ケトダイエットの場合、間食は少し複雑です.
ケトダイエットでは、タンパク質と脂肪を多く含む食品にこだわりますが、スナック菓子売り場で人気のある食品は、炭水化物が多いものがほとんどです.
心配しないで！すべての喜びが失われたわけではありません。ケトのスナックには、まだまだおいしいものがたくさんあるのです。これらのオプションは、全体的に健康的であり、次の食事の時間まであなたをいっぱいに保つ可能性があります。.
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新しい料理を探る次の食事プランに取り入れたい、ケトフレンドリーな21のスナックをご紹介します。.
1.ミニフリッタータ
ミニフリッタータ（エッグマフィン）は、調理が簡単でカスタマイズできる、ケトフレンドリーなおやつです。.
始めるのに必要なものは:
- 卵1ダース
- 標準的な12カップのマフィン型
- ミキシングボウル
- オーブン
はじめに、ボウルに卵を溶き、塩・コショウ少々で味付けをする。.
卵液を各マフィンカップに均等に入れ、お好みで以下のようなローカーボ食材を加えてください。:
- ほうれん草
- キノコ類
- トマト
- チーズ
180℃のオーブンで約15～20分、または固まるまで焼く。.
正確な栄養情報は、レシピに追加するものによって異なります。フリタータ1個（170g）で最大320カロリー、14gのたんぱく質、21gの脂質が摂取できます。.
冷蔵庫に保存しておけば、外出先でも簡単に手に取ることができます。また、数回に分けて焼いて冷凍保存しておけば、後々便利です.
2.カプレーゼサラダの串焼き
カプレーゼサラダは、イタリアで定番の人気メニューです。串に刺した具材を並べると、持ち運びに便利なおつまみに変身します。.
作り方は、フレッシュなモッツァレラチーズ、バジルの葉、プチトマトを交互に串に刺すだけと簡単。そのまま食べてもいいし、バルサミコ酢とオリーブオイルを少々混ぜてディップしてもいい。.
3.5オンス（100グラム）のカプレーゼサラダは、約139キロカロリー、7グラムのタンパク質、11グラムの脂肪を含みます（ディップソースは含まず）。.
3.シーザーサラダバイツ
シーザーサラダがお好きなら、このミニシーザーサラダバイトはいかがでしょう。ロメインレタスを使ってもいいですが、すぐに食べないならケールのようなボリュームのあるグリーンの方が持ちがいいです。.
パーチメントを敷いた耐熱皿に、大さじ1杯のおろしたパルメザンチーズをのせて加熱し、サラダを入れる個別のカップを作る。チーズが溶けて焼き色がつくまで焼く。.
溶けたチーズの部分を少し冷ましてから、それぞれをミニマフィン型の底面にかぶせ、チーズをマフィンカップの形に軽く押し付けます。完全に冷めると、食べやすい大きさのサクサクしたカップになる.
青菜をお好みのドレッシングで和え、パルメザンのカップに盛りつけます。クルトンの代わりに、ローストしたかぼちゃの種やピスタチオをのせると、さらに歯ごたえが増します。タンパク質を補いたい場合は、刻んだ鶏肉やスモークサーモンを加える。.
4.ケイジャン風エビとパプリカのケバブ
エビは心臓によいオメガ3系脂肪を豊富に含んでいます。また、他の魚介類に比べて水銀含有量が少ないので、ヘルシーでケトフレンドリーなおやつになります。.
まず、エビにケイジャン風ドライラブを使用する。味付けしたエビを串に刺し、厚切りの新鮮なパプリカと交互に並べる。.
エビに火が通り、ピーマンがシャキシャキと柔らかくなるまで、ケバブを焼くかグリルする。すぐにお召し上がりいただくか、食べるまで冷蔵庫で保存してください。.
5.ナッツバター入りベジタブルスティック
新鮮な野菜や軽く調理した野菜とお好みのナッツバターを組み合わせることで、最もシンプルで栄養価の高いおやつを作ることができます。.
ナッツ類には心臓に良い脂肪がたくさん含まれています。ナッツを定期的に食べることで、血糖値の管理と体重減少をサポートする可能性があるという研究結果があります。.
油脂を加えていないピーナツバターは、大さじ2杯（32グラム）で約16グラムの脂肪を含んでいます。生のニンジンやセロリにアーモンドバターをつけたり、軽く蒸したり焼いたりしたブロッコリーにピーナッツバターをかけて食べてみましょう。.
ナッツバターを作らない場合は、砂糖を加えたレシピもあるので、購入するタイプのラベルを必ず確認しましょう。最高の健康的なナッツバターに必要な材料は1つだけです - ナッツ.
6.サーモンサラダ セロリボート
サーモンはオメガ3脂肪酸とタンパク質を豊富に含むだけでなく、多くの人が不足している栄養素であるビタミンDも含んでいます.
サーモン缶は3.5オンス（100グラム）で1日のビタミンD摂取量の半分以上を摂取でき、ケト食に適したサラダにすぐに仕上げることができます.
調理したサーモンとマヨネーズを組み合わせれば、ケトフレンドリーなシンプルサラダになります。フレッシュハーブやスパイス、ガーリック、レモンなどを加えてカスタマイズするのもおすすめです。.
サーモンサラダを新鮮なセロリの茎に詰めると、さらに栄養価が上がり、歯ごたえもよくなります。.
7.ケト巻き寿司
ケト巻き寿司は、15分ほどで完成する栄養満点のスナックです。必要なのは、海苔のパックと、具材として使う均一に切った野菜や魚だけです。.
生の寿司用魚を使ってもいいですが、その必要はありません。燻製にしたり、魚を使わないで、アボカド、パプリカ、キュウリなどの野菜をたっぷり使っても大丈夫です。.
脂肪分を増やすには、クリームチーズを加えたり、スパイシーなピーナッツソースを添えたりするとよいでしょう（ただし、甘味料が加えられていないことを確認してください）。.
寿司の組み立て方は、海苔を敷き、端を少し水で湿らせるだけです。海苔の上に具を置き、しっかりと巻く。一口大に切るか、ラップのように食べる。.
8.コラードグリーンサンドイッチラップ
コラードグリーンには、以下のような必須栄養素が含まれています。:
- 葉酸塩
- カルシュウム
- ビタミンK・C・A
さらに、葉が大きくボリュームがあるため、低炭水化物のサンドイッチラップに適しています。.
茎を切り落としたコラードは、沸騰した鍋に20〜30秒入れる。鍋から取り出し、すぐに氷水の入ったボウルに数秒入れる。清潔なタオルで水気を拭き取り、ラップを作り始める。.
などのアイテムをラップに詰め込んでください。:
- 生野菜
- アボカド
- チキンサラダ
- ツナサラダ
- スライス・ターキー
- ローストベジタブル
- クリームチーズ
9.アボカドエッグサラダ
アボカドに含まれる:
- 心臓に良い脂肪
- 繊維
- ビタミン剤
- 鉱産物
- 抗炎症性化合物
健康的な老化を促進する可能性を示唆する研究結果もある.
アボカドをマヨネーズの代わりに使うことで、卵サラダの栄養価を高めつつ、ケト食に対応することができます。.
角切りにしたゆで卵数個、つぶしたアボカド、みじん切りにしたレッドオニオン、塩・コショウ少々を混ぜ合わせる。.
と一緒にお召し上がりください。:
- レタスラップ
- セロリスティック
- きゅうり・大根の厚切り
10.野菜スティック（ワカモレ添え
アボカドには脂肪、食物繊維、必須栄養素が豊富に含まれているため、ワカモレは持ち運びに便利でヘルシーなケト・スナックになります。アボカドには、3.5カップ（100グラム）あたり15グラムの脂肪と1日分の24％の食物繊維が含まれています。.
ワカモレは、熟したアボカドをつぶし、ライム汁、角切りの赤玉ねぎ、塩・コショウと混ぜ合わせるだけで作れます。フレッシュなハラペーニョを加えてもおいしい。.
自分で作るのが面倒な場合は、既成の個包装のワカモレを購入することもできます。ワカモレはそのまま食べてもおいしいですが、ピーマン、赤大根、セロリ、ブロッコリーなどをディップして食べるのもおすすめです。.
11.ボーンブロス
軽くて温まるものが欲しいなら、ボーンブロスはケトダイエッターにとって意外かもしれませんが、おいしいスナックの選択肢になります。.
従来のブロスとは異なり、ボーンブロスは長時間煮込むため、一般的に多くのタンパク質を含んでいます。市販のボーンブロスには、1カップ（240mL）あたり10gのタンパク質が含まれるものもあります。).
ボーンブロスには通常、あまり脂肪分が含まれていませんが、ココナッツオイル、バター、ギーなどを加えることで、簡単に脂肪分を補えます。.
ボーンブロスは、コンロやスロークッカー、圧力鍋で作ることができます。大量に作って冷凍しておけば、温かくて心地よいおやつを食べたいときに簡単に温めることができます。.
市販のものを選ぶ場合は、甘味料が含まれていたり、ナトリウムが多かったりするので、成分表示を確認すること。.
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12.ケトスムージー
あなたはケトダイエットに従って、その一般的に高い炭水化物含有量のために永遠に立ち入り禁止になるだろうと思っていた場合、あなたは幸運です。.
ココナッツ、アボカド、ナッツバターなどをベースにして、脂肪分を高め、クリーミーな食感を提供するケトフレンドリーなスムージーを作ることができます.
ケトスムージーには、ベリー類、ライム、レモンなどの低炭水化物の果物を少量使用しても構いませんが、ほうれん草、キュウリ、ケール、ジカマなどの栄養豊富な野菜も入れてください。.
その他、味付けは:
- カカオ
- シナモン
- バニラエッセンス
- フレーバープロテインパウダー
13.ミックスナッツ
ナッツ類には、タンパク質、脂質、食物繊維、植物性化合物などが豊富に含まれており、様々な健康効果が期待できます。ナッツの摂取量が多いほど、心臓病やがん関連死のリスクが低下するという研究もあります。.
ミックスナッツ1/4カップ（28g）で、脂肪約15g、たんぱく質6g、食物繊維2gを摂取できます。.
あらかじめパッケージされたミックスナッツを購入することもできますし、自分の好きなものを使ってミックスナッツを作ることもできます。既製品の場合は、ダイエットプランに合わない成分が加えられていないか、ラベルを確認してください。.
アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、クルミ、ペカンなどは、ケトフレンドリーなトレイルミックスの良い選択肢です。.
その他、栄養価の高い添加物を:
- ひまわりの種
- 麻の実
- カカオニブ
- ココナッツ
14.発酵野菜
ピクルスなどの発酵野菜は、ケトのおつまみに最適です.
有益なバクテリアを含む発酵食品を食べることで、健康的な消化機能を促進し、糖尿病や心臓病のリスクを軽減する可能性があることを示唆する研究結果があります。.
発酵野菜は購入することも、家庭で作ることもできる.
など、ほとんどすべての種類の野菜を発酵させることができます。:
- キャベツ
- キュウリ
- ニンジン
- カリフラワー
- ビーツ
- いんげんまめ
発酵野菜のおやつには、ハーブ入りの全脂肪クレーム・フレッシュを合わせると、さらに脂肪分が増えます。.
注意しなければならないのは、低温殺菌されたピクルスや酢を使ったピクルスでは、生きたプロバイオティクスを摂取できないことです。これは、すべてではないにしても、市販のピクルスのほとんどに当てはまります。.
15.オリーブ
オリーブは心臓によい脂肪を豊富に含んでいることで知られていますが、これはケト食に最適な理由のひとつです。.
また、オリーブには、ビタミンE、食物繊維、その他健康を促進する植物性化合物が含まれており、炎症を抑え、骨粗鬆症などの慢性疾患を予防する可能性があります。.
オリーブ1個（100グラム）で約145キロカロリー、15グラムの脂質、4グラムの炭水化物（そのほとんどは食物繊維によるもの）を摂取できます。.
プレーンでも、フェタチーズやゴルゴンゾーラチーズを詰めても、脂肪分を増やすことができます。.
16.脂肪爆弾
“ファットボム “とは、ケトダイエットをしている人たちの造語で、低炭水化物で、甘いものを満足させるデザートスタイルのエネルギーバイトを意味します。.
ファットボムは、ココナッツオイル、ナッツバター、アボカド、クリームチーズなどをベースにして作られることが多い。他の材料を加えて、おいしい風味を作り出します。.
ダークチョコレートとピーナッツバターは人気の組み合わせですが、可能性は無限大です。.
持ち運びに便利なおいしいお菓子は、購入することも、自宅で作ることもできます.
17.バッファロー・カリフラワー・バイト（Buffalo cauliflower bites
バッファローウィングをベジタリアン向けにヘルシーにアレンジしました。.
カリフラワーには食物繊維のほか、ビタミンCなどの抗酸化物質が含まれており、炎症を抑えて健康を増進する可能性があります.
このおいしい「手羽先」を作るには、刻んだカリフラワーをお好みのバッファローソースと溶かしたバターで和えます。オーブンで20～25分焼くか、エアフライヤーを使用する。.
キャロットスティックと一緒に、ランチドレッシングまたはブルーチーズドレッシングを添えて。.
18.チーズ入り亜麻仁クラッカー
ケトダイエッターにとって、クラッカーはメニューから外れていることが多いのですが、そんなことはありません。亜麻の種は食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富で、ケト食のクラッカーのベースとして最適です。.
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クラッカーとスライスチーズを組み合わせれば、ヘルシーでおいしいケト・スナックのできあがりです！準備はほとんど必要ありません。.
亜麻クラッカーを自分で作ることもできますし、焼く工程を省いて袋を買うこともできます。.
19.ココナッツヨーグルト
ヨーグルトは、健康的な消化機能をサポートするプロバイオティクスの優れた供給源です。.
ココナッツヨーグルトは、従来のヨーグルトに代わる乳製品不使用の人気商品として話題を呼んでおり、種類によってはケトジェニックダイエットにも適しているものもある。.
20.キノコの詰め物
きのこは炭水化物が少なく、セレン、カリウム、ビタミンD、複数のビタミンB群など重要な栄養素を含んでいます。.
ボタンマッシュルームにハーブ入りクリームチーズやひき肉ソーセージを詰めると、おいしいケトスナックになります。.
トマトソース、モッツァレラチーズ、フレッシュバジルを詰め、柔らかく黄金色になるまで焼くと、ポートベローマッシュルームのキャップがミニマルゲリータピザに変身します。.
21.ミートボールスライダー
従来のミートボールサンドイッチは、バンズがあるため炭水化物が多くなっています。しかし、バンズをレタスに置き換えることで、ケトミートボールスライダーを作ることができます.
お好みのひき肉に卵、にんにく、ハーブ、パルメザンチーズを混ぜ、ボール状に成形して焼きます。このケトフレンドリーなミートボールは、すぐに食べることも、冷凍保存することもできます。.
ミートボールをレタスのバンズに挟むと、高タンパク低炭水化物のおやつになります。トマトとガーリックのアイオリをディップして食べると、さらに脂肪分が増えます。.
概要
美味しいだけでなく、健康的なケト食を見つけるのは難しいかもしれません。.
このリストでは、手作りや市販のさまざまなおいしいものをご紹介しています。あなたの好みやライフスタイルに合ったものを選んでください。.
