市場には多くの減量製品があります.
食欲を抑える、特定の栄養素の吸収を阻害する、消費カロリーを増やすなど、さまざまな方法で作用します。.
この記事では、食欲を抑える、満腹感を高める、または食欲を抑えることによって、食事の量を減らすのに役立つとされている天然のハーブや植物に焦点を当てています。.
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1.フェヌグリーク
フェヌグリークはマメ科のハーブです。乾燥させた後、粉砕した種子が最も一般的に使用される部位である.
種子の45%は食物繊維で、そのほとんどは不溶性食物繊維です。しかし、ガラクトマンナンなどの水溶性食物繊維も含まれています。.
フェヌグリークは食物繊維を多く含むため、血糖値の調整、コレステロールの減少、食欲抑制などの健康効果があることが分かっている.
フェヌグリークは、胃の空洞化を遅らせ、炭水化物と脂肪の吸収を遅らせることで機能します。これは、食欲の低下と血糖値のコントロールにつながります。.
肥満の健康な人18人を対象にした研究で、フェヌグリークから8グラムの食物繊維を摂取すると、4グラムの食物繊維よりも効果的に食欲を減退させることがわかりました。また、参加者は満腹感を得て、次の食事での食事量を減らすことができました.
さらに、フェヌグリークは、脂肪の摂取量を減らすのに役立つと思われます。.
例えば、健康な男性12名を対象としたある研究では、1.2gのフェヌグリーク種子エキスを摂取することで、1日の脂肪摂取量が17%減少したことが示されています。また、1日のカロリー摂取量を約12％減少させました。%.
さらに、12件のランダム化比較試験のレビューにより、フェヌグリークには血糖値とコレステロールを低下させる作用があることが判明しました。.
フェヌグリークは安全であり、副作用がほとんどないことが研究により明らかにされている.
用法・用量
- ホールシード 2グラムから始め、許容範囲内で5グラムまで増やします。.
- カプセル. 0.5グラムから始め、副作用がなければ2週間後に1グラムに増量する。.
概要： フェヌグリークの種には、ガラクトマンナン繊維が含まれています。この水溶性食物繊維は、満腹中枢のレベルを高め、胃の空洞化を遅らせ、炭水化物と脂肪の吸収を遅らせることによって食欲を減らすのに役立ちます。.
2.グルコマンナン
食物繊維の摂取量を増やすことは、食欲をコントロールしてダイエットをするのにとても有効です.
水溶性食物繊維の中でも、グルコマンナンは最もダイエットに効果的なようです。食欲を減退させ、食事の摂取量を減少させる.
また、グルコマンナンは水を吸収して粘性のあるゲル状になるため、消化を迂回して比較的そのまま大腸まで到達することが可能です.
グルコマンナンの増量作用は、満腹感を促進し、胃が空になるのを遅らせるので、食事量を減らして体重減少を助ける。.
ある研究では、体重過多の83人が、グルコマンナン3gと炭酸カルシウム300mgを含むサプリメントを2ヶ月間摂取したところ、体重と脂肪が有意に減少したそうです.
より大規模な研究では、太り過ぎの176人の参加者が、カロリー制限のある食事をしながら、3種類のグルコマンナンサプリメントまたはプラセボを摂取するよう無作為に割り振られました。.
グルコマンナンサプリメントのいずれかを摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて、有意な体重減少を経験した.
さらに、グルコマンナンは、タンパク質と脂肪の吸収を減少させ、腸内の善玉菌の餌となり、血糖値を調整し、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールを減らすのに役立つと言われています。.
グルコマンナンは安全であり、一般的に忍容性が高いと考えられています。しかし、胃に到達する前に膨張を始め、窒息の危険性があります。そのため、コップ1～2杯の水または他の液体と一緒に摂取することが重要です。.
用法・用量
1日3回、食前15分～1時間前に1gから開始します。.
概要： グルコマンナンは、減量に最も効果的な繊維の種類の1つです。この水溶性食物繊維は粘性のあるゲルを形成し、脂肪と炭水化物の吸収を遅らせます。食前に摂取すると、食欲を抑制することができます。.
3.ギムネマ・シルベスタ
ギムネマ・シルベスタは、抗糖尿病作用で最もよく知られているハーブです。しかし、それはまた、体重減少を助けることができる.
その活性化合物はギムネマ酸として知られ、食べ物の甘みをブロックすることが分かっています。つまり、ギムネマ・シルベスタを摂取することで、口の中の砂糖の味を感じにくくし、砂糖への欲求を抑えることができるのです.
ギムネマ・シルベスタの効果を断食中の人に検証した研究では、摂取した人は摂取しなかった人に比べ、食欲レベルが低く、食事量を制限する傾向があることがわかった.
同様に、ギムネマ酸は腸内の糖受容体と結合し、血液中の糖の吸収を防ぐことができます。これにより、低血糖値を維持し、炭水化物が脂肪として蓄積されるのを防ぐことができると考えられます.
いくつかの動物実験でも、ギムネマ・シルベスタの体重と脂肪吸収への影響が支持されています。.
ある研究では、このサプリメントが、10週間高脂肪食を与えた動物の体重を維持するのに役立ったことが示されています。.
別の研究では、ギムネマ・シルベスタは脂肪の消化を阻害し、体内からの排泄を増加させることが実証された。.
空腹時に摂取すると軽い胃の不快感が生じることがあるため、必ず食事と一緒に摂取するようにしてください。.
用法・用量
- カプセル. 100mgを1日3～4回に分けて服用する。.
- パウダー. 2グラムから始め、副作用がなければ4グラムまで上げてください。.
- お茶. 葉を5分ほど煮出し、10～15分ほど蒸らしてから飲む。.
概要： ギムネマ・シルベスタは、砂糖の欲求を減少させるのに役立つハーブです。その活性化合物は、あなたがより少ない甘い食べ物を食べるのを助けることができる、血液中に砂糖の吸収を減少させ、さらに脂肪の消化をブロックすることができます。.
4.グリフォニア・シンプリシフォリア（5-HTP)
Griffonia simplicifoliaは、5-hydroxytryptophan（5-HTP）の最も優れた天然供給源の1つとして知られている植物です。).
5-HTPは、脳内でセロトニンに変換される化合物です。セロトニンレベルの増加は、食欲を抑制することで脳に影響を与えることが分かっている.
したがって、5-HTPは、炭水化物の摂取量と空腹感のレベルを減少させることにより、体重減少を補助します。.
ある無作為化試験で、20人の健康な太り過ぎの女性に、5-HTPを含むグリフォニア・シンプリシフォリア・エキスまたはプラセボが4週間投与されました。.
試験終了時、治療群では満腹度が有意に増加し、ウエストおよび腕の周囲径が減少した.
別の研究では、体重過多の健康な女性27人を対象に、5-HTPを含む製剤が食欲に及ぼす影響を調査しています.
その結果、治療群では8週間にわたり、食欲の低下、満腹感の増加、体重の有意な減少が確認された.
しかし、5-HTPのサプリメントは、長期間の使用で吐き気や胃の不快感をもたらすようです。.
また、5-HTPサプリメントは、特定の抗うつ剤と併用すると、セロトニン症候群のリスクを高める可能性があります。医療機関に相談せずにグリフォニア・シンプリシフォリアや5-HTPのサプリメントを摂取するべきではありません。.
用法・用量
5-HTPのサプリメントは、5-HTPがこのハーブの主な活性化合物であることを考えると、おそらくGriffonia simplicifoliaよりも効果的な食欲抑制剤であると思われる.
5-HTPの用量は、300～500mgで、1日1回または分割して服用します。満腹感を高めるために、食事と一緒に摂取することが推奨されています。.
概要：グリフォニア・シンプリシフォリアは、5-HTPを豊富に含む植物です。この化合物は、脳内のセロトニンに変換され、食欲を減少させ、炭水化物の摂取を減らすことが示されている.
5.カラルマ・フィンブリアータ（Caralluma fimbriata
カラルマ・フィンブリアータは、伝統的に食欲抑制と持久力強化に使用されてきたハーブです。.
カラルマフィンブリアータに含まれる化合物は、脳内のセロトニンの循環を増加させると考えられており、炭水化物の摂取量を減少させ、食欲を抑制することが確認されています.
体重過多の成人50人を対象としたある研究では、1グラムのカラルマフィンブリアータエキスを2ヶ月間摂取することで、食欲の大幅な減少により、2.5％の体重減少が見られたということです.
別の研究では、43人の太り過ぎの人に1日2回、500mgのカラルマフィンブリアータを12週間与え、食事と運動を管理しました。その結果、ウエスト周囲径と体重の有意な減少が見られました。.
さらに、ある研究では、過食につながる健康状態であるプラダー・ウィリー症候群の人々を対象としました。参加者は、250、500、750、1,000mgのカラルマフィンブリアータエキス、またはプラセボを4週間投与されました。.
最高用量である1日1,000 mgを摂取したグループは、試験終了までに食欲レベルが有意に低下し、食事摂取量の減少を経験した.
カラルマフィンブリアータエキスには副作用の報告はありません。.
用法・用量
1回500mgを1日2回、少なくとも1ヶ月間投与することが推奨されています。.
概要： カラルマ・フィンブリアータは、食欲レベルを低下させるのに役立つとされるハーブです。運動やカロリーコントロールの食事と組み合わせることで、カラルマ・フィンブリアータは体重減少を促進することが示されています。.
6.緑茶抽出物
緑茶抽出物は、他の多くの偉大な健康上の利点を提供することに加えて、ダイエットのために効果的です。.
緑茶には、ダイエット効果に貢献する2つの化合物、カフェインとカテキンが含まれている.
カフェインは、脂肪燃焼を高め、食欲を抑制する刺激物として知られている.
一方、カテキン、特にエピガロカテキンガレート（EGCG）には、代謝を高めて脂肪を減らす効果があることが分かっている.
緑茶エキスに含まれるEGCGとカフェインの組み合わせは、カロリーをより効果的に燃焼させるように働き、体重減少につながる可能性があります.
10人の健康な人を対象とした研究では、EGCGとカフェインを組み合わせて摂取することで、消費カロリーが4％増加したことが示されています.
緑茶抽出物の食欲抑制効果について、ヒトでの研究はありませんが、緑茶と他の成分の組み合わせで食欲を抑制することができるようです.
緑茶は、EGCG800mgまでの摂取であれば安全です。1,200mg以上のEGCGの摂取は吐き気との関連が指摘されています。.
用法・用量
標準化EGCGを主成分とする緑茶の推奨摂取量は、1日あたり250～500mgです.
概要：緑茶エキスには、カフェインとカテキンが含まれており、代謝を高め、脂肪を燃焼させ、体重減少を助ける効果が期待されます。他の成分と緑茶抽出物を組み合わせることで、食欲レベルを低下させ、食事の摂取量を減らすことができる。.
7.共役リノール酸
共役リノール酸（CLA）は、脂肪分の多い動物性食品に自然に含まれるトランス脂肪の一種です。興味深いことに、CLAにはいくつかの健康効果があることが証明されています。.
CLAは、脂肪燃焼を増加させ、脂肪の生成をブロックし、脂肪の分解を促進することにより、体重減少に役立つことが示されている.
CLAは、満腹感を高め、食欲を低下させるという研究結果もあります。.
ある研究では、1日3.6gのCLAを13週間、54人に投与したところ、プラセボを摂取した人よりも食欲が低下し、満腹感も大きくなったことが示されました。しかし、これは参加者の食事量には影響を与えませんでした.
さらに、CLAには体脂肪を減らす働きがあるようです。18の研究のレビューでは、1日3.2グラムのCLAを摂取すると体脂肪が減少するようだと結論づけています.
CLAは、1日6gまでの摂取で安全性が確認され、有害事象は報告されていません。.
用法・用量
1日の摂取量の目安は3～6gです。食事と一緒に摂取することが望ましい.
概要： 共役リノール酸は、食欲抑制効果のあるトランス脂肪酸です。CLAは、脂肪燃焼を増加させ、脂肪吸収をブロックすることが示されている.
8.ガルシニア・カンボジア
ガルシニア・カンボジアは、ガルシニア・グミ・グッタとも呼ばれる同名の果実が原料です.
この果実の皮には、ダイエット効果が実証されているヒドロキシクエン酸（HCA）が高濃度に含まれています.
動物実験では、ガルシニアカンボジアサプリメントが食事量を減らす可能性があることが示された.
さらに、ガルシニア・カンボジアが食欲を減退させ、脂肪の生成を阻害し、体重を減少させることをヒトの研究で実証しています。.
また、ガルシニアカンボジアは、満腹信号を担当する脳の受容体に作用するセロトニン濃度を上昇させることができるようです。その結果、食欲を抑制することができます。.
しかし、他の研究では、ガルシニア・カンボジアは食欲を減退させたり、体重減少を助けたりしないことが分かっています。したがって、結果は個人によって異なる場合があります.
ガルシニア・カンボジアは、1日あたりHCA2,800mgまでの摂取であれば安全であるとされているようです。ただし、頭痛、皮膚の発疹、胃の不調などの副作用が報告されています.
用法・用量
ガルシニア・カンボジアは、500mgのHCAの用量が推奨されています。食事の30-60分前に摂取する必要があります。.
概要：ガルシニア・カンボジアは、ヒドロキシクエン酸（HCA）を含んでいます。HCAはセロトニンレベルを増加させるのに役立つことが示されており、満腹中枢のレベルを改善する可能性があります。しかし、いくつかの研究は、このサプリメントから有意な効果を示していない.
9.マテ茶
マテ茶は、南米原産の植物です。エネルギーを高める効果があることで知られています。.
動物実験では、4週間にわたりマテ茶を摂取することで、食事量と水分摂取量が有意に減少し、体重減少が促進されることが示された.
マウスを用いたある研究では、マテ茶を長期間摂取すると、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）とレプチンレベルが上昇し、食欲、食物摂取量、体重が減少することが示されました。.
GLP-1は腸内で生成される食欲を調節する化合物であり、レプチンは満腹のサインを出すホルモンである。この2つを増やすと、空腹感を感じにくくなります。.
また、他の研究により、マテ茶は他の成分と組み合わせて、空腹感や食欲を抑える効果があることが示されている.
12人の健康な女性を対象とした研究で、30分のサイクリング運動の前に2グラムのマテ茶を摂取すると、食欲が抑えられ、代謝、集中力、エネルギーレベルも高まることが実証された。.
マテ茶は安全であり、深刻な副作用をもたらさないように見える.
用法・用量
- お茶. 1日3杯（各330ml）を目安にお飲みください。.
- パウダー. 1日1～1.5gを目安にお召し上がりください。.
概要： マテ茶は、エネルギーを高める効果があることで知られる植物です。グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）とレプチンレベルの上昇を助けることが示されている。これらの化合物の両方は、満腹レベルを増加させ、食欲を減少させる可能性があります。.
10.コーヒー
コーヒーは、世界で最も広く飲まれている飲料の一つである。コーヒーとその高濃度のカフェインには、多くの健康効果があることが知られている.
コーヒーに関する研究では、カロリーの燃焼と脂肪の分解を促進することにより、ダイエットに役立つことが示されています。.
さらに、コーヒーには食欲を減退させ、体重減少を助ける効果があると言われています。食事の0.5～4時間前にカフェインを摂取すると、胃の空っぽ感、食欲ホルモン、空腹感などに影響を与えるようです。.
さらに、コーヒーを飲むと、飲まない場合に比べて、次の食事や一日を通してより多くの食事をする可能性が低くなる可能性があります.
興味深いことに、これらの効果は男性と女性で異なる場合があります。ある研究では、300mgのカフェインを摂取すると、男性では摂取カロリーが約22％減少するのに対し、女性では摂取カロリーに影響がないことが示されています.
さらに、いくつかの研究では、カフェインによる食欲減退のプラス効果は認められなかった.
また、カフェインは代謝を最大11％高め、痩せた人の脂肪燃焼を最大29％増加させる可能性があります。.
とはいえ、250mg以上のカフェイン摂取は、人によっては血圧を上げる可能性があるので注意が必要です.
用法・用量
レギュラーコーヒー1杯分には約95mgのカフェインが含まれています。.
通常、減量には200mg（レギュラーコーヒー2杯分）のカフェインが使用されます。研究では、一般的に体重1ポンド（4～6mg/kg）あたり1.8～2.7mgの用量を採用しています。.
ただし、これらの用量は個人差や副作用の可能性によって異なる場合があります。.
概要：コーヒーは食欲を減退させ、胃の空洞化を遅らせ、食欲ホルモンに影響を与えることが示されており、これらはすべて、食べる量を減らすのに役立ちます。カフェインはまた、脂肪燃焼を増加させ、体重減少を助けることが証明されています。.
概要
特定のハーブや植物には、体重減少を促進する効果があることが証明されています.
食欲減退、満腹感の増加、胃排出の遅延、栄養素の吸収阻害、食欲ホルモンへの影響などの作用がある。.
フェヌグリークやグルコマンナンなどの水溶性食物繊維は、胃の排出を遅らせ、満腹感を高め、エネルギー摂取を抑制することに優れています。.
Caralluma fimbriata、Griffonia simplicifolia、Garcinia cambogiaは、脳内のセロトニンレベルを増加させる化合物を含み、満腹レベルを上げ、炭水化物の摂取量を減らすことが示されている。.
一方、マテ茶、コーヒー、緑茶エキスには、カフェインやEGCGなどの化合物が豊富に含まれており、食事量を減らし、食欲ホルモンに影響を与え、代謝を促進することが分かっている.
最後に、CLAは、脂肪燃焼を増加させ、食欲レベルを低下させることが示されている.
結果には個人差がありますが、これらのサプリメントは、より自然なアプローチでダイエットに取り組みたい方にとって、良いアプローチと言えそうです.
