短期間での減量への注目度は過去最高レベル.
ソーシャルメディア、テレビ、電子メールなどの広告に日々振り回される人々。これらの多くは、「たった1週間で10ポンド痩せる」、「7日間でお腹がぺったんこになる」、「10ポンド、速く痩せる」ことを約束するものです。!”
確かに、余分な体脂肪を落とすことは、健康全般を向上させ、安全で持続可能な方法で達成することができます。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしかし、不健康な減量方法を使ったり、短期的な脂肪の減少だけに集中したり、体重に過度に気をとられたりすると、心身ともに健康を損なうという問題があります.
この記事では、なぜ数日や1週間で体重を減らすことにこだわらず、持続可能な食事とライフスタイルの改善を中心とした長期的な体重減少を目指すべきなのかについて説明します。.
短期的な減量は可能だが、それを第一義とすべきではない
あなたはおそらく、友人や愛する人が結婚式、休日、または休暇などの特別なイベントのために “数ポンドを失うしたい “と宣言しているのを聞いたことがある.
すぐに体重を減らすために、多くの人が流行のダイエット、ジュースクレンズ、非常に低カロリーの「デトックス」プログラムなどに頼っています。.
1週間や2週間で大幅に体重を減らすことは可能ですが、健康的な目標ではありませんし、挑戦すべきことでもありません。.
例えば、胃腸炎や下痢、嘔吐、食欲不振などの病気にかかったことがある人は、すぐに体重が著しく減少したことでしょう。これは、水分の損失とカロリーの少なすぎる食事が原因だったでしょう.
同様に、厳しいカロリー制限と過度な運動をすれば、1週間でも早く体重が落ちます.
しかし、それは健康的でも、持続可能でも、安全でもありません。さらに、これらの方法は短期的な体重減少につながるかもしれませんが、以前の習慣に戻ると、失った体重はすぐに戻ってしまう可能性が高いのです。.
多くの減量企業、インフルエンサー、ダイエット本がそうではないと示唆していても、減量に「魔法の弾丸」は存在しない。.
その代わり、長期にわたって減量を促進する安全で持続可能な方法に焦点を当てる必要があります。.
長い目で見て、自分のニーズ、目標、好み、ライフスタイルに合った食事やライフスタイルの改善を選ぶことで、健康的な体重に到達し維持できる可能性が高くなります。.
概要： 速い減量は可能ですが、最短時間で最も多くの体重を減らそうとすることは健康的ではありません。また、通常の食事や生活習慣に戻ると、すぐに体重が戻ってしまう可能性が高いです.
極端な急激な体重減少が問題になる理由
急激な体重減少は、社会的、身体的、精神的な健康上の多くの理由で問題となる可能性がある.
達成不可能な美の基準で作られた
体重は多くの人が気にするところ.
世界中の100万人以上の参加者のデータを含む72の研究を広範囲にレビューしたところ、2010年から2015年の間に、一般成人の約40％がダイエットに挑戦したことがあることが判明しました.
また、健康的な体重の女性であっても、減量の試みはより一般的であることがわかりました。研究者は、これは文化的に痩せなければならないという圧力や、達成不可能な身体や美の基準が原因である可能性を示唆した。.
体重が元に戻るかもしれない
減量には時間がかかることを理解し、持続可能な方法を選ぶ人がいる一方で、極端で迅速な結果を切望する人もいる。.
例えば、1週間で10ポンド落としたい人（結婚式や家族の集まりなどのイベントで特定の服を着るため）は、目先のことにとらわれ、最短時間で最も多く体重を減らす方法に焦点を当てるかもしれません。.
そのため、1日に数百キロカロリーしか食べない、安全でない栄養補助食品を摂取する、流動食と組み合わせた過激な運動に従事するなど、不健康で持続不可能なダイエットやクレンズを行う可能性があります。.
これらの方法で体重を減らすことができますが、以前の食事や運動習慣に戻ると、すぐに失った体重が戻ってしまう可能性があります。.
より多くの筋肉と水分の重量を失う可能性があります
研究によると、一般的に急速な体重減少は、ゆっくりとした体重減少方法と比較して、より多くの失われた筋肉と水の重量を伴うことが示されている。.
過体重または肥満の42人を対象とした小規模な研究では、あるグループは毎日1,000～1,500カロリーの不足によって5週間で体重の5％を減らし、別のグループは500～750カロリーの不足によって15週間で体重の5％を減らしています。.
試験終了時、急速減量グループの人々は、ゆっくり減量グループに比べ、体脂肪、筋肉量、水分量の減少が少なかった.
安静時エネルギー消費量に影響を与えることができる
あまりにも早く体重を失うと、安静時の代謝率（安静時に消費するカロリーを反映する）に影響を与える可能性があります。.
前述の研究では、急速減量群の方が緩慢減量群よりも安静時代謝率が有意に低下していた.
はっきり言って、摂取カロリーを減らす減量法は、安静時代謝率も下げる可能性が高いです。.
しかし、カロリー制限による筋肉の減少、安静時代謝率の低下、空腹感の増大といった代謝の負の影響を最小限に抑えるには、食事制限を控え、1日のカロリー不足を少なくし、全体的にゆっくりとした減量戦略を選択することが必要です。.
ヨーヨーダイエットのループに陥る可能性があります。
制限されたダイエット方法で失った体重は、おそらく戻ってくるので、あなたは後で別のクラッシュダイエットをしようとする誘惑があります.
その結果、「ヨーヨーダイエット」や「ウェイトサイクリング」と呼ばれる、体重の増減を繰り返すパターンに陥ることがあります。これは、あなたの身体と、潜在的にあなたの精神的健康に負担をかける.
余分な体脂肪を早く減らしたい気持ちはわかりますが、長期的に減量を促進する計画を立てるのが一番です。特に、体重を大幅に減らす場合はそうです。.
概要： クラッシュダイエットや過度な運動など、極端で急激な減量方法は、長期的な減量や維持に最適な選択ではありません。これらは体重の増減を繰り返し、筋肉量の減少を招き、さらに体重が増える可能性があります。.
健康的で持続可能な体重減少を促進する方法
可能な限り短期間に大量の体重を落とすのではなく、以下のヒントを参考にして、長期的かつ持続可能で、個人に合った健康的な減量計画を立ててみてください。.
1.目標を理解する
痩せたいと思う人は、おそらくいくつかの理由があるはずです。.
自分自身や他人のために気分や見た目を良くしたいと思うのは、減量の動機としてよくあることです。しかし、外見とは関係ない理由で減量することで、成功する確率が上がるかもしれません。.
外発的動機とは、結婚式で細く見せたい、SNSで人気を集めたいなど、主な動機が外部にある場合です。.
内発的動機づけは、自分自身の内面から生まれるものです。例えば、自尊心、気分、健康、エネルギーレベルを向上させたいと思うことが挙げられます。.
外発的な要因で動機づけされた人は短期的に減量を達成できるが、内発的な要因で動機づけされた人は長期的に減量を維持することに成功する傾向があるという研究結果が出ている.
607人を対象とした研究では、外見を主な動機とする参加者は、外見と関係のない参加者に比べて3.5％減量を維持したことが明らかになりました.
減量維持に成功した人は、健康上の理由による動機づけが多かった.
自分や他人のために見栄えを良くすることも動機のひとつですが、スタミナや気分の向上、中性脂肪や血圧の低下など、見栄えとは関係ない動機に焦点を当てることで、長期的な減量を成功させる確率が高まるかもしれません。.
2.現実的であること
ダイエットを決意したなら、現実的で達成可能な目標を選ぶことが重要です.
1週間で5キロ、10キロといった非現実的な目標を立てず、ゆっくりと着実に体重を減らすことを目標にする。.
ゆっくり着実に “とは、あなたがどのくらい体重を減らしたいか、あなたの全体的な健康状態やライフスタイルの好み、その他の要素に依存することができます。.
管理栄養士のような医療専門家と一緒に、安全で合理的な減量目標を決めることができます - そして、そこに到達するための方法.
3.過度な食事制限、流行りの食事、超低カロリーの食事は避ける。
ジュースクレンズ、1日500カロリーのプラン、インフルエンサーの「減量チャレンジ」、液体ダイエット、カフェイン錠剤などの刺激物に依存したプログラムなどは、避けるべきダイエットのほんの一例です。.
1週間で10ポンド以上痩せることを約束するプログラムは魅力的かもしれませんが、時間、エネルギー、お金を費やす価値はなく、心身の健康に打撃を与える可能性があります。.
減量とは、自分を責めたり、嫌な食事制限に苦しんだりすることではありません。健康的で持続可能な、ダイエットを促進する食事パターンは、栄養価が高く、楽しくて、最高の気分を味わうために必要なエネルギーを与えてくれるものでなければなりません。.
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4.自分が楽しいと思う活動に参加する
減量から体力向上に重点を置くことで、全身の健康を増進し、病気のリスクを減らすことができるかもしれません。.
あるレビューでは、身体活動や心肺機能の強化は、意図的な減量よりも死亡リスクの低下と関連していることが明らかになった.
193人を対象としたある研究では、体を動かすことで心臓の健康マーカーが改善され、参加者が長期にわたって体重減少を維持できることが明らかになった.
ただし、毎日激しい運動をしなければならないわけではありませんので、ご安心ください。.
代わりに、ハイキング、ウォーキング、サイクリング、水泳など、自分が楽しめる活動に定期的に参加するなど、より活動的になることで、時間をかけて体重を減らし、健康全般を改善することができます。.
5.ゆっくりと持続的な体重減少を誘導するために、少量のカロリー減少を選択する。
クラッシュダイエットや高速減量プログラムのほとんどは、カロリーを厳しく制限しています。これは体重計の数字を早く減らすことができますが、空腹感の増加、除脂肪体重の減少、安静時代謝率の低下などの代謝適応を引き起こす可能性もあります。.
さらに、カロリーを大幅にカットすると、気分やエネルギーに悪影響を及ぼし、惨めな気分になってやる気をなくしてしまうこともあります。.
ゆっくりとした体重減少を促進し、代謝の負の適応を最小限に抑えるために、1,000カロリー以上ではなく、1日約200～300カロリーの小さなカロリー不足を選択します。.
必要なエネルギー量は、年齢、活動レベル、性別など多くの要因に左右されます。登録栄養士は、あなたの1日の必要量と、適切なカロリー削減がどのようなものかを判断するお手伝いをします。.
米国国立衛生研究所は、長期的な減量計画を立てるのに役立つ無料のオンラインツールも提供しています。.
6.適切な人からの援助を受ける
減量、特に持続可能で長期的な減量は、困難であり、孤立しがちです。.
登録栄養士やセラピストなどの医療専門家と一緒に働くことで、健康やウェルネスの目標をより早く達成することができるかもしれません。また、エビデンスに基づいた安全な方法で、心身の健康をサポートするためのアドバイスを受けることができます。.
自称ソーシャルメディアの「専門家」のように、適切な資格を持っていない人が栄養やメンタルヘルスのアドバイスをしている場合は要注意です。.”
特に、極端なカロリー制限、減量サプリメント、リキッドクレンズ、極端な運動などを含む場合、資格のない人が減量プログラムに従うことは危険です。.
7.自分に優しくする
あなたは外見以上の存在であることを忘れないでください。体重と外見は、あなたについて最も刺激的でないことです。.
あなたの体は、栄養と優しさと尊敬を受けるに値する。.
過剰な体重を減らすことは、健康全般と自尊心を向上させますが、減量にどのように取り組むかは、心身の健康に影響を与える可能性があります.
体重を減らしたり、健康を増進したりすることは、苦痛であってはなりませんし、自分自身を嫌な気分にさせるものであってはなりません。もし、あなたが今、そのようなプログラムを行っているのなら、今すぐやめましょう。.
その代わり、将来の健康を第一に考え、栄養価の高い食事、楽しい運動、ストレス解消、十分な睡眠、そして十分なセルフケアを優先させるよう、時間をかけて計画を立ててください。.
概要: 内的動機に焦点を当てること、健康的で現実的な目標を設定すること、資格を持った医療専門家と協力すること、楽しく体を動かすこと、自分に優しくすることは、健康全般と持続可能な体重減少をサポートする方法です。.
概要
1週間で10キロ痩せるような急激な減量は可能ですが、通常はその価値はありません。心身の健康を害する可能性があります。.
現実には、急激な体重減少や極端な結果を約束する計画やプログラムは避けた方がよいでしょう.
体重を減らしたいのであれば、栄養価の高い食品から十分なカロリーを摂取し、継続的に運動を行うという、持続可能で栄養のある食事と活動計画を通じて、全身の健康を改善することに重点を置くことが最善です。.
専門家のアドバイス
体重は、健康全般を構成する巨大なパズルの1ピースに過ぎません。.
体を小さくすることに全精力を注ぐのではなく、他の健康面を改善することを試してみましょう。毎日体を動かす、瞑想する、水や野菜の摂取量を増やすなど、健康的な目標にチャレンジしてみましょう。.
