世の中の流行りのフィットネス法は、大げさな宣伝ばかりで根拠が薄いものが多いですよね。でも、「日本人式ウォーキング」はちょっと違います。これは、日本の大学で15年以上にわたるしっかりとした研究に裏付けられた、とってもシンプルな方法なんです。ただ速く歩くのとゆっくり歩くのを交互に繰り返すだけなのに、体力、脚力、血圧において、普通のウォーキングよりも優れていることが研究で示されています。もしオンラインで話題になっているのを見て、「これって本当に効果あるの？」と思ったなら、答えは「はい、本当に効果があります」です。今回は、その内容と効果の理由を解説しますね。
手短に言うと： 「日本人式ウォーキング」は、日本で研究者によって開発されたインターバル速歩（IWT）の通称です。3分間の速歩（話すのが少し難しいくらいの強度）と3分間のゆっくりとした楽なウォーキングを交互に行い、このサイクルを約5回繰り返して30分間のセッションを週に数回行います。ランダム化比較試験では、有酸素運動能力、太ももの筋力、血圧の改善において、継続的な中程度のウォーキングよりも優れていることが示されています。無料で、体に負担が少なく、初心者にも優しく、時間効率も良い — 科学的根拠がしっかりしている数少ないトレンドの一つです。具体的なやり方については、日本人式ウォーキングのやり方をご覧ください。
日本人式ウォーキングって実際どんなもの？
「日本人式ウォーキング」という流行の名前がついていますが、これは新しいものでも珍しいものでもありません。これは、2000年代半ばから信州大学の能勢博先生と増木静江先生らの研究者によって開発・研究されてきた**インターバル速歩（IWT）**というプロトコルなんです。インターネットで話題になっている「日本人式ウォーキング」という呼び名は、彼らの確立された方法が再発見されただけなんですね。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るその構造はこれ以上ないほどシンプルです。
- 3分間の速歩 — 会話が難しくなるくらいの、中程度のきつさに感じるペース。
- 3分間の緩歩 — 息を整えるための、楽な回復ペース。
- これを約5回繰り返して、合計約30分。
- 週に4日以上行いましょう。
この速い/遅いのリズムを交互に繰り返すのが、この方法のすべてです。特別な器具もジムも特別なスキルも必要ありません。タイマーを使ってペースを変えるだけです。
なぜインターバルが普通のウォーキングより優れているのか
ここが面白いところです。同じ時間ウォーキングするにしても、一定のペースで歩くよりも、インターバルに分けた方が良い結果が得られるんです。その理由は強度にあります。3分間の速歩は、快適な一定のウォーキングよりも心臓、肺、筋肉をより強く働かせ、より大きなフィットネス適応を促します。一方、ゆっくりとしたインターバルは、次の速歩に備えて十分に回復させてくれます。
研究もこれを裏付けています。基本的なランダム化比較試験では、5ヶ月間のインターバル速歩トレーニングは、中程度の継続的なウォーキングよりも有意に大きな効果をもたらしました。太ももの筋力は約13～17%増加し、有酸素運動能力は8～9%向上し、安静時収縮期血圧はインターバル群の方がより低下しました1。重要なのは、両グループともウォーキングに費やした総時間は同じだったということです。インターバルを取り入れることで、その時間をより効果的に活用できたのです。
研究に裏付けられた効果
日本人式ウォーキングの魅力は、少ない労力で多くの効果が得られることです。研究では、以下のような効果が報告されています。
- 有酸素運動能力の向上。 中高年者679人を対象とした大規模な研究では、5ヶ月間のIWTにより推定最大有酸素運動能力が約14%向上したことがわかりました2。
- 生活習慣病リスクの低減。 同じ研究で、IWTが「生活習慣病」スコア（高血圧、高血糖、脂質異常症に関連する指標を含む）を約17%減少させたことが示されました2。
- 脚力の強化。 速歩のインターバルは太ももの筋力を高めます。これは、年齢を重ねても活動的で自立した生活を送る上で重要です1。
- 血圧の低下。 インターバル速歩は、普通のウォーキングよりも安静時血圧をより低下させました1。血圧を下げるための食品と組み合わせると、さらに効果が期待できます。
この証拠については、インターバル速歩でさらに詳しく解説しています。
どんな人におすすめ？
日本人式ウォーキングの最も良い点の一つは、誰にでも始めやすいことです。
- 初心者や高齢者 — 元々の研究は主に中高年者を対象に行われたので、すでに体力がある人だけでなく、これらのグループにも適しています。
- 忙しい人 — 週に数回30分という時間は、得られる結果に対して時間効率が良いです。
- 体に負担の少ない運動をしたい人 — ランニングよりも関節への負担がはるかに少ないですが、ただの散歩よりも効果的です。
- 体力を取り戻したい人 — ゆっくりとしたインターバルがあることで、きついインターバルも無理なくこなせるので、自分のレベルに合わせて始め、徐々に進めることができます。
歩ける人なら誰でも日本人式ウォーキングができます。自分のレベルに合わせて「速歩」のペースを調整するだけです。
他のウォーキング目標との比較
日本人式ウォーキングは、歩数目標を達成することではありません。強度を重視します。そのため、単に1万歩を目指すよりも異なる（そして多くの場合、より効率的な）アプローチです。これについては、日本人式ウォーキング vs 1万歩で直接比較しています。また、ラッキングのようなトレンドの、より穏やかで構造化された親戚のようなものでもあります。これらはすべて、単なる移動ではなく、ウォーキングを本当の運動として捉えるという歓迎すべき変化の一部です。
さあ、始めましょう
素晴らしいことに、今日から何の道具もなしに始められます。
- まずウォーミングアップとして、数分間のゆっくりとしたウォーキングと、脚をほぐすための軽いダイナミックウォームアップを行いましょう。
- タイマーを使うか、アプリを使って3分ごとの切り替えを知らせてもらいましょう。そうすれば、時計を気にせずに済みます。
- 感覚で強度を判断しましょう。 速歩＝「話せるけど、快適ではない」、緩歩＝「楽で、息を整えている」。
- 5回が多すぎる場合は、少ないインターバルから始めて、徐々に増やしていきましょう。
- 研究に合わせるには、週に4回以上のセッションを目指しましょう。
詳しい内容は、私たちの日本人式ウォーキングのやり方ガイドにあります。
まとめ
日本人式ウォーキングは、科学に裏付けられた数少ない流行のフィットネス法です。これは、インターバル速歩というシンプルな方法で、3分間の速歩と3分間の緩歩を交互に繰り返し、週に数回約30分間行います。日本の研究者たちは15年以上にわたってこの方法を研究してきました。そして、その証拠は確固たるものです。普通のウォーキングと比較して、有酸素運動能力、脚力、血圧の向上、そして生活習慣病リスクの低減において、より大きな効果をもたらします。
何よりも、無料で、体に負担が少なく、時間効率が良く、初心者や高齢者にも適しています。ジムも、特別な道具も、歩数目標さえも必要ありません。必要なのはタイマーと、3分間だけペースを上げる意欲だけです。もし、ウォーキングからより多くの効果を得るためのシンプルで科学的根拠に基づいた方法を探しているなら、これこそがその方法です。日本人式ウォーキングのやり方から始めてみましょう。
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
