、特に大腸と胃の癌のリスクがはるかに低いことが示唆されています。
生のニンニクには大きな抗菌・抗カビ作用もあります。
概要： ニンニクはおいしく、かつ健康的です。栄養価が高く、病気予防の効果が確認されている生理活性物質が含まれています。
5.貝類
海の生き物は栄養価が高いものが多いですが、その中でも貝類は特に栄養価が高いかもしれません。
アサリ、カキ、ホタテ、ムール貝は一般的に消費される貝の種類です。
アサリは、ビタミンB12の最も優れた供給源のひとつで、100gで1日の推奨摂取量の16倍以上を摂取することができます。さらに、ビタミンC、各種ビタミンB群、カリウム、セレン、鉄分も豊富に含まれています。
牡蠣も栄養価が高く、わずか100gで亜鉛は1日の推奨摂取量の600％、銅は1日の推奨摂取量の200％、さらにビタミンB12、ビタミンDなど多くの栄養素が含まれています。
貝は世界で最も栄養価の高い食品の一つであるにもかかわらず、ほとんどの人があまり摂取していません。
概要： 貝類は、海に生息する動物の中で最も栄養価の高いものの一つです。ビタミンB12や亜鉛などの重要な栄養素が非常に多く含まれています。
6.ポテト
ジャガイモは、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガンを多く含みます。また、ビタミンCやほとんどのビタミンB群も含まれています。
ジャガイモには、必要な栄養素がほとんどすべて少しずつ含まれています。長い間、ジャガイモだけで生活していた人の話もあります。
また、ジャガイモは最も腹持ちの良い食品の一つです。研究者がさまざまな食品の満腹度を比較したところ、ゆでたジャガイモは他のどの食品よりも高いスコアを記録しました。
調理後、ジャガイモを冷やすと、レジスタントスターチという、多くの強力な健康効果を持つ食物繊維のような物質も形成されます。
概要：ジャガイモは、必要なほとんどすべての栄養素を少しずつ含んでいます。非常に満腹感を得られ、大量のレジスタントスターチを提供します。
7.肝臓
人類とその遠い祖先は、何百万年もの間、動物を食べてきました。
しかし、現代の欧米の食生活では、内臓肉よりも筋肉肉が優先されています。内臓肉に比べ、筋肉肉は栄養的に劣ります。
すべての臓器の中で、肝臓は圧倒的に栄養価が高いです。
肝臓は、代謝に関連する何百もの機能を持つ注目すべき臓器で、その機能のひとつは、体の残りの部分のために重要な栄養素を貯蔵することです。
牛レバーの3.5オンス（100グラム）の部位には:
- ビタミンB12: 1日の摂取量の1,176％。
- ビタミンB5、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸：1日の摂取量の50％以上。
- ビタミンB2: 1日の摂取量の201％。
- ビタミンA： 1日の摂取量の634％。
- 銅： 1日あたりの推奨摂取量の714％。
- 鉄、リン、亜鉛、セレン： 1日の摂取量の30％以上。
- 高品質な動物性タンパク質： 29グラム。
週に一度、レバーを食べることで、これらの重要な栄養素を最適な量で摂取することができます。
概要： レバーは栄養価の高い内臓肉で、ビタミンB群やその他の健康成分を多く含んでいます。
8.イワシ
イワシは丸ごと食べられる小型の脂ののった魚です。
内臓は動物の中で最も栄養価の高い部分であることを考えると、丸ごとのイワシが非常に栄養価の高いものであることは驚くことではありません。
体に必要なほぼすべての栄養素を少しずつ含んでいます。
他の脂肪分の多い魚と同様に、心臓によいオメガ3脂肪酸も非常に多く含まれています。
概要：イワシのような小型で油分の多い魚は、通常丸ごと食べるため、内臓や骨など栄養価の高い部分を摂取できます。必要な栄養素のほとんどを少しずつ含んでいます。
9.ブルーベリー
果物の栄養価の高さでは、ブルーベリーが群を抜いています。
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野菜ほどビタミンやミネラルの含有量は多くありませんが、抗酸化物質が豊富に含まれています。
アントシアニンをはじめとするさまざまな植物性化合物を含む強力な抗酸化物質が含まれており、その一部は血液脳関門を通過して脳に保護作用を及ぼします。
ブルーベリーの健康効果について、ヒトを対象としたいくつかの研究が行われています。
ある研究では、ブルーベリーが高齢者の記憶力を向上させることが明らかになりました。
別の研究では、メタボリックシンドロームの肥満男女がブルーベリーを食事に取り入れたところ、血圧が低下し、酸化LDL（悪玉）コレステロールのマーカーが減少したことが示されました。
この発見は、ブルーベリーが血液の抗酸化値を増加させるという研究結果とも一致します。
また、複数の試験管や動物実験により、ブルーベリーが癌と闘うのに役立つことが示唆されています。
概要: ブルーベリーは、他の多くの果物と比べて非常に栄養価が高く、強力な抗酸化物質がたくさん含まれており、そのうちのいくつかは血中の抗酸化物質の量を増やし、脳を保護します。
10.卵黄
卵黄はコレステロールを含むため、不当に悪者扱いされてきました。
しかし、研究によると、食事性コレステロールは一般的に心配する必要はありません。
適度な量のコレステロールを食べると、血液中のLDL（悪玉）コレステロールは増えません。
そのため、卵黄は地球上で最も栄養価の高い食品のひとつです。全卵は「自然のマルチビタミン」と呼ばれるほど栄養価の高い食品です。
卵黄には、ビタミン、ミネラル、そしてコリンを含む様々な強力な栄養素が含まれています。
ルテインとゼアキサンチンを多く含み、目を保護し、白内障や黄斑変性症などの目の病気のリスクを軽減する抗酸化物質です。
また、卵には良質なタンパク質と健康的な脂肪が含まれており、いくつかの研究では、卵がダイエットに役立つことが示唆されています。
さらに、安価で味わい深く、調理も簡単です。
できれば、放牧鶏の卵やオメガ3強化卵を購入しましょう。これらの卵は、スーパーマーケットで売られている一般的な卵よりも栄養価が高いのです。
概要: 全卵は「自然のマルチビタミン」と呼ばれるほど栄養価が高いです。卵黄は、ほとんどすべての栄養素が豊富に含まれています。
11.ダークチョコレート（カカオ）
カカオ含有量の多いダークチョコレートは、最も栄養価の高い食品の一つです。
食物繊維、鉄、マグネシウム、銅、マンガンなどが含まれています。
しかし、その最大の利点は、驚くべき広範囲の抗酸化物質です。
ある研究では、ココアとダークチョコレートは、ブルーベリーやアサイーベリーなど、テストした他のどの食品よりも抗酸化物質で高いスコアを獲得したことが示されています。
ヒトを対象とした複数の研究により、ダークチョコレートには、血流改善、血圧低下、酸化LDLコレステロールの減少、脳機能の改善など、強力な健康効果があることが示唆されています。
ある研究では、チョコレートを週に5回以上摂取している人は、心臓病のリスクが57％低いという結果が出ています。
心臓病は世界で最も一般的な死因であることを考えると、この発見は何百万人もの人々に影響を与える可能性があります。
カカオ含有量70％以上のダークチョコレートを用意しましょう。最高級品はカカオ分85％以上です。
高品質のダークチョコレートを毎日食べることは、食事から抗酸化物質を補う最良の方法の1つかもしれません。
概要： ダークチョコレートやココアには、ミネラルや抗酸化物質が非常に多く含まれており、定期的に食べることで様々な健康効果が期待できます。
概要
カロリーを抑えつつ栄養をたくさん摂りたいなら、栄養価の高い食品を摂るのが一番わかりやすい方法です。
しかし、サプリメントは健康的な食事に代わるものではありません。必要な栄養素をすべて摂取するためには、栄養価の高い食品で食事を満たすのがよいでしょう。
栄養密度の高い食品は、カロリーの割に栄養素が豊富な食品です。野菜、果物、ココア、魚介類、卵、レバーなど、さまざまな健康食品が含まれます。
今日から上記の食品を食事に取り入れて、その効果を享受してください。
