低炭水化物、高脂肪のケト食の最大の課題は、砂糖を削減すると同時に、パン、クラッカー、パスタなどの小麦粉ベースの食品を食事から削除することです。
ケトでは、通常の小麦粉とほとんどの小麦粉の代替品は炭水化物の量が多いため、使用禁止です。
幸いなことに、ケトの料理やお菓子作りにはまだいくつかの選択肢があります。
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新しい料理を探る小麦粉の完全な代替品ではありませんが、ケトスイーツ、パン、バッターを作ることができるので、お気に入りの高炭水化物食品をローカーボバージョンで楽しむことができます。
ケトに適した小麦粉の多くは炭水化物を含んでいますが、食物繊維が豊富でネットカーボが少ないのも特徴です。ネット炭水化物とは、食物繊維のグラム数を差し引いた、食品の一部分に含まれる炭水化物のグラム数のことです。
食物繊維は難消化性炭水化物の一種なので、食物繊維による炭水化物は1日の炭水化物量に含めなくてよいのです。
ケトに適した小麦粉8種類とその使い方を紹介します。
1.アーモンド粉
アーモンド粉は、おそらくケト小麦粉の代用品として最も広く使われているものです。アーモンドを砕いただけなので、炭水化物も少なく、大さじ2杯（14グラム）あたり、総炭水化物は3グラム、純炭水化物は1グラムです。
アーモンド粉は小麦粉の1対1の代用としてお菓子作りに使うことができますが、アーモンド粉を使った焼き菓子は少しスポンジのような食感になる傾向があります。また、揚げ物、空揚げ、焼き物などのパン粉としても使えますが、主な用途はケトの焼き菓子です。
用途：パン作り、パン粉付け
2.ココナッツ粉
ココナッツフラワーは、ココナッツの果肉から作られる非常に細かい粉末状の粉です。ココナッツのマイルドな味わいはほとんどのデザートで効果を発揮し、最も一般的に使われています。アーモンドパウダーと並んで、ケトの粉としてよく使われています。
テーブルスプーン2杯（15グラム）で総炭水化物9グラム、純炭水化物4グラムを摂取できます。
ほとんどのレシピで、ココナッツフラワーは少量しか必要ありません。ココナッツは水分をたくさん吸収するので、小麦粉の代わりに1対1で使用すると、余分な液体材料を加えない限り、非常に乾燥した製品になってしまいます。
このため、この粉はココナッツ粉用に特別に開発されたレシピで使用するのがベストです。
また、優れた増粘剤にもなりますが、ココナッツの風味を感じるかもしれませんので、ご注意ください。
最適な用途：お菓子作り、とろみ付け
3.チア粉
チアフラワーは、水溶性食物繊維を多く含むチアの種子を粉砕して作られます。このため、チアはココナッツフラワーと同じように大量の水分や湿気を吸収します。
大さじ2杯（12グラム）の挽いたチアシードには、総炭水化物5グラム、純炭水化物0グラムが含まれています。
チアフラワーは、ケト・ベーキングのレシピではあまり使われませんが、他の小麦粉と混ぜて使うのが一般的です。
もしお菓子作り以外のデザートのアイデアをお探しなら、ホールチアシードも粉砕チアシードも、ローカーボで高繊維の優れたプディングを作ることができます。
最適：ベーキング
4.亜麻仁油粕
亜麻仁は炭水化物が少なく（大さじ2杯（14グラム）あたり総炭水化物4グラム、純炭水化物0グラム）、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪を豊富に含んでいるため、挽いた亜麻仁から作られます。
チアフラワーと同様、液体を大量に吸収するため、パン作りでは他のケトフレンドリーな小麦粉と混ぜて使うのが一般的です。しかし、亜麻仁粉はそのまま、あるいはチアシードと一緒にクラッカーに使われるのが一般的です。
相性の良い食べ物：クラッカー
5.サイリウムハスク粉末
食物繊維を豊富に含むサイリウムハスクは、多くの食物繊維サプリメントの主成分です。水分を吸収して膨らむので、それを含む食品にちょっとした構造を追加することができます。
大さじ1杯（9g）には、総炭水化物8g、純炭水化物1gが含まれます。
私の経験では、アーモンド粉で作ったケトレシピにサイリウムハスクパウダーを少し加えると、よりパンのような食感になりますが、やはり他の粉に混ぜて使うのが一般的です。
最適：ベーキング
6.オート麦繊維
オーツファイバーはオーツ麦の殻を砕いたものです。ある程度の構造とパンのような一貫性を提供するため、ケトの焼き菓子によく加えられます。小さじ1杯（4g）には、4gの総炭水化物と1gの純炭水化物が含まれています。
このリストにある他の小麦粉と同様、オーツファイバーを単独で使用するレシピはあまりなく、他のローカーボ小麦粉と組み合わせて使用することが多いです。
最適：ベーキング
7.ルパン粉
ルパン粉は、ピーナッツや大豆の近縁種であるスイートルパン豆から作られています。グルテンフリーのパスタによく使われ、ケトフレンドリーなパスタレシピの主要材料にもなっています。
1/4カップ（28グラム）で総炭水化物11グラム、純炭水化物1グラムを摂取できます。また、当然ながらタンパク質も多く含まれています。
パスタによく使われますが、パン作りのレシピにはルパン粉とココナッツ粉やアーモンド粉を混ぜたものが多く使われています。
相性の良い料理：パスタ
8.豚皮の粉
最初は奇妙に聞こえるかもしれませんが、粉砕した豚皮（揚げた豚の皮）は、小麦粉やコーンミールが炭水化物を含むため、揚げ物、空揚げ、または焼いたケト食品の素晴らしいパン粉になります。
豚皮のパン粉を購入するか、市販の豚皮を使って自分で作ることができます。
豚皮の粉は炭水化物を含まず、脂肪とタンパク質が多いので、ケトに最適です。パン粉の代わりにもなるので、ミートボールやミートローフなど、一般的に炭水化物が多く含まれるレシピに使うことができます。
相性の良い料理：パン粉焼き、ミートボール
概要
ケトを始めたからと言って、小麦粉を使った好きな食べ物をすべてあきらめる必要はありません。パン作りやパン粉付け、自家製パスタを作る際にも、たくさんの代用品があります。
アーモンド粉やココナッツ粉はベーキングに最もよく使われる粉で、ルパン粉、チア粉、亜麻仁粉、サイリウムハスク粉、オート麦繊維などの食物繊維を多く添加すると、ベーキング食品の食感と味を良くすることができます。
豚皮のパン粉は、小麦粉の代わりに食材にパン粉をつけると、さらに歯ごたえが増します。
これらのケト小麦粉の代用品は、炭水化物を過剰に摂取することなく、ケトでお気に入りのパン、デザート、パスタ、クラッカー、パン粉をつけた食品を楽しむことを可能にします。
