定期的な運動は、健康のためにできる最善のことの一つです。
継続的な運動が身体と健康にもたらす効果を早く実感してください。
しかし、運動を日課にするにはかなりの決意が必要であり、長期的に続けるには規律が必要です。
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新しい料理を探る運動を始めようと思っても、何から始めたらいいのかわからないという方のために、この記事をご紹介します。日課を始めて継続するために知っておくべきことは以下の通りです。
なぜ運動なのか?
定期的な運動は、あなたの健康を大幅に改善することが示されています。
主な効果としては、健康的な体重と筋肉量の達成と維持を助け、慢性疾患のリスクを軽減することが挙げられます。
さらに、運動は気分を高揚させ、精神的な健康を増進させ、よく眠れるようにし、性生活も向上させることが研究で明らかにされています。
そして、それだけではありません。エネルギーレベルを良好に保つこともできます。
つまり、運動はパワフルであり、人生の向上に役立つのです。
概要： 運動は、精神機能の向上、慢性疾患のリスク低減、体重管理に役立ちます。
一般的なエクササイズの種類
運動には、以下のような様々な種類があります。
- 有酸素運動 あらゆるフィットネスプログラムの中核には、何らかの形で継続的に動くことが含まれているはずです。例としては、水泳、ランニング、ダンスなどがあります。
- ストレングス これらの運動は、筋力と強度を高めるのに役立ちます。例としては、レジスタンストレーニング、プライオメトリクス、ウェイトリフティング、スプリントなどがあります。
- カリステニックス これらの動きは、通常、大きな筋肉群を使用してジムの機器なしで実行されます。中程度の有酸素運動ペースで行われます。例としては、ランジ、腹筋、腕立て伏せ、懸垂などがあります。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT） このタイプの運動は、高強度の運動を短時間で繰り返し、その後、低強度の運動または休息時間を設けます。
- ブートキャンプ 有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせた、時間制の高強度サーキットです。
- バランスまたは安定性 これらのエクササイズは、筋肉を強化し、体の協調性を向上させることを目的としています。例としては、ピラティス、太極拳のポーズ、体幹を鍛えるエクササイズなどがあります。
- 柔軟性 このエクササイズは、筋肉の回復、可動域の維持、ケガの予防に役立ちます。例としては、ヨガや個々の筋肉を伸ばす運動などがあります。
上記のアクティビティは、個別に行うことも、組み合わせて行うこともできます。自分に合った方法で、楽しく行うことが肝心です。
概要： 一般的な運動の種類には、エアロビクス、筋力、柔軟体操、HIIT、ブートキャンプ、柔軟性、安定性などがあります。あなたは、個別にまたは組み合わせてそれらを行うことができます。
エクササイズの始め方
新しいワークアウトの習慣を始める前に、いくつかのことを考慮することが不可欠です。
1. 健康状態の確認
運動を始める前に、医療機関に相談し、健康診断を受けることが不可欠です。
これは特に、激しい運動や精力的な運動を初めて行う方にとって重要なことです。
早期の健康診断により、運動中のケガのリスクとなるような健康上の問題や状態を発見することができます。
また、ワークアウトを最適化することで、パーソナルトレーナーが自分の限界を理解し、特定のニーズに合わせたエクササイズプランを簡単に作成することができます。
2. 計画を立て、現実的な目標を設定する
定期的に運動を始めたら、達成可能なステップと目標を含む計画を立てましょう。
そのためには、簡単なステップの計画から始めるのもひとつの方法です。そして、自分のフィットネスレベルが向上するにつれて、それを継続的に積み重ねていけばよいのです。
例えば、5キロのランニングを完走することが目標であれば、まずは短い距離のランニングから計画を組み立てることができます。
その短いランニングを終えたら、1回で5km全部走れるようになるまで距離を伸ばします。
達成可能な小さな目標から始めることで、成功の可能性が高まり、一歩一歩のモチベーションを維持することができます。
概要: 運動を始める前に、健康診断を受け、現実的な目標を持って計画を立てましょう。そして、毎日の生活に取り入れて、運動を習慣化しましょう。
3. 習慣化する
エクササイズを成功させるもう一つの重要な要素は、日課を継続することです。
運動を習慣化し、定期的に行うことで、長期的に運動習慣を維持することができると思われます。
研究のレビューによると、不健康な行動を新しい健康的な習慣に置き換えることは、長期的にそれを維持するための優れたアプローチであると結論づけています。
さらに、スケジュールを立てたり、毎日同じ時間に運動したりすることは、日課を持続させ、長続きさせるための良い方法です。
例えば、毎日仕事帰りにすぐ運動する、朝一番に運動するなどの計画を立てることで、運動を習慣化することができます。自分にとって最適な時間を選ぶことが肝心です。
概要： 運動の最低推奨時間は、週に150分以上です。ただし、ゆっくり始めて、ときどき体を休ませることが不可欠です。
1週間分のエクササイズプログラムの例
以下は、道具を使わず、1日30～45分程度でできる簡単な1週間の運動プログラムです。
このプログラムは、あなたのフィットネスレベルに合わせて調整することができ、好きなだけチャレンジすることができます。
月曜日: 40分の適度な運動量のジョギングまたは早歩き。
火曜日: 休息日。
水曜日: 10分間元気よく歩きます。その後、次のサーキットを行い、各セットの後に1分間休みますが、エクササイズとエクササイズの間は休みません。終了後、ストレッチを行います。
木曜日: 休息日。
金曜日: 30分のサイクリングまたは適度な距離のジョギング。
土曜日: 休息日。
日曜日: 40分間、ランニング、ジョギング、またはウォーキングをする。
サーキット#1: 3セット（片足ランジ10回、腕立て伏せ10回、腹筋10回を交互に繰り返す）。
サーキット#2: チェアディップ10回、ジャンピングジャック10回、エアースクワット10回を交互に3セット行う。
概要： あなたができるさまざまな運動があります。上記のプランは、あなたがワークアウトを始めるためのほんの一例です。
初心者のためのヒント
1. 水分補給を怠らない
健康的な水分補給のためには、1日を通して水分を摂取することが重要です。
運動中の水分補給は、特に暑い気温の中で最適なパフォーマンスを発揮するために欠かせません。
さらに、運動後の水分補給は、回復を助け、次のトレーニングに備えることができます。
2. 栄養を最適化する
フィットネスプログラムをサポートするために、バランスの取れた食事を心がけましょう。
健康的なエネルギーレベルを維持し、運動効果を最大限に引き出すには、すべての食品群が必要です。炭水化物は、運動前に筋肉を動かすのに不可欠な栄養素です。
炭水化物は、運動後にグリコーゲンを補給し、回復期にアミノ酸を筋肉に吸収させるために必要です。
さらに、タンパク質は運動後の筋肉の回復を助け、組織の損傷を修復し、筋肉を増強します。
最後に、健康的な脂肪を定期的に摂取することは、体脂肪の燃焼を助け、運動中の筋肉の燃料を維持し、エネルギーを長持ちさせることが示されています。
プレワークアウトとポストワークアウトの栄養について詳しくは、以下のリンクをクリックしてください。
3. ウォームアップ
運動前にウォーミングアップをすることは不可欠です。そうすることで、ケガの予防や運動能力の向上につながります。
また、柔軟性を高め、運動後の痛みを軽減させる効果も期待できます。
腕振り、足蹴り、ウォーキングランジなどの有酸素運動で運動を始めるだけで十分です。
また、予定している運動の簡単な動きでウォーミングアップをすることもできます。例えば、走る前に歩くなど。
4. クールダウン
また、体を正常な状態に戻すために、クールダウンは欠かせません。
クールダウンに数分かけることで、標準的な呼吸パターンを取り戻し、筋肉痛になる可能性も低くなります。
有酸素運動後の軽いウォーキングや、レジスタンストレーニング後のストレッチなど、クールダウンのアイデアもあります。
5. 自分の体の声を聴く
毎日運動することに慣れていない人は、自分の限界を意識してください。
運動中に痛みや不快感を感じたら、中断して休んでから続けましょう。痛みを我慢することは、ケガの原因になるのでよくありません。
また、より複雑でより速いワークアウトが必ずしも良いとは限らないことを覚えておいてください。
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時間をかけてフィットネスプログラムを進めることで、長期的にルーティンを維持し、最大限に活用することができます。
概要： 水分補給、バランスのよい食事、運動前のウォームアップ、運動後のクールダウン、体の声に耳を傾けることを心がけましょう。
モチベーションを維持する方法
モチベーションを維持し、運動を習慣化するために大切なことは、楽しみながら運動をすることです。そうすることで、運動することが怖くなくなります。
上に示したエクササイズプログラムのサンプルのように、アクティビティを楽しみながらミックスさせることができます。
もし可能であれば、ジムに通ったり、ヨガやピラティスなどのバーチャルフィットネスクラスに参加したり、パーソナルトレーナーを雇ったり、チームスポーツをするのも、モチベーションや楽しみを増やすのに良いアイデアだと思います。
グループや友人と一緒に運動することで、説明責任を果たし、運動習慣を維持するモチベーションを高めることもできます。
さらに、ウェイトリフティングのレベルを記録したり、ランニングのタイムを記録するなど、自分の進歩を追跡することで、自己記録更新へのモチベーションを維持することができます。
概要: モチベーションを維持するために、ワークアウトを工夫したり、ジムに通ったり、チームスポーツに参加したりしてみましょう。そして、必ず進捗を記録しましょう。
概要
新しいエクササイズを始めるのは難しいことです。しかし、本当の目的を持つことで、フィットネスプログラムを長期的に維持することができます。
運動にはさまざまな種類があります。自分に合ったものを見つけ、時々変えてみましょう。
目標は、ゆっくり始めてフィットネスレベルを上げ、時々体を休ませることで怪我の予防につなげることです。
進捗状況を記録したり、バーチャル・グループ・クラスを受講することは、モチベーションを維持し、目標を達成するのに役立つ行動的なステップです。
また、健康的な食事や水分補給を定期的に行い、医療機関で健康状態をチェックすることも欠かせません。
さて、何を待っているのでしょうか？今日からエクササイズを始めましょう！
