断続的断食（IF）は、現在、世界で最も人気のある健康とフィットネスのトレンドの1つです。.
人々は体重を減らし、健康を改善し、ライフスタイルを簡素化するためにそれを使用しています.
多くの研究は、それがあなたの体と脳に強力な影響を与える可能性があり、あなたが長生きするのを助けるかもしれないことを示しています.
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新しい料理を探るこれは断続的断食への究極の初心者向けガイドです.
断続的断食とは何ですか（IF)?
断続的断食（IF）は、断食と食事の期間を循環する食事パターンです。.
それはあなたがどの食べ物を食べるべきかを指定するのではなく、いつそれらを食べるべきかを指定します.
この点で、それは従来の意味での食事ではなく、より正確には食事パターンとして説明されます.
一般的な断続的断食方法には、毎日16時間の断食、または週2回の24時間の断食が含まれます。.
断食は人類の進化を通して実践されてきました。古代の狩猟採集民は、一年中利用できるスーパーマーケット、冷蔵庫、または食料を持っていませんでした。時々彼らは食べるものを見つけることができませんでした.
その結果、人間は食物なしで長期間機能できるように進化しました.
時々断食することは、1日に3〜4回（またはそれ以上）の食事を常に食べるよりも自然です。.
断食は、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教など、宗教的または精神的な理由で行われることもよくあります。.
概要: 断続的断食（IF）は、断食と食事の期間を循環する食事パターンです。現在、健康とフィットネスのコミュニティで非常に人気があります.
断続的断食法
断続的断食を行うにはいくつかの異なる方法があります—それらはすべて、日または週を食事と断食の期間に分割することを含みます.
断食期間中は、ほとんどまたはまったく食べません。.
これらは最も人気のある方法です:
- 16/8メソッド: リーンゲインプロトコルとも呼ばれ、朝食を抜いて、毎日の食事時間を午後1時から9時などの8時間に制限します。その後、その間に16時間絶食します。.
- 食べる-止める-食べる: これには、たとえば、ある日の夕食から翌日の夕食まで食べないなど、週に1〜2回の24時間の断食が含まれます。.
- 5：2ダイエット: この方法では、連続しない2つの曜日に500〜600カロリーしか消費しませんが、残りの5日間は通常どおり食べます。.
あなたのカロリー摂取量を減らすことによって、あなたが食事期間中にもっとたくさん食べることによって補償しない限り、これらの方法のすべては体重減少を引き起こすはずです.
多くの人々は、16/8の方法が最も単純で、最も持続可能で、最も固執しやすいと感じています。それはまた最も人気があります.
概要: 断続的断食を行うにはいくつかの異なる方法があります。それらのすべては、日または週を食事と断食の期間に分割します.
断続的断食が細胞とホルモンにどのように影響するか
あなたが断食すると、細胞レベルと分子レベルであなたの体にいくつかのことが起こります.
たとえば、あなたの体はホルモンレベルを調整して、蓄積された体脂肪をより利用しやすくします.
あなたの細胞はまた、重要な修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変化させます.
これがあなたが断食したときにあなたの体に起こるいくつかの変化です:
- ヒト成長ホルモン（HGH): 成長ホルモンのレベルは急上昇し、5倍にも増加します。これは、いくつか例を挙げると、脂肪の減少と筋肉の増加に利点があります.
- インスリン: インスリン感受性が改善し、インスリンレベルが劇的に低下します。インスリンレベルが低いと、保存されている体脂肪がより利用しやすくなります.
- 細胞修復: 絶食すると、細胞は細胞修復プロセスを開始します。これにはオートファジーが含まれ、細胞は細胞内に蓄積する古くて機能不全のタンパク質を消化して除去します.
- 遺伝子発現: 長寿と病気からの保護に関連する遺伝子の機能に変化があります.
ホルモンレベル、細胞機能、および遺伝子発現のこれらの変化は、断続的断食の健康上の利点の原因です.
概要: 断食すると、ヒト成長ホルモンのレベルが上がり、インスリンのレベルが下がります。あなたの体の細胞はまた、遺伝子の発現を変化させ、重要な細胞修復プロセスを開始します.
断続的断食は強力な減量ツールです
減量は人々が断続的断食を試みる最も一般的な理由です.
食事を少なくすることで、断続的断食は自動的に減少する可能性があります カロリー摂取量.
さらに、断続的断食はホルモンレベルを変化させて体重減少を促進します.
インシュリンを下げ、成長ホルモンのレベルを上げることに加えて、それは脂肪燃焼ホルモンのノルエピネフリン（ノルアドレナリン）の放出を増やします).
ホルモンのこれらの変化のために、短期間の絶食はあなたの代謝率を3.6–14増加させるかもしれません%.
断続的断食は、あなたがより少なく食べ、より多くのカロリーを燃焼するのを助けることによって、カロリー方程式の両側を変えることによって体重減少を引き起こします.
研究によると、断続的断食は 強力な減量ツール.
2014年のレビュー調査によると、この食事パターンは3〜24週間で3〜8％の減量を引き起こす可能性があり、これはほとんどの減量研究と比較してかなりの量です。.
同じ研究によると、人々は腰囲の4〜7％も失い、有害なものが大幅に失われたことを示しています おなかの脂肪 それはあなたの臓器の周りに蓄積し、病気を引き起こします.
別の研究では、断続的断食は、継続的なカロリー制限のより標準的な方法よりも筋肉の喪失が少ないことが示されました.
ただし、その成功の主な理由は、断続的断食が全体的に少ないカロリーを食べるのに役立つということを覚えておいてください。生理中にどんちゃん騒ぎして大量に食べても、体重が減らないこともあります。.
概要: 断続的断食は、あなたがより少ないカロリーを食べるのを助けながら、代謝をわずかに高めるかもしれません。体重とおなかの脂肪を減らすのに非常に効果的な方法です.
断続的断食の健康上の利点
動物と人間の両方で、断続的断食について多くの研究が行われてきました.
これらの研究は、それが強力である可能性があることを示しています 健康上の利点 体重管理とあなたの体と脳の健康のために。それはあなたが長生きするのを助けるかもしれません.
断続的断食の主な健康上の利点は次のとおりです:
- 減量: 上記のように、断続的断食は、意識的にカロリーを制限することなく、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます.
- インスリン抵抗性: 断続的断食はインスリン抵抗性を低下させ、血糖値を3〜6％低下させ、空腹時インスリンレベルを20〜31％低下させることができます。これにより、2型糖尿病を予防できるはずです。.
- 炎症: いくつかの研究は、多くの慢性疾患の主要な推進力である炎症のマーカーの減少を示しています.
- 心臓の健康: 断続的断食は、「悪い」LDLコレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖、およびインスリン抵抗性を低下させる可能性があります—心臓病のすべての危険因子.
- 癌: 動物実験は断続的断食が癌を予防するかもしれないことを示唆しています.
- 脳の健康: 断続的断食は脳ホルモンBDNFを増加させ、新しい神経細胞の成長を助ける可能性があります。また、アルツハイマー病を予防する可能性があります.
- 老化防止: 断続的断食はラットの寿命を延ばすことができます。研究によると、絶食したラットは36〜83％長生きしました.
研究はまだ初期段階にあることを忘れないでください。研究の多くは小規模、短期、または動物で実施されました。より質の高い人間の研究では、まだ多くの質問に答えられていません。.
概要: 断続的断食はあなたの体と脳に多くの利益をもたらす可能性があります。それは体重減少を引き起こす可能性があり、2型糖尿病、心臓病、および癌のリスクを減らす可能性があります。それはまたあなたが長生きするのを助けるかもしれません.
断続的断食はあなたの健康的なライフスタイルをより簡単にします
健康的な食事は簡単ですが、維持するのは非常に難しい場合があります.
主な障害の1つは、健康的な食事の計画と調理に必要なすべての作業です。.
断続的断食は、以前と同じくらい多くの食事の後に計画、調理、または片付けをする必要がないので、物事を簡単にすることができます.
このため、断続的断食は、健康を改善すると同時に生活を簡素化するため、ライフハッキングの群衆の間で非常に人気があります。.
あなたへの提案： 断食の8つの科学に裏打ちされた健康上の利点
概要: 断続的断食の主な利点の1つは、健康的な食事が簡単になることです。後の準備、調理、片付けに必要な食事が少なくなります.
誰が注意するか、断続的断食を避けるべきですか?
断続的断食は確かにすべての人のためではありません.
低体重または摂食障害の病歴がある場合は、最初に医療専門家に相談せずに断食しないでください.
これらの場合、それは実に有害である可能性があります.
女性は断食する必要があります?
断続的断食は男性ほど女性には有益ではないかもしれないといういくつかの証拠があります.
たとえば、ある研究では、男性のインスリン感受性は改善されたが、女性の血糖コントロールは悪化したことが示されました。.
このトピックに関する人間の研究は利用できませんが、ラットでの研究では、断続的断食により雌ラットが衰弱し、男性化され、不妊になり、サイクルを逃す可能性があることがわかりました.
IFを開始したときに月経が止まり、以前の食事パターンを再開したときに正常に戻った女性の事例報告がいくつかあります。.
これらの理由から、女性は断続的断食に注意する必要があります.
彼らは、練習を楽にし、無月経（月経の欠如）のような問題がある場合はすぐに停止するなど、別々のガイドラインに従う必要があります).
出産に問題がある場合、および/または妊娠しようとしている場合は、今のところ断続的断食を控えることを検討してください。妊娠中または授乳中の場合、この食事パターンも悪い考えです。.
概要: 低体重または摂食障害の病歴がある人は断食すべきではありません。断続的断食が一部の女性に有害である可能性があるといういくつかの証拠もあります.
断続的断食の安全性と副作用
空腹は断続的断食の主な副作用です.
また、あなたは弱く感じるかもしれません、そしてあなたの脳はあなたが慣れているようにうまく機能しないかもしれません.
あなたの体が新しい食事のスケジュールに適応するのに時間がかかることがあるので、これは一時的なものにすぎないかもしれません.
病状がある場合は、断続的断食を試みる前に医師に相談する必要があります.
これは、次の場合に特に重要です。:
- 糖尿病を患っている.
- 血糖値の調節に問題がある.
- 低血圧を持っている.
- 薬を服用する.
- 低体重ですか.
- 摂食障害の病歴がある.
- 妊娠しようとしている女性ですか.
- 無月経の病歴のある女性ですか.
- 妊娠中または授乳中ですか.
とはいえ、断続的断食には優れた安全性プロファイルがあります。あなたが健康で全体的に栄養が豊富であれば、しばらく食べないことについて危険なことは何もありません.
概要: 断続的断食の最も一般的な副作用は空腹です。特定の病状のある人は、最初に医師に相談せずに断食してはいけません.
断続的断食に関するよくある質問
断続的断食に関する最も一般的な質問への回答は次のとおりです:
1.断食中に液体を飲むことはできますか?
はい。水、コーヒー、お茶、その他のノンカロリー飲料は問題ありません。コーヒーに砂糖を加えないでください。少量のミルクやクリームでも大丈夫かもしれません.
コーヒーは空腹感を鈍らせる可能性があるため、断食中に特に有益です。.
2.朝食を抜くのは不健康ではありませんか?
いいえ。問題は、ほとんどのステレオタイプの朝食スキッパーが不健康なライフスタイルを持っていることです。あなたが一日の残りのために健康的な食べ物を食べることを確認するなら、練習は完全に健康的です.
3.空腹時にサプリメントを摂ることはできますか?
はい。ただし、脂溶性ビタミンなどの一部のサプリメントは、食事と一緒に摂取するとうまくいく可能性があることに注意してください.
4.断食中に運動できますか?
はい、断食トレーニングは問題ありません。一部の人々は、絶食したトレーニングの前に分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取することをお勧めします.
5.断食は筋肉の喪失を引き起こしますか?
すべての減量方法は筋肉の減少を引き起こす可能性があります。そのため、ウェイトを持ち上げてタンパク質の摂取量を高く保つことが重要です。ある研究では、断続的断食は通常のカロリー制限よりも筋肉の喪失が少ないことが示されました.
6.断食は私の新陳代謝を遅くしますか?
いいえ。研究によると、短期間の断食は実際に新陳代謝を促進します。しかし、3日以上のより長い断食は代謝を抑制することができます.
7.子供は断食する必要があります?
あなたの子供を速くすることを許可することはおそらく悪い考えです.
あなたへの提案： 安全に断食する方法。10の有用なヒント
断続的断食を始める
あなたはすでにあなたの人生で多くの断続的な断食をした可能性があります.
夕食を食べたことがあり、遅く寝て、翌日の昼食まで食べなかった場合は、おそらくすでに16時間以上絶食しています。.
本能的にこのように食べる人もいます。彼らは単に朝空腹を感じません.
多くの人が16/8法を断続的断食の最も簡単で持続可能な方法だと考えています—最初にこの方法を試してみることをお勧めします.
断食中に簡単で気分が良い場合は、週に1〜2回の24時間断食（食べる-やめる-食べる）や500〜600カロリーの1〜2日だけを食べるなど、より高度な断食に移行してみてください。週あたり（5：2ダイエット).
もう1つのアプローチは、都合の良いときにいつでも速くすることです。空腹でないときや料理をする時間がないときは、時々食事をスキップするだけです。.
少なくともいくつかの利点を引き出すために、構造化された断続的断食計画に従う必要はありません.
さまざまなアプローチを試して、楽しんでスケジュールに合ったものを見つけてください.
概要: 16/8の方法から始めて、後でもっと長い断食に移ることをお勧めします。自分に合った方法を実験して見つけることが重要です.
断続的断食を試みるべきか?
断続的断食は誰もがする必要があることではありません.
それは単にあなたの健康を改善することができる多くのライフスタイル戦略の1つです。本物の食べ物を食べること、運動すること、そしてあなたの睡眠の世話をすることは、依然として焦点を当てるべき最も重要な要素です.
断食のアイデアが気に入らない場合は、この記事を無視して、自分に合った方法を続けてください。.
結局のところ、栄養に関しては、万能の解決策はありません。あなたにとって最良の食事はあなたが長期的に固執することができるものです.
断続的断食は、他の人ではなく、一部の人にとっては素晴らしいことです。あなたがどのグループに属しているかを知る唯一の方法は、それを試すことです.
断食時に気分が良く、それが持続可能な食事方法であることがわかった場合、それは体重を減らして健康を改善するための非常に強力なツールになる可能性があります.
