暴食症は、米国で最も一般的な摂食障害と考えられています。
過食症は、単なる食べ物以上の問題です。これは心理的な症状として認識されており、この障害を持つ人は克服するために医療専門家による治療計画が必要になる可能性が高いということです。
大食症と診断された人は、空腹でないのに異常に大量に食べてしまうエピソードを経験します。エピソードの後、強い罪悪感や羞恥心を感じることがあります。
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新しい料理を探る定期的な暴飲暴食は体重増加につながり、糖尿病や心臓病などの健康状態を悪化させる可能性があります。
幸いにも、過食のエピソードを減らすために、自宅で、あるいは専門家の助けを借りながら試せる方法がたくさんあります。
暴飲暴食を克服するための15のヒントをご紹介します。
1. ダイエットを捨てる
流行のダイエットは、しばしば非常に不健康であり、研究では過度に制限された食事方法が暴食のエピソードを誘発する可能性が示されています。
例えば、496人の思春期の少女を対象としたある研究では、断食がむちゃ食いのリスクの高さと関連していることが明らかになりました。
同様に、103人の女性を対象とした別の研究では、特定の食品を控えることで欲求が高まり、過食のリスクが高くなることが示されました。
早く体重を減らすために食品群全体をカットしたり、摂取カロリーを大幅に減らしたりするダイエットに取り組むのではなく、健康的な変化に重点を置いてください。
果物、野菜、全粒穀物など、加工されていない丸ごとの食品を多く摂り、おやつは食事から完全に排除するのではなく摂取量を控えめにしましょう。そうすることで、暴飲暴食が減り、より良い健康状態を促進できます。
概要: 研究によると、断食や特定の食品を食事から排除することは欲求の増加や過食と関連します。ダイエットや特定の食品を完全に排除するのではなく、健康的な食品を食べることに集中しましょう。
2. 食事を抜かないようにする
規則的な食事スケジュールを設定し、それを守ることはむちゃ食い克服に最も効果的な方法の一つです。
食事を抜くと食欲が増し、食べ過ぎのリスクが高まります。
ある小規模な2ヶ月間の研究では、1日に1回大きな食事をすると、1日に3回食事をするよりも血糖値と空腹を刺激するホルモンであるグレリンがより大きく上昇することが示されました。
38人を対象とした別の研究では、規則正しい食事パターンの維持がむちゃ食い頻度の低下と関連していることが明らかになりました。
規則的な食事スケジュールを設定し、それを守るようにしてください。
概要: 規則正しい食事パターンを守ることは過食のリスクを減らし、グレリンと空腹時の血糖値の低下と関連する可能性があります。
3. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスとは、自分の身体の声に耳を傾け、その時々の気持ちに注意を向ける練習です。
このテクニックは、空腹が和らいだタイミングを認識することで食べ過ぎを防ぐことができます。
14件の研究のレビューによると、マインドフルネス瞑想の実践はむちゃ食いや感情的な食事の発生率を減少させることがわかりました。
別の研究では、マインドフルネスと認知行動療法を組み合わせることで、食行動と自己認識を改善できる可能性が示されました。
自分の体の声に耳を傾けて、空腹が和らぐタイミングを見極めましょう。さらに、健康的な食行動を促進するために、ゆっくりと食事をするように心がけてください。
概要: マインドフルネスを実践すると、空腹でなくなったことを認識しやすくなり、食行動を改善し、むちゃ食いの発生を抑えられます。
4. 水分補給を怠らない
1日中たっぷりと水を飲むことは、食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐためのシンプルで効果的な方法です。
水の摂取量を増やすと空腹感や摂取カロリーの減少につながる可能性があるという研究があります。
例えば、24人の高齢者を対象とした研究では、食事の前に17オンス（500ml）の水を飲むと、対照群と比べて消費カロリーが13％減少しました。
同様に、高齢者を対象とした別の研究では、食事の30分前に13～17オンス（375～500ml）の水を飲むと、空腹感とカロリー摂取量が有意に減少し、日中の満腹感が増加することが示されました。
他の研究では、水を多く飲むと代謝が上がり、体重が減少することも示されています。
一人ひとりが毎日飲むべき水の量は異なります。自分の体の声に耳を傾け、のどが渇いたら飲むようにしましょう。
概要: 水を多く飲むことで満腹感を持続させ摂取カロリーを減らし、暴飲暴食を防げます。
5. ヨガをやってみる
ヨガは特定の呼吸法、ポーズ、瞑想を用いてストレスを軽減し、リラックス効果を高める身体と心のプラクティスです。
ヨガは健康的な食習慣を促し、感情的な食事のリスクを軽減することが研究で示されています。
大食症患者50人を対象とした小規模な研究では、12週間ヨガを練習することで大食症が有意に減少しました。
20人の少女を対象とした別の研究では、摂食障害の外来治療にヨガを組み合わせることで、うつ病、不安、身体イメージの乱れなど感情的な食事に関わる要因の改善が発見されました。
またヨガはコルチゾールなどのストレスホルモンを減少させ、ストレスを抑制し暴飲暴食を防止することも明らかになっています。
近所のヨガスタジオに通ったり、オンラインのリソースやビデオを利用して自宅で練習してみてはいかがでしょうか。
概要: ヨガはむちゃ食い防止に役立ち、ストレス、うつ病、不安などの一般的な誘因を減らす可能性があります。
6. 食物繊維を多く摂る
食物繊維は消化管内をゆっくりと移動するため、満腹感を長く保てます。
食物繊維の摂取増加は欲求を抑え、食欲を減退させ、食事量を減らすことができるとする研究があります。
ある小規模な2週間の研究では、野菜に含まれる食物繊維を1日2回摂取すると空腹感とカロリー摂取量が減少し、満腹感が増すことが明らかになりました。
成人10人を対象とした研究では、毎日16グラムのプレバイオティクス食物繊維を摂ると満腹感に影響するホルモンレベルが上昇し、空腹感が有意に減少しました。
果物、野菜、豆類、全粒粉は満腹感を持続させる食物繊維豊富な食品の例です。
概要: 食物繊維は満腹感を維持し、カロリー摂取と空腹感を抑制します。
7. キッチンから不健康な食品を取り除く
台所にジャンクフードやトリガーフードが多いと暴飲暴食しやすくなります。
逆に、健康的な食品を常備することで不健康な選択肢を減らし、感情的な食事のリスクを下げられます。
ポテトチップス、キャンディー、包装されたコンビニ食品などの加工スナックを取り除き、健康的な代替品に置き換えましょう。
果物、野菜、タンパク質が豊富な食品、全粒粉、ナッツ、種子などをキッチンにストックすると食生活が改善され、不健康な食品を食べるリスクが軽減されます。
概要: 台所から不健康な食品を取り除き、健康的な代用品を揃えることは食事の質を高め、暴飲暴食を防ぎます。
8. エクササイズ
研究によると、日常生活に運動を取り入れることで暴飲暴食を防げます。
77人を対象とした6ヶ月間の研究では、運動頻度を増やすと81％の参加者がむちゃ食いをしなくなりました。
84人の女性を対象とした別の研究では、認知行動療法と定期的な運動の組み合わせが療法単独よりもむちゃ食い頻度の減少に効果的でした。
他の研究では、運動がストレスを下げ、気分を高めて感情的な食事を防ぐと示唆されています。
ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、スポーツなどはストレス解消と暴飲暴食減少に役立ちます。
概要: 研究によると、運動はむちゃ食いリスクを減らしストレスレベルを低下させます。
9. 毎日、朝食を食べる
健康的な朝食で1日を始めると暴飲暴食のリスクが減る可能性があります。
複数の研究で、規則的な食事パターンの維持は暴飲暴食の減少や空腹ホルモン・グレリンの低下と関連しています。
適切な食品で満腹になることで食欲を抑え、一日を通して空腹感を抑制できます。
例えば、15人を対象にした研究では、高タンパク質の朝食が高炭水化物の朝食よりグレリンレベルを大きく低下させました。
一方、食物繊維とタンパク質が豊富なオートミールは48人の研究で食欲コントロールを改善し満腹感を促進することが示されました。
果物、野菜、全粒粉などの食物繊維豊富な食品と良質なタンパク源を組み合わせて食べ過ぎを防ぎましょう。
あなたへの提案： 食べ過ぎを止める方法：過食防止のための23の簡単なコツ
概要: 食物繊維とタンパク質豊富な朝食は欲求を抑え、満足感を持続させます。
10. 十分な睡眠をとる
睡眠は空腹感や食欲に影響し、睡眠不足は暴飲暴食につながる可能性があります。
146人を対象とした研究では、過食症の人は不眠症状が有意に多いことがわかりました。
別の研究では、睡眠時間が短いほど空腹ホルモン・グレリンが高く、満腹ホルモン・レプチンが低いことが示されました。
睡眠時間が8時間未満は体重増加にもつながっています。
食欲を抑え暴飲暴食のリスクを減らすために、夜に8時間以上の睡眠を目指しましょう。
概要: むちゃ食い障害は不眠症状の増加と関連し、睡眠不足は空腹感や食欲ホルモンのバランスを変化させます。
11. 食事と気分の日記をつける
食べたものと感じたことを記録する食事と気分の日記は効果的なツールです。感情や食べ物の引き金を特定し、健康的な食習慣を促します。
17人を対象とした研究では、オンラインの食事日記を利用することでむちゃ食いエピソードが減少しました。
他の研究でも摂取量を記録することが体重減少の増加と長期的な体重管理に役立つことが示唆されています。
始めるには、日記やアプリで毎日食べたものと感じたことを記録するだけです。
概要: 食品と気分の日記は潜在的な問題の誘因を特定し、むちゃ食いエピソードの減少や体重減少と関連します。
12. 話し相手を探す
食べたくなったら友人や仲間に相談すると過食の可能性を減らせるかもしれません。
スリーブ胃切除術を受けた101人の青年を対象に、信頼できるソーシャルサポートがむちゃ食い減少に関連することが示されました。
肥満の女性125人を対象とした研究でも社会的支援の充実がむちゃ食い重症化の抑制につながることが明らかになりました。
良好な社会的支援はストレス影響を軽減し、感情的な食事などのリスクを減らす可能性があります。
次に暴飲暴食したくなったら、信頼できる友人や家族に電話して相談しましょう。相談できる人がいない場合は無料の摂食障害ヘルプラインを利用してください。
概要: 良好な社会的支援体制はむちゃ食いやストレスの減少につながる可能性があります。
13. タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質を多く含む食品を摂ることで満腹感を維持し食欲をコントロールできます。
19人を対象とした研究では、タンパク質摂取量を15％から30％に増やすことで体重と脂肪量が有意に減少し、摂取カロリーが平均441キロカロリー減少しました。
別の研究では、高タンパク食の摂取が代謝を高め、満腹感を促進し食欲を抑制するホルモンGLP-1のレベルを上昇させることが明らかになりました。
毎回の食事に肉、卵、ナッツ、種子、豆類などの良質なタンパク源を少なくとも1種類取り入れ、空腹時には高タンパク質のおやつを食べましょう。
概要: タンパク質摂取量の増加はカロリー摂取の減少、満腹感の向上、食欲抑制ホルモンGLP-1の上昇に役立ちます。
14. 食事の計画
食事計画を立てることで栄養価の高い食事のための健康的な食材を確保できます。また分量を測って残りを片付けることで暴飲暴食の引き金を防げます。
4万人以上の成人を対象とした研究では、食事計画が食事の質や種類の改善、肥満リスクの低減につながることが示されました。
食事計画は規則正しい食事パターンの維持を助け、暴飲暴食の頻度を減少させると言われています。
毎週1～2時間、1週間の食事ローテーションを考える時間を確保しましょう。
概要: 食事計画は食事の質やバラエティの向上、規則的な食事パターンの維持、健康的な食材の確保に役立ちます。
15. 助けを求める
上記の戦略は有用ですが、暴飲暴食克服には専門家による治療計画が必要な場合が多いです。
むちゃ食い障害の治療には、むちゃ食いをコントロールし根本原因や症状を治療するため、さまざまな治療や薬物療法が行われます。
最も効果的な治療法である認知行動療法は、思考、感情、食事パターンの関係を探り、行動修正のための戦略を立てます。
他の治療法として弁証法的行動療法、対人関係療法、行動的減量療法などがあります。
抗うつ薬、抗てんかん薬、特定の興奮剤も用いられますが、これらの長期的効果を評価するにはさらなる研究が必要です。
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概要: 認知行動療法はむちゃ食いに対する効果的な治療法とされており、他の療法や薬物療法も使用されます。
概要
過食症は世界中で何百万人もの人が罹患している精神疾患です。
しかし、適切な治療計画と健康的なライフスタイルの改善により克服可能です。
