牛乳は多くの人々の食事の主食と見なされています。それは飲料として消費され、シリアルに注がれ、スムージー、お茶、またはコーヒーに加えられます.
多くの人に人気のある選択肢ですが、個人的な好み、食事制限、アレルギー、または不寛容のために、ミルクを飲むことができない、または飲まないことを選択する人もいます。.
幸いなことに、牛乳を避けたい場合は、乳製品以外の代替品がたくさんあります。この記事では、牛乳の最良の代替品を9つ挙げています。.
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新しい料理を探る代替品が必要な理由
牛乳は印象的な栄養素プロファイルを誇っています。高品質のタンパク質と、カルシウム、リン、ビタミンB群などの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています.
全乳1カップ（240 ml）は、146カロリー、8グラムの脂肪、8グラムのタンパク質、および13グラムの炭水化物を提供します。.
ただし、牛乳はすべての人に適した選択肢ではありません。代替案を探している理由はいくつかあります。:
- 牛乳アレルギー: 3歳未満の子供の2〜3％は牛乳にアレルギーがあります。これは、発疹、嘔吐、下痢、重度のアナフィラキシーなど、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。子供の約80％が16歳までにこのアレルギーを克服します.
- 乳糖不耐症: 世界の人口の推定75％は、牛乳に含まれる糖である乳糖に不耐性です。この状態は、乳糖を消化する酵素であるラクターゼが不足している場合に発生します.
- 食事制限: 一部の人々は、倫理的または健康上の理由から動物性食品を食事から除外することを選択します。たとえば、ビーガンは牛乳を含む動物由来のすべての製品を除外します.
- 潜在的な健康リスク: 一部の人々は、抗生物質、農薬、ホルモンなどの潜在的な汚染物質への懸念から牛乳を避けることを選択します.
良いニュースは、牛乳を避けたい、または避ける必要がある場合に利用できる乳製品以外のオプションがたくさんあることです。いくつかの優れた推奨事項を読んでください.
1.豆乳
豆乳は大豆または大豆タンパク質分離物のいずれかで作られ、味と一貫性を向上させるために増粘剤と植物油が含まれていることがよくあります.
通常、マイルドでクリーミーな味わいです。ただし、味はブランドによって異なります。それは、コーヒーやシリアルの上で、おいしい料理の牛乳の代わりとして最もよく機能します.
無糖豆乳1カップ（240 ml）には、80〜90カロリー、4〜4.5グラムの脂肪、7〜9グラムのタンパク質、および4グラムの炭水化物が含まれています。.
栄養面では、豆乳は牛乳の乳製品以外の代替品です。同量のタンパク質が含まれていますが、カロリー、脂肪、炭水化物の数は約半分です.
また、すべての必須アミノ酸を提供する高品質の「完全な」タンパク質の数少ない植物ベースの供給源の1つです。これらは、体が生成することができないアミノ酸であり、食事から取得する必要があります.
一方、大豆は世界で最も物議を醸している食品の1つになり、人々はしばしばその体への影響を懸念しています。.
これは主に大豆に大量のイソフラボンが含まれているためです。これらは体内のエストロゲン受容体に影響を及ぼし、ホルモンの機能に影響を与える可能性があります.
このトピックは広く議論されていますが、適度な量の大豆または豆乳が健康な成人に害を及ぼすことを示唆する決定的な証拠はありません。.
最後に、大豆から作られた豆乳は、FODMAP不耐性の人、または低FODMAPダイエットの排除段階にある人にはお勧めできません。.
FODMAPは、一部の食品に自然に存在する短鎖炭水化物の一種です。それらはガスや膨満感などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります.
ただし、大豆タンパク質分離物から作られた豆乳は、代替として消費することができます.
概要: 豆乳は、全大豆または大豆タンパク質分離物から作られています。クリーミーでマイルドな味わいで、牛乳に最も栄養が似ています。豆乳を適度に飲むことは害を引き起こす可能性は低いですが、豆乳はしばしば物議を醸すと見なされます.
2.アーモンドミルク
アーモンドミルクは、全アーモンドまたはアーモンドバターと水で作られています.
軽い食感とやや甘くてナッツのような味わいです。コーヒーや紅茶に加えたり、スムージーに混ぜたり、デザートや焼き菓子の牛乳の代わりに使用したりできます。.
無糖のアーモンドミルク1カップ（240 ml）には、30〜35カロリー、2.5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、および1〜2グラムの炭水化物が含まれています。.
牛乳と比較して、カロリーは4分の1未満、脂肪は半分未満です。また、タンパク質と炭水化物が大幅に少なくなっています.
これは、入手可能な最低カロリーの非乳製品ミルクの1つであり、消費カロリーを減らしたい、または減らす必要がある人に最適なオプションです。.
さらに、アーモンドミルクは、フリーラジカルとして知られる病気の原因となる物質から体を保護するのに役立つ抗酸化物質のグループであるビタミンEの天然源です。.
一方、アーモンドミルクは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪など、アーモンド全体に含まれる有益な栄養素の濃縮されていない供給源です。.
これは、アーモンドミルクが主に水で構成されているためです。多くのブランドには2％のアーモンドしか含まれていません。これらは多くの場合、皮膚を取り除いてブランチングされ、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルの含有量が大幅に減少します.
アーモンドの栄養素と健康上の利点を最大限に活用するには、アーモンドの含有量が多い、約7〜15のブランドのアーモンドミルクを選択します。%.
アーモンドには、鉄、亜鉛、カルシウムに結合して体内での吸収を減らす物質であるフィチン酸も含まれています。これは、アーモンドミルクからのこれらの栄養素のあなたの体の吸収をいくらか減少させるかもしれません.
概要: アーモンドミルクは、軽くて甘くてナッツのような風味があり、カロリー、脂肪、炭水化物が少ないです。欠点は、タンパク質が少なく、鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を制限する物質であるフィチン酸が含まれていることです。.
3.ココナッツミルク
ココナッツミルクは、水と茶色のココナッツの白い果肉から作られています.
ミルクと一緒にカートンで販売されており、通常は缶で販売されている東南アジアやインドの料理で一般的に使用されているタイプのココナッツミルクのより希釈されたバージョンです。.
ココナッツミルクはクリーミーな食感と甘くて繊細なココナッツの風味があります。 1カップ（240 ml）には、45カロリー、4グラムの脂肪、タンパク質、炭水化物はほとんど含まれていません。.
ココナッツミルクには、牛乳の3分の1のカロリー、半分の脂肪、そしてタンパク質と炭水化物が大幅に少なく含まれています。.
ココナッツミルクは、乳製品以外のミルクの中でタンパク質と炭水化物の含有量が最も低くなっています。タンパク質の必要量が多い人にとっては最善の選択肢ではないかもしれませんが、炭水化物の摂取量を減らしたい人には適しています.
さらに、ココナッツミルクのカロリーの約90％は、中鎖トリグリセリド（MCT）として知られる飽和脂肪の一種を含む飽和脂肪に由来します。).
いくつかの研究は、MCTが他の脂肪よりも食欲を減らし、体重減少を助け、血中コレステロール値を改善するのを助けるかもしれないことを示唆しています.
一方、21の研究の最近のレビューでは、ココナッツオイルは、不飽和オイルよりも総コレステロールおよび「悪玉」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルを大幅に上昇させる可能性があることがわかりました。.
しかし、この研究の多くは質の悪いエビデンスに基づいており、特にココナッツミルクの効果に関する研究はほとんどありません。一日の終わりに、健康的な食事の一部として適度な量のココナッツミルクを消費することは心配の原因ではないはずです.
最後に、FODMAP不耐性のある人、またはFODMAPダイエットの除去段階を完了している人は、ココナッツミルクを一度に1/2カップ（120 ml）の部分に制限することをお勧めします。.
概要: ココナッツミルクは、クリーミーでミルクのような粘り気があり、甘いココナッツの味がします。タンパク質を含まず、炭水化物をほとんどまたはまったく含まず、飽和脂肪の一種である中鎖トリグリセリド（MCT）を多く含みます。.
4.オーツ麦ミルク
最も単純な形では、オーツ麦ミルクはオーツ麦と水の混合物から作られています。それにもかかわらず、メーカーはしばしばガム、オイル、塩などの余分な成分を追加して、望ましい味と食感を生み出します.
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オーツ麦ミルクは自然に甘くマイルドな味わいです。牛乳と同じように料理に使え、シリアルやスムージーとの相性も抜群です。.
1カップ（240 ml）には、140〜170カロリー、4.5〜5グラムの脂肪、2.5〜5グラムのタンパク質、および19〜29グラムの炭水化物が含まれています。.
オート麦ミルクには、牛乳と同じカロリー数が含まれており、炭水化物の数は最大2倍、タンパク質と脂肪の量は約半分です。.
興味深いことに、オーツ麦ミルクは総繊維とベータグルカンが多く、腸を通過するときに厚いゲルを形成する可溶性繊維の一種です。.
ベータグルカンゲルはコレステロールに結合し、体内での吸収を減らします。これは、コレステロール値、特に心臓病のリスク増加に関連するタイプのLDLコレステロールを下げるのに役立ちます.
高コレステロールの男性を対象としたある研究では、毎日25オンス（750 ml）のオーツ麦ミルクを5週間摂取すると、総コレステロールが3％低下し、LDLコレステロールが5低下することがわかりました。%.
さらに、研究によると、ベータグルカンは食事後の満腹感を高め、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります.
オーツ麦ミルクも安くて家で簡単に作れます.
概要: オーツ麦ミルクはマイルドで甘い味わいです。たんぱく質と食物繊維が豊富ですが、カロリーと炭水化物も豊富です。オーツ麦ミルクには、コレステロールと血糖値を下げるのに役立つベータグルカンが含まれています.
5.ライスミルク
ライスミルクは、白米または玄米と水を粉砕して作られています。他の非乳製品のミルクと同様に、テクスチャーと味を改善するために増粘剤が含まれていることがよくあります.
ライスミルクは、非乳製品のミルクの中で最もアレルギー誘発性が低いです。これは、乳製品、グルテン、大豆、またはナッツに対するアレルギーまたは不耐性を持つ人にとって安全なオプションになります.
ライスミルクはマイルドな味わいで、自然に甘い味わいです。やや水っぽいコンシステンシーで、スムージー、デザート、オートミールと一緒に飲むのに最適です。.
ライスミルク1カップ（240 ml）には、130〜140カロリー、2〜3グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、27〜38グラムの炭水化物が含まれています。.
ライスミルクには牛乳と同じカロリーが含まれていますが、炭水化物はほぼ2倍です。また、タンパク質と脂肪がかなり少なくなっています.
このリストにあるすべての非乳製品の代替品の中で、ライスミルクには最も多くの炭水化物が含まれています—他のミルクの約3倍です.
さらに、ライスミルクは79〜92の高いグリセミック指数（GI）を持っています。これは、ライスミルクが腸にすばやく吸収され、血糖値を急速に上昇させることを意味します。このため、糖尿病患者にとっては最善の選択肢ではない可能性があります.
タンパク質含有量が少ないため、ライスミルクは成長期の子供、運動選手、および高齢者にとっても最良の選択肢ではない可能性があります。これは、これらの集団がより高いタンパク質要件を持っているためです.
ライスミルクには、環境中に自然に存在する有毒化学物質である無機ヒ素が高レベルで含まれていることも示されています。.
高レベルの無機ヒ素への長期暴露は、特定の癌や心臓病を含むさまざまな健康問題のリスクの増加と関連しています。.
米国食品医薬品局（FDA）は、さまざまな穀物を含むバランスの取れた食事の一部として米を摂取することを推奨しています。特に乳幼児、妊婦の場合、米と米製品だけに頼ることはお勧めできません。.
ほとんどの人にとって、ライスミルクを飲むことは心配する必要はありません。しかし、もし米があなたの食事の重要な部分を占めているなら、他の非乳製品のミルクを含む様々な穀物を食べることによってあなたの食事を多様化することは有益かもしれません.
概要: ライスミルクは、最も低アレルギー性の非乳製品ミルクです。脂肪とタンパク質は少ないが、炭水化物は多い。ライスミルクには高レベルの無機ヒ素が含まれているため、主食として米を摂取する人に健康上の問題を引き起こす可能性があります。.
6.カシューミルク
カシューミルクは、カシューナッツまたはカシューバターと水の混合物から作られています.
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濃厚でクリーミーで、甘くてほのかなナッツの風味があります。スムージーを濃くしたり、コーヒーのクリーマーとして、デザートの牛乳の代わりとして最適です。.
ほとんどのナッツベースのミルクと同様に、ナッツパルプはミルクから濾されます。これは、カシュー全体からの繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが失われることを意味します.
無糖のカシューミルク1カップ（240 ml）には、わずか25〜50カロリー、2〜4グラムの脂肪、0〜1グラムのタンパク質、および1〜2グラムの炭水化物が含まれています。.
カシューミルクには、牛乳のカロリーの3分の1未満、脂肪の半分、タンパク質と炭水化物が大幅に少なく含まれています。.
たんぱく質含有量が少ないため、カシューミルクはたんぱく質の必要量が多い人にとって最良の選択肢ではないかもしれません.
たんぱく質の必要量が増えた場合、または毎日のたんぱく質の要件を満たすのに苦労している場合は、大豆やオーツ麦などの高タンパク質ミルクに切り替える価値があります。.
ただし、1カップあたり25〜50カロリー（240 ml）しかないため、無糖のカシューミルクは、1日の総カロリー摂取量を減らしたい人にとっては優れた低カロリーの選択肢です。.
炭水化物と糖分が少ないため、糖尿病患者など、炭水化物の摂取量を監視する必要がある人にも適しています。.
最後に、カシューミルクは、家庭で作るのが最も簡単なミルクの1つです。.
概要: カシューミルクは、濃厚でクリーミーな味わいで、カロリー、炭水化物、糖分が少ないです。欠点としては、タンパク質がほとんど含まれておらず、タンパク質の必要量が多い人には最適なオプションではない可能性があります.
7.マカダミアミルク
マカダミアミルクは主に水と約3％のマカダミアナッツでできています。それは市場にかなり新しく、ほとんどのブランドはオーストラリアのマカダミアを使用してオーストラリアで作られています.
それはほとんどの非乳製品のミルクよりも豊かで滑らかでクリーミーな風味を持っており、それ自体で、またはコーヒーやスムージーで素晴らしい味がします.
1カップ（240 ml）には、50〜55カロリー、4.5〜5グラムの脂肪、1〜5グラムのタンパク質、および1グラムの炭水化物が含まれています。.
マカダミアミルクには、牛乳の3分の1のカロリーと約半分の脂肪が含まれています。また、タンパク質と炭水化物がやや少ないです.
カロリーは非常に低く、1カップ（240 ml）あたりわずか50〜55カロリーです。これは、カロリー摂取量を減らしようとしている人にとって素晴らしいオプションになります.
炭水化物の含有量が少ないため、糖尿病の人や炭水化物の摂取量を減らしたい人にも適しています。.
さらに、マカダミアミルクは、1カップあたり3.8グラム（240 ml）の健康的な一不飽和脂肪の優れた供給源です。).
モノ不飽和脂肪の摂取量を増やすと、血中コレステロール値、血圧、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。特に、食事中の飽和脂肪や炭水化物に取って代わる場合はそうです。.
概要: マカダミアミルクは、市場に出回っている比較的新しいミルクです。マカダミアナッツを使用し、クリーミーでコクのある味わいです。マカダミアミルクは、一不飽和脂肪が多く、カロリーと炭水化物が少ないです。.
8.麻のミルク
ヘンプミルクは、ヘンプ植物であるカンナビスサティバの種子から作られています。これは、マリファナとしても知られている麻薬大麻を作るために使用されるのと同じ種です.
マリファナとは異なり、大麻の種子には、マリファナの精神を変える効果の原因となる化学物質であるテトラヒドロカンナビノール（THC）が微量しか含まれていません。.
麻乳はやや甘くてナッツのような味わいで、薄くて水っぽい食感です。スキムミルクなどの軽いミルクの代わりとして最適です.
無糖の麻のミルク1カップ（240 ml）には、60〜80カロリー、4.5〜8グラムの脂肪、2〜3グラムのタンパク質、および0〜1グラムの炭水化物が含まれています。.
麻のミルクには牛のミルクと同じ量の脂肪が含まれていますが、カロリーとタンパク質の約半分です。また、炭水化物が大幅に少なくなっています.
1杯のグラスで2〜3グラムの高品質で完全なタンパク質とすべての必須アミノ酸が提供されるため、ビーガンや菜食主義者にとっては良い選択肢です。.
さらに、麻乳は、オメガ-3脂肪酸α-リノレン酸とオメガ-6脂肪酸リノール酸の2つの必須脂肪酸の供給源です。あなたの体はオメガ3とオメガ6を作ることができないので、あなたはそれらを食物から入手しなければなりません.
最後に、無糖の麻乳は炭水化物が非常に少ないため、炭水化物の摂取量を減らしたい人にとっては素晴らしい選択肢です。これが優先事項である場合は、1カップあたり最大20グラムの炭水化物（240 ml）を含む可能性があるため、甘味のある品種は避けてください。).
概要: ヘンプミルクは、薄くて水っぽい食感と甘くてナッツのような風味があります。カロリーが低く、炭水化物がほとんどまたはまったく含まれていません。ヘンプミルクは、高品質のタンパク質と2つの必須脂肪酸の供給源であるため、菜食主義者やビーガンにとって素晴らしい選択肢です。.
9.キノアミルク
キノアミルクは、水とキノアから作られています。キノアは、一般的に穀物として調製され、消費される食用の種子です。.
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キノアの穀物全体は非常に栄養価が高く、グルテンを含まず、高品質のタンパク質が豊富です.
キノアは近年非常に人気のある「スーパーフード」になりましたが、キノアミルクは市場にかなり新しいものです.
このため、他の非乳製品のミルクよりもわずかに高価であり、スーパーマーケットの棚で見つけるのが少し難しい場合があります.
キノアミルクはほんのり甘くてナッツのようで、独特のキノア風味があります。シリアルや温かいお粥に注ぐと最も効果的です.
1カップ（240 ml）には、70カロリー、1グラムの脂肪、2グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物が含まれています。.
キノアミルクには牛乳と同じ数の炭水化物が含まれていますが、カロリーは半分以下です。また、脂肪とタンパク質が大幅に少なくなっています.
それは主に水で構成されており、5〜10％のキノアが含まれています。これは、キノアからのタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどが希釈されていることを意味します.
それは他の非乳製品のミルクと比較してかなりバランスの取れた栄養プロファイルを持っています。脂肪が比較的少なく、タンパク質、カロリー、炭水化物が適度に含まれています.
キノアミルクは、菜食主義者やビーガンにとって完全なタンパク質の優れた植物ベースの供給源です。それがあなたの地元のスーパーマーケットで利用可能であるならば、それは試す価値があるかもしれません.
概要: キノアミルクは独特の風味があり、ほんのり甘くてナッツのようなものです。他の非乳製品のミルクと比較して、適度な数のカロリー、タンパク質、および炭水化物が含まれています。高品質のタンパク質が含まれているため、菜食主義者やビーガンに適したオプションです.
代用する際の考慮事項
スーパーマーケットの棚にはさまざまな非乳製品のミルクがあり、どれがあなたに最適かを判断するのは難しい場合があります.
ここに考慮すべきいくつかの重要な事柄があります:
- 砂糖を加えた: 砂糖は風味と食感を高めるためにしばしば加えられます。風味のあるものよりも無糖の品種に固執し、最初の3つの成分の1つとして砂糖をリストしているブランドを避けるようにしてください.
- カルシウム含有量: 牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康と骨粗鬆症の予防に不可欠です。ほとんどの非乳製品のミルクはそれで強化されているので、3.4オンス（100ml）あたり少なくとも120mgのカルシウムを含むものを選択してください).
- ビタミンB12: ビタミンB12は動物性食品に自然に含まれており、健康な脳と免疫システムに不可欠です。食事から動物性食品を制限または回避する人は、B12で強化されたミルクを選択する必要があります.
- 費用: 非乳製品のミルクは、牛のミルクよりも高価なことがよくあります。コストを削減するために、家庭で植物ベースのミルクを作ってみてください。ただし、自分でミルクを作ることの欠点の1つは、カルシウムとビタミンB12で強化されないことです。.
- 添加剤: 一部の非乳製品のミルクには、カラギーナンや植物性ガムなどの添加物が含まれている場合があり、厚みのある滑らかな食感を実現します。これらの添加物は必ずしも不健康ではありませんが、一部の人々はそれらを避けることを好みます.
- 食事の必要性: 一部の人々は、グルテン、ナッツ、大豆など、植物ベースのミルクに使用される特定の成分に対してアレルギーまたは不耐性を持っています。アレルギーや不耐性がある場合は、必ずラベルを確認してください.
概要: 牛乳の代替品を選択する際には、栄養素含有量、添加糖、添加物など、考慮すべきことがいくつかあります。食品ラベルを読むと、購入しているミルクに何が含まれているかを理解するのに役立ちます.
概要
多くの人にとって、牛乳は主食です.
ただし、アレルギー、倫理的理由、潜在的な健康リスクへの懸念など、牛乳を忘れる必要がある、または忘れることを選択する理由はいくつかあります。.
幸いなことに、このリストの9つを含め、利用可能な多くの優れた選択肢があります.
選択するときは、無糖の品種に固執し、砂糖を加えないようにしてください。さらに、乳製品以外のミルクがカルシウムとビタミンB12で強化されていることを確認してください.
これらの代替品の味、栄養、コストはかなり異なる可能性があるため、あなたに最適なものを見つけるのに時間がかかる場合があります.
