葉物野菜は健康的な食生活を送る上で重要な食材です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリーです。.
葉物野菜を多く含む食事は、肥満、心臓病、高血圧、精神衰退のリスク低減など、多くの健康効果をもたらす。.
食事に取り入れると健康に良い葉物野菜13選をご紹介します。.
1.ケール
ケールは、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含み、地球上で最も栄養価の高い野菜のひとつとされています。.
例えば、生のケール1カップ（67g）には、ビタミンKの1日値の684％、ビタミンAの1日値の206％、ビタミンCの1日値の134％が含まれています。.
また、ルテインやβ-カロテンなどの抗酸化物質が含まれており、酸化ストレスによる病気のリスクを軽減します.
ケールの栄養素を最大限に活かすには、加熱調理すると栄養素が減少するため、生食が最適です。.
概要： ケールは、ミネラル、抗酸化物質、ビタミン、特にビタミンA、C、Kを豊富に含んでいます。.
2.マイクログリーン
マイクログリーンは、野菜やハーブの種子から作られる未熟な緑黄色野菜です。通常、大きさは1～3インチ（2.5～7.5cm）です。).
1980年代以降、添え物や飾りとして使われることが多かったが、それ以外にもさまざまな用途がある.
小さいながらも、色、香り、栄養がたっぷり。ある研究では、マイクログリーンは成熟したものに比べて最大で40倍もの栄養素を含んでいることがわかりました。これらの栄養素の中には、ビタミンC、E、Kが含まれています。.
マイクログリーンは一年中、自宅で栽培できるので、手軽に利用できます.
概要： マイクログリーンは、1980年代から人気のある未熟な野菜です。風味がよく、ビタミンC、E、Kなどの栄養素がたっぷり含まれています。.
3.コラード・グリーン
コラードグリーンは、ケールや春野菜と同じルーズリーフタイプの青菜です。葉が厚く、味は少し苦い.
ケールやキャベツに似た食感です。名前の由来は、「colewort」。.”
コラード・グリーンは、カルシウムとビタミンA、B9（葉酸）、Cを豊富に含み、葉物野菜としては最も優れたビタミンKの供給源のひとつです。調理したコラードグリーン1カップ（190g）には、ビタミンKの1日の摂取量の1,045％が含まれています。.
ビタミンKは、血液凝固に関与することが知られています。さらに、骨の健康を改善する能力に関しても、より多くの研究が行われている.
38～63歳の女性72,327人を対象としたある研究では、ビタミンKの摂取量が1日当たり109mcg未満の人は股関節骨折のリスクが有意に高いことがわかり、このビタミンと骨の健康との関連性が示唆されました.
概要： コラードグリーンは厚い葉を持ち、苦みがあります。血栓を減らし、健康な骨を促進する可能性のあるビタミンKの最もよい源の1つである。.
4.ほうれん草
ほうれん草は、スープ、ソース、スムージー、サラダなど、様々な料理に取り入れやすい人気の葉物野菜です.
生のほうれん草1カップ（30g）で、ビタミンKは1日分の181％、ビタミンAは1日分の56％、マンガンは1日分の13％を摂取できるなど、その栄養価は折り紙付きです.
また、赤血球の生成や妊娠中の神経管欠損症の予防に重要な役割を果たす葉酸もたっぷり含まれています.
神経管欠損症である二分脊椎に関するある研究では、この疾患の最も予防可能な危険因子の1つが、妊娠初期の葉酸摂取量の少なさであることが判明しています.
妊婦用ビタミンの摂取とともに、ほうれん草を食べることは、妊娠中の葉酸摂取量を増やすのに最適な方法です.
概要： ほうれん草は、様々な使い方ができる人気の葉物野菜です。妊娠中の二分脊椎などの神経管欠損症を予防する可能性のある葉酸を多く含んでいます.
5.キャベツ
キャベツは、緑、白、紫の3色の厚い葉で構成されている。.
アブラナ科に属し、芽キャベツ、ケール、ブロッコリーなど.
この植物科の野菜にはグルコシノレートが含まれており、これが苦味の原因となっている.
動物実験により、これらの植物性化合物を含む食品は、特に肺がんや食道がんに対してがん予防の効果があることが判明した.
また、キャベツは発酵させてザワークラウトにすることで、消化を良くし、免疫力を高めるなど、多くの健康効果が期待できます。さらに、ダイエット効果も期待できます。.
概要： キャベツは葉が厚く、さまざまな色があります。がん予防の効果があり、ザワークラウトにすることでさらに健康効果が期待できる.
6.甜菜（てんさい
中世以来、ビーツは健康に役立つと考えられてきた.
しかし、ビーツは料理によく使われる反面、葉の部分は無視されがちです。.
調理したビートグリーン1カップ（144g）には、ビタミンAが1日値の220％、カリウムが1日値の37％、食物繊維が1日値の17％含まれています。.
また、抗酸化物質のβ-カロテンやルテインが含まれており、黄斑変性症や白内障などの眼疾患のリスクを軽減する可能性があります。.
ビートグリーンは、サラダやスープに加えたり、ソテーしてサイドディッシュとして食べたりすることができます.
概要： ビートグリーンは、ビーツの先端にある食用の緑色の葉です。目の健康をサポートする抗酸化物質を含む栄養素がたくさん含まれています。.
7.クレソン
クレソンはアブラナ科の水生植物なので、ルッコラやからし菜に似ている.
治癒効果があると言われ、古くから漢方薬として使われてきました。しかし、人体実験では今のところこれらの効能は確認されていない.
クレソンエキスは、がん幹細胞を標的とし、がん細胞の再生と浸潤を阻害する効果があることが試験管試験で確認されています。.
苦味と辛味のあるクレソンは、控えめな味付けの料理と相性が良い。.
概要：クレソンは何世紀にもわたって漢方薬として使用されてきた。いくつかの試験管による研究は、それが癌治療に有益である可能性を示唆しているが、これらの効果を確認したヒトの研究はない.
8.ロメインレタス
ロメインレタスは、一般的な葉物野菜で、葉は黒っぽく、中央のリブがしっかりしているのが特徴です。.
シャキシャキとした食感が特徴で、特にシーザーサラダで人気のレタスです.
ビタミンAとビタミンKが豊富で、1カップ（47g）で1日の摂取量の82％と60％を摂ることができます。.
さらに、ラットを使った研究では、レタスが血中脂質のレベルを改善し、心臓病のリスクを低減する可能性があることが示されました。人におけるこれらの効果については、さらなる研究が必要です.
概要： ロメインレタスは、多くのサラダで見られるポピュラーなレタスです。ビタミンAやKが豊富で、ラットの研究では血中脂質のレベルを改善する可能性が示唆されている.
9.スイスチャード
スイスチャードは、濃い緑色の葉に、赤、白、黄、緑色の太い茎が特徴です。地中海料理でよく使われ、ビーツやほうれん草と同じ科に属する。.
土の味がして、カリウム、マンガン、ビタミンA、C、Kなどのミネラルやビタミンが豊富に含まれています.
スイスチャードには、シリンジ酸というユニークなフラボノイドも含まれており、血糖値を下げるのに有効な化合物です.
糖尿病ラットを用いた2つの小規模試験において、シリンジ酸を30日間経口投与したところ、血糖値が改善された.
しかし、これらは小規模な動物実験であり、シリンジ酸が血糖値のコントロールを助けるという主張を裏付けるヒトでの研究は不足していることに留意する必要がある.
スイスチャードの茎は捨ててしまう人が多いが、歯ごたえがあり、栄養価も高い。.
次回は、スープ、タコス、キャセロールなどの料理に、スイスチャードのすべての部位を加えてみてください。.
概要：スイスチャードは色が濃く、地中海料理によく取り入れられています。フラボノイドのシリング酸を含み、血糖値の低下に有効である可能性がある。しかし、その有効性に関するヒトベースの研究は不足している.
10.ルッコラ
ルッコラはアブラナ科の葉野菜で、ロケット、コールワート、ロケット、ルッコラ、ルコリなど様々な呼び名があります.
少しコショウのような風味があり、小さな葉はサラダに取り入れたり、添え物として簡単に使うことができます。また、美容や薬用としても利用できる。.
他の葉物野菜と同様に、プロビタミンAカロテノイド、ビタミンB9、Kなどの栄養素が含まれています。.
また、体内で一酸化窒素に変化する化合物である食物性硝酸塩の最も良い供給源のひとつでもあります。.
硝酸塩の効果については議論がありますが、いくつかの研究では、硝酸塩が血管を広げることにより、血流を増加させ、血圧を下げる効果があることが分かっています。.
概要： ルッコラは、ロケット、ルッコラなどいくつかの名前がある葉物野菜です。ビタミン類や天然由来の硝酸塩が豊富で、血圧を下げたり、血流を良くする効果が期待できる.
11.エンダイブ
エンダイブはシコリウム科に属する。他の葉物野菜に比べて知名度が低いのは、栽培が難しいからかもしれない.
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巻き毛でシャキシャキとした食感で、ナッツのような香ばしさとほのかな苦みがあります。生でも調理しても美味しく食べられます.
生のエンダイブの葉2分の1カップ（25g）だけで、ビタミンKの1日値の72％、ビタミンAの1日値の11％、葉酸の1日値の9％が含まれています。.
また、抗酸化物質であるカエンフェロールの供給源でもあり、試験管での研究では、炎症を抑え、がん細胞の成長を抑制することが示されています.
概要： エンダイブは、あまり知られていない葉物野菜で、巻き毛でシャキシャキした食感が特徴です。抗酸化物質であるケンフェロールを含むいくつかの栄養素を含んでおり、がん細胞の成長を抑える可能性がある。.
12.青梗菜
青梗菜は白菜の一種.
濃い緑色の厚い葉が特徴で、スープや炒め物に最適です.
青梗菜には、認知機能、免疫、がん予防に重要な役割を果たすミネラルのセレンが含まれています.
さらに、セレンは甲状腺の機能を正常に保つためにも重要です。この甲状腺は首にあり、新陳代謝に重要な役割を果たすホルモンを分泌しています.
観察研究では、低レベルのセレンが甲状腺機能低下症、自己免疫性甲状腺炎、甲状腺腫大などの甲状腺疾患と関連している。.
概要：青梗菜は中国で人気があり、スープや炒め物によく使われます。ミネラルのセレンが含まれており、脳の健康、免疫力、がん予防、甲状腺の健康などに効果があります.
13.カブ菜
カブ菜とは、ビーツに似た根菜であるカブの葉のことです.
カルシウム、マンガン、葉酸、ビタミンA、C、Kなど、カブそのものよりも多くの栄養素が含まれています。.
辛味が強く、生よりも加熱して食べることが多い。.
カブ菜はアブラナ科の野菜で、心臓病、癌、炎症などの健康状態のリスクを減少させる。.
カブ菜には、グルコナストルチイン、グルコトロパエオリン、ケルセチン、ミリセチン、βカロテンなどの抗酸化物質も含まれており、これらはすべて体内のストレスを軽減する役割を担っています。.
カブ菜は、ほとんどのレシピでケールやほうれん草の代わりとして使うことができます。.
概要： カブ菜はカブという植物の葉で、アブラナ科の野菜とされています。研究により、体内のストレスを減少させ、心臓病、がん、炎症のリスクを低減させる可能性があることが分かっています.
概要
葉物野菜には、健康に重要で影響力のある栄養素がたくさん含まれています.
幸いなことに、葉物野菜は一年中手に入るので、意外と簡単に食事に取り入れることができるのです。.
葉物野菜が持つ多くの素晴らしい健康効果を享受するために、これらの野菜を食生活に取り入れましょう。.
