グルテンフリーの食事に切り替えなければならない多くの人にとって、パンに別れを告げることは、古い友人と別れるようなものです。
様々なグルテンフリーのパンが販売されていますが、味や食感の違いから、そのほとんどが満足できません。
サワードウパンは、グルテンを避ける人にとって安全な選択肢として注目されています。サワードウやライ麦パンに含まれるグルテンは、従来のパンよりも分解され、より消化しやすくなっていると多くの人が主張しています。
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新しい料理を探るこの記事では、グルテンフリーダイエットの場合、サワードウは良い選択肢なのかどうかを検証しています。
サワードウのパンに含まれるグルテン
グルテンとは、小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質群の名称です。セリアック病の人は、腸の粘膜にダメージを与えるため、グルテンの摂取を控えることが大切です。
グルテン過敏症や小麦アレルギーの方は、グルテンや小麦を含む食品も控える必要があります。
サワードウパンの主原料は、グルテンを含む小麦粉です。
小麦サワードウのパンに含まれるグルテンを分析した結果、他の小麦パンに比べてグルテンの量が少ないことが判明しましたが、その量にはばらつきがあります。
つまり、通常の小麦のサワードウのパンには、まだ安全でないレベルのグルテンが含まれている可能性があります。
しかし、グルテンフリーのサワードウは、米、ソルガムきび、テフなどのグルテンフリーの小麦粉から作ることができます。
食品医薬品局（FDA）は、グルテンフリーと表示されたすべての製品について、グルテンの含有量が20ppm未満であることを義務付けています。
概要： サワードウパンに小麦、ライ麦、大麦が含まれている場合、それはグルテンも含んでいます。厳格なグルテンフリーダイエットに従わなければならない場合は、グルテンフリーの穀物から作られたサワードウパンのみを購入しましょう。
グルテンに及ぼす発酵の影響
サワードウと普通のパンは発酵の仕方が違います。
通常のパンはパッケージのイーストで発酵させるのに対し、サワードウは乳酸菌と野生酵母で発酵させます。
このバクテリアと野生酵母の混合物をサワードウ・スターターと呼びます。小麦粉と水を混ぜ、微生物が繁殖して発酵するまで放置して作られます。
発酵中、これらの生物は生地に含まれるデンプンを消化し、乳酸と二酸化炭素を生成します。
サワードウは発酵により、独特の酸味と軽快な食感が生まれます。
グルテン含有量が少ないかもしれない
細菌や酵母がデンプンを発酵させるとき、一部のグルテンを分解します。
サワードウのパンがセリアック病の人に安全だという考え方は、サワードウを食べても症状や腸の変化が起きないという、いくつかの小規模な対照研究に由来しています。
ある研究では、セリアック病の13人が、通常の小麦パン、グルテンの一部が分解されるように発酵させたサワードウ、あるいは残留グルテンを8ppmだけ含むサワードウのいずれかを食べて、グルテンフリー食を実践しました。
60日後、8ppmのグルテンを含むサワードウを食べたグループは、否定的な症状を報告しませんでした。血液検査や腸内生検でも悪影響は見られませんでしたが、他の2つのグループはグルテンに反応しました。
低グルテンのサワードウパンは、家庭や食品製造のキッチンではなく、実験室で管理された条件下で生産されたことに注目することが重要です。
消化の良さ？
インターネット上では、非セリアック性グルテン過敏症の人がサワードウパンを食べても消化器系の症状が出ないとする報告が多数あります。
これは、小麦ベースの製品に含まれるタンパク質、デンプン、炎症性化合物の一部が、発酵させることで消化されやすくなるためと思われます。
しかし、現時点では、これらの主張は科学的な裏付けがあるわけではありません。
さらに、パンに含まれる他の化合物は、人によっては問題を引き起こす可能性があります。
例えば、α-アミラーゼ/トリプシンインヒビター（ATI）はグルテン含有製品に含まれており、腸の炎症を増加させるようです。
さらに、穀物やグルテンを含む製品には、発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオール（FODMAPs）と呼ばれる炭水化物が含まれています。FODMAPは過敏性腸症候群（IBS）の症状と関連しています。
IBSのためにグルテンフリー食を実践している26人を対象とした研究では、12時間以上発酵させ、ATIとFODMAPの両方のレベルが低いことを示したサワードウパンは、通常のパンよりも耐性が高くはなかったことが示されています。
このように、サワードウパンの消化率は、個人差や様々な要因に左右される可能性があります。
概要： サワードウパンを作るために使用される発酵プロセスは、小麦のグルテンと炎症性化合物の一部を分解します。しかし、それはまだいくつかのグルテンを含んでおり、それが消化しやすいことを示す科学的根拠はありません。
グルテンフリーのサワードウパンはどこで手に入るか
グルテンフリーのサワードウパンの既製品は、いくつかのブランドが販売しています。
発酵により、グルテンフリーのパンの味、食感、保存性が向上するため、通常のグルテンフリーのパンよりもグルテンフリーのサワードウが好まれるかもしれません。
しかし、最も簡単な方法は、自分で焼くことです:
自分で焼く
焼きたての味と食感を楽しみたい方は、グルテンフリーのサワードウパンを自分で焼いてみてはいかがでしょうか。
最も簡単な作り方は、Cultures For Healthのようなグルテンフリーのスターターを購入することです。
まず、スターターを活性化させますが、これには7日ほどかかります。以下はその手順です:
- 瓶かボウルにスターターとグルテンフリー小麦粉約1/4カップ（30g）、ぬるま湯1/4カップ（60ml）を入れて混ぜ合わせる。
- ボウルに蓋をして、室温で一晩寝かせる。
- 翌日、さらに1/4カップ（30g）のグルテンフリー粉と1/4カップ（60ml）のぬるま湯を加え、よく混ぜます。
- 蓋をして、再び室温で一晩休ませる。
- その後数日間は、スターターの一部を捨て、12時間おきに小麦粉と水を与えてください。正確な比率は、スターターキットに記載されている説明書に従ってください。
- スターターが泡立ち、4時間程度で2倍になったら、それ以上は捨てないでください。そのかわり、もう2回ほど餌を与えてから焼くか、冷蔵庫で保存してください。
- 毎週、小麦粉と水を多めに与え続ければ、無期限に保存できます。
グルテンフリーのサワードウパンを作るには、レシピにある量のスターターと、追加のグルテンフリー小麦粉、水、塩を合わせて発酵させ、24時間まで寝かせます。その後、指示通りに焼きます。
概要： グルテンフリーのサワードウパンは購入も可能ですが、自分で焼く方法もあります。スターターを活性化するには約1週間かかりますが、一度手に入れたら、餌を与え続け、冷蔵庫で保管する限り無期限に使用可能です。
概要
小麦のサワードウパンは、通常のイーストパンよりグルテンの含有量が少ないかもしれませんが、グルテンフリーではありません。
セリアック病でグルテンフリーダイエットをしている場合、通常のサワードウパンは安全ではありません。
その代わりに、グルテンフリーの穀物で作られたサワードウパンを購入し、数日間かけて自分でグルテンフリーのサワードウスターターを活性化させましょう。
これでもう、おいしいパンを食べ損ねることはありません。
