間違った間食は体重を増やす原因になりますが、正しい間食を選択することでダイエットを促進することができます。.
食物繊維やタンパク質を多く含む栄養価の高い食品を間食にすると、満腹感が得られ、1日に摂取するカロリーを減らせるという研究結果が出ています.
低カロリーで腹持ちの良い美味しいお菓子を選べば、健康維持の目標も達成できます。.
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新しい料理を探る低カロリーでヘルシーなおやつのアイデア32選をご紹介します。.
1.野菜とフムス
野菜をたくさん食べると、数え切れないほど健康に良い影響を与え、心臓病など多くの慢性疾患のリスクを軽減することができます。しかし、ほとんどの人は十分な量の野菜を食べていません。.
特に、野菜はフムス（ひよこ豆、タヒニ、オリーブオイル、塩、レモン汁から作られるクリーミーなスプレッド）のようなタンパク質源と簡単に組み合わせることができる。.
ブロッコリー、大根、セロリ、パプリカなどの低カロリーで食物繊維が豊富な野菜と、タンパク質が豊富なフムスを組み合わせれば、カロリーをあまり気にせず、食間に満腹感を得られる満足度の高いスナックになります。.
参考までに、中くらいの大きさに切ったニンジン1本にフムス大さじ2杯（30グラム）を添えると、約100キロカロリーになります。.
2.アップルスライス、ナチュラルピーナツバター添え
りんごはそのままでも十分な栄養がありヘルシーですが、ナチュラルピーナッツバターと組み合わせると、さらに効果的です。.
ピーナッツバターは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質の中で最も満腹感を得られるタンパク質がたっぷり含まれています。ピーナッツバターを食事に加えることで、空腹感を抑え、健康的な体重を維持できることが研究で明らかになっています.
ピーナッツと塩のみが成分表に記載されているナチュラルピーナッツバターを選び、カロリー過剰摂取にならないよう、推奨される1食分の量は大さじ2杯（32g）を目安にしましょう.
小さなリンゴに大さじ2杯（32グラム）のピーナッツバターを添えた場合、約267キロカロリーです。.
3.ココナッツチップ
ココナッツチップスは美味しいだけでなく、健康的な脂肪と食物繊維を多く含んでいるので、ポテトチップスの代用品として最適です.
ココナッツチップはお店やネットで購入することもできますし、自宅で自分で作ることもできます.
無糖の大粒ココナッツフレークに溶かしたココナッツオイルを絡め、300℉のオーブンで7～9分焼くだけです。.
フレークは、焼く前に塩と酢で塩味に、シナモンとハチミツで甘めに和えておくと、より美味しくいただけます.
1/2カップ（42グラム）のココナッツチップスは約315キロカロリーです。.
4.固ゆで卵
卵がしばしば「自然のマルチビタミン」と呼ばれるのには理由があります。大きな固ゆで卵1個のカロリーはわずか78kcalですが、ビタミンB12、ビタミンA、セレン、リン、健康的な脂肪、そして6g以上のタンパク質が含まれています。.
ゆで卵は、野菜、果物、ナッツ、チーズなど他の健康食品と相性がよく、持ち運びに便利なおやつです。.
5.自家製エナジーボール
エネルギーボールは、オーツ麦、ナッツ、ココナッツ、ドライフルーツなど、栄養価の高い素材を使った一口サイズのお菓子です。タンパク質や食物繊維が豊富なエナジーボールを間食にすれば、健康維持に役立ちます。.
自家製エネルギーボールの作り方は、フードプロセッサーで次のようにパルスするだけです。:
- カシューナッツ 1/4カップ（32グラム
- アーモンド 3/4カップ(107g)
- デーツ 1 1/2 カップ (240 グラム)
- 細切り1/3カップ(30g)
- 無糖ココナッツ
- ココナッツオイル 大さじ1（15ml
- ココアパウダー1/4カップ（16g）。
ボール状に丸め、冷蔵庫で保存すれば、便利で健康的なおやつになります。カロリーは材料や大きさによって異なりますが、エネルギーボール1個で通常100キロカロリー前後です。.
6.ギリシャヨーグルトとベリー
ギリシャヨーグルトには、タンパク質と、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの重要な栄養素が含まれています。一方、ベリー類には食物繊維と病気と闘う抗酸化物質がたっぷり含まれており、体内の細胞が傷つくのを防ぐのを助けてくれます.
無糖のギリシャヨーグルトにお好みのベリーをトッピングすれば、空腹感を抑えながら栄養補給ができる、おいしくてヘルシーな方法です。.
7オンス（200グラム）のプレーンヨーグルトの容器に1/2カップ（70グラム）のブルーベリーをトッピングすると、180キロカロリーになります。.
7.バナナのナッツバター和え
バナナの甘みとアーモンドやピーナッツ、カシューバターの塩気やナッツの風味が絶妙な組み合わせのおやつです。.
さらに、バナナとナッツバターの組み合わせは、タンパク質と食物繊維を増やし、より食べ応えのあるおやつになります。.
バナナ1本をスライスし、大さじ2杯（32グラム）のアーモンドバターをのせれば、280キロカロリーでお腹いっぱいのおやつになります。.
8.かぼちゃの種のトースト
かぼちゃの種には、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、カリウム、銅、マンガンなど、骨を強く健康に保つために欠かせない栄養素が豊富に含まれています。.
生のかぼちゃの種を塩、コショウ、オリーブオイルで和え、300℉（150℃）で40～50分、時々混ぜながらきつね色になるまで焼いて、家庭でトーストしてみてはいかがでしょうか。1/2カップ（32グラム）で143キロカロリーです。.
9.イチジクと山羊のチーズの詰め物
クリーミーなゴートチーズの塩味と、甘い香りと歯ごたえのあるいちじくがよく合います。山羊のチーズは優れたタンパク質源であり、イチジクは食物繊維を多く含むので、強力な組み合わせとなります。.
半分に切った新鮮ないちじくの上に山羊のチーズをのせ、オリーブオイルとビネガーをかければ、満足感のあるおつまみができあがります。大きなイチジク1個に1オンス（28グラム）のヤギのチーズを詰めた場合、150キロカロリーになります。.
10.プランテンチップスとワカモレ
プランテンはバナナに似ていますが、でんぷん質が多く、よりニュートラルな風味を持っています。スライスして調理すると、ポテトチップスの代用品になります。.
アボカド、ライム果汁、玉ねぎ、塩、様々なハーブで作るディップ、ワカモレとプランテンの組み合わせは、食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの有益な栄養素を含んでいるため、賢いスナックの選択と言えるでしょう。.
1オンス（28グラム）のプランテン・チップスと1オンス（28グラム）の市販のワカモレで、190キロカロリーです。.
11.プロテイン入りスムージー
スムージーは、野菜や果物、ヘルシーなタンパク源を食生活に取り入れるのに最適です。.
ケールなどの葉物野菜と冷凍ベリー、プロテインパウダー（エンドウ豆、乳清、ヘンププロテインなど）を組み合わせ、水やナッツミルクなどお好みの液体とブレンドして、タンパク質と栄養たっぷりのスムージーを作りましょう。.
ナッツバター、チアシード、ココナッツ、カカオニブ、フラックスシードなどは、スムージーに加えることでさらに栄養をアップさせることができる食材です。カロリーは食材によって大きく異なります。.
低カロリーのスムージーは、グリーン、ベリー、プロテインパウダーを使い、ナッツバターやココナッツなどの高カロリーな材料は省きます。.
12.丸太の上のアリ
セロリにピーナッツバターを塗り、レーズンをトッピングした「Ants on a Log」は、甘くておいしい人気のおやつで、空腹を満たしてくれることでしょう。.
セロリとレーズンは食物繊維が豊富で、ピーナッツバターは植物性タンパク質の供給源として、このおいしいお菓子を完成させます。.
セロリ大1本（64グラム）にピーナッツバター大さじ1（16グラム）とレーズン大さじ1（10グラム）をトッピングすると156キロカロリーになります。.
13.チキンサラダ（キュウリのスライス
チキンサラダは、食事としてもおやつとしても楽しめる、おいしくて食べ応えのある料理です。マヨネーズや潰したアボカドを使い、新鮮なハーブやネギ、パセリ、セロリなどの野菜のみじん切りを混ぜて調理することができます。.
この高タンパクな組み合わせを、低カロリーで食物繊維が豊富なキュウリのスライスにかければ、食べ応えのあるスナックになります。マヨネーズで作ったチキンサラダ1/4カップ（58g）にスライスしたキュウリ半分（118g）で228キロカロリー.
14.ケールチップス
ケールがビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含んでいることは間違いない。とはいえ、生のケールの味が苦手という人もいるかもしれません.
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生のケール片にオリーブオイル、塩、コショウを混ぜ、275℉（135℃）のオーブンで20分ほど焼くと、いつでも手軽に楽しめるケールチップスができあがります。市販のケールチップス1オンス（28g）は約122キロカロリーです。.
15.チアプディング
チアシードは小さな黒い種で、健康的な脂肪、食物繊維、タンパク質、カルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。液体に浸すと膨張し、ゼラチン状の混合物を作り、食間の満足感を得ることができます。.
以下の材料をボウルに入れて、チアプディングを作る。:
- チアシード 1/2カップ(60g)
- ナッツミルク 1 1/2 カップ (375 ml)
- バニラエッセンス 小さじ1
- メープルシロップ 大さじ1(15ml)
一晩冷蔵庫で冷やし、ベリー類、ナッツバター、シード、ココナッツなどをのせれば、バランスのとれたおやつになります。使用する材料にもよりますが、ほとんどの自家製チアプディングのレシピは、1カップ（240ml）あたり200～400カロリーです。.
16.ストロベリー、ココナッツホイップクリーム添え
甘いものが食べたいときは、ジューシーなイチゴと自家製ココナッツホイップクリームを組み合わせると、ヘルシーに満足できます。.
自家製ココナッツクリームを作るには、冷やしたココナッツクリーム缶をスタンドミキサーで泡立てるだけ。ホイップクリームは、バニラエッセンスやメープルシロップを加えることで風味をつけることができる。.
1カップ（140グラム）のイチゴに大さじ2杯（30グラム）の新鮮なココナッツホイップクリームをのせると、218キロカロリーになります。.
17.ローストアーモンドとドライチェリー
アーモンドはタンパク質、食物繊維、マグネシウム、ドライチェリーは食物繊維とビタミンAが豊富で、お互いの風味が引き立ち、最高の組み合わせです.
また、チェリーには高い抗酸化物質が含まれているため、強力な抗炎症作用があります.
アーモンドとチェリーの両方を摂取することで、心臓病や糖尿病など特定の疾患のリスクを低減できる可能性があることが、ヒトの研究で示唆されています。.
1/4カップ（28グラム）のアーモンドと1/4カップ（40グラム）のドライチェリーで290キロカロリーです。.
18.イワシ
イワシは、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンD、ビタミンB12、セレンなど、数え切れないほどの重要な栄養素を含む、人気のないスナック食品です。.
また、オメガ3脂肪酸は、強力な抗炎症作用があり、特に心臓の健康に役立つ特殊な脂肪の一種である。イワシを缶詰から出してそのまま食べたり、ボリュームのあるクラッカーに乗せておやつにするのもおすすめです。.
イワシ1缶（106グラム）のカロリーはわずか151キロカロリーです.
19.ホームメイドトレイルミックス
市販のトレイルミックスも便利ですが、自分で作るのは簡単でコストパフォーマンスが高いです。さらに、お店では手に入らないような好きな味の組み合わせを作ることができます。.
お好みのシード、ナッツ、ドライフルーツを組み合わせ、ダークチョコレート、ココナッツ、穀物、スパイスを少量ずつ加え、完璧なブレンドが完成します。ほとんどのトレイルミックスは、1/4カップ（30g）あたり約140キロカロリーです。).
20.カプレーゼサラダ
モッツァレラチーズ、ジューシーなトマト、フレッシュバジルの風味豊かな組み合わせは、食通の方にも喜んでいただけることでしょう。.
モッツァレラボール、プチトマト、刻んだバジルをガラス瓶に入れ、シンプルで食べ応えのあるおつまみを作りましょう。エクストラバージンオリーブオイルと海塩を少々ふりかけ、お腹が空くまで冷蔵庫で保管する。.
市販のカプレーゼサラダは、2オンス（約58グラム）で142キロカロリーと、おやつに最適です。.
21.野菜スープ
おやつに野菜スープを食べれば、満腹感を得ながら、さまざまな栄養素や有益な植物性化合物を摂取することができます。.
食前に野菜中心のスープを食べることで、食事量を20%も減らすことができるという研究結果もあります%.
スープやピューレにした野菜スープを間食にすれば、カロリーを抑えながら野菜の摂取量を増やすことができます。1カップ（240ml）のスープベースの野菜スープは、通常100カロリー未満です。.
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22.トマトのツナサラダ詰め
トマトにはリコピンが豊富に含まれています。リコピンは強力な抗酸化物質で、心臓の健康を促進し、前立腺癌を含む特定の癌のリスクを低減することが示されています。.
リコピンは脂溶性で、脂肪分と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、オリーブオイルやマヨネーズ、アボカドで作ったツナサラダをトマトに詰めるのがおすすめです。.
マヨで作った1オンス（29グラム）のツナサラダを詰めたミニトマト1個のカロリーは約150キロカロリーです.
23.シュリンプカクテル
エビは3オンス（85グラム）で80キロカロリーと低カロリーなだけでなく、タンパク質、鉄、セレン、ビタミンB12などの栄養素がたっぷり含まれています。.
ワサビ、無糖のケチャップ、レモンジュース、ウスターソース、ホットソースで作った低カロリーのカクテルソースと一緒にエビを食べれば、空腹感を抑えることができます。.
24.枝豆
枝豆は、植物性タンパク質と食物繊維を豊富に含む、ベジタリアン向けのスナックです。.
調理した枝豆1/2カップ（75グラム）で、わずか105キロカロリー、9グラムのタンパク質と3グラムの食物繊維が含まれており、非常にヘルシーで充実したおやつとなります。.
枝豆はそのまま塩を振って食べたり、グリーンサラダに混ぜて植物性タンパク質の補給に利用できます。.
25.ひよこ豆のロースト
ひよこ豆は枝豆と同様、高タンパクで食物繊維が豊富です。ローストしたひよこ豆1オンス（28グラム）は、わずか120キロカロリーで6グラムのタンパク質と5グラムの食物繊維を含んでいます。.
ひよこ豆の間食は、食欲、食事時のカロリー摂取、血糖値の上昇を抑えるなど、健康に役立つという研究結果が出ている.
缶詰のひよこ豆をオリーブオイル、塩、コショウで和え、450℉（230℃）のオーブンで30～40分、カリッとするまで焼くと、自宅で美味しいおやつが作れます。.
26.発酵野菜
発酵は、栄養価を高め、プロバイオティクスと呼ばれる有益なバクテリアの生産につながる食品保存の方法である.
ザワークラウト、キムチ、発酵ニンジンスティックなど、プロバイオティクスを豊富に含む食品を摂取することは、消化や免疫システムを改善するなど、さまざまな形で健康に役立つ可能性があります。.
さらに、発酵野菜は美味しく、カリカリとした塩味のスナックを食べたいという欲求を満たすことができます。また、カロリーがとても低いのも特徴です。例えば、1オンス（28グラム）のキムチのカロリーは、わずか10キロカロリーです。.
27.ジャーキー
ビーフ、チキン、サーモン、そしてマッシュルームやナス、ココナッツを使ったヴィーガン向けのジャーキーなど、様々な種類のジャーキーを選ぶことができる。.
ほとんどの種類のジャーキーは、高タンパクで低カロリー、持ち運びに便利なため、外出先での間食に適しています。.
1オンス（28グラム）のビーフジャーキーは、わずか70カロリーです。.
ただし、ジャーキーには塩分が多く含まれているので、1回に食べる量は1～2オンス（28～56グラム）に抑えましょう。.
28.アーモンドバターに浸したダークチョコレート
持続可能な減量計画には、ダークチョコレートなどの健康的な贅沢を楽しむ余裕を持たせることが必要です。.
高品質のダークチョコレートには、エピカテキン、カテキン、アントシアニンなどのポリフェノール系抗酸化物質など、強力な抗炎症作用を持つ化合物が含まれている.
ダークチョコレート1枚（15g）と栄養豊富なアーモンドバター大さじ1（16g）の組み合わせで、165kcalと低カロリー。.
29.プロテイン入りグリーンサラダ
カラフルな野菜と豊富なタンパク源をトッピングしたグリーンサラダは、最も健康的な間食のひとつです。.
ルッコラやほうれん草などの濃い葉野菜と、パプリカ、玉ねぎ、ラディッシュなどの色鮮やかな非でんぷん質の野菜を組み合わせてみてください。そして、ゆで卵、かぼちゃの種、グリルサーモンなど、食べ応えのあるタンパク源を加えてください。.
エクストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢をかけるか、アボカド1/4個とオリーブオイル、ギリシャヨーグルト、レモン汁、刻んだにんにく、塩、コショウを混ぜ、健康な脂肪をたっぷり含んだドレッシングを作る。.
グリーンサラダのカロリーは、トッピングやドレッシングの選択によって大きく変化します.
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低カロリーのサラダは、葉物野菜、非でんぷん質野菜、グリルチキンなどの低たんぱく源にこだわり、バルサミコビネグレットなどの低カロリーなドレッシングをかけるとよいでしょう。.
30.キュウリとスモークサーモンの一口メモ
低カロリーで食物繊維が豊富なキュウリのスライスと風味豊かなスモークサーモンを組み合わせれば、食間のエネルギー補給に最適です。サーモンは、タンパク質、オメガ3脂肪、ビタミンDを含む優れた栄養源です。.
スライスしたキュウリ半分（118g）にクリームチーズ大さじ1（17g）とスライスしたスモークサーモン2オンス（55g）を乗せるだけです。レモン汁、塩、コショウをふりかけてお召し上がりください。このスナックは約103キロカロリーです。.
31.ミニフリッタータマフィン
ミニエッグフリタータマフィンは、一日のうちいつでも携帯用おやつとして楽しむことができる、具だくさんの朝食食品です.
溶き卵に刻んで加熱したお好みの野菜、すりおろしたチーズ、調味料を混ぜ合わせる。油を塗ったマフィン型に流し入れ、350℉（175℃）で20～30分焼く。.
冷めたら、マフィン型からミニフリッタータを取り出して、お弁当に入れれば、仕事の日のヘルシーなおやつになります。ほとんどのミニフリッタータレシピは、添加物にもよりますが、1個あたり約100kcalです。.
32.ホームメイドプロテインバー
スーパーやコンビニで売られている多くのプロテインバーには、砂糖やその他の健康に悪い添加物が含まれています。.
しかし、本やネットに載っている数え切れないほどのレシピを参考に、自分の好みに合わせてアレンジすれば、より健康的な材料で簡単にプロテインバーを作ることができます。.
ナッツ、種子、ナッツバター、ドライフルーツ、ココナッツなどの健康的な食材を使い、蜂蜜やメープルシロップで自然な甘さに仕上げたレシピを探してみてください。.
自家製プロテインバーのカロリーは様々ですが、多くのレシピでは1本あたり約200キロカロリーです。.
概要
タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む食品を間食にすることで、健康を増進し、さらに減量の努力を継続させることができます。.
自家製エネルギーボール、ナッツバターとフルーツ、野菜とフムス、自家製トレイルミックスなど、おいしいスナックは、一日中満足できるヘルシーな組み合わせのほんの一例です。.
上記で紹介した美味しいメニューを試して、健康的な燃料補給を始めてみてはいかがでしょうか。.
