ヨウ素は体内で生成できない重要なミネラルであるため、食品から摂取する必要がある。ヨウ素の一般的な摂取源は、乳製品、海藻類、特定の魚、豆類、いくつかの果物である。
甲状腺はヨウ素を使って、多くの身体機能に重要なホルモンを作る。
通常、成人は1日150mcgのヨウ素を必要とする。妊娠中または授乳中の女性は、さらに多くのヨウ素が必要である。
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新しい料理を探る驚くべきことに、世界の人口の3分の1はヨウ素を十分に摂取できていない危険性がある。
ヨウ素が不足すると、甲状腺腫と呼ばれる甲状腺の腫れや、甲状腺機能低下症を引き起こし、疲れやすい、筋力が低下する、体重が増えるなどの症状が現れる。
ヨウ素を豊富に含む9つの食品を紹介。
1. 海藻
海藻はビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、しかも低カロリー。
海藻は一流のヨウ素供給源だが、その量は種類や産地、調理法によって異なることを覚えておこう。
人気の海藻の種類は？昆布、わかめ、海苔をチェックしよう。
昆布
昆布は乾燥させた褐色の海藻で、粉末のものもある。だし汁によく使われる。
アジア各国の海藻を調査した結果、昆布が他の海藻に比べてヨウ素濃度が最も高いことがわかった。
重さ約1グラムの昆布1枚には、最大2,984mcgのヨウ素が含まれている。これは1日の推奨量のほぼ2,000％である。
ほとんどの人は問題なく多くのヨウ素を処理できるが、中には摂取しすぎると甲状腺の問題に直面する人もいる。
ワカメ
ワカメも褐色の海藻の一種で、風味がやや甘い。味噌汁によく使われる。
ワカメに含まれるヨウ素の量は、産地によって異なる。アジア産のワカメは、オーストラリア産やニュージーランド産のワカメよりもヨウ素の量が多い。
ある研究によると、世界各地のワカメに含まれるヨウ素の平均量は1gあたり66mcgで、1日の推奨摂取量の44％であった。
ノリ
海苔は赤海苔の一種である。褐色の海藻とは異なり、ヨウ素の含有量はかなり少ない。
海苔は巻き寿司によく使われる海苔の一種である。
海苔に含まれるヨウ素含有量は、1グラムあたり16～43mcg、1日摂取量の約11～29％である。
概要： 海藻はヨウ素の優れた供給源である。しかし、その含有量は種類によって異なる。昆布はヨウ素の含有量が最も多く、1グラムで1日摂取量の2,000％近くを含む品種もある。
2. コッド
タラは軽い食感と繊細な味で知られる白身魚である。
タラは低脂肪・低カロリーでありながら、ヨウ素をはじめとする必須ミネラルや栄養素がたっぷり含まれている。
アイスランド食品含有量データベースの調査によると、脂肪分が少ない魚ほどヨウ素が多い。
例えば、3オンス（85グラム）のタラには63～99mcgのヨウ素が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約42～66％にあたる。
タラのヨウ素濃度は、養殖か天然か、漁獲場所によって変動する可能性がある。
概要： タラのような赤身の魚は、脂肪分の多い魚に比べてヨウ素が豊富である。一皿のタラで、一日に必要なヨウ素の66％をカバーできる。
3. 乳製品
米国では、乳製品が主要なヨウ素源である。
乳製品中のヨウ素含有量は様々で、牛の飼料中のヨウ素や搾乳時のヨウ素を多く含む消毒剤の使用に影響される。
ボストン産の牛乳18銘柄を分析した詳細な研究によると、ヨウ素濃度は1カップ（8オンス）あたり88mcgから168mcgであった。つまり、カップ1杯で1日に必要なヨウ素の59～112％を満たすことができる。
ヨーグルトもヨウ素が豊富な乳製品だ。プレーンヨーグルト1カップで1日のヨウ素摂取推奨量の約半分をカバーできる。
チーズに含まれるヨウ素の含有量は、チーズの品種によって変化する。
チーズの中でも、カッテージチーズはヨウ素が豊富な選択肢として際立っている。カップ1杯で65mcg、チェダーチーズ1オンスでおよそ12mcgである。
要旨: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品に含まれるヨウ素の含有量はさまざまであるが、多くの食生活においてヨウ素の主な供給源となっている。
4. ヨウ素添加塩
米国では、ヨウ素添加塩と非ヨウ素添加塩の両方が店頭に並んでいる。
ヨウ素は甲状腺腫（甲状腺が腫れる病気）の予防策として、1920年代からアメリカで食卓塩に添加されるようになった。
小さじ1/4のヨウ素添加塩には約71 mcgのヨウ素が含まれており、1日の推奨値の47％を満たしている。塩はナトリウムの供給源でもあることを忘れてはならない。
近年、米国ではヨウ素の摂取量が減少している。これは、高血圧対策や管理のためにナトリウムの摂取を控えるよう保健機関が勧告していることが主な原因である。
しかし、人口の約25％だけが食塩感受性であり、食塩摂取によって血圧が上昇する可能性がある。
概要: ヨウ素添加塩と非ヨウ素添加塩が販売されています。毎日小さじ1/2杯のヨウ素添加塩を摂取することで、適切なヨウ素濃度を維持することができます。
5. エビ
エビは低カロリーでタンパク質が豊富な魚介類であり、ヨウ素の優れた供給源である。
さらに、エビはビタミンB12、セレン、リンなどの重要な栄養素を供給する。
エビやその他の魚介類は、海水中のヨウ素を自然に吸収するため、ヨウ素の良い供給源となる。
エビ3オンスに含まれるヨウ素は約35mcgで、1日の推奨摂取量の23％にあたる。
概要： エビは良質なタンパク質源であり、ヨウ素を含む多くの栄養素を含んでいる。エビ3オンスで1日の摂取量の約23％を摂取できる。
6. マグロ
マグロは低カロリーで高タンパクな栄養価の高い食品である。ヨウ素、カリウム、鉄分、ビタミンB群も豊富である。
マグロにはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれており、心臓病のリスクを下げる可能性がある。
脂肪分の多い魚はヨウ素の量が少ない。マグロは脂肪の多い魚なので、マグロに含まれるヨウ素の量は、タラなどの赤身の魚よりも少ない。
とはいえ、マグロはヨウ素の比較的良い供給源であり、3オンスで17mcg、1日の推奨摂取量の約11％を摂取できる。
概要： マグロのヨウ素は赤身魚より少ないが、それでも比較的良い供給源である。マグロ3オンスで1日の推奨量の約11％を摂取できる。
7. 卵
卵もヨウ素の良い供給源である。
100キロカロリー未満の全卵1個で、無駄のないタンパク源、健康的な脂肪、豊富なビタミンとミネラルを摂取できる。
しかし、ヨウ素を含むこれらの栄養素のほとんどは、卵黄から摂取される。
卵黄は鶏の飼料に添加されるため、良いヨウ素源となる。しかし、鶏の飼料に含まれるヨウ素の含有量にはばらつきがあるため、卵に含まれるヨウ素の量にもばらつきがある。
大きな卵1個に含まれるヨウ素は平均24mcg。
概要： 卵に含まれるヨウ素のほとんどは卵黄に含まれている。平均して、大きな卵1個で1日の推奨量の16％を摂取できる。
8. プルーン
梅干しはプルーンと呼ばれる。
ベジタリアンやビーガンはプルーンからヨウ素を摂取できる。乾燥プルーン5個で13mcgのヨウ素を摂取でき、これは1日の推奨摂取量の約9％にあたる。
プルーンには豊富な食物繊維とソルビトールが含まれているため、多くの人が便秘解消に役立つと認識している。
プルーンには、ビタミンKやビタミンAなどのビタミン類、カリウムや鉄などのミネラル類も含まれている。
プルーンに含まれる栄養素は、心臓の健康に役立ち、大腸がんのリスクを低減し、さらには空腹感を抑えることで体重管理を助ける。
要旨： プルーンは栄養豊富である。乾燥プルーンを5個食べると、ベジタリアンは1日の推奨ヨウ素摂取量の9％を摂取できる。
9. リマ豆
リマ豆は、リマ豆とトウモロコシを組み合わせたサコタッシュと呼ばれるネイティブ・アメリカンの有名な料理に欠かせない材料である。
これらの豆は、食物繊維、マグネシウム、葉酸を多く含むため、心臓に良い。
ベジタリアンや菜食主義者にとっても、ヨウ素の適切な供給源となる。
野菜や果物のヨウ素含有量は、使用する土壌、水、肥料によって異なる。
調理したリマ豆1カップには平均16mcgのヨウ素が含まれており、1日の推奨摂取量の10％を満たしている。
概要： リマ豆には食物繊維、マグネシウム、葉酸、ヨウ素がたっぷり含まれている。調理すれば、1カップで1日に必要なヨウ素の約10％を摂取できる。
概要
ヨウ素は重要なミネラルだが、ヨウ素を多く含む食品は多くない。
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このため、世界的に多くの人々が欠乏に直面している。
ヨウ素を多く含む食品には、海藻類、乳製品、マグロ、エビ、卵などがある。さらに、普通の食卓塩のほとんどはヨウ素化されているので、食生活にヨウ素を簡単に取り入れることができる。
これらのヨウ素源は栄養価が高く、毎日の食事に取り入れやすい。
