炭水化物抜きダイエットは、低炭水化物ダイエットの極端なバージョンです。これは、全粒粉、果物、ほとんどの野菜など、ほぼすべての炭水化物を排除する.
炭水化物の摂取量を減らすことは、体重を減らすのに役立ち、健康上の利点があることが研究で示されていますが、炭水化物を排除することは非常に制限的であり、ほとんどの場合、不要です。.
この記事では、炭水化物抜きダイエットの概要について、その潜在的なメリットやデメリット、食べるべき食品と避けるべき食品などを詳しく説明しています.
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新しい料理を探る炭水化物抜きダイエットとは?
炭水化物抜きダイエットとは、消化できる炭水化物を極力排除する食事方法です.
炭水化物は体内の主要なエネルギー源です。穀物、豆類、果物、野菜、牛乳、ヨーグルト、パスタ、パン、焼き菓子などに含まれます。.
したがって、炭水化物抜きダイエットをしている人は、これらの食品のほとんどを避け、代わりに肉、魚、卵、チーズ、油、バターなど、主にタンパク質や脂肪を含む食品を食べる必要があります。.
炭水化物抜きダイエットには、厳密なルールはありません。ナッツや種子、非でんぷん質の野菜、アボカドやココナッツのような高脂肪の果物などを食べる人もいます。.
これらの食品は炭水化物を含んでいても、食物繊維を多く含んでいます。したがって、炭水化物の総量から食物繊維の量を引いた、ごくわずかな消化可能な炭水化物（純炭水化物）しか持っていないことになります。.
炭水化物抜きダイエットは、炭水化物の摂取量を1日30グラム未満に制限し、1日のカロリーの70％以上を脂肪から摂取するよう促すケトジェニックダイエットに似ている.
何を食べるかによって、炭水化物抜きダイエットはケトよりも制限されることがあります.
概要：ノーカーボダイエットは、主に炭水化物を禁止し、代わりにタンパク質と脂肪で主に構成される食品を奨励しています。いくつかのケースでは、同様に高繊維質の食品を食べることができます。.
炭水化物抜きダイエットの方法
ネット上では、炭水化物抜きダイエットでは、炭水化物の摂取量を1日20～50gに抑えることを推奨しているものもありますが、特定の栄養素の範囲や決まったプロトコルはありません。.
簡単に言うと、炭水化物抜きダイエットをするときは、炭水化物の多い食品をすべて避けるということです。.
具体的には、全粒粉や精製された穀物、焼き菓子、果物、牛乳、ヨーグルト、豆類、パスタ、パン、砂糖入り飲料、エンドウ豆やトウモロコシなどのでんぷん質の野菜などを除去する必要があります。.
炭水化物抜きダイエットで許される食べ物や飲み物は、肉、魚、卵、チーズ、バター、油、水、プレーンなコーヒーや紅茶などです.
もし、あまり厳しくないのであれば、ナッツ類、種子類、非でんぷん質の野菜、アボカドやココナッツのような高脂肪の果物も、ネット炭水化物が少ないので、食べてもよいでしょう。.
このダイエットは、特定の栄養素を制限することに重点を置いているため、1日の摂取カロリーや分量の推奨はありません。.
概要： 炭水化物抜きダイエットは、穀物、焼き菓子、果物など炭水化物を多く含む食品をすべて排除し、代わりにタンパク質と脂肪を多く含む食品を奨励するものである。.
炭水化物抜きダイエットで痩せることができるのか?
一般的に、炭水化物の摂取量を減らすと、体重を減らすことができます.
炭水化物をタンパク質や脂肪に置き換えることで、満腹感が得られ、全体のカロリーを減らすことができ、結果的に体重減少を促進することができます。.
また、非常に低い炭水化物ダイエットは、一般的に水分の重量が迅速に低下するため、最初の数週間で急速な体重減少を推進しています。これは、1グラムの炭水化物が約3グラムの水分を体内に保持しているためです.
79人の肥満の成人を対象とした研究では、6ヶ月間で炭水化物の摂取を1日30g未満に制限した人は、代わりに脂肪を1日のカロリーの30％未満に制限した人よりも約8.8ポンド（4kg）多く痩せたことがわかった。.
他の研究でも同様の結果が得られており、超低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットを12ヶ月以上続けることで、低脂肪ダイエットと比較してより持続的な体重減少をもたらすことが示唆されています。.
しかし、その研究はまちまちです。いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットなど、全体のカロリー摂取量も減らす他の食事方法よりも、長期的な体重減少には効果がないことが判明している.
これらの結果を考慮すると、炭水化物抜きダイエットを続ければ、少なくとも短期的には体重が減少する可能性が高いと考えられます.
それでも、減量を達成するために炭水化物を排除する必要はありません。炭水化物の摂取量を徐々に減らし、さらに全体の摂取カロリーを減らすことが、より制限の少ない減量方法となります.
概要: 充填性の高いタンパク質と脂肪を多く含む低炭水化物ダイエットは、全体のカロリー摂取量を減らし、体重減少につながる可能性があります。それにもかかわらず、ノー・カーボ・ダイエットはこれらの結果を達成するために必要ではありません.
炭水化物抜きダイエットのその他の効果
炭水化物を排除するダイエットに関する研究は存在しないが、超低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットに関する研究では、いくつかの利点があることが示唆されている.
心臓の健康に役立つ可能性
炭水化物の摂取量を減らすと、心臓の健康が改善される可能性がある.
特に、超低炭水化物ダイエットは、血中トリグリセリド値を低下させることが分かっています。トリグリセリド値の上昇は、心臓病のリスクを高める可能性があります.
体重過多の男性29人を対象としたある研究では、12週間にわたり炭水化物の摂取量を1日のカロリーの10％に減らすことで、ベースラインと比較してトリグリセリド値が39％減少したことが明らかになりました。.
他の研究では、超低炭水化物ダイエットは、心臓病から保護するのに役立つHDL（善玉）コレステロールのレベルを増加させる可能性があることを示唆している.
それでも、さらなる研究が必要.
血糖値コントロールの改善につながる可能性
炭水化物、特に精製された炭水化物と砂糖のカットは、血糖値のコントロールを助けるので、特に糖尿病の人に有効かもしれません。.
低炭水化物ダイエットやケト食が血糖値の低下に効果的であるという研究もある.
2型糖尿病の肥満成人49人を対象とした6ヶ月間の研究で、ケト食を実践した人は、ケト食をしなかった人に比べて、平均血糖値の指標であるヘモグロビンA1cの減少が有意に大きいことが明らかになりました.
炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値の上昇を防ぐことができるため、糖尿病の合併症の予防につながる可能性があります。とはいえ、食事から炭水化物を完全に排除する必要はありません。炭水化物を多めに摂る食事でも糖尿病はコントロールできます.
その他考えられる効果
その他、超低炭水化物ダイエットには以下のような効果が期待できます。:
- 血圧の低下 炭水化物の摂取量を減らすと、血圧を下げることができるとする研究もあります。.
- お腹の脂肪の減少。限られた研究では、超低炭水化物ダイエットは、炎症や特定の疾患と関連する脂肪の種類、腹部の脂肪の減少に低脂肪ダイエットよりも優れていることを示しています。.
- メタボリックシンドロームのリスクを下げる。炭水化物の摂取を減らすことは、高血圧、血糖値の上昇、腹部の脂肪などのメタボリックシンドロームに関連する危険因子のいくつかを防ぐのに役立つと考えられます。.
概要：超低炭水化物食は、心臓の健康や血糖値のコントロールを改善するのに役立つかもしれません。しかし、これらの効果を実感するために炭水化物を完全にカットする必要はありません.
炭水化物抜きダイエットのデメリット
炭水化物抜きダイエットは、いくつかのデメリットがあります。.
炭水化物抜きダイエットは、便秘やエネルギー不足を引き起こす可能性がある
炭水化物抜きダイエットは、果物、ほとんどの野菜、豆、全粒穀物を制限しているため、食物繊維が非常に少なくなってしまうことがあります。.
食物繊維は、腸内環境を整えるため、消化に重要です。そのため、炭水化物抜きダイエットは、便秘や消化器系の不快感につながる可能性があります.
しかも、炭水化物は体の主要なエネルギー源です。そのため、炭水化物抜きダイエットは、特に最初のうちは、エネルギー不足や疲労感をもたらす可能性があります.
炭水化物をカットすると、体内で起こる代謝の変化により、短期的には精神機能の低下、吐き気、睡眠の乱れなどを引き起こすこともあります.
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炭水化物抜きダイエットは、一部の栄養素が不足する場合がある
炭水化物抜きダイエットでは、野菜や果物などの植物性食品に多く含まれるカリウム、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミン・ミネラルが十分に摂取できない場合があります。.
さらに、炭水化物を制限した結果、排尿量が増加し、長期的にナトリウムとカリウムが不足する可能性があります。.
様々な食品をバランスよく食べることで、必要な栄養素を十分に摂取することができます。さらに、長期的には炭水化物抜きダイエットよりも持続可能です.
炭水化物抜きダイエットは、長期的な効果が未知数で制限の度合いが高い
超低炭水化物ダイエットの長期的影響に関する研究は十分に存在しないため、炭水化物抜きダイエットの長期的影響を推定することは特に困難である.
このような研究不足のため、長期にわたって炭水化物抜きダイエットを続けると、健康に深刻な影響が出る可能性があります.
炭水化物抜きダイエットは、制限が厳しく、脂肪が非常に多く、安全性が十分に研究されていないため、摂食障害のある人、子供、コレステロール過多の人、妊娠中や授乳中の女性には適切ではありません。.
概要：炭水化物抜きダイエットは、食物繊維を含む食品や、ビタミンやミネラルが豊富なほとんどの植物性食品を制限しています。これは、便秘、低エネルギー、および微量栄養素の欠乏の可能性につながる可能性があります。.
炭水化物抜きダイエットで食べるべき食材
炭水化物抜きダイエットで一般的に許可されている食品は以下の通りです。:
- 肉類および低炭水化物動物製品：鶏肉、牛肉、七面鳥、ラム肉、鹿肉、バイソン肉、豚肉、卵、バター、ラード、チーズ
- 魚介類： サーモン、ティラピア、タラ、エビ、イワシ、ニシン、カニ
- 調味料： ハーブ・スパイス類
- ゼロカロリー飲料：水、ブラックコーヒー、プレーン茶
- ナッツと種子（ネット炭水化物が少ないもの）：アーモンド、クルミ、カボチャの種、ヒマワリの種、ピスタチオ、カシューナッツ
- 非でんぷん質の野菜（ネット炭水化物が少ないもの）：ブロッコリー、ズッキーニ、パプリカ、カリフラワー、葉物野菜、ルタバガ、カブ、芽キャベツ、アスパラガス、マッシュルーム
- 高脂肪の果物：ココナッツ、アボカド
概要： ノー・カーブ・ダイエットは、炭水化物を多く含む食品を制限し、主に肉、乳製品、魚介類、低炭水化物の植物性食品に依存するものである。.
炭水化物抜きダイエットで避けたい食品
炭水化物抜きダイエットは、非常に制限が厳しく、以下のようないくつかの食品群を排除します。:
- 穀類：米、ファッロ、大麦、キノア、小麦、パン、パスタ
- お菓子・焼き菓子： ケーキ、クッキー、キャンディー、ソーダ、砂糖入り飲料
- 果物：りんご、オレンジ、バナナ、ベリー類、キウイ、梨
- でんぷん質の野菜：エンドウ豆、トウモロコシ、カボチャ、ジャガイモ
- 豆類：黒豆、金時豆、ひよこ豆、レンズ豆
- 乳製品： 牛乳、ヨーグルト
- 砂糖を含む調味料：ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング
- アルコール: ビール、ワイン、酒、甘いミックスドリンク
概要： ノー・カーボ・ダイエットで制限される食品は、穀物、菓子類、焼き菓子、果物、でんぷん質野菜、豆類、牛乳、ヨーグルト、アルコールなどです。.
炭水化物抜きダイエットのメニュー例
炭水化物抜きダイエットの5日間のメニュー例をご紹介します。.
1日目
- <朝食: 卵、ベーコン、スライスしたアボカド
- 昼食: ロメインレタスに七面鳥のひき肉、チーズ、オリーブオイルドレッシングを添えて
- 夕食: サーモン、ズッキーニヌードル、ひまわりの種を添えて
- おやつ： ビーフジャーキー、チーズ
2日目
- <朝食: 卵、ステーキ、ピーマンの千切り
- <昼食：マグロのレタス包み、アボカドにつけたニンジン
- 夕食: ラムチョップ、ほうれん草のサラダ（クルミとオリーブオイルのドレッシング）。
- おやつ: ゆで卵、ピスタチオ
3日目
- <朝食: 卵、ターキーソーセージ、アボカド
- 昼食： ホタテ、芽キャベツのパルメザンチーズ焼き
- 夕食：ポークチョップ、ローストトマト、カブ
- おやつ：ひまわりの種、ブリーチーズ
4日目
- <朝食: 卵と細切りチキン、ハラペーニョ、チェダーチーズ添え
- 昼食： ターキーバーガーパティとルタバガフライ添え
- 夕食: ミートボールとズッキーニヌードル、ローストトマト添え
- おやつ： イワシ、マカデミアナッツ
5日目
- <朝食：ブロッコリー入りチーズ卵、チキンソーセージ
- 昼食： フランクステーキとルッコラのサラダ（オリーブオイルドレッシング）、カシューナッツ
- 夕食: 海老のココナッツ包み焼き、アスパラガスのロースト、マッシュルーム
- おやつ：ターキージャーキー、アボカド
概要： ノー・カーブ・ダイエットは非常に制限的で、主に動物性食品と非常に低炭水化物の植物性食品に依存している。.
概要
炭水化物をほとんど除去し、脂肪とタンパク質の大量摂取を促すノーカーボダイエット.
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減量、心臓の健康、血糖値のコントロールなどを後押しする可能性があります。とはいえ、これらの効果を実感するために、すべての炭水化物をカットする必要はないのです.
さらに、この食事はエネルギーレベルを低下させ、栄養不足のリスクを高める可能性がある.
その代わり、いろいろな食品をバランスよく食べることを目標にしましょう.
