野菜と果物を食べることは健康に良い.
特定の種類は、心臓病やがんなどの慢性疾患を発症する可能性を低下させる.
新鮮な野菜や果物の果汁を絞るジュースは、最近注目を集めている.
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新しい料理を探る人々はしばしば、体内を浄化するため、あるいは食事により多くの栄養素を取り入れるためにジュースを飲む.
ジュースを飲むと栄養素の吸収がよくなると言う人がいる一方で、食物繊維などの重要な栄養素が取り除かれてしまうという人もいる.
この記事では、ジュースの長所と短所、そして健康への影響について詳しく見ていく.
ジュースとは?
ジュースは、新鮮な果物や野菜からジュースを絞り出す方法である.
この工程では一般的に、農産物全体から種子や果肉などの固形物の大部分を取り除く.
ジュースには、果物や野菜に含まれる天然のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が多く含まれている.
ジュースの作り方
ジュースを作るには、手で絞る方法から電動ジューサーを使う方法まで、さまざまな方法がある.
人気のあるジューサーは2種類ある:
- 遠心式 このタイプは、高速回転する刃を使って果物や野菜を果肉に切り刻む。回転はまた、固形部分からジュースを分離するのに役立つ.
- コールドプレス。 咀嚼ジューサーとしても知られるこれらのマシンは、可能な限り多くのジュースを抽出するために果物や野菜を粉砕し、ゆっくりと押す.
遠心分離機とコールドプレスジューサーのジュースの栄養価はほぼ同じである.
ジュースを作る理由
一般的にジュースを飲む理由は主に2つある:
- デトックスまたはクレンジング： ここでは、3日から数週間、固形食品を断ち、ジュースのみを摂取する。科学的な裏付けはないが、体内の毒素を排出するのに役立つという説もある.
- 栄養補助食品: フレッシュジュースは、普段の食事にプラスするだけで、普段食べない野菜や果物の栄養素を摂取することができる.
概要： ジューシングとは、新鮮な果物や野菜からジュースを抽出することである.
ジュースは、多くの必須栄養素を摂取するための便利で効率的な方法である。
多くの人は、普段の食事から必要な栄養素を摂取するのに苦労している.
私たちが口にする食品の栄養価も、時代とともに低下している.
この減少は主に、食品の加工方法と、農産物を農場から地元の店まで運ぶのにかかる時間の長さに起因する.
環境汚染や強いストレスは、体に特定の栄養素をより多く必要とさせる.
果物や野菜には、必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、病気予防に役立つ植物性化合物が豊富に含まれている.
毎日十分な量の野菜や果物を食べるのが難しい場合は、ジュースを利用すると摂取量を増やすことができる.
ある研究では、果物と野菜のミックスジュースを14週間食事に加えた人は、ベータカロチン、ビタミンC、ビタミンE、セレン、葉酸などの栄養素のレベルが向上したことが示された.
また、22の研究を分析した結果、新鮮な果物や野菜から作られたジュースや粉末の濃縮ジュースを摂取すると、葉酸、ベータカロチン、ビタミンC、ビタミンEなどの重要な栄養素のレベルが向上することが明らかになった.
概要： 1日に推奨される果物や野菜の摂取が難しい場合、ジュースにすることで、様々な必須栄養素を手軽に摂取することができる.
フルーツジュースは病気を予防できるか?
丸ごとの野菜や果物が様々な病気のリスクを下げることは、多くの研究によって示されているが、野菜や果物のジュースに関するデータはあまりない.
野菜や果物の健康効果は、主に抗酸化物質と食物繊維の含有量に由来する。抗酸化物質の多くは食物繊維に付着しており、消化中に放出される.
果物や野菜をたくさん摂ることは、さまざまな健康面で効果が期待できる。例えば、リンゴやザクロなどのジュースは、血圧やコレステロールの低下と関連している.
フルーツジュースや野菜ジュース、あるいはその濃縮タイプを飲むと、ホモシステインと酸化ストレスのマーカーが低下することが示されている.
ある重要な研究では、週に3回以上果物や野菜ジュースを摂取している人は、週に1回未満しか摂取していない人に比べて、アルツハイマー病のリスクが低いことがわかった.
ポリフェノールは植物性食品に含まれる抗酸化物質で、脳細胞を保護する可能性がある.
しかし、果物や野菜ジュースの健康への影響を完全に理解するためには、さらなる研究が必要である.
要旨: 果物や野菜ジュースを飲むと、がん、アルツハイマー病、心臓病などの病気のリスクが低下する可能性があることを示唆する限定的な証拠がある.
野菜と果物は丸ごとのほうがいい
ジュースを勧める人たちは、ジュースは野菜や果物を丸ごと飲むよりも優れていると主張する.
しかし、この主張を裏付ける科学的根拠はない。植物の栄養の恩恵を受けるには、食物繊維が必要かもしれない.
例えば、食物繊維と結合している抗酸化物質はジュースにすると失われてしまう.
驚くべきことに、ジュースの機械にもよるが、食物繊維の90%までが取り除かれてしまう。水溶性食物繊維は多少残るかもしれないが、不溶性食物繊維はほとんど取り除かれてしまう.
食物繊維が重要な理由
食物繊維を多く摂取することは、心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクを低下させる.
水溶性食物繊維の摂取量を増やすことで、血糖値とコレステロール値の両方が改善されるという研究結果がある.
丸ごとのリンゴとリンゴジュースを比較したある研究では、ジュースを飲むとLDL（悪玉）コレステロールが6.9％増加することがわかった.
さらに、ある観察研究では、フルーツジュースを飲む人の2型糖尿病リスクが高いことが示された.
フルーツを丸ごと食べると、ジュースを飲むよりも満腹感が得られる.
ある研究では、グレープフルーツをミキサーにかけた場合とジューサーにかけた場合を比較したところ、ミキサーにかけた方が食物繊維をより多く残すことができ、有益な植物性化合物をより多く維持できることがわかった.
ジュースに食物繊維を加えるべきか?
ジュースに含まれる食物繊維の含有量は、お使いのジューサーによって異なる。食物繊維の含有量を増やすために、残った果肉を食べ物や飲み物に混ぜることを勧めるアドバイスもある.
食物繊維を捨てるよりはましだが、ジュースに戻しても、果物や野菜を丸ごと食べるのと同じ効果は得られないという証拠がある.
さらに、ある研究では、自然界に存在するレベルの食物繊維をジュースに戻しても、満腹感が改善されないことが明らかになった.
概要： 果物や野菜は丸ごとの方が健康的である。ジュースにすると、有益な食物繊維や抗酸化物質が取り除かれる.
減量のためのジュースの落とし穴
ジュースは減量したい人に人気のオプションとなっているが、このトレンドには慎重にアプローチする価値がある.
一般的なジュースダイエットは、1日のカロリーを約600～1,000キロカロリーに制限し、ジュースのみに頼る。このカロリー不足は、短期間で体重を減らすことはできても、数日間以上継続することは難しい.
持続不可能な理由
大幅なカロリー不足を維持することは困難であり、代謝を悪くする可能性もある。消費カロリーが少なすぎると、体が「飢餓モード」に入り、生存のために代謝が低下する。このため、特に通常の食生活に戻ったときに、体重が増加しやすくなる.
栄養不足
ジュース中心のダイエットでは、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維などの必須栄養素を十分に摂取できない可能性がある。タンパク質は筋肉を修復し、免疫システムやその他の身体機能を高めるために不可欠である。健康的な脂肪はホルモンの生成や特定のビタミンの吸収に不可欠である。食物繊維が不足すると、消化不良や食後の物足りなさを感じることがある.
フレッシュジュースにはビタミンやミネラルが含まれているが、バランスの取れた全食品の食事の代わりにはならない。ジュースのみの食事を長期間続けると、栄養不足になる可能性があり、免疫機能の低下や感染症にかかりやすくなるなど、健康上のリスクを伴う.
要旨: ジュースダイエットは、長期的には持続不可能で、代謝を低下させかねない深刻なカロリー不足を伴うことが多い。必要な栄養素が不足しているため、長期的な健康戦略としては不十分である.
ジュースは食事の代わりにはならない
ジュースのみを食事の代わりとするのは、必要な栄養素のバランスが欠けている。ジュースは主に炭水化物と一部のビタミンとミネラルを提供し、タンパク質や脂肪のような、私たちの体が毎日の機能に必要とする主要な多量栄養素を欠いている.
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タンパク質の重要性
タンパク質は体の構成要素であり、組織の修復、酵素の生成、筋肉の維持に不可欠である。ほうれん草のようにタンパク質を含む野菜もあるが、ジュースに含まれる量は、肉、豆、豆腐、乳製品など、より実質的なタンパク源から得られる量に比べると、一般的にごくわずかである.
脂肪の役割
健康的な脂肪は、細胞膜の健康を維持し、持続的なエネルギー源を提供し、脳の健康をサポートする上で極めて重要な役割を果たす。また、特定の脂溶性ビタミンの吸収を助け、身体がビタミンから最大限の利益を得られるようにする.
よりバランスの取れたアプローチ
ジュースを食事に取り入れる場合は、食事の代用品ではなく、補助食品と考えよう。ジュースの栄養価を高めることは、たまに食事をジュースに置き換える人にとって非常に重要である.
ギリシャヨーグルト、ホエイプロテイン、アーモンドミルクなどのタンパク源を加えると、ジュースに足りないタンパク質を補うことができる。アボカドや亜麻仁、スプーン1杯のナッツバターなど、ヘルシーな脂肪を取り入れると、必要な脂肪も摂取できる.
しかし、自分の体の声に耳を傾けることは常に不可欠である。ジュースを飲んだ後、すぐにお腹が空くようなら、満腹感と満足感を得るために、もっとしっかりした食べ物が必要なのかもしれない.
概要： ジュースを食事に取り入れることは有益だが、日常的に食事の代わりにすべきではない。タンパク質、脂質、その他の必須栄養素をバランスよく摂取することは、健康全般にとって非常に重要である。ジュースを選ぶなら、タンパク質源と健康的な脂肪を加えて、より栄養的に完全なものにすることを検討しよう.
ジュースクレンズは不必要であり、潜在的に有害である
フルーツジュースを定期的に大量に飲むと、太りやすくなったり、代謝の問題が生じたりする可能性が高くなる.
また、体内の毒素を浄化するために固形食品を断つ必要があるという確かな証拠もない.
体内の有害物質は肝臓や腎臓から自然に排出されるので、デトックスは必要ない.
さらに、オーガニックでない野菜を使ってジュースを作ると、農薬などの不要な化学物質を取り込んでしまうかもしれない.
腎臓に問題がある人は、特に注意が必要だ。シュウ酸塩を多く含むジュースを大量に飲むと、深刻な腎臓障害を引き起こす可能性がある.
最後に、ジュースクレンズをやりすぎると、下痢、吐き気、めまい、極度の疲労感などの不快な症状が現れることがある.
要旨： ジュースクレンズが体内の解毒に必要であるという考え方を支持する科学的証拠はない。さらに、腎臓に問題のある人や特定の薬を服用している人は、ジュースによる害を経験する可能性がある.
フルーツジュースには大量の砂糖が含まれている
ジュースに使う材料によって、大きな違いが生まれる。一般的に、フルーツは野菜に比べて糖分が高い.
果糖として知られる果物に含まれる天然の糖分を摂り過ぎると、血糖値の上昇、体重増加、2型糖尿病の発症リスクの上昇につながる.
例えば、3.9オンスの小さなピュアアップルジュースには食物繊維はほとんど含まれていないが、13グラムの砂糖と60カロリーが含まれている.
同様に、同じサイズのピュア・グレープ・ジュースには、なんと20グラムの砂糖が含まれている.
糖分を控えたいなら、野菜ベースのジュースを選び、ほのかな甘みを出すためにフルーツを少し加える.
概要： 野菜ベースのジュースは、果物ベースのジュースに比べて糖分が少ない.
概要
フレッシュジュースには、健康に役立つ必須ビタミンと抗酸化物質が含まれている.
しかし、丸ごとの果物や野菜が最も健康的で栄養価が高いことに変わりはない.
ジュースを食事に取り入れる場合は、代用品としてではなく、食事を補完するものとして使用し、適度な摂取を心がけること.
