糖尿病は、世界中で多くの人が罹患している慢性疾患です。
現在、全世界で4億人以上の方が糖尿病を患っています。
糖尿病は複雑な病気ですが、血糖値を良好に保つことで、合併症のリスクを大きく軽減することができます。
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新しい料理を探る血糖値を良好にする方法のひとつに、低炭水化物ダイエットがあります。
この記事では、糖尿病を管理するための超低炭水化物ダイエットの詳細な概要を説明します。
糖尿病とは何か、食べ物はどのような役割を担っているか?
糖尿病では、体内で炭水化物を効果的に処理することができません。
通常、炭水化物を食べると、小さな単位のブドウ糖に分解され、それが血糖として行き着くのですが。
血糖値が上がると、膵臓はインスリンというホルモンを分泌して対応します。このホルモンによって、血糖は細胞に取り込まれます。
糖尿病でない人は、一日中血糖値が狭い範囲に収まっています。しかし、糖尿病の人は、この仕組みが同じようには機能しないのです。
血糖値が高すぎても低すぎても、深刻な害を及ぼす可能性があるからです。
糖尿病にはいくつかの種類がありますが、最も一般的なものは1型糖尿病と2型糖尿病です。どちらも年齢に関係なく発症する可能性があります。
1型糖尿病では、自己免疫の過程で、膵臓のインスリン産生β細胞が破壊されます。糖尿病の人は、ブドウ糖が細胞に入り、血流が健康なレベルに保たれるように、1日に数回インスリンを摂取します。
2型糖尿病では、最初はβ細胞から十分なインスリンが分泌されますが、体内の細胞がその作用に抵抗するため、血糖値は高いままです。それを補うために、膵臓はより多くのインスリンを分泌して、血糖値を下げようとします。
時間が経つと、β細胞は十分なインスリンを分泌する能力を失ってしまいます。
タンパク質、炭水化物、脂質という三大栄養素のうち、血糖値の管理に最も影響を与えるのは炭水化物です。これは、体内でブドウ糖に分解されるためです。
そのため、糖尿病の人は、炭水化物をたくさん食べると、インスリンや薬、あるいはその両方を大量に服用しなければならなくなることがあります。
概要： 糖尿病の人は、インスリンが不足しているか、その効果に対して抵抗性があります。炭水化物を食べると、薬を服用しない限り、血糖値は潜在的に危険なレベルまで上昇する可能性があります。
低炭水化物ダイエットは糖尿病の管理に役立つのか?
多くの研究が糖尿病治療における低炭水化物ダイエットを支持しています。
実際、1921年にインスリンが発見される以前は、非常に低炭水化物の食事が糖尿病患者の標準的な治療法と考えられていました。
さらに、低炭水化物ダイエットは、人々がそれを維持するとき、長期的にうまくいくように見えます。
ある研究では、2型糖尿病の人が6カ月間、低炭水化物食を食べました。食事療法を継続した場合、3年以上経過しても糖尿病は良好に管理されていました。
同様に、1型糖尿病の方に炭水化物制限食を実施したところ、4年間で血糖値が有意に改善されることが確認されました。
概要: 研究により、糖尿病患者が低炭水化物食を食べている間、血糖値の管理が長期的に改善されることが示されました。
糖尿病の人に最適な炭水化物の摂取量とは?
糖尿病患者の理想的な炭水化物摂取量は、炭水化物制限を支持する人々の間でも、やや議論のあるテーマです。
多くの研究で、炭水化物を1日20gに制限すると、血糖値、体重、その他のマーカーが劇的に改善することがわかりました。
1型糖尿病のリチャード・K・バーンスタイン博士は、1日30gの炭水化物を食べ、同じ養生法を行う患者の優れた血糖管理について記録しています。
しかし、他の研究では、総炭水化物量70～90g、または炭水化物からのカロリー20％といった、より緩やかな炭水化物制限も効果的であることが示されています。
炭水化物に対する反応は人それぞれなので、最適な炭水化物の量も個人によって異なる可能性があります。
米国糖尿病協会（ADA）によると、すべての糖尿病患者さんに有効な万能の食事療法はないそうです。食事の好みや代謝の目標などを考慮し、個人個人に合った食事計画を立てるのがベストです。
ADAはまた、医療チームと協力して、自分に合った炭水化物の摂取量を決めることを推奨しています。
理想的な炭水化物の量を知るには、食前と食後1〜2時間後に血糖値を測定するとよいでしょう。
血糖値が、神経にダメージを与える140mg/dL（8mmol/L）以下であれば、ローカーボ食で1食あたり6g、10g、25gの炭水化物を摂取することが可能です。
すべては個人の許容範囲によります。ただ、一般的なルールとして、炭水化物を少なくすればするほど、血糖値の上昇が抑えられることを覚えておいてください。
また、健康的なローカーボ食は、すべての炭水化物を排除するのではなく、野菜、ベリー類、ナッツ、種子などの栄養豊富で繊維質の多い炭水化物源を含める必要があります。
概要： 糖尿病患者の血糖管理の改善には、1日20～90gの炭水化物摂取が効果的です。ただし、食前と食後の血糖値を検査して、自分の炭水化物制限値を見つけるのがベストです。
血糖値を上げる炭水化物はどれか?
植物性食品では、炭水化物はデンプン、糖分、食物繊維の組み合わせで構成されています。血糖値を上げるのはデンプンと糖の成分のみです。
食品に自然に含まれる食物繊維は、水溶性、不溶性にかかわらず、体内でブドウ糖に分解されず、血糖値を上げません。
炭水化物の総量から食物繊維と糖アルコールを差し引くと、消化可能な炭水化物量、つまり「ネット」炭水化物量となります。例えば、1カップのカリフラワーには5グラムの炭水化物が含まれており、そのうち3グラムは食物繊維です。したがって、正味の炭水化物量は2gとなります。
イヌリンのようなプレバイオティクス繊維は、2型糖尿病患者の空腹時血糖値やその他の健康指標を改善することが示されています。
マルチトール、キシリトール、エリスリトール、ソルビトールなどの糖アルコールは、無糖キャンディやその他の「ダイエット」製品の甘味料としてよく使用されます。
特にマルチトールは、糖尿病の人の血糖値を上昇させる可能性があります。
このため、製品のラベルに記載されているネット炭水化物数は、マルチトールが寄与するすべての炭水化物を差し引いた場合、正確でない可能性があるので、ネットカーボツールは慎重に使用してください。
さらに、ネットカーブツールは食品医薬品局（FDA）やADAでは使用されていません。
このカーボカウンターは、貴重な情報源になるかもしれません。何百もの食品について、総炭水化物、純炭水化物、食物繊維、タンパク質、脂肪に関するデータを提供しています。
概要： でんぷんや糖類は血糖値を上げますが、食物繊維は血糖値を上げません。糖アルコールであるマルチトールも血糖値を上げる可能性があります。
食べるべき食品と避けるべき食品
低炭水化物で栄養価の高い食品を食べることに重点を置くのがベストです。
また、何を食べているかに関わらず、体の空腹と満腹の合図に注意することも大切です。
食べるべき食品
以下の低炭水化物食品を満腹になるまで食べるとよいでしょう。また、毎食、十分なタンパク質を摂取するようにしましょう:
- 肉類
- 卵
- チーズ
- 非でんぷん質野菜（以下に示すものを除くほとんどの野菜）
- アボカド
- オリーブ
- オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、生クリーム、サワークリーム、クリームチーズ
適度に食べるべき食品
以下の食品は、炭水化物の許容量に応じて、食事の際に少量ずつ食べることができます:
- ベリー類1カップ以下
- プレーン、ギリシャヨーグルト1カップ以下
- カッテージチーズ：1/2カップ以下
- ナッツ類・ピーナッツ類：1～2オンス（30～60g）程度
- フラックスシードまたはチアシード：大さじ2
- ダークチョコレート（カカオ分85％以上）30g以下
- 冬のカボチャ（バターナッツ、どんぐり、かぼちゃ、スパゲッティ、ハボタン）1カップ以下
- 酒類：1.5オンス、または50グラム
- 辛口の赤ワインまたは白ワイン：4オンス（120グラム）
エンドウ豆、レンズ豆、インゲン豆などの豆類は、ヘルシーなタンパク源ですが、炭水化物も含んでいます。1日の炭水化物摂取量に含めるようにしましょう。
炭水化物を極端に減らすと、通常はインスリンレベルが下がり、腎臓からナトリウムと水分が放出されます。
失われたナトリウムを補うために、スープやオリーブなど、塩分の多い低炭水化物食品を食べるようにしましょう。食事に塩分を追加することを恐れないでください。
ただし、うっ血性心不全、腎臓病、高血圧の方は、食事でナトリウムの量を増やす前に医師に相談してください。
避けるべき食品
これらの食品は炭水化物を多く含み、糖尿病の人の血糖値を著しく上昇させる可能性があります:
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- パン、パスタ、シリアル、コーン、その他穀物類
- 澱粉質野菜（ジャガイモ、サツマイモ、山芋、サトイモなど）
- ミルク
- 雑果
- ジュース、ソーダ、パンチ、甘茶など
- ビール
- デザート、焼き菓子、アイスクリームなど
概要： 肉、魚、卵、魚介類、でんぷん質のない野菜、健康的な脂肪などの低炭水化物食品にこだわることです。炭水化物を多く含む食品を避けましょう。
糖尿病の人のための超低炭水化物食の一日例
ここでは、1食あたりの消化性炭水化物を15g以下に抑えたメニュー例をご紹介します。炭水化物の許容量が多い、または少ない場合は、食事の量を調整することができます。
朝ごはんです。卵とほうれん草
- バターで焼いた卵3個（炭水化物1.5g）
- ほうれん草のソテー1カップ（炭水化物3g）
卵とほうれん草を合わせるのは:
- ブラックベリー1カップ（炭水化物6g）
- コーヒー（クリーム入り）1カップ、お好みで無糖甘味料
総消化性炭水化物量：10.5g
ランチコブサラダ
- 調理した鶏肉3オンス（90グラム）
- ロックフォールチーズ 1オンス（30グラム）（炭水化物0.5グラム）
- ベーコン1枚
- アボカド（中）1/2個（炭水化物2g） -刻んだトマト1カップ（炭水化物5g）
- 千切りレタス1カップ（炭水化物1g）
- オリーブオイル＆ビネガー
サラダに合わせるのは:
- 85％ダークチョコレート 20g（小角2枚）（炭水化物4g）
- アイスティー1杯分（お好みで無糖の甘味料使用）
総消化性炭水化物量：12.5g
夕食サーモンと野菜
- 焼き鮭4オンス
- ズッキーニのソテー1/2カップ（炭水化物3g）
- マッシュルームのソテー1カップ（炭水化物2g）
お食事のお供に、デザートに:
- 赤ワイン4オンス（120g）（炭水化物3g）
- スライスしたイチゴ（生クリーム入り）1/2カップ
- 刻んだクルミ1オンス（炭水化物6グラム）
総消化性炭水化物量：14g
1日の総消化性炭水化物量37グラム
概要: 糖尿病を管理するための食事計画は、3食にわたって炭水化物を均等に配置する必要があります。各食事は、タンパク質、健康的な脂肪、そして少量の炭水化物（主に野菜から）のバランスを含むべきです。
食生活を変える前に、医師に相談する
炭水化物を制限すると、血糖値が劇的に低下することがよくあります。
このため、医師はインスリンやその他の薬の量を減らすことが多いようです。場合によっては、薬をなくすこともあります。
ある研究では、2型糖尿病の研究参加者21人中17人が、炭水化物を1日20gに制限したところ、糖尿病薬を中止または減らすことができたと報告しています。
別の研究では、1型糖尿病の被験者が1日に摂取する炭水化物を90g未満に抑えた結果、血糖値が改善され、インスリンの投与量も大幅に減ったため、低血糖の可能性が低くなりました。
低炭水化物ダイエットのためにインスリンや他の薬を調整しなければ、低血糖症として知られる危険な低血糖のリスクが高くなります。
したがって、インスリンなどの糖尿病治療薬を服用している人は、ローカーボ食を始める前に医師に相談する必要があります。
概要: ローカーボ食を実践する場合、ほとんどの人はインスリンやその他の糖尿病治療薬の量を減らす必要があります。そうしないと、危険なほど低い血糖値になる可能性があります。
血糖値を下げるその他の方法
低炭水化物ダイエットに加えて、体を動かすことはインスリン感受性を向上させ、糖尿病の管理に役立ちます。
レジスタンストレーニングと有酸素運動の組み合わせが特に効果的です。
質の高い睡眠も重要です。睡眠不足の人は糖尿病の発症リスクが高まることが、研究により一貫して示されています。
最近のある観察研究では、睡眠時間が6.5～7.5時間の糖尿病患者は、睡眠時間が短い人や長い人に比べて、血糖値の管理が良好であることが明らかになりました。
血糖値を上手に管理するもう一つの鍵は、ストレスを管理することです。ヨガ、気功、瞑想は、血糖値とインスリン値を下げることが分かっています。
概要: 低炭水化物ダイエットの実施に加え、身体活動、質の高い睡眠、ストレス管理は糖尿病治療をさらに向上させます。
概要
低炭水化物ダイエットは1型および2型糖尿病を効果的に管理できることを示す研究結果があります。
低炭水化物ダイエットは、血糖値管理を改善し、薬の必要性を減らし、糖尿病合併症のリスクを減らすことができます。
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ただし、食事の内容を変更する場合は、薬の量を調整する必要があるため、事前に医師に相談することを忘れないようにしましょう。
