軍隊式ダイエットとは、実際には軍隊とは関係なく、ソーシャルメディア上で一般的に流行しているダイエット方法で、1週間で最大10ポンド（4.5kg）もの体重を素早く落とすことができると言われています。
3日間のカロリー制限により、代謝を向上させるというもので、低カロリーのメニューに従った後、食事制限をしない。
このダイエットは短期間での急激な体重減少につながるかもしれませんが、制限が強いため、長期的に結果が持続する可能性は低いでしょう。さらに、このようなクラッシュダイエットは、その制限的な性質から、食べ物との関係に影響を与える可能性があります。
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新しい料理を探る食事計画やリスク、ダイエットに効果的かどうかなど、軍隊式ダイエットのすべてを解説しています。
軍隊式ダイエットとは?
ミリタリーダイエットは、3日間ダイエットとも呼ばれ、1週間で最大10ポンド（4.5kg）減量できるとされる短期集中型のダイエット法です。
ダイエット計画は、3日間のカロリー制限された食事の後、4日間の休息を取るというものです。ダイエットの信奉者は、最大1ヶ月、または彼らが目標体重に到達するまで、週単位のサイクルを繰り返すように言われています。
カロリー制限をオン・オフで行うため、軍隊式ダイエットは間欠的断食の一種と言えます。断続的な断食ダイエットの特徴は、カロリー摂取を減らす期間と制限のない期間の間を行き来することにあります。
とはいえ、本来なら休日は何を食べてもいいのですが、ダイエットを継続するために休日の食事はあまり制限せず、決められた食事プランに従うよう促しているのです。
概要： 軍隊式ダイエットは、わずか1週間で大幅な体重減少を促進すると主張するカロリー制限の減量ダイエットです。
軍隊式ダイエットの仕組み?
3日間軍隊式ダイエットは7日間で2つのフェーズに分かれます。
ダイエットでは、最初の3日間は朝昼晩の食事が決まっており、食事と食事の間の間食はありません。
この段階では、1日の総摂取カロリーは約1,100～1,400キロカロリーとなり、低カロリーダイエット（1日800～1,200キロカロリーの食事パターンと定義）となります。
重要なのは、このようなカロリー制限は、2020-2025年の米国食事ガイドラインによる成人の推奨摂取カロリーを大きく下回ることであり、18-60歳の男性で最低2,200-2,400キロカロリー、女性で1,600-1,800キロカロリーとなっていることです。
安全性と十分な栄養摂取を確保するため、医療専門家の推薦や監督なしに、軍隊式ダイエットに必要なレベルのカロリー制限を追求するべきではありません。
残りの4日間は、バランスの良い食事を心がけるだけで良いのです。
しかし、前述したように、残りの1週間も減量を続けたい人のために、より制限の少ない1,500キロカロリーの食事プランが用意されています。
概要：軍隊式ダイエットの最初の3日間は、食事計画が決まっており、極端なカロリー制限を行います。残りの4日間は、より少ない制限が伴います。
軍隊式ダイエットの食事計画
このダイエットの1週間がどのようなものかを簡単に振り返ります。
3日間の食事計画
軍隊式ダイエットの3日間の食事計画は、限られた食品、正確には合計16品目で構成され、朝、昼、晩に分けることを意図しています。
朝食の食品例としては:
- トーストまたは塩味クラッカー
- ピーナツバター
- グレープフルーツ、りんご、バナナ
- 固ゆで卵またはチェダーチーズ
ランチメニューの例:
- トーストまたは塩味クラッカー
- ツナ缶
夕食のオプションの例としては:
- 肉類、ホットドッグ（バンズなし）、ツナ缶
- インゲンマメ、ニンジン、ブロッコリー
- りんご・バナナ
- バニラアイス
ご覧の通り、ダイエット開始3日間はあまりバリエーションがありません。
また、これら16種類の食品の推奨摂取量は、日ごとに徐々に減少していきます。総摂取カロリーは、初日の約1,400カロリーから始まり、最終日には約1,100カロリーにまで下がります。
飲み物は、水かハーブティーが推奨されています。ただし、カフェイン入りのコーヒーや紅茶は1日2回までOKですが、クリーマーや甘味料は避けるようにとのことです。
残り4日
理論的には、残りの4日間は健康的な食事パターンを守る以外にルールはありません。
しかし、さらに減量を加速させたい人のために、より制限の少ない1,500キロカロリーのメニューが用意されています。
例えば、この期間中はおやつを食べることができますが、量を制限することが推奨されています。
繰り返しになりますが、1日1,500キロカロリーというのはまだカロリー制限であり、すべての人のエネルギー需要に合うとは限らないことを念頭に置いてください。特に、アクティブなライフスタイルを送っている人は、エネルギー消費量が増えるため、より高いカロリーが必要となります。
概要：ダイエットの最初の3日間は決まったメニューがあり、残りの4日間はあまり制限されません。残りの4日間は健康的な食事をするか、ダイエットが提案する低カロリーメニューに従うことが推奨されています。
許可された食品と禁止された食品の追加
食事制限のある方は、3日間の期間中、カロリーに見合った分量であれば、軍隊食で代用可能です。
ピーナッツバターなどのアレルギー反応を引き起こす可能性のある食品を代用するほか、グルテンフリー、ラクトースフリー、ベジタリアン、ビーガンなどの食事療法に対応した代用品も用意されています。
しかし、このダイエット法では、オレンジをグレープフルーツに置き換えることは避けるように強調されています。その代わりに、体をアルカリ性にし、体脂肪を減らすのに役立つとされる重曹を小さじ1/2杯入れたコップ1杯の水に置き換えることを勧めています。
しかし、ある種の食品は体内の酸負荷を増加させますが、腎臓は余分な酸を尿として排泄することができることが研究で明らかにされています。つまり、食事が体の酸性度やアルカリ性度に影響を与えることはほとんどないのです。
しかも、動物性タンパク質の食品は、体内を酸性に傾けやすい食品なので、この推奨は少し矛盾しています。
さらに、体脂肪を減らすために重曹を使用することを支持する証拠はありません。
最後に、軍隊式ダイエットの支持者は、体重増加を防ぐために人工甘味料を含む飲料を避けることを推奨しています。しかし、これらの飲料が体重に与える影響については、さまざまな証拠があります。
概要: 軍隊式ダイエットでは、さまざまな食事制限に合うように複数の食品を代用することができます。しかし、重曹をグレープフルーツで代用する必要性を裏付ける根拠はありません。
軍隊式ダイエットはエビデンスに基づくか?
現在、軍隊式ダイエットに関する研究は行われていません。とはいえ、減量を達成するためには、一般的にカロリー不足が必要とされます。
しかし、併存する健康状態の治療や特定の薬を服用しているかどうかなど、減量に影響を与える可能性のある他の要因が、人によっては減量の旅を複雑なものにしています。しかし、このダイエット法では、これらの要因を考慮していません。
食事の質よりもカロリー不足の重要性を強調する証拠もあれば、その逆の証拠もありますが、減量の成功は両方の組み合わせに依存していることが研究で明らかにされています。
したがって、厳しい制限を行わず、ゆっくりと着実に体重を減らすことをサポートする健康的なダイエットを行うことが推奨されます。これは、軍隊式ダイエットやその他多くの流行のダイエット法が提唱するものとは正反対です。
持続的な減量は、一般的に、十分な栄養摂取を維持しながら、摂取カロリーを徐々に減らし、運動量を増やすことで達成できます。
適度で継続的なカロリー制限は、3日オン、4日オフといった極端なエネルギー制限を断続的に行うのと同じくらい減量に効果的であるという証拠があります。つまり、減量のために自分を飢えさせる必要はありません。
さらに、単一の食事パターンが他より優れているわけでも、すべての人に有効であるわけでもありません。減量を成功させるには、一人ひとりのニーズに合わせて戦略を立てる必要があります。
しかし、軍隊式ダイエットは、画一的な食事計画を提供しようとするため、それを実現できません。
さらに、ミリタリーダイエットの支持者は、ミールプランの特定の食品の組み合わせが代謝を上げ、脂肪を燃やすと主張していますが、これらの主張の裏には真実はありません。
このダイエットで代謝を上げるのに役立つと思われるのは、コーヒーや紅茶からのカフェイン摂取が推奨されていることで、体重や脂肪の減少を促進することが証明されています。
概要：超低カロリーの軍隊式ダイエットは、体重を減らすのに役立ちます。しかし、その減量は持続しない可能性が高く、十分な栄養素を摂取できない可能性があります。厳しい制限のないバランスのよい食事が減量に成功することを示す証拠があります。
軍隊式ダイエットは安全で持続可能か?
軍隊の食事は偏っています。何度も繰り返すと、栄養不足など健康上の問題が発生する可能性があります。
さらに、たとえ軍隊式ダイエットのように短期間であっても、劇的にカロリーを減らすと、不健康な食事パターンや食べ物との関係が悪化したり、乱れた食生活を作り出したり、悪化させる可能性があることが研究で示唆されています。
さらに、ホットドッグやクラッカー、アイスクリームなどの加工食品を定期的に食べると、代謝が悪くなり、慢性疾患のリスクが高まります。健康的な食事パターンには、加工食品を最小限に抑えた完全な食品が含まれている必要があります。
持続性という点では、このダイエットは短期間だけ守ればよいため、比較的簡単に実行できる人もいるかもしれません。ただし、摂取カロリーが低いため、空腹感は頻繁に報告されています。
とはいえ、軍隊式ダイエットは、長期にわたる積極的な習慣の変化を促進しません。つまり、せっかく減った体重も、習慣的な食事パターンに戻れば、すぐに元に戻ってしまいます。
現実的な減量目標を設定し、短期間の流行のダイエットではなく、ライフスタイルの変化を目指すことが、減量の成功、体重維持、体重の再上昇防止に不可欠であることが研究により明らかになっています。
概要: 軍隊式ダイエットに従うと、安全性に問題が生じる可能性があります。また、長期的に持続可能ではなく、真のライフスタイルの変化の欠如は、おそらくすぐにあなたの通常の食事パターンに戻ったときに失われた体重を取り戻すことを意味します。
1週間で10ポンド減量可能?
軍隊式ダイエットは、推進派がわずか1週間で10ポンド（約4.5kg）の減量に役立つと主張したため、人気を博しました。しかし、誰もが異なっているので、ダイエットはすべての人に同じ効果を持つわけではありません。
さらに、体重減少のほとんどは水分の減少によるものです。なぜなら、厳しいカロリー制限をすると、体のエネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量が減少するからです。
十分なカロリーを摂取すると、水分がたまりやすくなります。これは、貯蔵されたグリコーゲン1グラムに対して、3グラムの水分が貯蔵されているからです。その結果、グリコーゲンの貯蔵量が減ると、関連して貯蔵されている水分も失われてしまいます。
したがって、この水分バランスの変化が体重の減少につながるのです。しかし、いつもの食事パターンに戻り、グリコーゲンの貯蔵量が再び補充されると、失われた体重は簡単に元に戻ってしまうかもしれません。
減量するつもりなら、体重管理は、減量の達成と維持の2つの段階からなることを忘れないでください。
ベストプラクティスは、水分や筋肉量の損失ではなく、脂肪の損失を確実にするために、毎週1〜2ポンド（0.5〜1kg）の最大体重減少速度を目指すことを助言します。
研究により、適切な食事とは、安全で健康的、かつ栄養的に十分であり、長期的に持続可能なものであると説明されています。砂糖や加工食品の摂取を減らし、果物や野菜、全粒粉の摂取を増やすことで、適切な食生活を送ることができます。
概要: 軍隊式ダイエットで1週間に10ポンド（約4.5kg）痩せるかもしれませんが、誰もがそうなるわけではありません。さらに、このほとんどは脂肪ではなく水分の重量であり、通常通り食事を始めると元に戻ってしまうでしょう。
概要
軍隊式ダイエットは、急激な体重減少を約束する、バランスの悪い安全でないダイエット法です。
しかし、減った体重のほとんどは水分であるため、習慣的な食事パターンに戻るとすぐに体重が戻ってしまう可能性があります。
長期的な効果を期待するのであれば、軍隊式ダイエットのような流行りのダイエットに頼るのではなく、健康的で持続可能な食生活の変化に焦点を当てることが大切です。
今日はこれを試してみよう:
体重を減らすこと、そして最も重要なことは、体重を維持することです。食生活を大きく変える前に、必ず専門医に相談してください。
