ケトジェニックダイエットに従うと、でんぷん、デザート、加工されたスナックなどの高炭水化物食品を控える必要があります。
これは、体がエネルギーを生成するために炭水化物の代わりに蓄積された脂肪を分解し始める、ケトーシスと呼ばれる代謝状態に到達するために不可欠です。
また、ケトーシスでは糖分の摂取を抑える必要があるため、飲料、焼き菓子、ソース、ドレッシングなどの甘味をつけることが困難です。
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新しい料理を探る幸いなことに、様々なローカーボ甘味料があり、楽しむことができます。
ローカーボ・ケト・ダイエットに最適な甘味料6種類と、避けるべき6種類をご紹介します。
1.ステビア
ステビアは、Stevia rebaudiana植物から得られる天然甘味料です。
カロリーや炭水化物をほとんど含まない、非栄養素甘味料と言われています。
通常の砂糖と異なり、ステビアは血糖値を下げる効果があることが動物実験やヒト試験で示されています。
ステビアは液体と粉末の両方があり、飲み物からデザートまであらゆるものの甘味付けに使用できます。
しかし、通常の砂糖よりもはるかに甘いので、同じ風味を得るために必要なステビアの量は少なくなります。
砂糖1カップ（200グラム）に対して、粉末ステビアを小さじ1杯（4グラム）だけ代用します。
概要： ステビアは、ステビア・レバウディアナという植物から抽出した天然甘味料で、カロリーや炭水化物をほとんど含んでいません。
2.スクラロース
スクラロースは、代謝されない人工甘味料です。つまり、消化されずに体内を通過するため、カロリーや炭水化物を摂取しません。
スレンダは、市場で最も一般的なスクラロース系甘味料で、他の多くの人工甘味料に見られる苦味がないため人気があります。
スクラロース自体はノンカロリーですが、スレンダにはマルトデキストリンとブドウ糖という炭水化物が含まれており、1包あたり約3キロカロリーと1グラムの炭水化物を供給しています。
他の甘味料とは異なり、スクラロースは焼成を必要とするレシピでは砂糖の代用品として適しません。
いくつかの研究では、スクラロースは高温にさらされると有害な化合物を生成する可能性があることが判明しています。
代わりに、スクラロースをオートミールやヨーグルトなどの飲み物や食べ物の甘みをつける低炭水化物の方法として使い、ベーキングには他の甘味料を使いましょう。
スレンダは、ほとんどのレシピで砂糖と1：1の割合で代用できます。
しかし、純粋なスクラロースは通常の砂糖の600倍の甘さなので、好きな食べ物に砂糖の代わりにほんの少し使うだけで良いのです。
概要：スクラロースは、カロリーや炭水化物を含まない人工甘味料です。スクラロースを使った人気の甘味料であるスレンダは、カロリーや炭水化物が少なめです。
3.エリスリトール
エリスリトールは糖アルコールの一種で、舌の甘味受容体を刺激して砂糖の味を模倣する天然由来の化合物です。
通常の砂糖の80％もの甘さを持ちながら、カロリーは1gあたり0.2kcalと5％しかありません。
さらに、エリスリトールは小さじ1杯（4g）あたり炭水化物を含んでいますが、体内の血糖値を下げる効果があることが研究で示されています。
さらに、分子量が小さいため、他のタイプの糖アルコールに見られるような消化不良の心配もありません。
エリスリトールはお菓子作りにも料理にも使われ、砂糖の代わりに様々なレシピで使用できます。
口当たりが冷たくなりがちで、砂糖ほど溶けにくいので、食品に少しギトギトした食感が残ることがあることに注意しましょう。
砂糖1カップ（200グラム）に対して、エリスリトール1/3カップ（約67グラム）を混ぜると、より効果的です。
概要： エリスリトールは糖アルコールの一種で、通常の砂糖の80％の甘さで、カロリーはわずか5％です。研究によると、エリスリトールの炭水化物は、通常の砂糖と同じように血糖値に影響を与えません。
4.キシリトール
キシリトールも糖アルコールの一種で、無糖ガム、キャンディー、ミントなどによく含まれています。
砂糖のように甘いのに、カロリーは1gあたりわずか3kcal、炭水化物はティースプーン1杯あたり4gです。
しかし、他の糖アルコールと同様に、キシリトールの炭水化物は、砂糖のように血糖値やインスリン値を上昇させないので、ネット炭水化物としてカウントされません。
キシリトールは、お茶やコーヒー、シェイク、スムージーなどに簡単に加えることができ、ローカーボな味わいを楽しめます。
また、焼き菓子にもよく合いますが、水分を吸収してパサつきを増す傾向があるので、レシピに少し多めの液体が必要かもしれません。
キシリトールは普通の砂糖と同じ甘さなので、砂糖と1：1の割合で交換できます。
なお、キシリトールは大量に使用すると消化不良を起こすことがあるので、副作用を感じた場合は摂取量を減らしてください。
概要： キシリトールは通常の砂糖と同じように甘い糖アルコールです。キシリトールの炭水化物は、砂糖と同じように血糖値やインスリンレベルを上げないので、純炭水化物の総量にカウントされません。
5.モンキーフルーツ甘味料
モンクフルーツ甘味料は、その名の通り、中国南部原産の植物であるモンクフルーツから抽出された天然の甘味料です。
天然の糖分とモグロシドと呼ばれる化合物を含み、抗酸化作用があり、果実の甘みの大部分を占めています。
モグロシドの濃度によりますが、モンクフルーツ甘味料は通常の砂糖の100倍から250倍の甘さがあります。
モンキーフルーツ抽出物はカロリーや炭水化物を含まないので、ケトジェニックダイエットに最適です。
また、モグロシドはインスリンの分泌を促進し、血流から糖の輸送を改善し、血糖値の管理に役立つと考えられています。
モンクフルーツ甘味料には、砂糖、糖蜜、その他の甘味料が使用されている場合があり、カロリーや炭水化物の含有量が変化することがあるため、購入時には成分表示を確認してください。
モンクフルーツ甘味料は、通常の砂糖の使用場所であればどこでも使用可能です。
使用する量は、他の成分が含まれている可能性に基づいて、ブランド間で異なる場合があります。
砂糖と同量のモンキーフルーツ甘味料で代用することを勧める人もいれば、甘味料の量を半分にすることを勧める人もいます。
概要： モンクフルーツ甘味料は、砂糖の100～250倍の甘さを持ちながら、カロリーや炭水化物を含まない天然の甘味料です。
6.ヤーコンシロップ
ヤーコンシロップは、南米で広く栽培されているヤーコンという植物の根から採れます。
ヤーコンの甘いシロップには、体内で消化できない水溶性食物繊維の一種であるフラクトオリゴ糖（FOS）が豊富に含まれています。
また、ショ糖、果糖、ブドウ糖など、いくつかの単糖が含まれています。
ヤーコンシロップは体内で大量に消化されないため、カロリーは通常の砂糖の3分の1程度で、大さじ1杯（15ml）あたり20キロカロリー程度です。
さらに、大さじ1杯（15ml）あたり約11gの炭水化物が含まれていますが、ヤーコンシロップの炭水化物は通常の砂糖のように血糖値に影響を与えないという研究結果も出ています。
ヒトと動物の両方の研究により、ヤーコンシロップは血糖値とインスリンレベルを下げ、血糖コントロールを促進する可能性があることが判明しています。
ヤーコンシロップは、コーヒー、紅茶、シリアル、サラダドレッシングなど、砂糖の代わりに甘味料として使用するのが最適です。
ただし、ヤーコンシロップを使った料理は、高温にさらされるとフラクトオリゴ糖が分解されてしまうため、おすすめできません。
ヤーコンシロップは、糖蜜、コーンシロップ、サトウキビジュースなどの液体甘味料の代わりに、同量を使用して代用してください。
概要： ヤーコンシロップは、体内で消化できない食物繊維の一種であるフラクトオリゴ糖を豊富に含む甘味料です。ヒトおよび動物実験では、ヤーコンシロップが血糖値とインスリンレベルを下げるのを助けるかもしれないことが示唆されています。
ローカーボ・ケト・ダイエットで避けたい甘味料
ケトジェニックダイエットで楽しめる低炭水化物甘味料の選択肢がたくさんある一方で、理想的ではないものも多くあります。
炭水化物を多く含み、血糖値を上昇させ、ケトーシスを阻害する可能性のある甘味料をいくつか紹介します：
- マルトデキストリン： この高度に加工された甘味料は、米、トウモロコシ、小麦などのでんぷん質の植物から作られ、通常の砂糖と同じ量のカロリーと炭水化物を含みます。
- 蜂蜜: 高品質の蜂蜜は抗酸化物質と栄養素を含んでおり、精製された砂糖より良い選択となります。しかし、それでもカロリーと炭水化物が高く、ケトダイエットには適していない可能性があります。
- ココナッツシュガー：ココナッツヤシの樹液から作られたココナッツシュガーは、通常の砂糖よりもゆっくりと吸収されます。しかし、それはまた、血糖制御の障害の原因となる果糖を多く含んでいます。
- メープルシロップ: 1食分のメープルシロップは、マンガンや亜鉛などの微量栄養素を含みますが、糖分や炭水化物も多く含んでいます。
- アガベネクター： アガベネクターは約85％が果糖で、インスリンに対する体の感受性を低下させ、血糖値の調節を難しくするメタボリックシンドロームの原因となる可能性があります。
- デーツ: このドライフルーツは、デザートを自然に甘くするためによく使われます。食物繊維、ビタミン、ミネラルが少量含まれていますが、炭水化物もかなり含んでいます。
概要：ケトジェニック・ダイエットを行う際には、砂糖や炭水化物を多く含む甘味料に気を付けましょう。これらは、マルトデキストリン、蜂蜜、ココナッツシュガー、メープルシロップ、アガベネクター、およびデーツを含みます。
概要
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取を制限し、砂糖の摂取を減らしてケトーシス状態にします。
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幸いにも、低炭水化物ケトダイエットで使用できる多くの甘味料が利用可能です。
健康的でバランスのとれたケト食の一環として、これらの甘味料を適度に使用し、ローカーボでありながら風味をプラスしましょう。
