多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、ホルモンバランスの乱れ、生理不順、片方または両方の卵巣の小さな嚢胞の発生が特徴です。.
この症状は、成人女性の7％に影響する可能性があります。.
PCOSの女性は、ホルモンバランスの乱れ、インスリン抵抗性、炎症が原因で、体重を減らすことが困難です。.
しかし、約5％のわずかな減量でも、PCOSの女性ではインスリン抵抗性、ホルモンレベル、月経周期、生殖能力、そして生活全体の質を改善することができるのです.
PCOSで減量するために役立つ13のヒントを紹介します。.
1.炭水化物の摂取量を減らす
炭水化物の摂取量を減らすと、炭水化物がインスリンレベルに与える影響により、PCOSの管理に役立つ可能性がある.
PCOSの女性の約70％はインスリン抵抗性を持っており、細胞がインスリンというホルモンの効果を認識しなくなります。.
インスリンは、血糖値の管理と体内のエネルギー貯蔵に必要な物質です。一般的にインスリンレベルが高いと、体脂肪が増加し、体重が増えるという研究結果が出ています。.
ある研究では、PCOSとインスリン抵抗性の肥満女性に、炭水化物40％、脂肪45％の食事を3週間、その後、炭水化物60％、脂肪25％の食事を3週間続けてもらいました。タンパク質の摂取量は各段階とも15%でした。.
血糖値は2段階の食事療法でほぼ同じだったが、インスリンレベルは低炭水化物、高脂肪の段階で30％低下していた.
さらに、低血糖食はPCOSの女性にとって有益である可能性があります。グリセミック指数（GI）は、特定の食べ物がどのくらい早く血糖値を上昇させるかを測定するものです。.
ある研究では、女性は12週間通常の食事をし、その後、12週間低GI食を食べました。インスリン感受性（体がインスリンを効率的に使う度合い）の測定は、低GI食の段階で有意に良好だった。.
概要： 低GI、低炭水化物食を食べることは、PCOSの女性のインスリンレベルを低下させる可能性がある。ひいては、これは体重減少に役立つ可能性がある.
2.食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維は食後の満腹感を持続させるので、高繊維質の食事はPCOSの女性の体重減少を改善する可能性があります。.
米国では、食物繊維の1日あたりの基準摂取量（RDI）は1,000カロリーあたり14グラム、つまり女性では1日あたり約25グラムとされています。しかし、米国女性の1日の食物繊維の平均摂取量は15～16グラムにすぎません。.
ある研究では、食物繊維の摂取量が多いほど、PCOSの女性ではインスリン抵抗性、総体脂肪、腹の脂肪が少ないことに関連したが、PCOSでない女性ではそうではなかった。.
この症状を持つ女性57人を対象とした別の研究では、食物繊維の摂取量が多いほど体重が減少することが示されました.
概要： PCOSの女性にとって、食物繊維を多く含む食事は、インスリン抵抗性、体重、および過剰な体脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。.
3.タンパク質を十分に摂る
タンパク質は、血糖値を安定させ、食後の満腹感を高める効果があります。.
また、食欲を抑え、カロリーの消費を助け、空腹ホルモンを管理することで、ダイエットを助ける可能性があります。.
ある研究では、PCOSの女性57人に、高タンパク食（カロリーの40％以上をタンパク質、30％を脂肪から摂取）またはタンパク質15％未満、脂肪30％からなる標準食のいずれかを摂取させました。.
高タンパクグループの女性は、6ヵ月後に平均9.7ポンド（4.4kg）減量し、対照グループの女性よりも有意に多く減量しました。.
タンパク質が不足しているのが気になる場合は、食事に追加したり、高タンパク質のおやつを選んだりするとよいでしょう。ヘルシーな高タンパク食品には、卵、ナッツ類、乳製品、肉類、魚介類などがあります。.
概要： 高タンパク質の摂取は、特にPCOSの女性にとって、体重減少を促進する可能性があります。卵、ナッツ、魚介類など、ヘルシーで高タンパクなものを食事に取り入れる.
4.健康的な脂肪を食べる
健康的な脂肪をたくさん摂ることで、食後の満足感が高まり、体重減少やPCOSの他の症状に取り組むことができるかもしれません。.
PCOSの女性30人を対象としたある研究では、低脂肪食（炭水化物55％、タンパク質18％、脂肪27％）と高脂肪食（炭水化物41％、タンパク質19％、脂肪40％）が比較されました。).
8週間後、高脂肪食は低脂肪食よりも腹の脂肪を含む脂肪の減少をもたらし、除脂肪体重も減少させた.
脂肪はカロリーが高いですが、食事にヘルシーな脂肪を加えることで、胃の容積を拡大し、空腹感を抑えることができます。これにより、一日を通して食べるカロリーを減らすことができるかもしれません.
ヘルシーな脂肪には、アボカド、オリーブオイル、ココナツオイル、ナッツバターなどがあります。ヘルシーな脂肪とタンパク質源を組み合わせると、食事やおやつの満腹効果をさらに高めることができます.
概要: より健康的な脂肪を食べることは、PCOSの女性に有益である可能性があります。研究において、より高い脂肪の摂取は、空腹感の軽減とより顕著な体脂肪の減少に関連している.
5.発酵食品を食べる
健康な腸内細菌は、代謝や体重維持に関与している可能性がある.
PCOSの女性は、そうでない女性に比べて健康な腸内細菌が少ない可能性があることを示唆する研究結果があります。.
さらに、特定のプロバイオティクス菌株が体重減少にプラスの影響を与える可能性があることを示唆する研究結果もあります。.
プロバイオティクスを多く含む食品（ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、その他の発酵食品など）を食べることは、腸内の善玉菌の数を増やすのに役立つ可能性があります。.
また、プロバイオティクスのサプリメントを摂取することで、同じ効果を得ることができます.
概要： PCOSの女性は、有益な腸内細菌の数が少ない可能性があります。プロバイオティクスが豊富な食品やプロバイオティクスサプリメントを食べることは、あなたの腸内細菌をサポートし、その結果、体重減少を助けるかもしれない.
6.マインドフルな食事の実践
PCOSの女性は、多くのダイエットを試していることが多く、摂食障害になる確率が3倍高い.
マインドフルな食事は、その解決策のひとつです。空腹感や満腹感など、体の合図を意識するようになります。.
マインドフルネスに基づく食へのアプローチは、問題となる食行動、特にむちゃ食いや感情的な食に対処するのに役立つ可能性があります。.
さらに、マインドフルな食事の実践が体重減少につながる可能性があることを示唆する研究もある.
概要： マインドフルな食事は、内部の食事の合図への気づきを促し、体重減少を促進する可能性があります。摂食障害を経験する可能性が高いPCOSの女性にとって、特に有用である可能性がある。.
7.加工食品と加糖を制限する
PCOSで体重を減らすためのもう一つのヒントは、特定の不健康な食品の摂取量を減らすことです。.
加工食品や加糖は、血糖値を上昇させ、肥満と関連するインスリン抵抗性のリスクを高める可能性がある.
PCOSの女性は、そうでない女性とは異なる糖の処理を行う可能性があります。.
PCOSの女性は、そうでない女性に比べて、同じ糖分を摂取しても血糖値やインスリンの上昇がより顕著であるという研究結果が出ています。.
加工度の高い食品よりも、加工度の低い自然食品の方が血糖値の上昇が少なく、満足感が高いという研究結果もあります.
さらに専門家は、PCOSの女性が症状を管理し、健康的な体重を維持するために、加糖や精製された炭水化物の摂取を制限することを推奨しています。.
砂糖や精製炭水化物を多く含む食品には、ケーキ、クッキー、キャンディー、ファーストフードなどがあります。.
概要： 精製炭水化物や添加糖などの加工食品は、血糖値を上昇させ、体重増加につながる。.
8.炎症の抑制
炎症は、感染症や怪我に対する体の自然な反応である.
しかし、PCOSの女性によく見られる慢性炎症は、肥満と関係があります。砂糖や加工食品は、炎症の一因となる可能性があります.
ある研究では、PCOSの女性16人が75グラムのブドウ糖（特定の種類の糖）を1回だけ摂取したところ、この疾患を持たない女性に比べて、炎症の血中マーカーが高くなりました.
果物、野菜、全粒粉、オリーブオイル、そして脂肪分の多い魚などオメガ3系を多く含む地中海食は、炎症から身を守る可能性があります。.
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概要： 炎症はPCOSの女性によく見られ、肥満との関連も指摘されています。ホールフード、特に果物や野菜を多く含む食事をすることで、炎症から身を守れる可能性があります。.
9.食べ過ぎに注意
長期的なカロリー制限は、代謝を低下させる可能性があります。カロリー制限は短期的には体重減少につながる可能性が高いが、時間が経つにつれて、体はこの制限に適応して全体の消費カロリーを減らすため、体重の回復につながる.
カロリーが少なすぎると、食欲をコントロールするホルモンにも悪影響を及ぼします。.
例えば、ある研究では、食事制限をすると、レプチン、ペプチドYY、コレシストキニン、インスリン、グレリンというホルモンが変化し、食欲を増進させて体重増加につながることが明らかにされました.
カロリー制限をする代わりに、全食品を食べ、不健康な製品を控えることに集中したほうがよいかもしれません。.
例えば、600人以上を対象とした研究では、加工食品、精製穀物、添加糖の摂取を減らしながら、野菜や全食品をより多く食べることが、カロリーを制限することなく体重減少を促進する可能性が示唆されています。.
概要： 慢性的なカロリー制限は、代謝を低下させ、体重増加につながる可能性があります。無理に食事を減らすのではなく、加工されていない丸ごとの食品を取り入れた食生活を心がけ、体重減少に役立てましょう.
10.定期的に運動する
運動は、体重減少を改善するための戦略としてよく知られている.
16人の女性が45～60分の有酸素運動を週3回行った12週間の研究では、PCOS患者の体脂肪は2.3％減少したのに対し、対照群では6.4％減少しました。.
PCOSの女性は、そうでない女性に比べて脂肪の減少が少なかったが、運動療法によって腹部の脂肪が減少し、インスリン感受性が改善された.
ウェイトトレーニングは、PCOSの女性にも効果があることが分かっています。.
ある研究では、PCOSの女性45人が週3回のウェイトトレーニングを行いました。4ヶ月後、彼らはテストステロンと血糖値を下げながら、腹の脂肪を減らし、除脂肪体重を増やしました。.
概要： 有酸素運動とウェイトトレーニングの両方が、PCOSの女性の体脂肪を落とし、インスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があります。.
11.十分な睡眠をとる
睡眠は健康の中心であると認識されつつある.
PCOSの場合、日中の過度の眠気、睡眠時無呼吸症候群、不眠症などの睡眠障害を経験することがあります。.
睡眠不足は、グレリンやコルチゾールなどの空腹を促すホルモンの活動を活発にすることが分かっており、その結果、一日を通してより多く食べてしまう可能性があります.
睡眠不足は、太りすぎや肥満のリスクと関係がある.
18の研究のレビューによると、夜間睡眠時間が5時間未満の人は、有意に肥満になる可能性が高いことがわかった.
さらに、睡眠時間が1時間増えるごとに、体格指数（BMI）が1平方メートルあたり0.35kg減少することが実証されました。.
さらに、質の高い睡眠が脂肪の減少につながるという研究結果もあります。.
ある研究では、睡眠時間が6時間未満の健康な成人は、6～8時間睡眠の人に比べて、お腹に脂肪がつくリスクが12％高いという結果が出ています。.
概要： 睡眠不足は肥満と関連しています。健康な成人を対象とした研究では、総睡眠時間を増やすことで体脂肪を減らし、体重減少を促進できることが示唆されている.
12.ストレス管理
ストレスは体重増加の危険因子であるため、ストレスを管理することが体重管理につながる.
ストレスは、副腎で作られるホルモンであるコルチゾールのレベルを増加させます。コルチゾールレベルが慢性的に高いと、インスリン抵抗性と体重増加につながります。.
慢性的なストレスは、お腹に脂肪をつけるリスクも高めます。さらに、お腹に脂肪がつくと炎症が起こり、それが引き金となってコルチゾールが作られ、悪循環に陥ります。.
コルチゾールレベルを下げるには、ストレスマネジメントの実践に力を入れること.
瞑想、ヨガ、自然の中で過ごすなどのテクニックは、コルチゾールレベルを下げるのに役立つという研究結果が出ている.
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概要： 慢性的なストレスによる高いコルチゾールレベルは、インスリン抵抗性と腹部の脂肪に関連しています。ヨガや瞑想、屋外での過ごし方などでストレスを解消すると、コルチゾールレベルを下げることができるかもしれない.
13.サプリメントを検討する
PCOSの場合、いくつかのサプリメントが体重と症状の管理に役立つことがあります。.
ミオイノシトールは、PCOSの女性の体重減少につながる可能性のあるサプリメントです。イノシトールは、ビタミンB群に関連する化合物で、インスリン感受性を向上させる働きがあります。ミオイノシトールは、イノシトールの特定の形態である.
PCOSの女性92人を対象とした無作為化試験で、半数に1日4gのミオイノシトールを14週間投与しました。イノシトール群は体重が減少しましたが、プラセボ群は体重が増加しました。.
肉類に含まれるアミノ酸「カルニチン」もダイエットにつながる可能性あり.
体重過多のPCOS女性60人を対象とした12週間の研究では、1日250mgのカルニチンを摂取した人は平均5.9ポンド（2.7kg）減少したのに対し、プラセボ群では0.2ポンド（0.1kg）増加した。.
ミオイノシトールとカルニチンのサプリメントはPCOS女性の減量と特定の症状の抑制に役立つ可能性があります。.
概要
多嚢胞性卵巣症候群の女性にとって、体重を減らすことは大変なことです。.
精製された炭水化物や高度に加工された食品などの炎症性食品を控え、全食品、タンパク質、健康な脂肪、繊維を豊富に含むバランスのとれた食事は、体重減少を助ける可能性があります。特定のサプリメントも効果的です。.
生活習慣も考慮する必要があります。定期的な運動、ストレス管理、睡眠は、すべて減量に重要です.
PCOSで体重を減らすのに苦労している人は、上記のいくつかのヒントを試してみてください。.
