ダイエットのためのベジタリアンダイエット

近年はベジタリアンの人気が高まっています。

この食事は、慢性疾患のリスク低減に関連し、体重減少を助ける可能性があります。

しかし、ベジタリアンダイエットで体重を減らすのは難しいかもしれません。特に、精製された炭水化物や高度に加工された食品を多く食べている場合です。

あなたの主な目標は何ですか？

ベジタリアンダイエットで痩せる方法について解説しています。

ベジタリアンダイエットとは?

ベジタリアン食は肉、魚、鶏肉を除きます。

宗教的、倫理的な理由でこの食事療法を行う人もいれば、その健康上の利点に惹かれる人もいることでしょう。

ベジタリアン食の主な種類は:

ラクト・オボ・ベジタリアン: 卵と乳製品は許可するが、肉、魚、鶏肉は除外する。
ラクト・ベジタリアン: 乳製品は許可するが、卵、肉、魚、鶏肉は除外する。
オボ・ベジタリアン: 卵は許すが、乳製品、肉、魚、鶏肉は除く。
ビーガン: 蜂蜜、乳製品、卵を含むすべての動物性食品を排除しています。

その他の植物ベースの食事パターンには、フレキシタリアン（動物性食品を一部含むが、ほとんどがベジタリアン）やペスカタリアン（魚は含むが肉は含まない）などがあります。

ベジタリアンの食事は、通常、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類に重点を置いています。これらの食品は、食物繊維、微量栄養素、有益な植物性化合物を豊富に含み、動物性食品よりもカロリー、脂肪、タンパク質が低い傾向にあります。

この食事法は、栄養価の高い食品に重点を置いているため、心臓病、特定のがん、糖尿病、高血圧のリスク軽減につながります。

さらに、ベジタリアン食はダイエットに効果的であるという研究結果もあります。

しかし、ベジタリアンの利点は、食べるものの種類や食生活全般によって大きく異なります。

食べ過ぎたり、加工度の高い食品を選び過ぎると、未精製の植物性食品を中心とした食事よりもメリットが少なくなり、いくつかのデメリットが生じる可能性があります。

概要：ベジタリアンダイエットは、肉、魚、鶏肉を排除し、主に植物性食品に焦点を当てたものです。体重減少や慢性疾患のリスク軽減につながるとされているが、これらの利点は、食べる食品によって異なります。

ベジタリアンダイエットで痩せるための障壁

菜食主義は、余分な体重を減らすのに効果的な方法のように思えるかもしれませんが、いくつかの要因がそれを妨げている可能性があります。

大量に食べるとタンパク質が不足する

必要以上のカロリーを摂取すると、体重が増加します。

ベジタリアンダイエットで栄養価の高い食品でお腹を満たしていても、必要以上の量を食べている可能性があります。

特に、タンパク質の摂取を控えている場合に起こりがちです。

タンパク質は、空腹感を調節するホルモンであるグレリンのレベルを低下させることによって満腹感を増加させることができ、その結果、全体の摂取カロリーを低下させ、体重減少を促進することができます。

タンパク質が不足すると、満腹感を得るためにさらに食事をすることになり、ダイエットの妨げになります。

ベジタリアンダイエットでタンパク質の必要量を簡単に満たすことができますが、食事から肉を排除するため、最初のうちは困難にぶつかるかもしれません。

精製された炭水化物の摂り過ぎ

パン、ピザ、パスタなど精製された炭水化物を多く含む食品は、ベジタリアンダイエットでは食べ過ぎになりがちです。

レストランや会合で唯一のベジタリアンメニューになることもあります。

精製された炭水化物を多く含む食品は食物繊維が不足しがちで、全粒粉や複合炭水化物に比べて空腹を抑えることができません。その結果、余分なカロリーを摂取することになります。

さらに、精製された炭水化物は、血糖値を調節するホルモンであるインスリンを余分に分泌させるという研究結果もあります。これは、体重増加の一因にもなりかねません。

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約50万人の成人を対象としたある研究では、炭水化物摂取後にインスリン値が高くなることと、肥満度（BMI）が高くなることの間に強い関連があることが検出されました。

カロリーの高い食べ物の食べ過ぎ

ベジタリアンの食事に移行する場合、高脂肪の植物性食品の摂取を大幅に増やす可能性があります。

ベジタリアンの食事には、ナッツ、種子、ナッツバター、アボカド、ココナツなどがよく使われます。これらの食品は栄養価が高く、腹持ちも良いのですが、1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalであることと比較して、カロリーが高くなります。

例えば、大さじ2杯（32グラム）のピーナッツバターは、なんと191キロカロリーで、そのうち148キロカロリーは脂肪からきています。

さらに、多くの人が、ナッツバターやその他の健康的な脂肪の推奨摂取量を超えて食べています。

加工度の高いベジタリアン食品を中心に

ベジタリアンダイエットとして加工食品に頼りすぎていると、痩せにくい体質になる可能性があります。

ベジタリアンと称していても、不要な添加物や健康に悪い成分が含まれている商品は無数にあります。例えば、ベジバーガー、肉の代替品、冷凍食品、焼き菓子、パッケージされたデザート、ヴィーガンチーズなどです。

これらの食品は、ナトリウム、高度に加工された化合物、化学保存料、着色料だけでなく、カロリーや糖分も多く含まれていることが多いです。

その結果、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。

超加工食品の摂取は、肥満のリスクを高めるだけでなく、LDL（悪玉）コレステロール値や血圧の上昇と関連するレビューが発表されました。

概要: ベジタリアンダイエットで体重を減らすための障害には、十分なタンパク質を摂らないこと、精製された炭水化物、カロリーの高い食品、高度に加工されたものに頼りすぎることなどがあります。

ベジタリアンダイエットで痩せるコツ

ベジタリアンダイエットで体重減少を促進するには、以下のようないくつかの戦略があります。

<ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、葉物野菜、マッシュルームなど、繊維質の多い野菜を選ぶと、満腹感が持続し、カロリー摂取量を減らすことができます。
毎回の食事とおやつにタンパク質を取り入れる。高タンパクのベジタリアン食品には、豆、ナッツ、種子、レンズ豆、卵、乳製品、大豆食品（テンペ、豆腐、枝豆など）が含まれます。
複合炭水化物を選ぶ。これらの満腹感を高める食品には、全粒粉、でんぷん質の野菜、果物、豆類が含まれます。
高カロリー食品の摂取量に注意する。食べ過ぎないように、ナッツ、種子、健康的な脂肪を低カロリー食品と組み合わせる。
主にホールフードを食べる。フルーツや野菜など、加工されていない食品には不要なものが入っていません。
高度に加工された食品の制限。肉の代替品、冷凍食品、その他の超加工食品は、不健康な添加物、余分な塩分、砂糖が含まれている可能性が高いので、避けること。

精製された炭水化物や高度に加工された製品を制限し、植物性食品全体を強調するバランスのとれたベジタリアン食は、体重を減らすのに役立つ可能性があります。

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それでも、適切な睡眠、水分補給、運動など、減量に大きく貢献する他の要素も忘れてはいけません。

概要：すべての食事にタンパク質を含め、全体の食品をたくさん食べ、高度に処理された項目を排除することは、ベジタリアン食で体重を減らすために使用できるテクニックのほんの一部に過ぎません。

ダイエットを助けるベジタリアンのための食品

減量には、加工度の低い植物性食品を豊富に含むベジタリアン食を選ぶとよいでしょう。

あなたの特定の養生法に応じて、乳製品や卵を取り入れることもできます。

減量を助ける可能性のあるベジタリアン食品は以下の通りです。

非でんぷん質の野菜：ブロッコリー、ピーマン、カリフラワー、ズッキーニ、マッシュルーム、トマト、ナス、ニンジン、セロリ、キュウリ
でんぷん質の野菜：エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシ、冬カボチャ
果物：ベリー類、オレンジ、リンゴ、バナナ、ブドウ、柑橘類、キウイ、マンゴー
全粒穀物：キヌア、玄米、ファッロ、キビ、大麦、ブルガーウィート
豆類：レンズ豆、黒豆、ピント豆、キドニービーンズ
ナッツ・種子：アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、ヒマワリの種、チアシード、ナッツバター
豆類、ナッツ類、種子、ナッツバター、卵、ギリシャヨーグルト、牛乳、豆腐、テンペ、枝豆などの大豆製品。
健康的な脂肪：アボカド、オリーブオイル、ココナッツ、ナッツ、種子、ナッツバター、チーズ
水やその他の健康飲料：自然な風味の炭酸水、フルーツ入りの水、プレーンなコーヒーや紅茶。

概要: 非でんぷん質の野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類をいろいろと食べることは、ベジタリアンダイエットで体重を減らすのに役立つ可能性があります。