コレステロールは、肝臓で生成されるワックス状の物質で、肉、乳製品、卵などの動物性食品を食べることで得られます。
食事からこの物質を多く摂取すると、肝臓で生成されるコレステロールが少なくなるため、食事中のコレステロールが総コレステロール値に大きく影響することはめったにありません。
ただし、飽和脂肪、トランス脂肪、砂糖を大量に摂取すると、コレステロール値が上昇する可能性があります。
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新しい料理を探るコレステロールには種類があることに注意しましょう。
「善玉」HDLコレステロールは健康に良いかもしれませんが、高レベルの「悪玉」LDLコレステロール（主に酸化型）は、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスク増加に関連しています。
これは、酸化されたLDLコレステロールが動脈の壁に付着してプラークを形成し、これらの血管を詰まらせる可能性が高いためです。
食事でコレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすための10のヒントを紹介します。
1. 水溶性食物繊維が豊富な食品を食べる
可溶性繊維は、豆、マメ科植物、全粒穀物、亜麻、リンゴ、柑橘類に豊富に含まれています。
人間には水溶性繊維を分解する適切な酵素がないため、消化管を移動し、水分を吸収して濃厚なペーストを形成します。
移動するにつれて、可溶性繊維は胆汁を吸収します。胆汁は、脂肪の消化を助けるために肝臓が生成する物質です。最終的に、繊維と付着した胆汁の両方が便に排泄されます。
胆汁はコレステロールから作られるため、肝臓がより多くの胆汁を作る必要がある場合、血流からコレステロールを引き出し、コレステロール値を自然に低下させます。
水溶性食物繊維を定期的に摂取すると、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールがわずか4週間で5～10%減少します。
コレステロール低下効果を最大限に高めるには、毎日少なくとも5～10グラムの水溶性食物繊維を摂取することをお勧めします。それでも、1日3グラムというさらに低い摂取量でも効果が見られました。
概要: 水溶性食物繊維は、腸内での胆汁の再吸収を防ぎ、糞便中への胆汁の排泄を促進することで、コレステロールを低下させます。あなたの体は血流からコレステロールを引き出してより多くの胆汁を作り、レベルを下げます。
2. 果物や野菜をたっぷり楽しむ
果物や野菜を食べると、LDLコレステロール値を簡単に下げることができます。
研究によると、果物と野菜を毎日4サービング以上食べる成人は、1日2サービング未満の成人よりもLDLコレステロール値が約6%低いことが示されています。
果物や野菜には抗酸化物質も多く含まれており、LDLコレステロールが酸化して動脈にプラークが形成されるのを防ぎます。
これらのコレステロール低下作用と抗酸化作用により、心臓病のリスクを軽減できます。
研究によると、果物や野菜を最も多く食べる人は、最も食べない人に比べて、10年間で心臓病を発症するリスクが17%低いことがわかっています。
概要: 果物と野菜を毎日4人前以上食べると、LDLコレステロール値が低下し、LDLの酸化が減少するため、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
3. ハーブとスパイスで調理する
ハーブとスパイスは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まった栄養源です。
人間を対象とした研究では、ニンニク、ウコン、ショウガを定期的に摂取すると、コレステロールを下げるのに特に効果的であることが示されています。
にんにくを毎日1片だけ3か月間食べるだけで、総コレステロールを9%下げることができます。
コレステロールを下げるだけでなく、ハーブやスパイスには抗酸化物質が含まれており、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈内のプラークの形成を減らします。
ハーブやスパイスは通常、大量に摂取することはありませんが、毎日消費される抗酸化物質の総量に大きく貢献する可能性があります。
乾燥オレガノ、セージ、ミント、タイム、クローブ、オールスパイス、シナモンには、オレガノ、マジョラム、ディル、シラントロなどの新鮮なハーブと抗酸化物質が最も多く含まれています。
概要: 新鮮なハーブと乾燥したハーブおよびスパイスの両方が、コレステロール値を下げるのに役立ちます。LDLコレステロールの酸化を防ぐ抗酸化物質が含まれています。
4. 様々な不飽和脂肪を食べる
食品に含まれる脂肪には、飽和脂肪と不飽和脂肪の2種類があります。
化学レベルでは、飽和脂肪は二重結合を含まず、非常にまっすぐであるため、しっかりと固まり、室温で固体を保つことができます。
不飽和脂肪には少なくとも1つの二重結合が含まれており、曲がった形をしているため、しっかりと結合することができません。これらの属性により、室温で液体になります。
研究によると、飽和脂肪のほとんどを不飽和脂肪に置き換えると、総コレステロールが9%減少し、「悪玉」LDLコレステロールが8週間で11%減少することが示されています。
長期的な研究では、不飽和脂肪と飽和脂肪の少ない脂肪を食べる人は、時間の経過とともにコレステロール値が低くなる傾向があることもわかっています。
アボカド、オリーブ、脂肪の多い魚、ナッツなどの食品には、心臓に良い不飽和脂肪が豊富に含まれているため、定期的に食べることが有益です。
概要: より多くの不飽和脂肪とより少ない飽和脂肪を食べることは、時間の経過とともに総コレステロールと「悪い」LDLレベルを下げることに関連しています。アボカド、オリーブ、脂ののった魚、ナッツには特に不飽和脂肪が豊富に含まれています。
5. 人工トランス脂肪を避ける
トランス脂肪は赤身の肉や乳製品に自然に含まれていますが、ほとんどの人にとって主な供給源は、多くのレストランや加工食品で使用される人工トランス脂肪です。
人工トランス脂肪は、植物油などの不飽和脂肪を水素化（または水素を付加）して構造を変化させ、室温で固化させることによって生成されます。
トランス脂肪は、天然の飽和脂肪の安価な代替品となり、レストランや食品メーカーで広く使用されています。
しかし、実質的な研究によると、人工トランス脂肪を食べると「悪玉」LDLコレステロールが増加し、「善玉」HDLコレステロールが低下し、心臓病のリスクが23%高くなることが示されています。
成分表の「部分水素化」という言葉に注意してください。この用語は、食品にトランス脂肪が含まれており、避けるべきであることを示しています。
2018年6月現在、人工トランス脂肪は、米国で販売されているレストランや加工食品での使用が禁止されており、避けやすくなっています。
肉や乳製品に自然に発生するトランス脂肪も、LDLコレステロールを上昇させる可能性があります。ただし、それらは少量で存在するため、一般に重大な健康リスクとは見なされません。
概要: 人工トランス脂肪は、より高いLDLコレステロール値と心臓病のリスク増加に関連しています。最近、米国はレストランや加工食品での使用を禁止し、避けやすくなりました。
6. 砂糖の添加を避ける
コレステロール値を上昇させるのは、飽和脂肪やトランス脂肪だけではありません。添加された糖分を摂りすぎると、同じことが起こる可能性があります。
ある研究では、高フルクトースコーンシロップで作られた飲み物からカロリーの25%を消費した成人は、わずか2週間でLDLコレステロールが17%増加したことがわかりました。
さらに厄介なことに、フルクトースは、心臓病の原因となる小さくて高密度の酸化LDLコレステロール粒子の数を増加させます。
2005年から2010年の間に、推定10%のアメリカ人が毎日のカロリーの25%以上を添加糖類から摂取していました。
14年間の研究によると、これらの人々は、添加された砂糖からカロリーの10%未満しか得ていない人々よりも、心臓病で死亡する可能性がほぼ3倍高かった。
アメリカ心臓協会は、女性と子供の場合、1日あたり100カロリー(25グラム)を超えない砂糖の摂取を推奨し、男性は1日あたり150カロリー(37.5グラム)を超えないことを推奨しています。
ラベルを注意深く読み、可能な限り砂糖が添加されていない製品を選択することで、これらの目標を達成できます。
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概要: 毎日のカロリーの25%以上を砂糖から摂取すると、コレステロール値が上昇し、心臓病で死亡するリスクが2倍以上になります。できるだけ砂糖を加えていない食品を選んで量を減らしましょう。
7. 地中海式ダイエットを試す
上記のライフスタイルの変化を取り入れる最も簡単な方法の1つは、地中海スタイルの食事に従うことです。
地中海式の食事は、オリーブオイル、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、魚が豊富で、赤身の肉と乳製品が少ない。アルコール、通常は赤ワインは、食事とともに適度に消費されます(38信頼できるソース信頼できるソース)。
この食事スタイルは、コレステロールを下げる食品を多く含み、コレステロールを上げる食品を避けるため、心臓に良いと考えられています。
研究によると、地中海スタイルの食事を少なくとも3か月続けると、LDLコレステロールが1デシリットルあたり平均8.9mg(dL)減少することが示されています。
また、少なくとも4年間追跡した場合、心臓病のリスクが最大52%、死亡のリスクが最大47%減少します。
概要: 地中海料理には、果物、野菜、ハーブ、スパイス、繊維、不飽和脂肪が豊富に含まれています。この食事療法に従うと、コレステロール値が下がり、心臓病のリスクが低下します。
8. 大豆をもっと食べる
大豆はタンパク質が豊富で、エストロゲンと構造が似ている植物ベースの化合物であるイソフラボンを含んでいます。
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研究によると、大豆タンパク質とイソフラボンには強力なコレステロール低下効果があり、心臓病のリスクを軽減できることがわかっています。
少なくとも1か月間毎日大豆を食べると、「善玉」HDLコレステロールが1.4mg/dL増加し、「悪玉」LDLコレステロールが約4mg/dL減少します。
大豆や豆乳などの加工度の低い大豆は、加工された大豆タンパク質抽出物やサプリメントよりもコレステロールを下げる効果が高い可能性があります。
概要: 大豆には植物性タンパク質とイソフラボンが含まれており、LDLコレステロール値を下げることができるため、定期的に食べると心臓病のリスクが低下します。
9. 緑茶を飲む
緑茶はツバキ科の植物の葉を加熱して乾燥させて作られます。
茶葉は、水に浸して淹れたてのお茶を作るか、粉末に挽いて液体と混ぜて抹茶緑茶にすることができます。
14件の研究のレビューによると、緑茶を毎日少なくとも2週間摂取すると、総コレステロールが約7mg/dL、「悪玉」LDLコレステロールが約2mg/dL低下することがわかりました。
動物実験によると、緑茶は肝臓でのLDLの生成を減らし、血流からのLDLの除去を増加させることにより、コレステロールを低下させる可能性があることが示されています。
緑茶には抗酸化物質も豊富に含まれており、LDLコレステロールが酸化して動脈にプラークが形成されるのを防ぎます。
毎日少なくとも4杯飲むと心臓病を予防できますが、1日1杯飲むだけでも心臓発作のリスクを20%近く減らすことができます。
概要: 毎日少なくとも1杯の緑茶を飲むと、LDLコレステロール値が低下し、心臓発作のリスクが20%近く低下します。
10. コレステロールを下げるサプリメントを試す
食事に加えて、一部のサプリメントはコレステロール値を自然に下げるのに役立ちます。
- ナイアシン: 毎日1～6グラムのナイアシンを補給すると、LDLコレステロール値を1年間で最大19%下げることができます。ただし、副作用を引き起こす可能性があるため、医師の監督下でのみ服用する必要があります。
- オオバコの殻: 可溶性繊維が豊富なオオバコの殻は、コレステロールを下げるために水と混ぜて毎日摂取することができます。オオバコの外皮がコレステロール低下薬を補完することが研究でわかっています。
- L-カルニチン: L-カルニチンは、LDLレベルを下げ、糖尿病患者の酸化を減らします。1日2グラムを3か月間摂取すると、酸化コレステロール値がプラセボの5倍低下する可能性があります。
新しい食事療法やサプリメント療法を開始する前に、必ず医師に相談してください。
概要: ナイアシン、オオバコ殻、L-カルニチンなどのサプリメントはコレステロール値を下げるのに役立ちますが、摂取する前に医師に相談してください。
概要
高レベルの「悪玉」LDLコレステロール、特に小型で高密度の酸化型LDLコレステロールは、心臓病のリスク増加に関連しています。
より多くの果物や野菜を食べる、ハーブやスパイスを使った料理をする、可溶性繊維を消費する、不飽和脂肪を増やすなどの食事の変更は、コレステロール値を下げ、これらのリスクを軽減するのに役立ちます。
コレステロールを健康的な範囲に保つために、トランス脂肪や添加糖などのLDLコレステロールを増加させる成分を避けてください。
緑茶、大豆、ナイアシン、オオバコの殻、L-カルニチンなどの特定の食品やサプリメントも、コレステロール値を下げることができます。
全体として、多くの小さな食事の変更により、コレステロール値が大幅に改善されます。
