鉄は、多くの身体機能に重要な役割を果たす必須栄養素です.
鉄分の不足した食事は、エネルギーレベルの低下、息切れ、頭痛、イライラ、めまい、貧血の原因となります。.
鉄は、食品中にヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形で含まれています。ヘム鉄は動物性食品にのみ含まれ、非ヘム鉄は植物にのみ含まれます.
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新しい料理を探る1日の推奨摂取量は、1日あたり18mgの平均摂取量を基準としています。ただし、人の性別やライフステージによって必要量は個人差があります.
例えば、男性や閉経後の女性が1日に必要とする鉄分は、一般的に8mg程度です。月経のある女性は1日18mg、妊娠中の女性は1日27mgと増加します。.
また、非ヘム鉄はヘム鉄に比べて体内に吸収されにくい傾向があるため、ベジタリアンやビーガンの1日の推奨摂取量は、肉食の人の1.8倍とされています.
鉄分を多く含む21種類の植物性食品をご紹介します。.
1-3: 豆類
豆類、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類は鉄分の宝庫です.
鉄分を多く含む品種を、多いものから順に並べると以下のようになります。.
1.豆腐・テンペ・納豆・大豆
大豆や大豆由来の食品には鉄分がたっぷり含まれています.
大豆には1カップあたり約8.8mg、1日の推奨摂取量の49％が含まれています。同じ分量の納豆は15mgで、1日の推奨摂取量の83%に相当します。.
同様に、6オンス（168グラム）の豆腐やテンペにはそれぞれ3～3.6mgの鉄分が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約20%に相当します。.
鉄分に加え、これらの大豆製品は1食あたり10〜19gのタンパク質を含み、カルシウム、リン、マグネシウムの良い供給源でもあります.
2.レンズ豆
レンズ豆も鉄分を多く含む食品で、調理したカップ1杯あたり6.6mg、1日の推奨摂取量の37％を摂取することができます。.
レンズ豆は、タンパク質、複合炭水化物、食物繊維、葉酸、マンガンも多く含んでいます。調理したレンズ豆1カップには18gのタンパク質が含まれ、食物繊維は1日の推奨摂取量の約50％をカバーします。.
3.その他豆類・エンドウ豆
他の種類の豆にも鉄分はしっかり含まれています.
白インゲン豆、ライマ豆、レッドキドニー豆、ネイビー豆は大豆とほぼ同じで、調理済みカップ1杯あたり4.4～6.6mgの鉄分を含み、1日の推奨摂取量の24～37%を占めています。.
しかし、ひよこ豆と黒目豆は鉄分を最も多く含んでいます。調理したカップ1杯あたり約4.6～5.2mg、1日の推奨摂取量の26～29％を摂取することができます。.
鉄分だけでなく、豆やエンドウ豆は、複合炭水化物、食物繊維、葉酸、リン、カリウム、マンガン、そしていくつかの有益な植物性化合物の優れた供給源となります。.
また、いくつかの研究では、豆やエンドウ豆を定期的に摂取することは、血圧、コレステロール、血糖値の低下、および腹部の脂肪の減少につながるとされています。.
概要： 豆類、エンドウ豆、レンズ豆は鉄分を豊富に含んでいます。これらの豆類はまた、良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、およびさまざまな病気のリスクを減らす可能性のある有益な植物性化合物を含んでいます。.
4-5: ナッツ類・種子類
ナッツ類と種子類は、さらに2つの鉄分豊富な植物源として機能します。.
1日の鉄分摂取量を増やしたい人は、含有量の多い以下の品種を食事に取り入れるとよいでしょう。.
4.かぼちゃ、ごま、麻、亜麻仁など
かぼちゃ、ごま、麻、亜麻仁は鉄分を多く含む種子で、大さじ2杯あたり約1.2～4.2mg、1日の推奨摂取量の7～23%を含んでいます。.
また、これらの種子から作られる製品も考慮する価値があります。例えば、大さじ2杯のタヒニ（ゴマから作られるペースト）には2.6mgの鉄が含まれており、これは1日の推奨摂取量の14%に相当します。.
同様に、ひよこ豆とタヒニから作られたフムスには、1/2カップあたり約3mgの鉄が含まれており、これは1日の推奨摂取量の17%に相当します。.
種子には、植物性タンパク質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、セレン、抗酸化物質、その他の有益な植物性化合物も多く含まれている.
また、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の優れた供給源でもあります。特に麻の実には、この2つの脂肪酸が、人間の健康に最適とされる割合で含まれているようです。.
5.カシューナッツ、松の実、その他のナッツ類
ナッツ類やナッツ系バターには、非ヘム鉄が多く含まれています。.
特にアーモンド、カシューナッツ、松の実、マカダミアナッツには、1オンスあたり1～1.6mg、つまり1日の推奨摂取量の6～9％程度の鉄が含まれています。.
種子と同様に、ナッツ類はタンパク質、食物繊維、良質な脂肪、ビタミン、ミネラルのほか、抗酸化物質や有益な植物性化合物を豊富に含んでいます.
ブランチングやローストすると、ナッツの栄養素が損なわれる可能性があるので、生のナッツやブランチングしていないナッツを選ぶようにしましょう。.
ナッツバターについては、油分、糖分、塩分などの添加物を避けるため、100％ナチュラルなものを選ぶのがベストです。.
概要: ナッツや種子は、非ヘム鉄のほか、さまざまなビタミン、ミネラル、食物繊維、健康的な脂肪、有益な植物性化合物のよい供給源です。毎日の献立に少量加えましょう.
6-10: 野菜
グラム当たり、野菜は肉や卵など一般的に鉄分を多く含む食品よりも鉄分を多く含んでいることが多い.
野菜には吸収率の低い非ヘム鉄が含まれているが、一般に鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富に含まれている.
以下の野菜や野菜由来の製品は、1食あたりで最も多くの鉄分を摂取することができます。.
6.葉物野菜
ほうれん草、ケール、スイスチャード、コラード、ビートグリーンなどの葉物野菜には、調理済みカップ1杯あたり2.5～6.4mgの鉄が含まれており、1日の推奨摂取量の14～36%を占めています。.
例えば、ほうれん草100gには、同量の赤身肉の1.1倍、鮭100gの2.2倍の鉄分が含まれています.
これもゆで卵100gの3倍、同量の鶏肉の3.6倍です.
とはいえ、葉物野菜は軽いため、生のまま100gを摂取するのは難しいという方もいらっしゃるでしょう。そんなときは、加熱して食べるのがおすすめです。.
鉄分を多く含む野菜としては、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツなどがあり、調理済みカップ1杯あたり1～1.8mg、1日の推奨摂取量の6～10%程度が含まれています。.
7.トマトペースト
生のトマトは1カップあたり0.5mgと、ほとんど鉄分を含んでいません。しかし、乾燥させたり濃縮したりすると、より多くの鉄分を摂取することができます。.
例えば、カップ半分（118ml）のトマトペーストには1日の推奨摂取量の22%にあたる3.9mgの鉄分が含まれており、カップ1杯（237ml）のトマトソースには1日の推奨摂取量の11%にあたる1.9mgが含まれています。.
サンドライドトマトも鉄分が豊富で、1カップ半で1.3～2.5mg、1日の推奨摂取量の14％を摂取することができます。.
また、トマトには鉄分の吸収を高めるビタミンCが豊富に含まれています。さらに、日焼けのリスク軽減につながる抗酸化物質であるリコピンも豊富に含まれています.
8.ポテト
ジャガイモには大量の鉄分が含まれており、そのほとんどは皮に集中している.
具体的には、皮をむいていない大きなジャガイモ1個（10.5オンスまたは295グラム）で3.2mgの鉄分を摂取でき、これは1日の推奨摂取量の18%に相当します。サツマイモはこれよりやや少なく、同じ量で約2.1mg、1日の推奨摂取量の12%に相当します。.
ジャガイモは食物繊維の宝庫でもあります。さらに、1食分で1日に必要なビタミンC、B6、カリウムの46％をカバーすることができます。.
9.キノコ類
ある種のキノコは特に鉄分を多く含んでいます.
例えば、調理した1カップのホワイトマッシュルームには約2.7mg、1日の推奨摂取量の15％が含まれています.
ヒラタケは2倍の鉄分を含みますが、ポートベローとシイタケにはほとんど含まれていません。.
10.パームハート
パームハートは、食物繊維、カリウム、マンガン、ビタミンC、葉酸が豊富な熱帯野菜です.
あまり知られていませんが、パームハートには鉄分も多く含まれており、1カップあたり4.6mgと、1日の推奨摂取量の26％を占めています.
ディップに混ぜたり、グリルで焼いたり、炒めたり、サラダに加えたり、お好みのトッピングをして焼いたりと、多彩な使い方ができる万能野菜です。.
概要： 野菜はしばしば大量の鉄分を含んでいます。その一般的な体積重量比は、調理して食べることで1日の必要量を満たすことが容易になる理由を説明しています。.
11-13 フルーツ
果物は、鉄分の摂取量を増やすために利用する食品としては一般的ではありません。.
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とはいえ、意外と鉄分を多く含んでいる果物もあります.
この中で鉄分を多く含むのは以下の通りです。.
11.プルーンジュース
プルーンには穏やかな下剤効果があり、便秘の解消に役立つことが知られている.
ただし、鉄分も豊富に含まれています.
特にプルーンジュースは、1カップ（237ml）あたり約3mgの鉄分を摂取することができます。これは1日の推奨摂取量の約17％に相当し、同量のプルーンの2倍の鉄分量となります.
プルーンジュースには、食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6、マンガンも豊富に含まれています.
12.オリーブ
オリーブは正確には果物の一種であり、鉄分を多く含んでいる。.
3.5オンス（100g）あたり約3.3mgの鉄分を含んでおり、1日の推奨摂取量の18％を占めています。さらに、新鮮なオリーブは、食物繊維、良質な脂肪、脂溶性ビタミンAやEを豊富に含んでいます。.
オリーブはまた、心臓病のリスクを下げるなど、健康に良いとされるさまざまな植物性化合物を含んでいます。.
13.マルベリー
マルベリーは、特に栄養価の高い果物の一種です.
彼らはカップあたり約2.6mgの鉄を提供するだけでなく、1日の推奨摂取量の14％ - しかし、この量の桑の実のビタミンCの1日の推奨摂取量の85％を満たしています。.
マルベリーは抗酸化物質の宝庫であり、心臓病、糖尿病、およびいくつかの癌の予防に役立つと考えられています。.
概要：プルーンジュース、オリーブ、桑の実の3種類は、1食分あたりの鉄分濃度が最も高い果物です。これらの果物はまた、抗酸化物質や健康に有益な他の様々な栄養素を含んでいる.
14-17: ホールグレイン
全粒粉と様々な健康効果との関連性を示す研究結果.
これらの利点には、寿命の延長、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクの低減が含まれます。.
しかし、すべての穀物が同じように有益であるわけではありません。例えば、穀物の加工では、通常、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、鉄分などのミネラルを含む部分が取り除かれます。.
このため、加工された穀物よりも全粒粉の方が鉄分を多く含むのが一般的です。鉄分を多く含む全粒粉の種類は以下の4つです。.
14.アマランス
アマランスはグルテンフリーの古代穀物で、他の穀物のように草から成長することはない。このため、技術的には「疑似穀物」と考えられています。.”
アマランサスには、調理したカップ1杯あたり約5.2mgの鉄が含まれており、1日の推奨摂取量の29%を占めています。.
興味深いことに、アマランサスは植物性タンパク質の数少ない完全な供給源であり、また複合炭水化物、食物繊維、マンガン、リン、マグネシウムを程よく含んでいます。.
15.スペルト
スペルトも鉄分豊富な古代穀物.
鉄分は1カップあたり約3.2mgで、1日の推奨摂取量の18％を占めています。さらに、スペルト小麦には5～6グラムのタンパク質が含まれており、これは小麦などの近代的な穀物の約1.5倍にあたります。.
その他、複合炭水化物、食物繊維、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンB群など、さまざまな栄養素が含まれています。また、ミネラルも従来の穀物より若干多く含まれています。.
16.オーツ
オーツ麦は美味しく簡単に鉄分を摂取できる食材です.
カップ1杯の調理済みオーツには、1日の推奨摂取量の19%に相当する約3.4mgの鉄分と、植物性タンパク質、食物繊維、マグネシウム、亜鉛、葉酸が豊富に含まれています。.
さらに、オーツ麦にはβ-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、腸の健康を促進し、満腹感を高め、コレステロールや血糖値を下げる効果が期待できます。.
17.キヌア
キヌアはアマランサスと同様に、完全なタンパク質、食物繊維、複合炭水化物、ビタミン、ミネラルを豊富に含むグルテンフリーの疑似穀物です。.
キヌアには1カップあたり約2.8mgの鉄分が含まれており、これは1日の推奨摂取量の16%に相当します。さらに、キヌアの豊富な抗酸化物質は、高血圧や2型糖尿病などの病気のリスク軽減につながるという研究結果もあります。.
概要： 全粒穀物は、精製された穀物よりも一般的に多くの鉄分を含んでいます。上記の品種は特に鉄分が豊富ですが、その他にも健康に有益な栄養素や植物性化合物をいくつか含んでいます。.
18-21: その他
上記の食品群のいずれにも当てはまらないが、かなりの量の鉄を含む食品がある。.
食事に取り入れることで、1日の鉄分推奨摂取量を満たすことができます.
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18.ココナッツミルク
ココナッツミルクは牛乳の代わりに美味しく飲むことができます.
脂肪分が非常に高いが、マグネシウム、銅、マンガンなどのビタミンやミネラルを豊富に含んでいる.
具体的には、ハーフカップ（118ml）あたり約3.8mgで、1日の推奨摂取量の約21%に相当します。.
19.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、ミルクチョコレートよりもはるかに多くの栄養素を含んでいます。.
1オンス（28g）あたり3.3mgの鉄分を含み、1日の推奨摂取量の約18％を満たしているだけでなく、食物繊維、マグネシウム、銅、マンガンも豊富に含まれています。.
さらに、ダークチョコレートには、さまざまな病気から身を守るのに役立つ植物性化合物の一種である抗酸化物質が豊富に含まれています。.
20.ブラックストラップ糖蜜
黒糖蜜は、食用糖よりも健康に良いとされる甘味料である。.
鉄分については、大さじ2杯あたり約1.8mg、1日の推奨摂取量の10％程度が含まれています.
この部分は、銅、セレン、カリウム、ビタミンB6、マグネシウム、マンガンの1日の推奨摂取量の10～30％をカバーするのにも役立ちます。.
しかし、黒糖蜜は栄養価が高いとはいえ、糖分が非常に高いため、適度な摂取が必要です。.
21.タイムを乾燥させたもの
ドライタイムは、最も人気のある料理用ハーブの一つです。.
多くの人が栄養価の高い食材と考えており、細菌感染や気管支炎との戦い、気分の向上など、さまざまな健康効果が研究されています。.
また、タイムは鉄分を多く含むハーブのひとつで、乾燥ティースプーン1杯あたり1.2mg、1日の推奨摂取量の約7％を摂取することができます。.
鉄分摂取量を増やしたい方は、毎食少量ずつ振りかけるとよいでしょう。.
概要： ココナッツミルク、ダークチョコレート、ブラックストラップモラセス、ドライタイムは、あまり知られていませんが、間違いなく豊富な鉄分の供給源です。.
植物性食品から鉄の吸収を高める方法
肉や動物性食品に含まれるヘム鉄は、一般的に植物に含まれる非ヘム鉄よりも人体に吸収されやすいと言われています.
このため、ベジタリアンやビーガンの場合、1日の鉄分推奨摂取量は肉食の人の1.8倍となる.
これは、男性および閉経後の女性では1日約14mg、月経中の女性では1日約32mg、妊娠中の女性では1日約49mgに相当します。.
しかし、非ヘム鉄の体内吸収力を高めるには、さまざまな戦略を採用することができます。以下は、最も研究されている方法です。:
- ビタミンCの豊富な食品を食べる：ビタミンCの豊富な食品と非ヘム鉄の豊富な食品を一緒に摂取すると、鉄の吸収を最大300％増加させることができます。%.
- 食事と一緒にコーヒーやお茶を飲まない：食事と一緒にコーヒーやお茶を飲むと、鉄の吸収を50-90%低下させる可能性があります。%.
- 浸漬、発芽、発酵： 穀物や豆類を浸漬、発芽、発酵させると、これらの食品に自然に存在するフィチン酸の量を低下させることにより、鉄の吸収を改善することができます。.
- 鋳鉄製の鍋を使う：鋳鉄製の鍋で調理した食品は、非鉄製調理器具で調理した食品よりも2～3倍も鉄分を多く含む傾向があります。.
- リジンを多く含む食品の摂取： アミノ酸であるリジンを多く含む豆類やキヌアなどの植物性食品を、鉄分の多い食事と一緒に摂取すると、鉄分の吸収率が高まります。.
概要：植物性食品に含まれるタイプの鉄分（非ヘム）は、体内への吸収率が低くなっています。ここで紹介する方法は、その吸収を最大化するために使用することができます。.
概要
鉄は人体に不可欠な栄養素です.
このミネラルは、多くの植物性食品を含むさまざまな食品に含まれています。.
鉄分だけでなく、この記事で紹介した植物性食品には、さまざまな栄養素や有益な植物化合物が含まれています。.
このように、食事に取り入れることで、鉄分の必要量を満たすことができるだけでなく、健康全般にも良い影響を与える可能性があります。.
