マグネシウムは体内で4番目に多いミネラルです。
エネルギー生産、血圧調節、神経信号伝達、筋肉収縮など、人間の健康に不可欠な300以上の代謝反応に関与しています。
興味深いことに、低レベルは2型糖尿病、心臓病、気分障害、偏頭痛など、さまざまな病気と関連しています。
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新しい料理を探るこのミネラルは、緑の葉野菜、豆類、ナッツ類、種子類など多くの食品に含まれていますが、欧米では食事だけでマグネシウムの必要量を満たせない人が3分の2に上ります。
摂取量を増やすために、多くの人がサプリメントに頼っています。しかし、マグネシウムのサプリメントにはさまざまな種類があり、どれが自分のニーズに合っているのかわかりにくいものです。
この記事では、10種類のマグネシウムの形態とその用途について説明します。
1. クエン酸マグネシウム
クエン酸マグネシウムは、マグネシウムにクエン酸を結合させたものです。
この酸は柑橘類に自然に含まれ、酸味と風味を与えています。人工的に作られたクエン酸は、保存料や調味料として食品産業でよく使用されています。
クエン酸マグネシウムは最も一般的なマグネシウム製剤の一つで、世界中のオンラインショップや店舗で簡単に購入できます。
いくつかの研究によると、このタイプはマグネシウムの最も生物学的利用能の高い形態であり、他の形態よりも消化管で容易に吸収されます。
一般的には、低下したマグネシウムを補充するために経口摂取されます。また、その自然な下剤効果により、便秘の治療に高用量で使用されることもあります。
さらに、うつ病や不安神経症に関連する症状を緩和するための鎮静剤として販売されることもありますが、これらの用途についてはより多くの研究が必要です。
概要：クエン酸マグネシウムは、マグネシウムサプリメントの中で最も人気のある種類の一つで、体に吸収されやすいのが特徴です。主にマグネシウムのレベルを上げ、便秘を治療するために使用されています。
2. 酸化マグネシウム
酸化マグネシウムはマグネシウムと酸素を結合させた塩です。
天然には白色の粉末状の物質を形成し、粉末またはカプセルの形態で販売されます。
このタイプは消化管での吸収が悪いという研究報告があり、マグネシウム不足の予防や治療には一般的に使用されません。
むしろ、胸やけ、消化不良、便秘などの不快な消化器系症状の短期的な緩和に頻繁に使用されています。また、片頭痛の治療や予防に使用されることもあります。
概要: 酸化マグネシウムは胸やけや便秘などの消化器系の不調を緩和するためによく使用されますが、体がそれをよく吸収しないため、マグネシウムレベルを上げる必要がある人には適していません。
3. 塩化マグネシウム
塩化マグネシウムは、不安定な元素である塩素を含むマグネシウム塩で、ナトリウムやマグネシウムなどの他の元素と結合して塩を形成します。
消化管での吸収がよく、多目的サプリメントとして最適です。マグネシウム濃度の低下、胸やけ、便秘の治療にも使われます。
塩化マグネシウムはカプセルや錠剤の形で摂取されることが多いですが、ローションや軟膏などの外用製品にも使用されます。
筋肉の痛みを和らげたりリラックスさせるためにこれらのスキンクリームが使われますが、マグネシウムレベルの改善と関連する科学的根拠はほとんどありません。
概要：塩化マグネシウムは経口的に吸収されやすく、胸やけ、便秘、マグネシウム濃度の低下の治療に用いられます。また、局所的に塗布すると筋肉痛を和らげますが、マグネシウム濃度を高める効果はありません。
4. 乳酸マグネシウム
乳酸マグネシウムは、マグネシウムが乳酸と結合してできる塩です。
この酸は筋肉や血液細胞で作られるだけでなく、保存料や香料としても製造されています。
乳酸マグネシウムは食品添加物として酸味の調整や食品・飲料の栄養強化に利用されていますが、市販の栄養補助食品としてはあまり人気がありません。
乳酸マグネシウムは吸収されやすく、他のタイプよりも消化器系に優しいかもしれません。これは大量にマグネシウムを摂取する必要がある人や他の形態を許容しにくい人に特に重要です。
ある研究では、乳酸マグネシウムの徐放性タブレットを摂取した人は、消化器系の副作用が少なかったと報告されています。
また、いくつかの小規模な研究から、この形態がストレスや不安の治療に役立つ可能性が示されていますが、さらなる研究が必要です。
概要：乳酸マグネシウムは栄養補助食品として効果的で、消化器系に優しい可能性があります。大量に摂取する必要がある人や他のフォームを容認しにくい人に適しています。
5. リンゴ酸マグネシウム
リンゴ酸マグネシウムは、果物やワインなどに自然に存在するリンゴ酸を含みます。この酸は酸味があり、風味や酸味を加えるために食品添加物としてよく使用されます。
リンゴ酸マグネシウムは消化管での吸収率が非常に高く、マグネシウム補給に最適であることが研究で示されています。
また、他の製品よりも体への負担が少なく、下剤作用が少ないという報告もあります。これがあなたのニーズに応じて有益である可能性があります。
リンゴ酸マグネシウムは、線維筋痛症や慢性疲労症候群に伴う症状の治療薬として推奨されることがありますが、現在のところ強力な科学的根拠はありません。
概要：リンゴ酸マグネシウムは吸収されやすく、他の形態よりも下剤効果が少ない場合があります。時折、線維筋痛症など慢性的な症状のために推奨されていますが、科学的根拠は限定的です。
6. タウリン酸マグネシウム
タウリン酸マグネシウムはアミノ酸のタウリンを含みます。
タウリンとマグネシウムの十分な摂取は血糖値の調節に関与していることが示唆されています。したがって、この形態は健康的な血糖値を促進する可能性があります。
マグネシウムとタウリンは血圧の健康もサポートします。
最近の動物実験では、タウリン酸マグネシウムが高血圧のラットの血圧を有意に低下させ、この形態が心臓の健康を強化する可能性が示されました。
ただし、ヒトを対象とした研究が必要です。
概要：タウリン酸マグネシウムは高血糖や高血圧の管理に適した形態かもしれませんが、さらなる研究が必要です。
7. L-スレオニン酸マグネシウム
L-スレオニン酸マグネシウムは、マグネシウムとビタミンCの代謝分解で生じる水溶性物質であるスレオニン酸を混合してできた塩です。
このタイプは吸収されやすく、動物実験では脳細胞のマグネシウム濃度を高めるのに最も効果的な可能性が示唆されています。
脳への効果が期待できるため、うつ病や加齢に伴う記憶喪失など特定の脳障害の管理に役立つと考えられていますが、より多くの研究が必要です。
概要：L-スレオニン酸マグネシウムは脳の健康をサポートし、うつ病や記憶喪失の治療を助ける可能性がありますが、さらなる研究が必要です。
8. 硫酸マグネシウム
硫酸マグネシウムはマグネシウムと硫黄と酸素が結合してできたもので、一般にエプソムソルトと呼ばれます。
白色で食卓塩に近い食感です。便秘の治療薬として飲まれることもありますが、その不快な味から他の形態を選ぶ人も多いです。
硫酸マグネシウムは筋肉の痛みを和らげたりストレスを解消するためにお風呂のお湯によく溶かされています。また、化粧水やボディオイルなどスキンケア製品にも含まれます。
マグネシウムの量が十分であれば筋肉の弛緩やストレス解消に役立ちますが、皮膚からの吸収を示す証拠はほとんどありません。
概要: 硫酸マグネシウム（エプソム塩）はストレスや筋肉の痛みを和らげるために水に溶かされますが、科学的根拠は限られています。
9. グリシン酸マグネシウム
グリシン酸マグネシウムは元素のマグネシウムとアミノ酸のグリシンから生成されます。
体内ではこのアミノ酸がタンパク質を構成する際に使用され、魚、肉、乳製品、豆類などタンパク質豊富な食品にも含まれています。
グリシンは睡眠改善や心臓病、糖尿病など様々な炎症性疾患の治療のため単独でサプリメントとして使用されることが多いです。
グリシン酸マグネシウムは吸収されやすく鎮静作用があり、不安、うつ、ストレス、不眠の軽減に役立つ可能性がありますが、科学的根拠は限られているため、さらなる研究が必要です。
概要：グリシン酸マグネシウムは鎮静効果により不安、うつ、不眠の治療に使用されますが、効果を支持する研究は限定的です。
10. オロチン酸マグネシウム
オロチン酸マグネシウムは体内でDNAなどの遺伝物質の構築に関与する天然物質オロチン酸を含みます。
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吸収されやすく、他の製剤に見られる強い下剤作用はありません。
初期の研究では、オロチン酸が心臓や血管組織のエネルギー生産経路で独自の役割を果たし、心臓の健康を促進する可能性が示唆されています。
そのため、競技スポーツ選手やフィットネス愛好家の間で人気があり、心臓病患者にも役立つ可能性があります。
79名の重症うっ血性心不全患者を対象とした研究では、オロチン酸マグネシウムのサプリメントはプラセボよりも症状管理および生存率において有意に有効でした。
しかし、この形態は他のマグネシウムサプリメントより高価であり、限られた証拠に基づく利点は多くの人のコストを正当化しない可能性があります。
概要：オロチン酸マグネシウムは心臓と血管組織のエネルギー産生を改善し、心臓の健康を強化する可能性があります。
マグネシウムのサプリメントを飲むべき？
マグネシウムのレベルが低くない場合、サプリメントによる測定可能な効果を示す証拠はありません。
不足している場合は、全食品からこのミネラルを摂取することが最良の初期対策です。マグネシウムは以下のような食品に含まれています：
- 豆類：黒豆、枝豆
- 野菜：ほうれん草、ケール、アボカド
- ナッツ類：アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ
- 全粒穀物：オートミール、全粒小麦
- その他：ダークチョコレート
しかし、食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合は、サプリメントを検討する価値があります。
高齢者、2型糖尿病、消化器系疾患、アルコール依存症の人など、特定の集団は欠乏症のリスクが高い可能性があります。
用法・用量と考えられる副作用
マグネシウムの1日の平均推奨量は、女性で320mg、男性で420mgです。
サプリメントによって配合量が異なるため、ラベルを確認して最適な量を摂取しましょう。
米国を含む一部の国ではサプリメントが規制されていないため、USP、ConsumerLab、NSF Internationalなど第三者機関によるテスト済み製品を選ぶことをおすすめします。
マグネシウムサプリメントは一般的にほとんどの人にとって安全と考えられており、余剰分は尿として排泄されます。
ただし過剰摂取すると、下痢や胃の不調など軽度の症状を引き起こすことがあります。
まれにマグネシウムの毒性が現れることがあり、腎臓病患者や大量摂取者はリスクが高くなります。毒性症状には吐き気、嘔吐、下痢、筋力低下、不規則な呼吸、嗜眠、尿閉などがあります。
サプリメントを日常生活に取り入れる前に、必ずかかりつけ医に相談してください。
概要：ほとんどの成人は1日あたり320～420mgのマグネシウムを必要とします。食事で不足する場合はサプリメントが適切かもしれません。安全ですが、開始前に医療専門家に相談しましょう。
概要
マグネシウムは人間の健康に重要な役割を果たしています。低レベルはうつ病、心臓病、糖尿病など多くの悪影響と関連しています。
食事で十分に摂取できていない場合はサプリメントを検討しましょう。
多くの種類があり、中には胸やけや便秘などの症状を緩和する効果が期待できるものもあります。自分に合ったものがわからない場合は医療機関に相談してください。
