人々は穏やかで禅のようなエネルギーを期待して抹茶を手にしますが、意外と強く感じることに驚くことがあります。実際、抹茶には予想以上にカフェインが多く含まれていますが、コーヒーとは体感が違うのは事実です。落ち着いていながらも集中でき、急な落ち込みもありません。これは単なる宣伝やプラセボ効果ではありません。抹茶には、カフェインの作用の仕方を変化させる特定の成分が含まれています。ここでは、抹茶に実際にどれくらいのカフェインが含まれているか、そしてその穏やかな刺激の背後にある科学について説明します。
簡単な答え: 一般的な抹茶の1杯分（小さじ1杯、約2グラム）には、およそ60～80mgのカフェインが含まれています。これは煎茶よりも多く、少量のコーヒー（約95mg）に近い量です。粉末状の葉全体を飲むため、抹茶は通常の緑茶よりもカフェインが多いのです。体感が異なるのは、抹茶に含まれるアミノ酸であるL-テアニンが、穏やかな集中力を促進し、カフェインの神経質な刺激を和らげるためです。この組み合わせにより、急激な上昇と下降がなく、安定した覚醒状態が得られます。抹茶全般については、抹茶の健康効果のガイドをご覧ください。
抹茶にはどれくらいのカフェインが含まれていますか？
カフェイン含有量は使用する粉末の量や抹茶の品質によって異なりますが、標準的な1杯分は予測可能な範囲に収まります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る- 抹茶小さじ1杯（約2g）： カフェイン約60～80mg
- 煎茶（1杯）： 約30～50mg
- コーヒー（1杯）： 約95mg
- エスプレッソ（1ショット）： 約65mg
つまり、抹茶は通常の緑茶とコーヒーの中間に位置します。ティーバッグよりも多く、ドリップコーヒー1杯よりは少し少なく、エスプレッソ1ショットに匹敵します。煎茶よりもカフェインが多い理由は、抗酸化物質が豊富であるのと同じ理由です。抹茶は粉末状の葉全体を摂取するため、カフェインを含むすべての成分をより多く摂取できるのです1。山盛りの抹茶やカフェで提供される濃い抹茶を飲むと、コーヒーに近いレベルになることもあります。
抹茶がコーヒーと違うと感じる理由
ここが本当に興味深い部分で、誇張ではありません。抹茶には、かなりの量のL-テアニンが含まれています。L-テアニンは、日陰で栽培する過程で増えるアミノ酸で、心を落ち着かせ、集中力を高める効果があり、カフェインの体験全体を変えます。
カフェインとL-テアニンの組み合わせに関する研究は一貫しています。
- L-テアニンは鎮静作用なしにリラックスを促進し、カフェイン単独で引き起こされる可能性のある興奮や神経質さを著しく軽減します2。
- カフェインとL-テアニンを一緒に摂取すると、注意力が向上します。研究では、この組み合わせが、カフェイン単独よりも注意の切り替え能力を高め、注意散漫になりにくくすることが示されています3。
- 別の無作為化試験でも、L-テアニンとカフェインの組み合わせが注意力課題のパフォーマンスを向上させることが同様に示されています4。
結論として、コーヒーは鋭く、時には神経質な刺激を与え、その後急激な落ち込みがある傾向がありますが、抹茶のカフェインはL-テアニンと同時に作用するため、より穏やかで持続的な、集中した覚醒状態をもたらします。同じ刺激物でも、体感は大きく異なります。両者の比較については、抹茶とコーヒーをご覧ください。
抹茶とコーヒーのカフェイン、比較表
| 抹茶 | コーヒー | |
|---|---|---|
| 1杯あたりのカフェイン量 | 約60～80mg | 約95mg |
| L-テアニン | あり（鎮静作用） | なし |
| エネルギーの体感 | 安定した、穏やかな、集中した | 鋭い、神経質になることがある |
| 急な落ち込み | 最小限 | より一般的 |
| 作用の開始 | 緩やか | 速い |
刺激は長続きしますか？
多くの人が、抹茶のエネルギーはコーヒーよりも均一で長続きすると報告しており、L-テアニンとの組み合わせがその理由である可能性が高いです。L-テアニンは急激なピークとその後の落ち込みを和らげ、曲線全体を滑らかにします。それは「急な刺激」というよりも「安定した持続的な活動」に近いものです。そのため、抹茶は持続的な集中力が必要な作業に人気があります。強いコーヒーの後に起こりがちな午前中の急な落ち込みなしに、覚醒状態を保ちたい場合に最適です。
抹茶の飲みすぎはありますか？
抹茶は健康的ですが、カフェインはカフェインなので、適度な摂取が大切です。
- 一般的なカフェイン摂取量の目安は、健康な成人で1日あたり約400mgまでです。これは抹茶約4～5杯分に相当しますが、ほとんどの人はそれよりもはるかに少ない量を飲みます。
- 飲みすぎの兆候には、神経質になる、心臓がドキドキする、不安になる、眠れないなどがあります。カフェインの副作用をご覧ください。
- 摂取時間を賢く選びましょう。 抹茶のカフェインも、遅い時間に摂取すると睡眠を妨げることがあります。カフェインに敏感な場合は、午後や夕方の摂取は避けた方が良いかもしれません。
- 妊娠中や敏感な方： 他のカフェイン源と同様に、ここでも同じカフェインの注意点が適用されます。詳しくはお茶とコーヒーのカフェインをご覧ください。
L-テアニンはカフェインの体感を和らげますが、カフェイン自体を打ち消すわけではありません。穏やかだからといって、抹茶を無限に飲めるものだと考えないでください。
抹茶のカフェインレベルを変えるもの
カフェインの量を増減したい場合は、いくつかの要因を調整できます。
- 粉末の量。 最も大きな要因です。山盛りの小さじ1杯は、平らな小さじ1杯よりも明らかに多くのカフェインを含みます。
- グレードと収穫時期。 若い、一番茶の葉（セレモニアルグレード）はカフェイン含有量が高いことがあります。抹茶のグレードをご覧ください。
- 水温。 熱い水の方が少し多く抽出されますが、熱すぎる水は抹茶を苦くするので、トレードオフがあります。
- 薄茶と濃茶。 「薄茶」（水が多い）は軽めです。伝統的な「濃茶」は1杯あたりの粉末が多く、より多くのカフェインを含みます。
適度でバランスの取れた一杯には、沸騰直前のお湯で平らな小さじ1杯の抹茶を使用してください。
最も均一なエネルギーを得るために
抹茶の滑らかな効果を得るためのいくつかの実用的なヒントです。
- 粉末を入れすぎない。 ほとんどの人には小さじ1杯で十分です。入れすぎるとカフェイン量が増えます。
- 空腹時のカフェインが気になる場合は、食事と一緒に、または食後に摂取する。
- 品質が体験を向上させる。 良質な抹茶（適切な遮光栽培によるL-テアニンが多いもの）は、より滑らかで穏やかな味わいになります。セレモニアル抹茶と料理用抹茶をご覧ください。
- 混ぜるものに注意する。 砂糖の多い抹茶ラテは、カフェインに加えて砂糖による急激な上昇と下降を引き起こし、「安定したエネルギー」という魅力の一部を損なう可能性があります。
まとめ
抹茶には、1杯あたり約60～80mgというかなりのカフェインが含まれています。これは煎茶よりも多く、少量のコーヒーとそれほど変わりません。なぜなら、抹茶は粉末状の葉全体を飲むからです。しかし、その特徴はL-テアニンにあります。L-テアニンは、カフェインと組み合わさることで、神経質な刺激や急激な落ち込みではなく、安定した集中力のある覚醒状態を生み出す、心を落ち着かせるアミノ酸です。このカフェインとL-テアニンの組み合わせは、注意力と落ち着きに関する研究によって十分に裏付けられており、まさに抹茶がコーヒーと違うと感じる理由なのです。
この滑らかで持続的なエネルギーを楽しんでください。ただし、カフェインには注意が必要です。摂取量を適切に保ち、敏感な場合は摂取時間に気をつけ、砂糖の多いラテが安定性を損なわないようにしましょう。適切に利用すれば、抹茶はコーヒーの急な落ち込みなしに覚醒状態を保つための最も素晴らしい方法の一つです。
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. PubMed ↩︎
Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. PubMed ↩︎
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed ↩︎
Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409. PubMed +++ ↩︎
