断食は、食べ物の摂取を控えたり制限したりする一般的な習慣です。宗教的な理由や健康上の理由から、古くから実践されてきました。
近年、ファスティング（断食）はダイエットの手段として注目されています。
卵断食とは、卵、チーズ、バターを中心に食べる短期ダイエットプランです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る特にケトジェニックダイエットで体重減少の停滞を打破しようとする人々に人気があります。
卵断食について、そのルールや効果、リスクなどを解説します。
エッグファーストとは?
卵断食は、2010年にブロガーのジミー・ムーア氏が考案した短期ダイエットプランです。
高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事法であるケトジェニックダイエットを制限したものです。
ケトジェニックダイエットは、体がケトーシスという代謝状態になり、ブドウ糖の代わりにケトンをエネルギー源として使うようになるのを助けます。
卵の断食は、減量の停滞期を突破することを目的としています。これは、減量計画において脂肪の減少が停滞する落胆するポイントです。
体がケトーシスに入るのを助けるために使う人もいます - ケトジェニック・ダイエットを始める前に。
など、このプランには様々なルールがあります：
- 全卵（黄身と白身）は、脂質とタンパク質の主な供給源です。
- 卵1個につき大さじ1杯（15g）のバターまたはヘルシーファットを摂取する必要があります。
- 起床後30分以内に全卵を食べること。
- 3～5時間おきに卵を使った食事を摂る必要があります。
- お腹が空いていなくても食事をとらなければなりません。
- 卵1個につき1オンス（28g）までの全脂肪チーズを食べることができます。
- 1日6個以上の全卵を食べる必要があります。
- 卵は可能な限り地元の放牧卵を使用すること。
- 就寝の3時間前には食事を中止する必要があります。
- ダイエットソーダは1日3缶まで飲めますが、1缶以内を目安にしましょう。
これらは最も一般的なルールですが、人々は自分自身で修正を加える傾向があります。
一般的な卵の断食は3～5日間で、これなら体重減少の停滞期を乗り越えるのに十分です。
これ以上長く続けることは、栄養不足や便秘などの健康被害につながる可能性があるため、おすすめしません。
卵断食は、糖尿病、摂食障害、コレステロール過多症、胆嚢のない人など、特定の病状のある人には不向きです。
また、ビーガン、卵アレルギーの方、宗教上の理由で卵を避けている方など、卵を食べることができない方にも不適切です。
概要： 卵断食とは、全卵とバターやチーズなどの脂肪源を主に食べる短期ケトジェニックダイエットのことです。
どのような仕組みになっているのか?
卵断食は、ケトーシスの代謝状態を誘導することで効果を発揮します。
ケトーシスは、体が優先的に使用する燃料源であるグルコースへのアクセスがほとんどない場合に起こります。それを補うために、体は脂肪からケトン体を作り、燃料として使用します。
ケトーシスに達するには、通常、1日に50g以下の炭水化物を摂取する必要があります。残りのカロリーは、高脂肪、中程度のタンパク質の食事から摂取します。
ケトジェニックダイエットは、満腹感を促進し、食事の選択肢を制限し、タンパク質の摂取量を増やし、脂肪蓄積を減少させる可能性があるため、体重減少を助けることができます。
さらに、ケトジェニックダイエットは、従来の低脂肪・低カロリーダイエットよりも体重減少を促進する可能性があるとする研究もあります。
しかし、卵断食は3～5日しか続かないので、ケトーシスに達するには十分な時間とは言えないかもしれません。ケトーシス状態になるには、1週間以上かかることもあります。
従来のケトジェニックダイエットよりも、食べられる食品を減らすという制限の多いダイエットプランです。この制限により、摂取カロリーを削り、さらに減量を促進することができます。
卵断食は体重を減らすのに役立ちますが、全体的な結果は、開始時の体重、身長、年齢、性別、および総食事摂取量などの要因に依存します。
例えば、スタート時の体重が高い人は、スタート時の体重が低い人に比べて、より多くの脂肪を減らすことが期待できます。
ほとんどの人が3-5日で5-10ポンド（1.4-2.7kg）痩せたと言っています。
概要: 卵断食は、カロリーを制限し、ケトーシス（体がケトン体を燃料として使用する代謝状態）を促進することで、体重を減らすことができます。
卵断食のメリット
現在までのところ、卵の断食は科学的に研究されたものではありません。
卵を食べることを推奨する短期間の制限付きケトジェニックダイエットでは、以下のような効果が期待できます。
卵断食は3～5日しか続かないので、従来のケトジェニックダイエットの効果を十分に得られない可能性があることを忘れないでください。
期待される効果をご紹介します：
卵の断食は食欲を減退させる可能性がある
卵断食は、腹持ちの良い卵を食べることを推奨しています。
卵を食べると、満腹感が長く続くということが、数多くの研究で明らかになっています。そのため、1日の消費カロリーを減らすことができ、体重減少を促進する可能性があります。
卵はタンパク質が多いので腹持ちが良いです。
高タンパク質摂取は、ペプチドYY（PYY）、GLP-1、CCKなどの満腹感を促進するホルモンを上昇させ、空腹を促進するホルモンであるグレリンのレベルを低下させることができるという研究結果が出ています。
高タンパクであることはもちろん、卵断食はケトジェニックダイエットの一種であり、標準的な低脂肪・低カロリーのダイエットよりも満腹感が得られるという研究結果もあります。
卵断食はダイエットに効果的
卵断食は、食べ物の選択肢を制限する、非常に制限の多い短期間のダイエットです。
承認された食品の数と種類を制限することで、1日の摂取カロリーを自然に減らすことができるという研究結果が出ています。
また、ダイエットプランはケトジェニックの原則に基づいており、ケトーシスを促進する可能性があります。
ケトジェニックダイエットは、脂肪を減らし、筋肉量を維持し、食欲を抑制し、高血糖、トリグリセリド、コレステロール値などの疾患マーカーを改善することが研究で示されています。
しかし、卵断食は3～5日しか続かないので、ケトーシスに達するには十分な時間ではないかもしれません。この状態になるには、1週間以上かかる場合もあります。
卵の断食は、お腹の脂肪の減少を促進する可能性がある
腹部の脂肪、すなわち内臓脂肪は、心臓病、糖尿病、およびその他の慢性疾患のリスクファクターです。
卵断食のようなケトジェニックダイエットは、低脂肪ダイエットよりもお腹の脂肪を燃焼させる可能性があります。
ある研究では、ケトジェニックダイエットを実践している成人は、毎日300キロカロリー多く食べているにもかかわらず、低脂肪食を実践している人よりも総脂肪と腹の脂肪を多く減らしています。
12週間の研究で、ケトジェニックダイエットを実践した女性は、内臓脂肪を平均21.2％減少させました-高繊維・低脂肪食の女性では4.6％減少したのに対し。
しかし、卵の断食は数日しか続かないので、お腹の脂肪をどれだけ減らせるかは不明ですが……。
卵の断食はインスリン抵抗性を低下させる可能性がある
インスリン抵抗性は、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに体が適切に反応しない場合に起こります。
ケトジェニックダイエットは、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を管理する体の能力を向上させる可能性があることが、いくつかの研究で示されています。
2週間の小規模な研究で、ケトジェニックダイエットを実践した2型糖尿病患者は、インスリン抵抗性を75％減少させました。
他の研究では、ケトジェニックダイエットで2型糖尿病の参加者は、糖尿病治療薬の服用を減らすか完全に止めることができました。
卵の断食は一時的にインスリン抵抗性を低下させますが、効果を持続させるためには、長期的な変化を加える必要があります。1型または2型糖尿病の方は、卵の断食を行う前に、医療機関に相談してください。
概要： 卵断食は、体重やお腹の脂肪の減少、食欲やインスリン抵抗性の低下など、従来のケトジェニックダイエットと同様の効果をもたらす可能性があります。それでも、卵の断食に特化した研究は行われていません。
卵子断食で起こりうるリスクと副作用について
卵の断食は、健康な大人にとって、いくつかの潜在的な副作用を伴います。
ケトジェニックダイエットを始めて間もない方は、体がグルコースの代わりにケトンをエネルギー源として適応することで起こるケトインフルエンザを経験するかもしれません。
あなたへの提案： ケトーシスの定義と健康効果｜利点・欠点を詳しく解説
一般的な症状としては、空腹感の増加、イライラ、エネルギー低下、睡眠障害、吐き気、精神機能の低下、脱力感、頭痛、口臭などがあります。
これらの症状のほとんどは一時的なもので、数日の断食で消えるはずです。ケトインフルエンザのリスクを減らすために、卵断食を始める前に低炭水化物ダイエットを行いましょう。
野菜や果物などの食物繊維の多い食品を制限するため、便秘になる可能性もあります。
このリスクを減らすために、できるだけ多くの水を飲むようにしましょう。
卵断食は短期的なダイエットでもあり、3～5日以上は続けない方がよいでしょう。それは、最適な健康のために必要な多くの健康的な食品群を制限するためです。
この食事療法を長く続けると、栄養不足になる危険性が高まります。断食を定期的に行う場合は、マルチビタミンの摂取を検討し、栄養の必要量を満たすようにしましょう。
卵断食は体重の減少を促進しますが、通常の食事に戻ると体重が元に戻る可能性が高く、長期的な体重維持の戦略を実行しない限り、体重は元に戻ります。
卵断食は、1型または2型糖尿病の方、コレステロール値が高い方、摂食障害の方、胆嚢のない方には不向きです（医療従事者の指導がない場合）。
さらに、卵の断食などは、妊娠中や授乳中の女性には不適切です。
健康状態に問題がある場合は、断食を開始する前に医療機関に相談してください。
概要: 健康な成人にとって、卵断食はいくつかの―しかしほとんどが一時的な―潜在的な副作用を伴います。栄養不足になる危険性があるため、5日以上この食事療法を続けないようにしましょう。この食事療法は、一部の人々にとって不適切である可能性があります。
ケト卵断食ダイエットのメニュー例
次のメニューで、エッグファストがどのようなものかを知ることができます。
1日目
- 朝食： 卵2～3個をバターまたはオリーブオイルなどのヘルシーな油大さじ2～3（30～45g）で焼いた卵・チーズオムレツです。
- おやつ： ストリングチーズ1本
- 昼食： デビルドエッグ2～3個
- おやつ： お好みのチーズを2オンス（57g）
- 夕食: 卵2～3個を使った卵クレープ。バターまたはオリーブオイルなどのヘルシーな油で大さじ2～3杯（30～45g）調理する。
2日目
- 朝食: クリームチーズパンケーキ - 卵2～3個とクリームチーズ大さじ2～3（30～45g）を滑らかになるまで混ぜ合わせ、バター大さじ3（45g）を入れたフライパンまたは鉄板で焼く。
- おやつ： お好みのチーズ1オンス（28g）
- 昼食： 卵サラダ…卵2個、マヨネーズ大さじ2（30g）
- おやつ： お好みのチーズ1オンス（28g）
- 夕食： 卵2個で作る皮なしチーズキッシュ
3日目
- 朝食： バター大さじ2（30g）で焼いた卵2個、紅茶またはブラックコーヒー付き
- おやつ： ストリングチーズ2本
- 昼食： 皮なしチーズキッシュの残り
- おやつ： お好みのチーズ1オンス（28g）
- 夕食： デビルドエッグ2～3個
4日目
- 朝食: 卵2～3個を大さじ2～3杯（30～45g）のバターで焼いた卵とチーズのオムレツ
- おやつ： お好みのチーズ1オンス（28g）
- 昼食： 固ゆで卵2個
- おやつ： ストリングチーズ2本
- 夕食: エッグワッフル2個—ワッフルメーカーで卵2～3個をバターで焼く。
5日目
- 朝食： スクランブルエッグ（3個）、紅茶またはコーヒー（1杯）
- おやつ： ストリングチーズ1本
- 昼食： 卵サラダ…卵2個、マヨネーズ大さじ2（30g）
- おやつ： お好みのチーズ1オンス（28g）
- 夕食： 皮なしチーズキッシュ
概要: 5日間の卵断食は、卵、チーズ、バターやオイルなどの脂肪源を食べることです。
概要
卵断食とは、卵、チーズ、バター、または他の脂肪源を主に含む、短期間の制限的なケトジェニックダイエットのことです。
3～5日間継続することで、短期的な体重減少に役立つ可能性があります。しかし、栄養不足などの潜在的なリスクもあり、特に推奨された期間よりも長く続けた場合は、その可能性が高まります。
卵断食は減量の停滞期を打破するのに役立つかもしれませんが、長期的な解決策ではありません。長続きさせるためには、健康的でバランスの良い食事を心がけましょう。
