近年、人気が高まっている「断食」。.
何を食べるかを指示する一般的なダイエット方法とは異なり、間欠的断食は、定期的な短期断食を日常に取り入れることで、いつ食べるかに重点を置いています。.
この食べ方は、消費カロリーを減らし、体重を減らし、糖尿病や心臓病のリスクを下げるのに役立つかもしれません。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしかし、いくつかの研究により、断続的断食は女性にとって男性ほど有益ではない可能性が示唆されています。このため、女性は修正したアプローチに従う必要があるかもしれません.
女性のための断食初心者ガイドを詳しくご紹介します。.
断食とは?
断食と通常の食事を繰り返す「断食」。.
最も一般的な方法は、交互に断食する方法、毎日16時間断食する方法、週に2日、24時間断食する方法などです。この記事では、断続的な断食という用語は、すべてのレジメンを説明するために使用されます。.
断食は一般的なダイエット方法とは異なり、カロリーや大栄養素を記録するものではありません。また、どのような食品を食べるべきか、または避けるべきかといった条件もなく、ダイエットというよりもライフスタイルのひとつと言えます。.
断続的な断食は、簡単で便利、かつ効果的に食事を減らして体脂肪を減らすことができるため、多くの人がダイエットのために利用しています.
また、心臓病や糖尿病のリスクを減らし、筋肉量を維持し、心理的な幸福感を向上させることも期待されます.
さらに、この食事パターンは、計画、準備、調理をする食事の数が少ないため、台所で時間を節約することができます。.
概要： 断食は、定期的な短期断食を含む食事パターンである。減量、体組成、疾病予防、健康への効果が期待できるライフスタイルの選択肢として人気がある。.
断食は男女で異なる影響を与える可能性がある
断続的な断食は、一部の女性にとって、男性ほど有益でない可能性があるという証拠がある.
ある研究では、女性では3週間の断食で血糖コントロールが悪化したが、男性ではそのようなことはなかったという。.
また、断食を始めてから月経周期に変化があったという女性の逸話も多くあります.
このような変化が起こるのは、女性の体がカロリー制限に非常に敏感であるためである.
長時間の絶食や頻繁な断食などで摂取カロリーが少なくなると、視床下部と呼ばれる脳の小さな部分が影響を受ける。.
これは、黄体形成ホルモン（LH）と卵胞刺激ホルモン（FSH）という2つの生殖ホルモンの分泌を助けるホルモン、ゴナドトロピン放出ホルモン（GnRH）の分泌を乱す可能性があります。).
これらのホルモンが卵巣に伝達されないと、生理不順や不妊症、骨粗しょう症など、健康に影響を及ぼす危険性があるのです.
ヒトでの比較研究はないが、ラットを用いた試験で、3～6ヶ月の隔日断食により、雌ラットの卵巣サイズの縮小と生殖周期の不順が確認されている.
これらの理由から、女性は断食期間を短くし、断食日数を少なくするなど、断続的断食の修正アプローチを考慮する必要があります。.
概要： 断食は女性にとって、男性ほど有益ではないかもしれない。あらゆる悪影響を減らすために、女性は断食に対して穏やかなアプローチを取るべきである：短い断食と少ない断食日数.
女性のための断食の健康効果
間欠的断食は、ウエストに効果があるだけでなく、いくつかの慢性疾患の発症リスクも下げる可能性があります。.
心臓の健康
心臓病は世界の死因の第一位.
高血圧、高LDLコレステロール、高トリグリセリド濃度は、心臓病発症の主要なリスクファクターの一つである.
肥満の男女16人を対象にしたある研究では、間欠的な断食により、わずか8週間で血圧が6％低下したことが示された.
また、同じ研究で、断続的な断食はLDLコレステロールを25％、トリグリセリドを32％低下させることが判明しました%.
しかし、間欠的断食とLDLコレステロールおよびトリグリセリド値の改善との関連性を示すエビデンスは一貫していない.
40人の正常体重の人を対象とした研究で、イスラム教の祝日であるラマダン中に4週間の断続的な断食を行った場合、LDLコレステロールやトリグリセリドの減少をもたらさないことが明らかになった.
断続的な空腹が心臓の健康に及ぼす影響を研究者が完全に理解できるようになるには、より強固な方法を用いたより質の高い研究が必要である。.
糖尿病
また、断食は、糖尿病の管理および発症リスクの低減に効果的である可能性があります。.
継続的なカロリー制限と同様に、間欠的断食は糖尿病の危険因子をいくつか軽減するようです.
主にインスリンレベルを下げ、インスリン抵抗性を低下させることによってそうします。.
100人以上の過体重または肥満の女性を対象とした無作為化比較試験で、6ヶ月間の間欠的断食はインスリンレベルを29％、インスリン抵抗性を19％低下させた。血糖値は変化なし.
さらに、8～12週間の断食により、血糖値は高いが糖尿病と診断されるほどではない糖尿病予備軍において、インスリン値を20～31％、血糖値を3～6％低下させることが示されている。.
ただし、断食は女性にとって、血糖値の面では男性ほど有益ではないかもしれません.
小さな研究では、22日間の隔日断食の後、女性では血糖コントロールが悪化したが、男性では血糖に悪影響がなかったという結果が出ている.
この副作用にもかかわらず、インスリンとインスリン抵抗性の減少は、特に糖尿病予備軍の人々にとって、糖尿病のリスクを減少させる可能性があります。.
体重減少
間欠的な断食は、適切に行われた場合、シンプルで効果的なダイエット方法となります。.
断続的な断食は、短期的な減量には従来のカロリー制限食と同程度の効果があることを示唆する研究が複数ある.
2018年に行われた過体重の成人を対象とした研究のレビューでは、間欠的な断食は3～12カ月で平均15ポンド（6.8kg）の体重減少につながったことが明らかになりました.
別のレビューでは、間欠的断食により、過体重または肥満の成人において3～24週間にわたり体重が3～8％減少したことが示されています。このレビューでは、参加者が同じ期間にウエスト周囲径を3～7％減少させたことも明らかになりました。.
女性の減量に対する間欠的断食の長期的な効果はまだ確認されていないことに留意する必要がある.
短期的には、断食は体重減少を助けると思われます。しかし、減量できる量は、断食していない期間に消費するカロリー数と、ライフスタイルを守る期間によって異なるようです。.
食べる量を減らすことができるかもしれません
断食に切り替えると、自然と食べる量が減るかもしれない.
ある研究では、若い男性の食事量を4時間に制限したところ、1日あたりの摂取カロリーが650キロカロリー減少したそうです.
健康な男女24人を対象にした別の研究では、36時間の長時間断食が食習慣に及ぼす影響について調べました。断食後の日に余分なカロリーを摂取したにもかかわらず、参加者の総カロリー収支は1,900キロカロリーも減少し、有意な減少を示しました。.
その他の健康効果
いくつかのヒトおよび動物実験から、断続的な断食は他の健康上の利点ももたらす可能性があることが示唆されています。.
- 炎症の軽減： 断食が炎症の主要なマーカーを減らすことができることを示す研究がいくつかあります。慢性的な炎症は、体重増加や様々な健康問題につながる可能性があります.
- 心理的幸福感の向上：ある研究では、8週間の断続的な断食が、肥満の成人のボディイメージを改善しながら、うつ病とむちゃ食い行動を減少させたことが明らかになりました。.
- 長寿の増加： 断続的な断食は、ラットとマウスの寿命を33～83％延長することが示されています。ヒトにおける長寿への影響はまだ判明していない.
- 筋肉量の維持： 断続的な断食は、継続的なカロリー制限と比較して、筋肉量の維持に効果的であるようです。筋肉量が多いと、安静時でもより多くのカロリーを消費することができます.
特に、女性に対する断食の健康上の利点は、何らかの結論を出す前に、十分にデザインされたヒト試験でより広範囲に研究する必要がある.
概要： 断食は、女性の体重を減らし、心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに役立つかもしれない。しかし、これらの知見を確認するためには、さらなるヒトでの研究が必要である.
女性に最適な断食の種類
ダイエットには、万能な方法はありません。これは、断続的な断食にも当てはまります.
あなたへの提案： 初心者のための5：2ダイエットガイド
一般的に、女性は男性よりもリラックスしてファスティングに臨むべきと言われています.
これには、断食期間の短縮、断食日数の短縮、および/または断食日の摂取カロリーの低減が含まれる場合があります。.
女性におすすめの断食の種類をご紹介します。:
- クレッシェンド法：週に2～3日、12～16時間断食する。断食日は連続しないようにし、1週間の中で等間隔にする（例えば、月、水、金).
- Eat-stop-eat（24時間プロトコルとも呼ばれる）：週に1～2回、24時間の完全断食を行う（女性は週に2回まで）。14～16時間の断食から始め、徐々に増やしていく。.
- 5：2ダイエット（「断食ダイエット」とも呼ばれる）：週に2日、カロリーを普段の摂取量の25％（約500キロカロリー）に制限し、残りの5日間は「普通に」食べます。断食日と断食日の間に1日空ける.
- 修正代替日断食：1日おきに断食するが、断食しない日は「通常通り」食事をする方法。断食の日は普段の摂取カロリーの20～25％（約500キロカロリー）を摂取することができます。.
- 16/8法（「Leangains法」とも呼ばれる）：1日に16時間断食し、8時間以内にすべてのカロリーを摂取する方法。女性は14時間の断食から始め、最終的に16時間まで積み上げることが推奨されている。.
いずれの方法を選んだとしても、断食以外の期間 にしっかり食事をすることが大切です。不健康で高カロリーな食品を大量に食べると、減量と健康への効果が得られない可能性があります。.
結局のところ、最善の方法は、長期的に許容でき、維持できるものであり、健康に悪影響を及ぼさないものです。.
概要： 女性が断食を行うには、いろいろな方法があります。その中でも、5：2ダイエット、修正型隔日断食、クレッシェンド法などがあります.
断食の始め方
スタートは簡単.
あなたはすでに何度も断食をしている可能性があります。多くの人は本能的にこの方法で、朝や夜の食事を抜いています.
最も簡単な方法は、上記の断食法の中から一つを選び、試してみることです。.
しかし、必ずしも体系的なプランに従う必要はありません。.
自分の都合のいい時に断食するという方法もあります。空腹を感じないときや、料理をする時間がないときに、時々食事を抜くのも効果的です。.
結局のところ、どのタイプの断食を選ぶかは重要ではありません。最も重要なのは、自分と自分のライフスタイルに合った方法を見つけることです。.
概要： 簡単に始められる方法は、上記の方法の中から一つを選んで試してみることです。副作用が出た場合はすぐに中止してください.
断食の安全性と副作用
断続的な断食の改良版は、ほとんどの女性にとって安全であるように見える.
とはいえ、いくつかの研究では、空腹感、気分の落ち込み、集中力の欠如、エネルギーの低下、頭痛、断食日の口臭など、いくつかの副作用が報告されています。.
また、ネット上では、断食ダイエット中に生理が止まったという女性の話もあるようです.
持病のある方は、断食を試す前に医師に相談する必要があります。.
特に次のような女性には、医療相談が重要です。:
- 摂食障害の既往歴がある.
- 糖尿病の方、または定期的に低血糖になる方.
- 低体重、栄養失調、または栄養不足である。.
- 妊娠中、授乳中、または妊娠を希望している方.
- 不妊症または無月経（生理不順）の既往歴がある方).
結局のところ、断食の安全性は高いようです。ただし、月経周期が乱れるなどの問題が生じた場合は、すぐに中止してください。.
概要： 断続的な断食は、空腹感、エネルギーレベルの低下、頭痛、口臭を引き起こす可能性があります。妊娠している女性、妊娠しようとしている女性、摂食障害の既往歴のある女性は、間欠的断食を始める前に医師の助言を求める必要があります.
概要
間欠的断食は、定期的に短期間の断食を行う食事パターンです.
女性に最適なタイプは、毎日14～16時間の断食、5：2ダイエット、または修正された交互断食などです.
断食は心臓の健康、糖尿病、減量に有益ですが、一部の女性では生殖や血糖値に悪影響を及ぼす可能性があることを示す証拠もあります.
あなたへの提案： 断食の8つの科学に裏打ちされた健康上の利点
とはいえ、断続的断食の改良版はほとんどの女性にとって安全であり、より長い、あるいは厳しい断食よりも適した選択肢であるように思われます。.
もしあなたがダイエットや健康増進を考えている女性なら、断食は検討すべきものです。.
