代謝を高く保つことは、体重を減らし維持するために重要です。
ただし、いくつかの一般的なライフスタイルの間違いはあなたの代謝を遅くする可能性があります。
これらの習慣は体重を減らすのを難しくするだけでなく、将来的に体重が増える傾向を助長することさえあります。
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新しい料理を探るここにあなたの新陳代謝を遅くすることができる6つのライフスタイルの間違いがあります。
1.カロリーが少なすぎる
カロリーが少なすぎると、代謝が大幅に低下する可能性があります。
減量にはカロリー不足が必要ですが、カロリー摂取量が少なすぎると逆効果になることがあります。
カロリー摂取量を劇的に減らすと、体は食べ物が不足していると感じ、カロリーを消費する速度を下げます。
痩せた人や太りすぎの人を対象とした管理された研究では、1日あたりの消費カロリーが1,000カロリー未満の場合、代謝率に大きな影響を与える可能性があることが確認されています。
ほとんどの研究では、安静時の代謝率を測定しています。これは、安静時に消費されるカロリー数です。しかし、休息や24時間の活動中に消費されるカロリーを測定する研究もあります。これは、1日の総エネルギー消費量と呼ばれます。
ある研究では、肥満の女性が1日あたり420カロリーを4〜6か月間摂取すると、安静時の代謝率が大幅に低下しました。
さらに、次の5週間でカロリー摂取量を増やした後でも、安静時の代謝率は食事前よりもはるかに低いままでした。
別の研究では、太りすぎの人は1日あたり890カロリーを消費するように求められました。3か月後、総カロリー消費量は平均633カロリー減少しました。
カロリー制限がより穏やかな場合でも、それでも代謝を遅らせることがあります。
32人を対象とした4日間の研究では、1日あたり1,114カロリーを摂取した人の安静時代謝率は、1,462カロリーを摂取した人の2倍以上遅くなりました。ただし、減量は両方のグループで同様でした。
カロリー制限によって体重を減らす場合は、カロリー摂取量を制限しすぎないように注意してください。
概要: カロリーを減らしすぎたり、長期間続けたりすると、代謝率が低下し、減量や体重維持が困難になる可能性があります。
2.たんぱく質をすくい取る
十分なタンパク質を食べることは、健康的な体重を達成し維持するために非常に重要です。
満腹感を助けることに加えて、高タンパク摂取はあなたの体がカロリーを燃焼する速度を大幅に増加させます。
消化後に起こる代謝の増加は、食品の熱効果（TEF）と呼ばれます。
タンパク質の熱効果は、炭水化物や脂肪の熱効果よりもはるかに高いです。研究によると、タンパク質を食べると、炭水化物の場合は5〜10％、脂肪の場合は3％以下であるのに対し、代謝は一時的に約20〜30％増加します。
代謝率は減量中は必然的に遅くなり、体重維持中も引き続き遅くなりますが、タンパク質の摂取量を増やすことでこの影響を最小限に抑えることができることが証拠から示唆されています。
ある研究では、参加者は10〜15％の体重減少を維持するために3つの食事療法のうちの1つに従いました。
たんぱく質が最も多い食事は、たんぱく質の消費量が少ない人の297〜423カロリーと比較して、1日の総エネルギー消費量をわずか97カロリーしか削減しませんでした。
別の研究によると、減量中および減量後の代謝が遅くなるのを防ぐために、体重1ポンドあたり少なくとも0.5グラムのタンパク質（1 kgあたり1.2グラム）を摂取する必要があることがわかりました。
概要: タンパク質は炭水化物や脂肪よりも代謝率を高めます。タンパク質摂取量の増加は、減量および維持中の代謝率を維持するのに役立ちます。
3.座りがちな生活を送る
座りがちであると、毎日燃焼するカロリー数が大幅に減少する可能性があります。
特に、多くの人は主に職場で座ることを伴うライフスタイルを持っており、それは代謝率と全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。
運動やスポーツは燃焼するカロリーの数に大きな影響を与えますが、立ち上がる、掃除する、階段を上るなどの基本的な身体活動でさえ、カロリーを燃焼するのに役立ちます。
このタイプの活動は、非運動活動熱産生（NEAT）と呼ばれます。
ある研究によると、大量のNEATは1日あたり最大2,000カロリーを消費する可能性があります。しかし、そのような劇的な増加はほとんどの人にとって現実的ではありません。
別の研究では、座ってテレビを見ると、座っているだけの時よりも平均8％少ないカロリーが消費され、立っている時は16％少ないカロリーが消費されました。
スタンディングデスクを使ったり、1日に数回立ち上がって歩き回ったりすることで、NEATを高め、新陳代謝の低下を防ぐことができます。
概要: 非アクティブになると、1日あたりに消費するカロリー数が減ります。座っている時間を最小限に抑え、日常の活動レベルを上げることが重要です。
4.十分な質の高い睡眠が得られない
睡眠は健康にとって非常に重要です。
睡眠時間が必要な時間より短いと、心臓病、糖尿病、うつ病などのいくつかの病気のリスクが高まる可能性があります。
いくつかの研究では、睡眠不足が代謝率を低下させ、体重増加の可能性を高めることが指摘されています。
ある研究によると、1晩に4時間の睡眠を5晩連続でとった健康な成人は、平均して安静時代謝率が2.6％低下しました。彼らの代謝率は12時間の連続した睡眠の後に正常に戻りました。
睡眠不足は、夜ではなく日中に眠ることによって悪化します。この睡眠パターンはあなたの体の概日リズム、つまり内部時計を乱します。
5週間の研究では、概日リズムの乱れと長期の睡眠制限の組み合わせにより、安静時代謝率が平均8％低下することが明らかになりました。
概要: 適切で質の高い睡眠を取り、夜間に睡眠をとることで、代謝率を維持できます。
5.甘い飲み物を飲む
砂糖で甘くした飲み物は健康に悪影響を及ぼします。大量消費は、インスリン抵抗性、糖尿病、肥満などのさまざまな病気に関連しています。
砂糖入り飲料の悪影響の多くは果糖に起因すると考えられています。砂糖には50％の果糖が含まれていますが、高果糖コーンシロップには55％の果糖が含まれています。
砂糖入り飲料を頻繁に摂取すると、代謝が遅くなる可能性があります。
12週間の対照研究では、体重維持の食事療法中にカロリーの25％をフルクトース甘味飲料から摂取した太りすぎや肥満の人々は、代謝率の大幅な低下を経験しました。
すべての研究がこの見解を支持しているわけではありません。ある研究では、全粒小麦と比較して高果糖コーンシロップの過剰摂取は24時間の代謝率に影響を与えませんでした。
しかし、研究によると、フルクトースの過剰摂取は腹部および肝臓の脂肪蓄積の増加を促進します。
概要: フルクトース含有飲料を大量に摂取すると代謝率が低下し、腹部や肝臓への脂肪蓄積が促進される可能性があります。
6.筋力トレーニングの欠如
ウェイトトレーニングは、新陳代謝の低下を防ぐための優れた方法です。
筋力トレーニングは健康な人だけでなく、心臓病の患者や太りすぎや肥満の人の代謝率を高めることが示されています。
筋トレは無脂肪体重、特に筋肉量を増やします。無脂肪体重が増えると、安静時に燃焼するカロリー数が大幅に増加します。
最小限の筋力トレーニングでもエネルギー消費を促進するようです。
6か月間の研究では、1日11分、週3日の筋力トレーニングを行った人は、安静時代謝率が7.4％増加し、1日あたり平均125カロリー余分に消費しました。
対照的に、筋力トレーニングを行わない場合、特に減量や加齢時に代謝率が低下する可能性があります。
概要: 筋力トレーニングは筋肉量を増やし、減量や加齢による代謝率の低下を防ぐのに役立ちます。
概要
あなたの新陳代謝を遅くするライフスタイルの行動は、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。これらをできるだけ避けるか最小限に抑えることが重要です。
とはいえ、多くの簡単な活動で新陳代謝を高め、体重減少と維持を助けることができます。
