マグネシウムは体内で4番目に多いミネラルです.
エネルギー生産、血圧調節、神経信号伝達、筋肉収縮など、人間の健康に不可欠な300以上の代謝反応に関与している.
興味深いことに、低レベルは、2型糖尿病、心臓病、気分障害、偏頭痛など、さまざまな病気と関連しています.
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新しい料理を探るこのミネラルは、緑の葉野菜、豆類、ナッツ類、種子類など多くの食品に含まれていますが、欧米では食事だけではマグネシウムの必要量を満たせない人が3分の2に上ります。.
摂取量を増やすために、多くの人がサプリメントに頼っています。しかし、マグネシウムのサプリメントにはさまざまな種類があり、どれが自分のニーズに合っているのかわかりにくいものです。.
この記事では、10種類のマグネシウムの形態とその用途について説明します。.
1.クエン酸マグネシウム
クエン酸マグネシウムは、マグネシウムにクエン酸を結合させたものです.
この酸は、柑橘類に自然に含まれており、柑橘類の酸味と風味を与えている。人工的に作られたクエン酸は、保存料や調味料として食品産業でよく使用されています。.
クエン酸マグネシウムは最も一般的なマグネシウム製剤の一つで、世界中のオンラインショップや店舗で簡単に購入することができる.
いくつかの研究によると、このタイプはマグネシウムの最も生物学的利用能の高い形態であり、他の形態よりも消化管でより容易に吸収されることを意味します。.
一般的には、低下したマグネシウムを補充するために経口摂取されます。また、その自然な下剤効果により、便秘の治療に高用量で使用されることもある。.
さらに、うつ病や不安神経症に関連する症状を緩和するための鎮静剤として販売されることもありますが、これらの用途についてはより多くの研究が必要です。.
概要：クエン酸マグネシウムは、マグネシウムサプリメントの中で最も人気のある種類の一つで、体に吸収されやすいのが特徴です。それは主にマグネシウムのレベルを上げると便秘を治療するために使用されている.
2.酸化マグネシウム
酸化マグネシウムはマグネシウムと酸素を結合させた塩.
天然には白色の粉末状の物質を形成し、粉末またはカプセルの形態で販売されることがある.
このタイプは、消化管での吸収が悪いという研究報告があるため、マグネシウム不足の予防や治療には一般的に使用されません。.
むしろ、胸やけ、消化不良、便秘などの不快な消化器系症状の短期的な緩和のために頻繁に使用されています。また、片頭痛の治療や予防に使用されることもあります。.
概要: 酸化マグネシウムは、胸やけや便秘などの消化器系の不調を緩和するためによく使用されます。体がそれをよく吸収しないことを考えると、それは彼らのマグネシウムのレベルを上げる必要がある人のための良い選択ではありません。.
3.塩化マグネシウム
塩化マグネシウムは、不安定な元素である塩素を含むマグネシウム塩で、ナトリウムやマグネシウムなどの他の元素とよく結合して塩を形成します.
消化管での吸収がよく、多目的サプリメントとして最適です。マグネシウム濃度の低下、胸やけ、便秘の治療にも使えます.
塩化マグネシウムは、カプセルや錠剤の形で摂取されることが最も多いが、ローションや軟膏などの外用製品に使用されることもある。.
筋肉の痛みを和らげたりリラックスさせるためにこれらのスキンクリームが使用されていますが、マグネシウムレベルの改善と関連する科学的根拠はほとんどありません。.
概要：塩化マグネシウムは経口的に吸収されやすく、胸やけ、便秘、マグネシウム濃度の低下などの治療に用いられます。また、局所的に塗布すると、筋肉痛を和らげることはできても、マグネシウム濃度を高めることはできません.
4.乳酸マグネシウム
乳酸マグネシウムは、マグネシウムが乳酸と結合してできる塩である.
この酸は、筋肉や血液細胞で作られるだけでなく、保存料や香料としても製造されています。.
実際、乳酸マグネシウムは食品添加物として酸味の調整、食品や飲料の栄養強化に利用されている。市販の栄養補助食品としては、あまり人気がないようです.
乳酸マグネシウムは吸収されやすく、他のタイプよりも消化器系に少し優しいかもしれません。これは、定期的に大量のマグネシウムを摂取する必要がある、または他の形態を容易に許容しない人々にとって特に重要である。.
毎日大量のマグネシウムを必要とするまれな疾患を持つ28人を対象とした研究では、乳酸マグネシウムの徐放性タブレットを摂取した人は、対照群よりも消化器系の副作用が少なかったということです.
同様に、いくつかの小規模な研究から、この形状がストレスや不安の治療に役立つ可能性があることが明らかになっているが、より多くの研究が必要である。.
概要： 乳酸マグネシウムは栄養補助食品として効果的で、おそらくあなたの消化器系に優しいです。それは他のフォームを容認しないか、または特に大量に取る必要がある人のためのより適切な場合があります。.
5.リンゴ酸マグネシウム
リンゴ酸マグネシウムは、果物やワインなどの食品に自然に存在するリンゴ酸を含んでいます。この酸は酸味があり、風味を良くしたり、酸味を加えたりするために食品添加物としてよく使用されます。.
リンゴ酸マグネシウムは消化管での吸収率が非常に高く、マグネシウムの補給に最適であることが研究により示されています。.
また、他の製品よりも体への負担が少なく、下剤の作用が少ないという報告もあります。これは、あなたの特定のニーズに応じて、有益である可能性があります。.
リンゴ酸マグネシウムは、線維筋痛症や慢性疲労症候群に伴う症状の治療薬として推奨されることがあります。しかし、現在のところ、これらの用途を支持する強力な科学的根拠はありません。.
概要：リンゴ酸マグネシウムは吸収されやすく、他の形態よりも下剤効果が少ないかもしれません。それは時折、線維筋痛症などの慢性的な症状のために推奨されていますが、現在の科学的根拠はこれをサポートしていない.
6.タウリン酸マグネシウム
タウリン酸マグネシウムはアミノ酸のタウリンを含む.
タウリンとマグネシウムの十分な摂取は、血糖値の調節に関与していることが研究で示唆されています。したがって、この特定の形態は、健康的な血糖値を促進する可能性があります。.
マグネシウムとタウリンも血圧の健康をサポートする.
最近の動物実験では、タウリン酸マグネシウムが高値のラットの血圧を有意に低下させることが明らかになり、この形態が心臓の健康を強化する可能性があることが示されました。.
ヒトを対象とした研究が必要であることを心に留めておく.
概要： タウリン酸マグネシウムは高血糖や高血圧の管理に最適な形態かもしれないが、より多くの研究が必要である。.
7.L-スレオニン酸マグネシウム
L-スレオニン酸マグネシウムは、マグネシウムとビタミンCの代謝分解で生じる水溶性物質であるスレオニン酸を混合してできた塩である.
このタイプは吸収されやすい。動物実験では、脳細胞のマグネシウム濃度を高めるのに最も効果的なタイプである可能性が指摘されている。.
L-スレオニン酸マグネシウムは、脳への効果が期待できるため、しばしば使用されており、うつ病や加齢に伴う記憶喪失など、特定の脳障害の管理に役立つと考えられています。それにもかかわらず、より多くの研究が必要である.
概要： L-スレオニン酸マグネシウムは、脳の健康をサポートし、うつ病や記憶喪失などの疾患の治療を助ける可能性があります。同じことが、さらなる研究が必要である.
8.硫酸マグネシウム
硫酸マグネシウムは、マグネシウムと硫黄と酸素が結合してできたものです。一般にエプソムソルトと呼ばれる。.
白色で、食卓塩に近い食感です。便秘の治療薬として飲まれることもありますが、その不快な味から、消化器系のサポートに別の形を選ぶ人も多いようです。.
硫酸マグネシウムは、筋肉の痛みを和らげたり、ストレスを解消するために、お風呂のお湯によく溶かされています。また、化粧水やボディオイルなどのスキンケア製品にも含まれることがあります。.
マグネシウムの量が十分であれば、筋肉の弛緩やストレス解消に役立ちますが、マグネシウムが皮膚からよく吸収されることを示す証拠はほとんどありません。.
概要: 硫酸マグネシウム、またはエプソム塩は、ストレスや筋肉の痛みを治療するために水によく溶かされている。しかし、これらの用途を裏付ける証拠はほとんどない.
9.グリシン酸マグネシウム
グリシン酸マグネシウムは、元素のマグネシウムとアミノ酸のグリシンから生成されます。.
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体内では、このアミノ酸がタンパク質を構成する際に使用されます。また、魚、肉、乳製品、豆類など、タンパク質が豊富な食品の多くにも含まれています。.
グリシンは、睡眠の改善や、心臓病や糖尿病を含む様々な炎症性疾患の治療のために、単独で栄養補助食品として使用されることがよくあります。.
グリシン酸マグネシウムは、吸収されやすく、鎮静作用があると考えられています。不安、うつ、ストレス、不眠の軽減に役立つ可能性があります。しかし、これらの用途に関する科学的根拠は限られているため、より多くの研究が必要です。.
概要： グリシン酸マグネシウムは、その鎮静効果により、不安、うつ、不眠症の治療によく使用されます。しかし、そのような症状に対する有効性を支持する研究は限られている.
10.オロチン酸マグネシウム
オロチン酸マグネシウムは、体内でDNAなどの遺伝物質の構築に関与する天然物質であるオロチン酸を含んでいます。.
吸収されやすく、他の製剤に見られるような強い下剤作用はありません。.
初期の研究では、オロチン酸が心臓や血管組織のエネルギー生産経路で独自の役割を果たすことにより、心臓の健康を促進する可能性があることが示唆されています。.
そのため、競技スポーツ選手やフィットネス愛好家の間で人気がありますが、心臓病を患っている人にも役立つ可能性があります。.
79名の重症うっ血性心不全患者を対象としたある研究では、オロチン酸マグネシウムのサプリメントは、プラセボよりも症状管理および生存率において有意に有効であることが明らかになりました。.
しかし、この形態は、他のマグネシウムサプリメントよりもかなり高価です。利用可能な限られた証拠に基づいて、その利点は、多くの人々のためにそのコストを正当化しない.
概要： オロチン酸マグネシウムは、心臓と血管組織におけるエネルギー産生を改善することにより、心臓の健康を強化する可能性があります。.
マグネシウムのサプリメントを飲むべき?
マグネシウムのレベルが低くない場合、サプリメントを摂取することで測定可能な効果が得られることを示す証拠はありません。.
しかし、不足している場合は、全食品からこのミネラルを摂取することが常に最良の初期対策となります。マグネシウムは、以下のような様々な食品に含まれています。:
- 豆類：黒豆、枝豆
- 野菜： ほうれん草、ケール、アボカド
- ナッツ類： アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ
- 全粒穀物： オートミール、全粒小麦
- その他：ダークチョコレート
しかし、食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合は、サプリメントを検討する価値があるかもしれません.
高齢者、2型糖尿病、消化器系疾患、アルコール依存症の人など、特定の集団は欠乏症のリスクが高い可能性があります。.
用法・用量と考えられる副作用
マグネシウムの1日の平均推奨量は、女性で320mg、男性で420mgです.
サプリメントによって配合量が異なるので、ラベルを確認して最適な量を摂取するようにしましょう。.
米国を含む一部の国では、サプリメントは規制されていないため、USP、ConsumerLab、NSF Internationalなどの第三者機関によってテストされた製品を探しましょう。.
マグネシウムのサプリメントは、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。十分な量に達すると、体内で余分なものは尿として排泄されます.
ただし、過剰に摂取した場合、下痢や胃の不調などの軽度の症状を引き起こすことがあります。.
まれにですが、マグネシウムの毒性が現れることがあります。腎臓病を患っている方や、このミネラルを非常に大量に摂取している方は、リスクが高くなる可能性があります。毒性には、吐き気、嘔吐、下痢、筋力低下、不規則な呼吸、嗜眠、尿閉などの兆候があります。.
栄養補助食品を日常生活に取り入れる前に、必ずかかりつけの医師に相談することをお勧めします。.
概要： ほとんどの成人は、1日あたり320～420mgのマグネシウムを必要とします。食事から必要量を満たすことができない場合、サプリメントが正当化されるかもしれません。彼らは広く安全であると考えられているが、あなたは開始する前に、医療専門家に相談することをお勧めします。.
概要
マグネシウムは人間の健康にとって重要な役割を担っています。低レベルは、うつ病、心臓病、糖尿病など、数多くの悪影響と関連している.
あなたへの提案： マグネシウムの摂取量：1日にどのくらい摂取すべきか?
そのため、食事でこのミネラルを十分に摂取できていない場合は、サプリメントを検討することをお勧めします。.
多くの種類があり、中には胸焼けや便秘などの症状を緩和する効果が期待できるものもあります。どれが自分に合っているのかわからない場合は、医療機関に相談しましょう.
