研究によると、マグネシウムを1日125～600mg摂取することでポジティブな効果が得られるという。とはいえ、理想的な摂取量は個人の必要量によって異なるかもしれない。
マグネシウムは健康維持に不可欠なミネラルである。
このミネラルは、エネルギー生産やタンパク質の生成など、いくつかの身体機能において極めて重要な役割を果たしている。さらに、マグネシウムは脳の働きを助け、骨の強度を維持し、心臓や筋肉の働きを調整する。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るマグネシウムの天然供給源は、ナッツ類、緑葉野菜、乳製品などの食品である。
この重要なミネラルをサプリメントとして取り入れることは、便秘の緩和、血糖コントロールの改善、睡眠の質の向上など、多くの利点と関連している。
この記事では、様々なマグネシウムサプリメントについて掘り下げ、あなたの状況に最適な1日の摂取量を選択するためのガイドを提供します。
マグネシウムの1日の推奨摂取量
マグネシウムは健康に不可欠である。
しかし、多くの人は十分な量を摂取できていない。
この欠乏症は、加工食品や精製された穀物を特徴とする標準的な西洋食を摂取している人によく見られる。このような食生活では、マグネシウムやその他の主要栄養素を豊富に含む緑葉野菜や豆類などの食品が少ない可能性がある。
成人、幼児、子供の1日のマグネシウム推奨量は以下の通りである。
女性
- 出生から6ヵ月まで： 30mg
- 7～12ヵ月：75mg
- 1～3歳： 80mg
- 4～8歳： 130mg
- 9～13歳： 240mg
- 14～18歳: 360mg
- 19～30歳： 310mg
- 31～50歳： 320mg
- 51歳以上：320mg
男性
- 出生から6ヵ月まで： 30mg
- 7～12ヵ月：75mg
- 1～3歳： 80mg
- 4～8歳： 130mg
- 9～13歳： 240mg
- 14～18歳： 410mg
- 19～30歳：400mg
- 31～50歳： 420mg
- 51歳以上： 420mg
妊娠中の18歳以上の必要量は1日350～360mgに増量される。
高血圧、2型糖尿病、アルコール使用障害など、マグネシウム欠乏と関連する疾患や症状がある。
マグネシウムサプリメントを摂取することで、欠乏症のリスクが高い人や食事で十分なマグネシウムを摂取していない人のマグネシウム濃度を高めることができる。
概要： 成人のマグネシウムの1日の推奨摂取量は、年齢と性別に応じて310～420mgである。
マグネシウムサプリメントの種類
多くのマグネシウムサプリメントがある。
サプリメントを決める前に考慮すべき最も重要なことは、その吸収率、つまり体への吸収率である。
以下は、最も一般的なマグネシウムサプリメントの簡単な説明である。
グルコン酸マグネシウム
グルコン酸マグネシウムは、グルコン酸のマグネシウム塩に由来する。ある古い動物実験では、他の種類のマグネシウムサプリメントの中で最も吸収率が高いことが示されている。
酸化マグネシウム
酸化マグネシウムは、重量あたりのマグネシウムの含有量が最も多い。しかし、吸収率は低い。酸化マグネシウムは基本的に水に溶けないため、吸収率が低いという研究結果がある。
クエン酸マグネシウム
クエン酸マグネシウムでは、塩の形のマグネシウムがクエン酸と結合している。クエン酸マグネシウムは体への吸収が比較的よく、水への溶解度が高い。
クエン酸マグネシウムは錠剤で、大腸内視鏡検査や重要な手術の前に生理食塩水の下剤としてよく使用される。
塩化マグネシウム
グルコン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムと同様、塩化マグネシウムも体内への吸収が良い。
局所的に塗布できるオイルとしても販売されているが、この形態のマグネシウムが皮膚からどの程度吸収されるかを完全に理解するには、さらなる研究が必要である。
水酸化マグネシウム
水酸化マグネシウムは、マグネシアのミルクとしても知られ、便秘を治す下剤として、また胸やけを治す制酸剤としても一般的に使用されている。
アスパラギン酸マグネシウム
アスパラギン酸マグネシウムも一般的なマグネシウムサプリメントで、体への吸収性が高い。
グリシン酸マグネシウム
グリシン酸マグネシウムは比較的吸収率がよく、下剤効果が少ないことが示されている。
いくつかの古い研究によると、これは他の多くのマグネシウムサプリメントとは異なる腸の領域で吸収されるためだと思われる。
概要： マグネシウムのサプリメントには多くの種類がある。購入前にサプリメントの吸収率を考慮することが重要。
便秘に対するマグネシウムの投与量
急性または慢性の便秘の場合、不快に感じることがある。
酸化マグネシウムと水酸化マグネシウムは、便通を促進するためによく使われる2つのマグネシウム化合物である。
水酸化マグネシウム（マグネシアミルク）は、水分を腸内に引き込むことで便秘薬として働き、便を柔らかくして通過しやすくする。
推奨用量は製品によって異なる。必ず用法・用量に従ってください。
推奨摂取量を超えると、水様性の下痢や電解質の不均衡を引き起こす可能性がある。
緩下作用があるため、マグネシアミルクは一般的に急性の便秘の治療に使用され、慢性の場合は通常勧められない。
クエン酸マグネシウムも便秘の治療に使われるマグネシウムサプリメントで、腸内に水分を取り込んで便の粘りを改善する働きがある。
クエン酸マグネシウムの標準用量は1日240ミリリットル（mL）で、水に混ぜて経口摂取することができる。
概要： クエン酸マグネシウムおよび水酸化マグネシウムは、便秘の治療に用いられる一般的なマグネシウム化合物である。最良の結果を得るためには、常にラベルに記載されている標準的な推奨用量に従うことが重要である。
睡眠のためのマグネシウム摂取量
十分なマグネシウム濃度は、質の良い睡眠に欠かせない。マグネシウムは心をリラックスさせ、体を深く回復させる睡眠をもたらす。
実際、ラットを使った古い研究では、マグネシウムレベルが最適でないと睡眠の質が低下することが示されている。
現在のところ、マグネシウムのサプリメントが睡眠の質に及ぼす影響を研究した研究は限られており、具体的な1日の摂取量を推奨することは難しい。
しかし、あるレビューによると、不眠症の高齢者が酸化マグネシウムまたはクエン酸マグネシウムから1日320～729mgのマグネシウムを摂取した場合、プラセボよりも有意に早く眠りにつくことができたという。
要約: 限られた研究によれば、1日320～729mgのマグネシウムを摂取することで、入眠が早まる可能性がある。
血糖調節のためのマグネシウム投与量
糖尿病の人はマグネシウム濃度が低い可能性がある。
血糖値が高いと、尿からマグネシウムが失われやすくなり、血液中のマグネシウム濃度が低くなる。
マグネシウムのサプリメントは、インスリンの働きを管理することで血糖値を調整するのに役立つという研究結果がある。
インスリンは、血液から糖を取り込むよう細胞に信号を送ることで、血糖値のコントロールを助けるホルモンである。
糖尿病患者42人を対象としたある3ヵ月間の研究では、グルコン酸マグネシウム、酸化マグネシウム、乳酸マグネシウムの形で1日250mgのマグネシウムを補給することで、インスリン、インスリン抵抗性、長期的な血糖コントロールの指標であるヘモグロビンA1cのレベルが改善したことが明らかになった。
しかし、2014年の別の研究によると、糖尿病でマグネシウム濃度が正常な人が、乳酸マグネシウムから1日合計360mgのマグネシウムを摂取しても、3ヵ月間の血糖調節やインスリン感受性の改善は認められなかった。
したがって、糖尿病患者の血糖コントロールに対するマグネシウムの効果を理解するためには、より最近の質の高い研究が必要である。
要旨: マグネシウムのサプリメントを1日250mg摂取すると、糖尿病患者の血糖値が改善することが示されているが、さらなる研究が必要である。
筋肉のけいれんを抑えるマグネシウムの摂取量
多くの疾患が筋肉のけいれんを引き起こす。
マグネシウムは筋肉機能にとって重要であるため、不足すると痛みを伴う筋収縮を引き起こす可能性がある。
マグネシウムのサプリメントは、筋肉のけいれんを予防・改善する目的で販売されることが多い。
筋肉のけいれんに対するマグネシウムサプリメントに関する研究はまちまちだが、ある古い研究では、1日300mgのマグネシウムを6週間摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者よりも筋肉のけいれんが少なかったと報告されている。
別の研究では、マグネシウムのサプリメントが妊娠中の脚のけいれんの頻度を減少させる能力があることを指摘しており、マグネシウムを毎日300mg摂取した人は、プラセボを摂取した人と比べて脚のけいれんの頻度や強さが少なかったと報告している。
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他のいくつかの研究では、マグネシウムのサプリメントが脚のけいれんに効果がないことが判明している。
要旨: マグネシウムと筋肉のけいれんについてはさらなる研究が必要であるが、マグネシウムを1日300mg摂取することで症状が軽減する可能性がある。
うつ病のマグネシウム投与量
マグネシウムが不足すると、うつ病のリスクが高まるという研究結果がある。
実際、マグネシウムのサプリメントを摂取すると、うつ症状が改善する人もいる。
ある研究では、1日あたり合計248mgのマグネシウム（塩化マグネシウム2,000mgから）を摂取することで、軽度から中等度のうつ病患者の抑うつ症状が改善することがわかった。
さらに、別の研究では、マグネシウム305mg（酸化マグネシウム500mgから）を8週間摂取することで、マグネシウム濃度が低い人のうつ病の症状が有意に改善することがわかった。
マグネシウムサプリメントは、マグネシウム欠乏症の人のうつ病を改善する可能性があるが、マグネシウムレベルが正常な人のうつ病を緩和できるかどうかについては、さらなる研究が必要である。
概要： 1日248～305mgのマグネシウムを補給することで、うつ病でマグネシウム濃度が低い人の気分が改善した。
運動パフォーマンス向上のためのマグネシウム摂取量
運動パフォーマンスに対するマグネシウムサプリメントの効果に関するさまざまな研究では、さまざまな結果が得られている。
例えば、1日365mgのマグネシウムを使用したある古い研究では、運動パフォーマンスや筋肉増加に有意な変化は見られなかった。
研究者たちは、マグネシウムが不足していないアスリートがサプリメントから利益を得る可能性は低いと結論づけた。
しかし、2014年の別の研究では、バレーボール選手が毎日350mgのマグネシウムを摂取したところ、対照群と比べて運動能力が向上したことがわかった。
要旨: 1日350mg以上のマグネシウムの補給は運動パフォーマンスを高める可能性があるが、結果はまちまちである。
PMS症状改善のためのマグネシウム投与量
月経前症候群（PMS）は、多くの人が生理の約1～2週間前に経験する水分貯留、興奮、頭痛などの症状群である。
いくつかの古い研究では、マグネシウムを補給することでPMSの症状が改善する可能性があることがわかっている。
ある古い研究では、毎日200mgのマグネシウム（酸化マグネシウムから）を摂取することで、PMSに伴う水分貯留が改善されることがわかった。
2010年の別の研究では、マグネシウム250mgとビタミンB6 40mgを併用すると、PMSの症状がより効果的に緩和されることがわかった。
概要： マグネシウムを1日200～250mg摂取すると、気分や水分貯留などのPMS症状が改善することが示されている。
片頭痛のマグネシウム投与量
片頭痛を経験する人は、マグネシウムを効率的に吸収できない遺伝的要因や、ストレスによるマグネシウムの排泄増加など、いくつかの要因によりマグネシウム欠乏のリスクがある。
5つの研究のレビューによると、片頭痛発作の頻度を減らすには、600mg（二硝酸マグネシウム）の補給が安全で効果的な選択肢である可能性がある。
別の研究では、酸化マグネシウムから500mgのマグネシウムを摂取することで、8週間にわたって片頭痛発作の頻度と持続時間を減少させるという点で、処方薬と同様の効果があることが示された。
要旨: 1日500～600mgのマグネシウムを補給することで、片頭痛を予防し、頻度や期間を減少させる可能性があることが示されている。
マグネシウムに関連する潜在的な副作用と注意点
米国医学アカデミーは、1日に350mg以上のマグネシウムをサプリメントから摂取しないよう勧告している。
それにもかかわらず、1日の使用量を増やすことを検討した研究もある。
1日350mgを超えるマグネシウムサプリメントを摂取するのは、医療専門家の監視がある場合に限られる。
マグネシウムの過剰摂取は珍しいことではないが、特定のマグネシウムサプリメントを大量に摂取すると、下痢、吐き気、腹部不快感などの症状が現れることがある。
抗生物質や利尿剤などの一部の薬は、マグネシウムサプリメントと相互作用する可能性がある。
概要： マグネシウムの過剰摂取はまれであるが、1日350mg以上のマグネシウムサプリメントを摂取する前に、必ず専門医に相談すること。
概要
マグネシウムは体内の300以上の生化学的プロセスに関与しており、健康全般に不可欠である。
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推奨される1日のマグネシウム摂取量は、年齢や性別によって異なるが、成人で310～420mgである。
サプリメントが必要な場合、便秘の緩和、睡眠の強化、筋肉のけいれんの軽減、うつ病への対応など、特定のニーズによって推奨される用量が異なる場合がある。
研究では通常、純粋なマグネシウムを1日125～600mg摂取することで有益な結果が得られることが示されている。
とはいえ、サプリメント、特に高用量のサプリメントを始める前には、必ず専門医のアドバイスを受けることが賢明である。
