ほとんどのナッツは低炭水化物ダイエットに適しているが、さらに炭水化物が少ないものもある。
ナッツ類は通常、健康的な脂肪とタンパク質が豊富だが、炭水化物は最小限に抑えられている。
ケトジェニック・ダイエットのような厳しい低炭水化物ダイエットを実践している人は、炭水化物の少ないナッツを選ぶとより効果的である。
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新しい料理を探る低炭水化物食に最適なナッツ9種をチェックしよう。
1.ピーカン
お菓子のイメージが強いピーカンだが、さまざまな栄養を含むヘルシーなナッツである。
実際、ピーカンには、チアミン、マグネシウム、リン、亜鉛などの必須栄養素が豊富に含まれている。
炭水化物も少なく、1オンス（28グラム）あたり正味炭水化物1グラム強である。
正味炭水化物とは、食品に含まれる炭水化物から食物繊維を除いたものである。
全食品に含まれる天然の食物繊維は体内で吸収されにくいので、食品の炭水化物総量から差し引くと、正味炭水化物量がわかる。
ピーカン1オンス（28グラム）には以下が含まれる：
- 総炭水化物： 4グラム
- 正味炭水化物: 1グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 8%
ピーカンは水溶性食物繊維も豊富で、血糖値を下げ、高コレステロール値を含む心臓病に関連する他の血液マーカーを改善することが示されている。
ある研究では、過体重または肥満の成人に、1.5オンス（42.5グラム）のピーカンを含む典型的なアメリカ人の食事、またはカロリー、脂肪、食物繊維を一致させたがピーカンを含まない食事のいずれかを摂取させた。
その結果、ピーカン食群では、インスリン抵抗性、空腹時インスリン上昇、β細胞機能不全などの心臓病危険因子が有意に減少したことが判明した。
12の研究のレビューによると、ピーカンを含む木の実を1日2オンス（56グラム）以上含む食事は、空腹時血糖値と長期的な血糖調節の指標であるヘモグロビンA1Cを有意に減少させる。
要旨: ピーカンは低炭水化物のナッツであり、血糖値を調整し、心臓病の特定の危険因子を減らすのに役立つ可能性がある。
2.マカダミアナッツ
マカダミアナッツは栄養価が高く、低炭水化物の食事プランに最適である。
ビタミンB群、マグネシウム、鉄、銅、マンガンの優れた供給源である。
マカダミアナッツ1オンス（28グラム）には以下が含まれる：
- 総炭水化物： 4グラム
- 正味炭水化物： 2グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 8%
バター風味のナッツは、一価不飽和脂肪酸も豊富である。
一価不飽和脂肪を多く含む食品は、コレステロール値を調整し、炎症マーカーを改善することによって心臓の健康に役立つという研究結果がある。
高コレステロールの男性17人を対象としたある小規模な古い研究によると、マカダミアナッツを毎日1.4～3.2オンス（40～90グラム）食べると、炎症と酸化ストレスのいくつかのマーカーが有意に減少した。
マカダミアナッツのようなフラボノイドが豊富な食品を多く含む食事を摂ることで、心臓病、認知機能の低下、2型糖尿病、ある種のがんのリスクも低下する可能性がある。
概要： マカダミアナッツは健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富です。この低炭水化物ナッツを食事に取り入れることで、心臓の健康を増進し、炎症を抑えることができる。
3.ブラジルナッツ
ブラジルナッツは大粒で低炭水化物のナッツであり、必須栄養素を豊富に含んでいる。
ブラジルナッツはまた、天然のセレン供給源の中でも最も優れたもののひとつでもある。実際、ブラジルナッツ1粒で1日の推奨摂取量の100％以上を摂取できる。
さらに、食物繊維が豊富で炭水化物が少ない。
ブラジルナッツ1オンス（28グラム）には以下が含まれる：
- 総炭水化物： 3グラム
- 正味炭水化物: 1グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 8%
セレンは、代謝、生殖、DNA生成、免疫の健康など、多くの重要な身体機能に関与するミネラルである。
甲状腺機能にも不可欠で、強力な抗酸化物質としてフリーラジカルのダメージから細胞を守る。
ブラジルナッツを食べると、複数の炎症マーカーが減少し、コレステロール値が改善するという研究結果がある。
ブラジルナッツにはセレンが非常に多く含まれているため、上限値の400mcgを超えないよう、成人の摂取量は1日4粒未満に抑えることが推奨されている。
概要： ブラジルナッツは炭水化物が少なく、健康に不可欠なミネラルであるセレンの最も優れた天然供給源のひとつと考えられている。
4.クルミ
くるみは炭水化物が少なく、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、亜鉛、抗酸化物質、食物繊維などの栄養素がたっぷり含まれている。
クルミ1オンス（28グラム）には以下が含まれる：
- 総炭水化物： 4グラム
- 正味炭水化物： 2グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 8%
クルミを定期的に食べることで、心臓の健康が改善され、がんリスクが低下し、脳機能が促進され、さらには体重減少をサポートすることが示されている。
293人を対象とした12ヶ月間の研究では、食事カウンセリングに加えて毎日1オンス（30グラム）のクルミを食事に加えることで、食事カウンセリングのみを受けた人よりも体重が大幅に減少することが判明した。
クルミには、α-リノレン酸（ALA）と呼ばれる植物由来の必須オメガ3脂肪酸を含む健康的な脂肪も多く含まれている。
ALAが豊富な食品を多く含む食事は、心臓病や脳卒中のリスク低下につながる可能性がある。
さらに、くるみは2型糖尿病患者の血糖管理を改善することが示されている。
要旨: くるみは炭水化物が少なく、心臓によい脂肪が豊富である。食事にクルミを加えることで、減量を促進し、心臓病から守り、血糖管理を改善する可能性があります。
5.ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツには、心臓に良い脂肪、食物繊維、ビタミンE、マンガン、ビタミンKが豊富に含まれている。
正味炭水化物も少ないので、低炭水化物食に簡単に取り入れることができる。
ヘーゼルナッツ1オンス（28グラム）には以下が含まれる：
- 総炭水化物： 5グラム
- 正味炭水化物： 2グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 10%
ヘーゼルナッツには、体内の炎症と闘うのに役立つ、数多くの抗酸化物質も含まれている。
さらに、これらのナッツには、一酸化窒素の前駆体であるアミノ酸の一種、L-アルギニンが多く含まれている。一酸化窒素は、血管を弛緩させ、血流を改善し、血圧を下げることによって心臓の健康を促進する分子である。
ヘーゼルナッツは食物繊維と一価不飽和脂肪酸も豊富で、どちらも心臓の健康に有益である。
ヘーゼルナッツを多く含む食事は、炎症、血圧、コレステロール値を低下させ、心臓病予防に役立つという研究結果がある。
概要： ヘーゼルナッツは抗酸化物質の優れた供給源であり、L-アルギニン、食物繊維、不飽和脂肪などの心臓に良い栄養素を含んでいる。
6.松の実
松の木の球果から採れる松の実は、油分を多く含むため、独特の風味とバターのような食感がある。
ビタミンEとK、マグネシウム、亜鉛、銅、リンを特に多く含む。
松の実1オンス（28グラム）には以下が含まれる：
- 総炭水化物： 4グラム
- 正味炭水化物： 3グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 8%
他の多くのナッツと同様に、松の実もコレステロール値を調整し、血管にプラークが蓄積するのを防ぐことで、心臓の健康に役立つことが示されている。
さらに、松の実を含む木の実を定期的に摂取する人は、木の実を定期的に食べない人に比べて、健康的な体重を維持する可能性が高い。
木の実を頻繁に摂取すると、インスリン抵抗性が改善され、血圧や炎症が減少し、HDL「善玉」コレステロール値が上昇する。
自家製トレイルミックスに加えたり、サラダに散らしたり、トーストしたり、シンプルなスナックとして生で食べたりしてみよう。
概要： 松の実には栄養素が詰まっており、心臓の健康と体重管理をサポートする可能性がある。
7.ピーナッツ
ピーナッツは厳密には豆類だが、一般的にはナッツ類とみなされ、同じように食されることが多い。
ピーナッツには、葉酸、ビタミンE、マグネシウム、リン、亜鉛、銅など多くの栄養素が含まれている。
また、植物性タンパク質の優れた供給源でもあり、1食分で7グラムを摂取できる。
ピーナッツ1オンス（28グラム）には以下が含まれる：
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- 総炭水化物： 6グラム
- 正味炭水化物： 4グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 14%
ピーナッツには、レスベラトロールを含む抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓病、特定の癌、認知機能低下を予防することが示されている。
ピーナッツを食べることは、体重管理や心臓病の危険因子の低下に役立つという研究結果がある。
ピーナッツは高タンパクでまろやかな味わいなので、様々な健康食品と組み合わせることができる。
要旨： ピーナッツはタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含む。ピーナッツを食べることは、心臓の健康に役立ち、体重管理を促進する可能性がある。
8.アーモンド
アーモンドは強力な栄養パンチを持つ低炭水化物ナッツである。
ビタミンE、マグネシウム、リボフラビン、銅、リン、マンガンの優れた供給源である。
アーモンド1オンス（28グラム）には以下が含まれる：
- 総炭水化物： 6グラム
- 正味炭水化物： 3グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 15%
タンパク質も豊富で、1食あたり6グラム含まれている。
アーモンドが豊富な食事は、空腹感を抑え、食べたいという欲求を抑えることによって体重管理を促進することが研究で示されている。
ホールアーモンドは様々な食品と相性が良く、外出先での間食に便利なオプションである。
さらに、アーモンドは他の低炭水化物食材を作るのにも使える。
例えば、アーモンド粉は従来の万能粉の代用品として人気があり、パンケーキ、マフィン、クラッカーなどのレシピの低炭水化物バージョンを作るのに使うことができる。
要旨: アーモンドは、タンパク質と他のいくつかの必須栄養素の良い供給源である。研究によると、アーモンドを食べると食欲が減退し、体重減少をサポートする可能性がある。
9.低炭水化物ナッツバター
丸ごとのナッツに加え、ナッツバターはもともと炭水化物が少ないので、低炭水化物の食事計画を実践している人にとって、おいしい選択肢となる。
例えばアーモンドバターは、アーモンドをペースト状にして作る、万能で栄養価の高い食材である。
大さじ1杯（16グラム）のアーモンドバターに含まれる成分:
- 総炭水化物： 3グラム
- 正味炭水化物: 1グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 12%
ナチュラル・ピーナッツバターも低炭水化物ダイエットに効果的な選択肢の一つである。
大さじ1杯（16グラム）のピーナッツバターに含まれる成分:
- 総炭水化物： 4グラム
- 正味炭水化物： 3グラム
- 炭水化物からのカロリーの割合： 15%
砂糖などの添加物を含まないナチュラルナッツのバターは、ホールナッツと同じ栄養価を持つが、フルーツやクラッカー用の低炭水化物スプレッドなど、さまざまな使い方ができる。
ナッツバターは、低炭水化物スムージーに加えることで、タンパク質と心臓に良い脂肪を増やすこともできる。
概要： ナッツバターは、様々なおいしいレシピに加えることができる便利で栄養価の高い低炭水化物食材である。
概要
ナッツは炭水化物が少なく、栄養価が高い。
必須ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、そして植物由来の利点が満載で、健康全般を増進してくれる。
食事にナッツを多く取り入れることで、心臓の健康を改善し、体重コントロールに役立ち、血糖値を安定させることができる。
そして一番の魅力は？美味しくて、どんな料理やスナックにも合わせやすいのです。
