マヨネーズは、卵黄、酢、油、スパイスから作られた一般的なキッチンの定番です。
クリーミーでピリッとした味わいで、サンドイッチ、ラップ、サラダ、ドレッシング、ディップに特に適しています。
ただし、カロリー摂取量を減らしたり、食事から卵を排除したりしたい場合は、マヨネーズの代わりに他のソースやディップを使用できるかどうか疑問に思うかもしれません。
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新しい料理を探るこの記事では、ビーガン向けのオプションをいくつか含む、最高のマヨネーズ代替品を9つ紹介します。
1. サワークリーム
サワークリームは、マヨネーズを必要とするほとんどすべてのレシピにフレーバーの新鮮なジッパーを追加することができます。
また、ビタミンA、リボフラビン、ビタミンB12など、いくつかのビタミンやミネラルが少量含まれています。
サワークリーム大さじ2（30グラム）には:
- カロリー: 59
- タンパク質: 1グラム
- 脂肪: 6グラム
- 炭水化物: 1.5グラム
- ビタミンA: 1日の摂取量の4％
- リボフラビン: 1日の摂取量の4％
- ビタミンB12: 1日の摂取量の3％
- カルシウム: 1日の摂取量の2％
- リン: 1日の摂取量の2％
等量交換するだけでマヨネーズが必要なレシピにサワークリームが使えます。
サラダ、ディップ、サンドイッチ、スプレッドに追加して、お気に入りのレシピにさわやかなひねりを加えてみてください。
2. ペスト
ペストは、松の実、バジル、ニンニク、チーズ、オリーブオイルから作られた人気のあるペースト状のソースです。
マヨネーズよりもナッツのような風味がありますが、特定のレシピで使用して、ビタミンE、ビタミンK、マンガン、およびオリーブオイルに含まれる健康的な一価不飽和脂肪の摂取量を増やすことができます。
1/4カップ（61グラム）のペストが含まれています:
- カロリー: 260
- タンパク質: 3グラム
- 脂肪: 26グラム
- 炭水化物: 4グラム
- 食物繊維: 1グラム
- ビタミンK: 毎日の価値の98％
- ビタミンE: 1日の摂取量の36％
- マンガン: 1日の摂取量の17％
- リボフラビン: 1日の摂取量の14％
- 銅: 1日の摂取量の10％
- カルシウム: 1日の摂取量の8％
最良の結果を得るには、マヨネーズの代わりにペストを使用して、サンドイッチやラップにポップな色と風味を加えます。
また、パスタサラダやソテーした野菜の上にのせて、おいしいトッピングとしても効果的です。
3. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは愛されている朝食用食品ですが、他の多くのレシピでマヨネーズの代わりにもなります。
ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富であるだけでなく、リン、ビタミンA、カルシウム、亜鉛などの微量栄養素の優れた供給源でもあります。
プレーンで低脂肪のギリシャヨーグルトの7オンス（200グラム）のサービングには:
- カロリー: 146
- タンパク質: 20グラム
- 脂肪: 4グラム
- 炭水化物: 8グラム
- リン: 1日の摂取量の22％
- ビタミンA: 1日の摂取量の20％
- カルシウム: 1日の摂取量の18％
- 亜鉛: 1日の摂取量の11％
ギリシャヨーグルトは、エッグサラダ、チキンサラダ、ツナサラダなどのレシピに濃厚でクリーミーな食感をもたらすことができます。
マヨネーズの代わりに使用して、お気に入りの自家製サラダドレッシングレシピの栄養価と風味を高めることもできます。
4. マスタード
マスタードは、ラップやサンドイッチ用のマヨネーズの優れた低カロリーの代替品になります。
マスタードのサービングには、マヨネーズに含まれるカロリーの10％未満が含まれています。
マスタード大さじ1（15グラム）には:
- カロリー: 9
- タンパク質: 0.5グラム
- 脂肪: 0.5グラム
- 炭水化物: 1グラム
ハニーマスタードは、サラダやサンドイッチに甘くてピリッとした味を加えることができます。一方、ディジョンマスタードは少しスパイシーで大胆です。これは特定のレシピに適したオプションかもしれません。
黄色、フレンチ、スパイシーブラウンマスタードなど、他の品種も試すことができます。
5. 卵
マヨネーズが不足している場合は、いくつかの簡単な材料を使用して、自宅で簡単に自分の卵ベースのマヨネーズ代替品を作ることができます。
卵は栄養価が高く、タンパク質、セレン、ビタミンB12、リボフラビンの優れた供給源です。
1つの大きな卵が含まれています:
- カロリー: 72
- タンパク質: 6グラム
- 脂肪: 5グラム
- 炭水化物: 0.5グラム
- セレン: 1日の摂取量の28％
- ビタミンB12: 1日の摂取量の21％
- リボフラビン: 1日の摂取量の16％
- ビタミンA: 1日の摂取量の10％
- 葉酸: 1日の摂取量の9％
これは、卵と他のいくつかの簡単な材料を使用して、店で購入したマヨネーズの独自の代替品を作るために使用できるレシピです。
自家製マヨネーズ
これは、サラダ、サンドイッチ、ディップなど、マヨネーズが必要なレシピで使用できます。
材料
- 卵黄1個
- オリーブオイル1カップ（237mL）
- レモンジュース大さじ1（15 mL）
- 塩
手順
- レモン汁と卵黄を一緒に泡だて器で混ぜる。
- オリーブオイルをゆっくりと加え、よく混ざるまで泡だて器で泡立て続けます。
- 塩で味を調える。
妊娠中の方は、生卵が含まれているので、低温殺菌した卵を使ってこのレシピを作ることをお勧めします。
低温殺菌されていない生卵には、食中毒を引き起こす可能性のある細菌が含まれている可能性があります。しかし、米国農務省によると、生の低温殺菌された卵は安全に食べることができます。
6. オリーブオイル
健康的な不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルは、健康を促進する特性でよく知られています。
興味深いことに、いくつかの研究は、オリーブオイルが炎症と戦い、心臓の健康を改善し、特定の種類の癌から保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
さらに、多くのレシピや料理でマヨネーズの健康的でビーガンに優しい代替品になる可能性があります。
オリーブオイル大さじ1（13.5グラム）には:
- カロリー: 119
- 脂肪: 13.5グラム
- ビタミンE: 1日の摂取量の13％
- ビタミンK: 1日の摂取量の7％
料理にマヨネーズの代わりにオリーブオイルを使用すると、最終製品の味と食感が変わる可能性があることに注意してください。
ただし、健康的な脂肪の摂取量を増やすのにも役立ち、パスタサラダ、ディップ、サラダドレッシング、調味料などのレシピに適している場合があります。
7. アボカド
心臓に健康的な脂肪が含まれているため、アボカドはサラダやサンドイッチのマヨネーズの代わりになります。
アボカドは、食物繊維、銅、葉酸、ビタミンEなどのさまざまな栄養素が豊富です。
スライスしたアボカド1カップ（146グラム）には:
- カロリー: 234
- タンパク質: 3グラム
- 脂肪: 21.5グラム
- 炭水化物: 12.5グラム
- 食物繊維: 10グラム
- 銅: 1日の摂取量の31％
- 葉酸: 1日の摂取量の30％
- ビタミンE: 1日の摂取量の20％
- ビタミンC: 1日の摂取量の16％
- カリウム: 1日の摂取量の15％
マグロやチキンサラダなどのレシピで、マヨネーズをキューブ状またはマッシュポテト状のアボカドと交換してみてください。
または、以下のレシピを使用して、独自のアボカドマヨネーズ代替品を作ってみることができます。
自家製アボカド「マヨネーズ」
このマヨネーズの代替品はビーガンで、アボカドとオリーブオイルからの健康的な脂肪がたくさん含まれています。
材料
- 熟したアボカド1個、マッシュポテト状
- オリーブオイル大さじ2（30 mL）
- レモンジュース小さじ1/2（2.5 mL）
- ディジョンマスタード大さじ1/2（7.5グラム）
- 塩
- ガーリックパウダー
- オニオンパウダー
- ブラックペッパー
手順
- アボカド、オリーブオイル、レモンジュース、ディジョンマスタードをフードプロセッサーに加え、希望の濃度になるまでブレンドします。
- 塩、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、黒胡椒で味を調えます。
8. フムス
なめらかな食感とコクのある味わいで、フムスはさまざまな料理のマヨネーズと交換できる多目的な材料です。
また、栄養価が高く、食物繊維、タンパク質、およびいくつかの微量栄養素が豊富です。
プレーンフムス大さじ2（60グラム）には:
- カロリー: 156
- タンパク質: 5グラム
- 脂肪: 11グラム
- 炭水化物: 12グラム
- 食物繊維: 3.5グラム
- 銅: 1日の摂取量の34％
- 葉酸: 1日の摂取量の17％
- チアミン: 1日の摂取量の15％
- リン: 1日の摂取量の11％
- 鉄: 1日の摂取量の11％
- 亜鉛: 1日の摂取量の10％
- セレン: 1日の摂取量の10％
フムスはマヨネーズを含むすべてのレシピの適切な代替品ではないかもしれませんが、ラップやサンドイッチでうまく機能する可能性があります。
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パスタやツナサラダに加えて、タンパク質と食物繊維の総量を増やし、料理に濃厚でクリーミーな食感を与えることもできます。
9. タヒニ
タヒニはごまをすりつぶして作った人気の調味料です。
マヨネーズの代わりにタヒニを使用すると、パスタサラダをリフレッシュしながら、余分な栄養素を食事に取り入れることができます。
タヒニ大さじ1（15グラム）には:
- カロリー: 89
- タンパク質: 3グラム
- 脂肪: 8グラム
- 炭水化物: 3グラム
- 食物繊維: 1.5グラム
- 銅: 1日の摂取量の27％
- チアミン: 1日の摂取量の15％
- リン: 1日の摂取量の9％
- セレン: 1日の摂取量の9％
- 鉄: 1日の摂取量の7％
おいしいビーガンドレッシングは、マヨネーズの代わりにサラダに使える次のレシピを試してみてください:
自家製タヒニドレッシング
この健康的な自家製タヒニドレッシングを試してみてください:
材料
- タヒニ大さじ2（30グラム）
- オリーブオイル大さじ2（30 mL）
- レモンジュース大さじ2（30 mL）
- 水大さじ2（30 mL）
- 塩
- コショウ
- ガーリックパウダー
手順
- タヒニ、オリーブオイル、レモンジュース、水をボウルに入れて混ぜます。
- 塩、こしょう、ガーリックパウダーで味を調えます。
概要
マヨネーズを食べたばかりでも、カロリー摂取量を減らしたい場合でも、おいしいマヨネーズの代替品がたくさんあります。
上記のオプションのいくつかを試して、お気に入りのレシピにマヨネーズのないひねりを加えてみてください。
