マンゴー（Mangifera indica）は「果物の王様」とも呼ばれ、世界で最も愛されている熱帯果物の一つです。鮮やかな黄色の果肉と独特の甘い風味で珍重されています。
アジア、アフリカ、中央アメリカの熱帯地域で主に栽培されてきた石果（ドルーピー）ですが、現在では世界中で栽培されています。
マンゴーには天然の糖分が含まれていることから、糖尿病の人に適しているのかどうか疑問に思う人も多いでしょう。
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新しい料理を探るここでは糖尿病の人が安全にマンゴーを食事に取り入れることができるかを解説します。
マンゴーは栄養価が高い
マンゴーには様々な必須ビタミンやミネラルが含まれており、血糖値のコントロールに重点を置いた食事など、あらゆる食事に適した栄養価の高い食品です。
スライスしたマンゴー1カップ（165g）には、次のような栄養素が含まれています：
- カロリー: 99
- タンパク質: 1.4グラム
- 脂肪： 0.6グラム
- 炭水化物: 25グラム
- 糖質： 22.5グラム
- 食物繊維： 2.6グラム
- ビタミンC: 1日あたりの推奨摂取量の67%
- 銅： 1日の推奨摂取量の20%
- 葉酸： 1日の摂取量の18%
- ビタミンA： 1日の摂取量の10%
- ビタミンE： 1日の推奨摂取量の10%
- カリウム： 1日あたりの推奨摂取量の6%
また、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などの重要なミネラルも少量含まれています。
概要：マンゴーにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、ほとんどの食事の栄養価を高めることができます。
マンゴーは血糖値への影響が少ない
マンゴーのカロリーの90％以上は糖分であるため、糖尿病の人の血糖値上昇を助長する可能性があります。
しかし、この果物には食物繊維や様々な抗酸化物質も含まれており、これらは血糖値への影響を最小限に抑える役割を担っています。
食物繊維は、体内で糖分が血流に吸収される速度を遅くする一方、抗酸化物質が血糖値の上昇に伴うストレス反応を抑えるのに役立ちます。
これにより、体は炭水化物の流入を管理し、血糖値を安定させることが容易になります。
マンゴーのグリセミック指数
グリセミック指数（GI）とは、血糖値への影響度に応じて食品をランク付けするためのツールです。0～100のスケールで、0は影響がないことを表し、100は純粋な砂糖を摂取した場合に予想される影響を示しています。
55以下の食品は低GI食品とみなされ、糖尿病の人にはより良い選択となる可能性があります。
マンゴーのGI値は51であり、厳密には低GI食品に分類されます。
ただし、食べ物に対する生理的な反応は人それぞれであるため、マンゴーは確かにヘルシーな炭水化物ですが、個人的にどのような反応を示すかを見極め、食事にどの程度取り入れるべきかを判断することが重要です。
概要：マンゴーには天然の糖分が含まれており、これが血糖値の上昇を助長する可能性があります。しかし、食物繊維と抗酸化物質の供給により、その全体的な血糖値の影響を最小限に抑えることができるかもしれません。
マンゴーをもっと糖尿病にやさしくする方法
糖尿病の方がマンゴーを食事に取り入れる場合、血糖値を上昇させる可能性を低くするために、いくつかの戦略を用いることができます。
ポーションコントロール
この果物の血糖値への影響を最小限に抑えるには、一度に食べ過ぎないようにすることが重要です。
マンゴーを含むあらゆる食品からの炭水化物は、血糖値を上昇させる可能性があります。
どのような食品でも、1食分の炭水化物は15g前後とされています。スライスしたマンゴー1/2カップ（82.5g）で約12.5gの炭水化物が摂れるので、この分量は1食分の炭水化物を下回っています。
糖尿病の方は、まず1/2カップ（82.5g）から始めて血糖値の反応をみてください。その後、自分に合った量を見つけるまで、分量や回数を調整することが可能です。
タンパク源を追加する
食物繊維と同様に、タンパク質はマンゴーなどの高炭水化物食品と一緒に食べると、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。
マンゴーには食物繊維が含まれていますが、タンパク質は特に多くありません。
そのため、タンパク質源を加えることで、果物を単体で食べるよりも血糖値の上昇が抑えられる可能性があります。
よりバランスのとれた食事やおやつにするために、マンゴーとゆで卵、チーズ、ナッツを組み合わせてみてはいかがでしょうか。
概要：マンゴーの摂取量を控えめにし、この果物をタンパク質源と組み合わせることで、血糖値への影響を最小限に抑えることができます。
ボトムライン
マンゴーのカロリーのほとんどは糖分であり、血糖値を上昇させる可能性があるため、糖尿病の方には特に注意が必要です。
とはいえ、マンゴーは血糖コントロールを改善しようとする人にとって、健康的な食品になりえます。
GI値が低く、食物繊維や抗酸化物質が含まれているため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
マンゴーを食事に取り入れるなら、節制し量を守り、このトロピカルフルーツをタンパク質豊富な食品と組み合わせることが、血糖値反応を改善する簡単なテクニックです。
