レンズ豆はマメ科の食用種子です.
彼らはレンズの形でよく知られており、外皮が無傷の有無にかかわらず販売されています.
それらはアジア料理と北アフリカ料理の一般的な主食ですが、今日のレンズ豆の最大の生産はカナダです.
この記事では、レンズ豆、それらの栄養、それらの利点、およびそれらを調理する方法についてのすべてを説明します.
さまざまな種類のレンズ豆
レンズ豆は多くの場合、黄色と赤から緑、茶色、または黒までの範囲の色で分類されます。.
最も一般的なレンズ豆の種類のいくつかを次に示します:
- 茶色: これらは最も広く食べられているタイプです。素朴な味わいで、調理中も形が良く、シチューにも最適です。.
- ピュイ: これらはフランスの地域ルピュイから来ています。色は似ていますが、緑レンズ豆の約3分の1の大きさで、コショウのような味がします。.
- 緑: これらはサイズが異なる可能性があり、通常、レシピでピュイレンズ豆よりも安価な代替品です.
- 黄色と赤: これらのレンズ豆は分割され、すばやく調理されます。彼らはダルを作るのに最適で、やや甘くてナッツのような風味があります.
- シロイルカ: これらは、キャビアのように見える小さな黒いレンズ豆です。彼らは温かいサラダの素晴らしい拠点になります.
レンズ豆の種類ごとに、抗酸化物質と植物化学物質の独自の組成があります.
概要: レンズ豆にはさまざまな種類がありますが、茶色、緑、黄色、赤、そしてピュイとベルーガが最も広く消費されています.
レンズ豆は非常に栄養価が高い
レンズ豆は、さまざまな栄養素を安価に摂取できる方法ですが、見過ごされがちです。.
たとえば、ビタミンB群が豊富に含まれています, マグネシウム, 亜鉛、カリウム.
レンズ豆は25％以上のタンパク質で構成されているため、優れた肉の代替品になります。彼らはまた素晴らしい情報源です 鉄, 時々菜食に欠けているミネラル.
レンズ豆の種類によって栄養素の含有量がわずかに異なる場合がありますが、1カップ（198グラム）の調理済みレンズ豆は一般に約:
- カロリー: 230
- 炭水化物: 39.9グラム
- タンパク質: 17.9グラム
- 太い: 0.8グラム
- ファイバ: 15.6グラム
- チアミン: 推奨される1日の摂取量の22％（RDI)
- ナイアシン: 推奨される1日の摂取量の10％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の18％
- 葉酸: 推奨される1日の摂取量の90％
- パントテン酸: 推奨される1日の摂取量の13％
- 鉄: 推奨される1日の摂取量の37％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の18％
- リン: 推奨される1日の摂取量の36％
- カリウム: 推奨される1日の摂取量の21％
- 亜鉛: 推奨される1日の摂取量の17％
- 銅: 推奨される1日の摂取量の25％
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の49％
レンズ豆は ファイバ, 定期的な排便との成長をサポートします 健康な腸内細菌. レンズ豆を食べると、便の重量が増え、腸の全体的な機能が向上します。.
さらに、レンズ豆には植物化学物質と呼ばれる有益な植物化合物が幅広く含まれており、その多くは心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患から保護します。.
概要: レンズ豆は、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛の優れた供給源です。それらは植物ベースのタンパク質と繊維の素晴らしい供給源でもあります.
レンズ豆に含まれるポリフェノールは、強力な健康効果をもたらす可能性があります
レンズ豆はポリフェノールが豊富です。これらは健康を促進する植物化学物質のカテゴリーです.
プロシアニジンやフラバノールなどのレンズ豆に含まれるポリフェノールの中には、強力な抗酸化作用、抗炎症作用、神経保護作用があることが知られています。.
ある試験管研究では、レンズ豆が炎症促進分子であるシクロオキシゲナーゼ-2の産生を阻害できることがわかりました。.
さらに、ラボでテストしたところ、レンズ豆に含まれるポリフェノールは、特に癌性の皮膚細胞で、癌細胞の成長を止めることができました。.
レンズ豆に含まれるポリフェノールも血糖値の改善に関与している可能性があります.
ある動物実験では、レンズ豆を摂取することで血糖値を下げることができ、その効果は炭水化物、タンパク質、または脂肪の含有量だけによるものではないことがわかりました。ポリフェノールがどのようになり得るかはまだ理解されていませんが 血糖値を改善する.
レンズ豆に含まれるポリフェノールは、調理後に健康増進特性を失うことはないようです。.
そうは言っても、これらの結果は実験室および動物実験のみからのものです。これらの健康上の利点について確固たる結論を出すには、人間による研究が必要です。.
概要: レンズ豆は健康を促進するポリフェノールの優れた供給源であり、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、癌細胞を阻害する可能性があります。.
レンズ豆はあなたの心を守るかもしれません
レンズ豆を食べることは、いくつかの危険因子にプラスの効果があるため、心臓病のリスクが全体的に低くなります。.
2型糖尿病の48人の太りすぎまたは肥満の人々を対象とした8週間の研究では、毎日3分の1カップ（60グラム）のレンズ豆を食べると、「良い」HDLコレステロールのレベルが上昇し、「悪い」LDLコレステロールのレベルが大幅に低下することがわかりました。トリグリセリド.
レンズ豆も役立つかもしれません 血圧を下げる. ラットでの研究では、レンズ豆を食べている人は、エンドウ豆、ひよこ豆、豆のいずれかを与えられた人と比較して、血圧レベルが大幅に低下していることが明らかになりました.
さらに、レンズ豆のタンパク質は、通常は血管の収縮を引き起こし、それによって血圧を上昇させる物質アンジオテンシンI変換酵素（ACE）をブロックできる可能性があります.
高レベルのホモシステインは、心臓病のもう1つの危険因子です。これらはあなたの食事の葉酸摂取量が不十分なときに増加する可能性があります.
レンズ豆は葉酸の優れた供給源であるため、過剰なホモシステインが体内に蓄積するのを防ぐのに役立つと考えられています.
最後に、太りすぎや肥満になると心臓病のリスクが高まりますが、レンズ豆を食べると全体的な食物摂取量を減らすのに役立つ場合があります。それらは非常に満たされ、血糖値を一定に保つように見えます.
概要: レンズ豆は、体重減少をサポートし、体内でのホモシステインの蓄積を防ぎ、コレステロールと血圧のレベルを改善することにより、心臓を保護する可能性があります.
レンズ豆の反栄養素は栄養素の吸収を損なう可能性があります
レンズ豆には、他の栄養素の吸収に影響を与える可能性のある反栄養素が含まれています.
トリプシン阻害剤
レンズ豆にはトリプシン阻害剤が含まれており、通常は食事からタンパク質を分解するのに役立つ酵素の生成をブロックします.
ただし、レンズ豆には一般にこれらが少量含まれているため、レンズ豆のトリプシンがタンパク質の消化に大きな影響を与える可能性はほとんどありません。.
レクチン
レクチンは消化に抵抗し、他の栄養素に結合して、それらの吸収を防ぐことができます.
さらに、レクチンは腸壁の炭水化物に結合することができます。それらが過剰に消費されると、腸のバリアを乱し、腸の透過性を高める可能性があります。これは、リーキーガットとしても知られている状態です。.
食事中のレクチンが多すぎると自己免疫状態を発症するリスクが高まる可能性があると推測されていますが、これを裏付ける証拠は限られています.
そうは言っても、レクチンは抗ガン性と抗菌性を持っているかもしれません.
食事中のレクチンの数を最小限に抑えようとしている場合は、レンズ豆を一晩浸し、調理する前に水を捨ててみてください.
タンニン
レンズ豆には、タンパク質に結合できるタンニンが含まれています。これは特定の栄養素の吸収を防ぐことができます.
特に、タンニンが鉄の吸収を損なう可能性があるという懸念があります。しかし、研究によると、鉄のレベルは一般的に食事のタンニン摂取量の影響を受けません.
一方、タンニンは健康を促進する抗酸化物質が豊富です.
フィチン酸
フィチン酸またはフィチン酸塩は鉄などのミネラルに結合する可能性があります, 亜鉛, とカルシウム、それらの吸収を減らします.
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しかし、フィチン酸は強力な抗酸化作用と抗癌作用もあると報告されています.
レンズ豆ですが、すべてのように マメ科植物, いくつかの反栄養素が含まれているため、種子の皮をむいて調理すると、種子の存在が大幅に減少することに注意することが重要です。.
概要: レンズ豆には、トリプシン阻害剤やフィチン酸などの反栄養素が含まれており、一部の栄養素の吸収を低下させます。レンズ豆を浸して調理することでこれらを最小限に抑えることができますが、それでも栄養素の大部分を吸収します.
レンズ豆の作り方
レンズ豆は調理が簡単です。他の多くのマメ科植物とは異なり、事前に浸す必要はなく、20分未満で調理できます.
不純物を取り除くために、調理する前にそれらをすすぐことをお勧めします.
次に、鍋に入れ、水で覆い、塩を少し入れて沸騰させ、蓋をせずに15〜20分間煮ます。.
レンズ豆は、好みに応じて、少しカリカリまたは柔らかくする必要があります。沸騰したら、水気を切り、冷水ですすいで、それ以上調理しないようにします。.
スプリットオレンジレンズ豆のようないくつかのレンズ豆は、5分以内に調理され、土壇場での食事を準備したい場合、またはすでに調理された食事をまとめたい場合に最適です.
レンズ豆は、冷蔵庫で最大5日間持続するため、大量に調理して、1週間を通してランチやディナーに使用することもできます。.
レンズ豆の反栄養素含有量は、調理によって大幅に減少します。レンズ豆を一晩浸してさらにレベルを下げることもできます.
概要: レンズ豆は調理が簡単で、分割レンズ豆は約5分、他の種類のレンズ豆は約20分で調理できます。さらに、他のマメ科植物とは異なり、最初にそれらを浸す必要はありません.
概要
茶色、緑、黄色、赤、または黒—レンズ豆はカロリーが低く、鉄分と葉酸が豊富で、優れています タンパク質の供給源.
それらは健康促進ポリフェノールを詰め込み、いくつかの心臓病の危険因子を減らすかもしれません.
それらは5〜20分で簡単に調理され、それは-浸すように-それらの反栄養素含有量を減らします.
